Bizi Takip Edin

FITNESS

Single-Arm Row hareketinde seviye atlayın

Umut Doğan Yıldız

-

 

Küçük bir değişiklikle klasik row hareketini bir üst seviyeye taşıyabilir, sırtınızı ve kollarınızı daha kaslı ve güçlü hale getirebilirsiniz.

Çekiş egzersizleri sırtı şekillendirmek için birebirdir. Ancak Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Tony Gentilcore bu konuda bir noktaya dikkat çekiyor: “Klasik single-arm row hareketisırasında vücudunu gereğinden fazla oynatıp, ağırlığı kaldırmak için vücut açınızı zorlayabilirsiniz. Oysa ağırlığı kaldırmak için kaslarınızı kullanmanız gerek.” Kettlebell eklenerek geliştirilen aşağıdaki versiyon ise hareketi yaparken dengede kalmana yardımcı oluyor. Gentilcore, “Bu şekilde zemindeki diğer kettlebell’e yöneldiğiniz zaman, kolunuzu ve vücudunuzu döndürme ihtimalini azaltırsınız” diye ekliyor. Yani pozisyonunu ne kadar korursanız, karnınız ve kollarınız da bir o kadar çok çalışır.

  • Eğer sırtınızı kamburlaştırmadan kettlebell’lere ulaşamıyorsanız, onları ağırlık plakalarının üzerine koymayı deneyin.
  • Kolunuzu, elinizi arka cebinize koyacakmış gibi yukarı çekin. Bu sayede yukarı gereğinden fazla kaldırmazsınız ve sırtınız kambur durmaz.
  • Kettlebell’ler ağır olmalı. Ancak kaldıramayacağınız ağırlıkta bir seçim yapmamalısınız. Önce 10 – 14 kilo arasında ağırlıklarla başlayın. Ağırlığı, gelişiminize göre zamanla artırın.

NASIL YAPMALISINIZ?

1- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki kettlebell de önünüzde, yerde dursun.
2- Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin kettlebell’leri kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve başınızı eğmeyin.
3- Sağ elinizin altındaki kettlebell’i kalçanıza doğru çekin, diğer eliniz sabit dursun. Ardından kettlebell’i indirin. Bu bir tekrar eder.

ATEŞLEYİN!

 Kuvvet kazanmak için: Her tarafta 8 ila 12 tekrar yaparak, 3 ya da 4 seti tamamlayın.
• Süperset yapmak için: Yukarıdaki tekrar sayısına 8 ila 10 tekrar arasında ekleme yapın.
• Kalori yakıcı son vuruş için: 8 dakika boyunca her iki tarafta 5’er defa hareketi tekrarlayın ve ardından 5 defa şınav çekin.

FITNESS

Kısa zamanda kas kazanmak

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslı görünmek her zaman sağlıklı bir vücuda sahip olmak anlamına gelmiyor. Kısa zamanda kas kazanmak isteyenler için hazırlandı!

Son yıllarda  kasları büyütmek, vücut geliştirmek ve fit görünmek için egzersiz programları uygulayan kişilerin sayısı hızla artıyor. Kaslı bir görünüm, her zaman sağlıklı bir bedenin göstergesi olmuyor. Kısa zamanda kas yapmak isteyen kişiler yoğun egzersiz ve katı beslenme programları uyguluyor, hekime ve uzmana danışmadan yaptığınız her hareket ve kullandığınız her takviye, sağlığınızı olumsuz etkiliyor.

Yaşa, cinsiyete ve bireyin fizyolojik özelliklerine uygun bir egzersiz ve beslenme programı spor için çok önemli bir konu. Bilinçsizce yapılan spor ve beslenme, geri dönüşü zor sağlık sorunlara yol açabiliyor.

 

Dayanıklılık ve merkez bölgesi için tıklayınız!

 

Vücut geliştirme işini biraz da sağlık için yapın

Güçlü kaslara, gelişmiş bir vücuda sahip olmak aslında kronik hastalık riskini azaltıyor. Vücut geliştirmenin faydaları gibi bir başlık açsak, içerisine; kilo kontrolünü sağlamaya, uyku kalitesine ve stres yönetimine yardımcı olduğu gibi bilişsel kapasite ve hafızayı da geliştirdiğini temel olarak eklerdik. Evet. Tüm bu iyi şeyler, vücut geliştirme sayesinde oluyor ancak vücudun kaldırabileceğinden daha yoğun ve ağır bir program uygulayan bireylerin fiziksel yaralanma riskleri bir yana genel sağlık tablosunu da olumsuz etkilenebiliyor.

Sağlıklı vücut geliştirme ve iskeleti korumak

Egzersiz:

Dünya Sağlık Örgütü, haftada 150 dakika yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi orta şiddetli, dayanıklılık egzersizlerinin yapılmasını buna ek olarak kasların sağlıklı gelişimi için büyük kas gruplarını (bacaklar, kollar, karın, kalça, sırt, omuz ve göğüs) çalıştıracak kuvvet egzersizlerinin haftada 2-3 gün sıklıkla uygulanmasını öneriyor.

Toparlanma:

Kuvvet egzersizlerinin doğal sonucu olarak, kas dokuda yıpranmalar meydana gelebilir ancak vücut bunu daha kuvvetli hale getirerek onarır. Onarım ve toparlanma için ise her kas grubuna en az 48 saatlik bir dinlenme süresi tanınması gerekiyor.

Sporcu Beslenmesi:

Sağlıklı bir kas yapısının olmazsa olmazı karbonhidrat, protein ve yağları, yeterli ve dengeli içeren bir beslenme düzenidir. Daha fazla protein tüketildiğinde kasların artacağı yaygın inanılan ancak herkes için geçerli olmayan bir bilgidir. Profesyonel sporcuların protein gereksinimi, düzenli egzersiz yapan bireylerden yüksektir. Uzun süre günlük ihtiyacının çok üzerinde, yüksek protein içeren bir beslenme programı uygulayan kişilerde üre, kreatinin, ürik asit gibi protein yıkım ürünleri ve dolayısıyla böbrek yükü artabiliyor. Ayrıca ihtiyaçtan fazla tüketilen protein, yağ doku olarak da depolanır. Kas gelişimi için en az proteinler kadar önemli olan bir diğer besin öğesi de karbonhidratlardır. Egzersiz süresince, kastaki glikojen depoları kullanılmaktadır.

Devamı

FITNESS

12 dakikalık kol antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Bisepslerinizi ve trisepslerinizi hiç olmadığı kadar hızlı çalıştıracaksınız.

İlk 90 saniye boyunca 3 zorlu curl varyasyonunu, her biri 30’ar saniye olacak şekilde muntazam tekrarlarla yapabildiğiniz kadar yapacaksınız. İlk olarak klasik curl hareketi gibi ağırlığı omuz seviyenize kaldırın ve ardından önce çenenize, sonra da alnınıza doğru götürün.

Bu farklı seviyelere kaldırma durumu, daha fazla omuz fleksiyonu (biseps kaslarınızın üç önemli işlevinden biri) yaratır ve bu sayede kaslarınız daha fazla çalışır. Tekrarları yaparken omuzlarınızı silkmediğinizden emin olun.

Son 90 saniyede ise trisepslerinize yükleneceksiniz. Harekete, en zayıf pozisyondan (tek eklemli-izole) başlayıp, sonrasında daha güçlü bir pozisyona (çok-eklemli, bileşik) geçerek, her 30 saniyede bir kaslarınıza yüklenmiş olacaksınız. Bu da tekrarlarınızın kaslarınızdaki metabolik stresi arttırmasına yardımcı olacak.

Özetleyecek olursak; talimatlar şöyle:

Hareketleri 30’ar saniye yapın. Aralarda çok az ya da hiç dinlenmeyin:

  1. Curl to shoulder
  2. Curl to chin
  3. Curl to forehead
  4. Skull crusher
  5. Face press
  6. Chest press

1 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Yağ yakmak için antrenman programı!

Umut Doğan Yıldız

-

Yağları yakmak için antrenman programı arayanlara özel olarak hazırlandı: Yağları imha eden program karşınızda!

Bu savaşta kimileri Oreo gibi lezzetli yiyeceklerden uzak durma stratejisini benimserken, kimileriyse saatlerce koşma yöntemini seçer. Bu muharebeden galip çıkmanın başka yolları da olduğunu ifade eden kişisel antrenör Gideon Akande, bu ayın programıyla amacınıza eğlenerek ulaşabileceğinizi söylüyor.

Men’s Health dergisi için Riptensity isimli vücut ağırlığı antrenman videoları hazırlayan Akande, vücudunuzu farklı varyasyonlarda çalıştırarak şelale gibi terlemeniz gerektiğini söylüyor. Haftada üç kez yapacağınız bu antrenman programı, daha önce aklınıza bile gelmeyen düzlemlerde hareket etmenizi sağlayacak. Akande’nin hazırladığı hareketlerle metabolizmanızda ve zihninizde uyarılma yaratarak nabzınızı büyük kalori yangınları için uygun değere taşıyabilirsiniz. Bu tür antrenmanları Chicago Golden Gloves şampiyonluğu döneminde dövüşçü formunu korumak için kullanan Akande, aynı etkiyi kendi üzerinizde yaratabileceğinizi söylüyor.

TALİMATLAR:
Antrenmanı haftada üç ya da dört gün yapın. Çalışmadığınız günlerde ise aktif bir yaşantı benimseyerek günde en az yarım saat yürüyün.

Yazın yaklaşmasıyla yağ yakma antrenmanları arayanların da sayısı artıyor.

Kendi vücut ağırlığıyla antrenman yapmayı sevenler bu programı çok sevecek ancak sadece iki dambılla yağ yakma antrenmanı arayanları da unutmadık.

ISINMA

Egzersizi 45 saniye boyunca yapın ve 15 saniye dinlenin. Bu şekilde üç dakika boyunca ısının.

Plank Walkout Önce ayağa kalkın. Ardından ellerinizi zemine yerleştirin. Merkez bölge kaslarınızı sıkarak ellerinizle öne doğru yürüyün (a). Plank pozisyonuna ulaşıncaya kadar devam edin (b). Ellerinizi zemine yerleştirebilmek için dizlerinizi büktüyseniz, bu noktada dizlerinizi düzleştirin. Kısa bir süre durakladıktan sonra ellerinizle ayaklarınıza doğru geri yürüyün. Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

ANTRENMAN

Egzersizleri istasyon çalışması şeklinde yapın. Her bir hareketi 45 saniye boyunca yapın ve 15 saniye dinlenin. Toplamda beş tur yapın ve tur aralarında bir dakika kadar dinlenin.

1- Pushup to Side Plank Kick-Through

Şınav pozisyonu aldıktan sonra göğsünüzü zemine doğru yaklaştırın. İlk şınavınızı çektikten sonra sağ elinizi tavana doğru uzatın. Bu esnada vücudunuzu da aynı yöne doğru çevirerek side plank pozisyonuna geçin. Destek için sol bacağınızı vücudunuzun altından sağınıza doğru uzatın. Tekrar şınav pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.

2- Lateral Lunge to Knee-Tuck Jump

Ayağa kalktıktan sonra sağınıza doğru adım atarak ağırlığınızı sağ bacağınıza yükleyin. Kalçanızı geriye doğru iterek sol bacağınızı düzleştirin (a). Hızlıca ayağa kalkarak sıçrayın ve havadayken sağ dizinizi yukarıya çekin (b). Yumuşak bir iniş yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi 30 saniye boyunca sağ bacağınızla yaptıktan sonra, diğer 30 saniyeye sol bacağınızla devam edin.

EB DİYOR Kİ: “Lunge hareketini yaptığınız bacağınızın kaval kemiğini zemine dik tutun. Diz güvenliğiniz için böylesi daha iyi.”

3- Modified V-Sit to V-Sit

Zemine sırtüstü uzanarak kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın. Belinizle zemine baskı uygulayın. Ardından gövdenizi ve bacaklarınızı yerden kaldırarak dizlerinizi göğsünüze değdirin (a). Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu kez bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırarak ellerinizle ayak parmaklarınıza uzanın (b). Tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın.

4- Squat Pulse to Squat Jump

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizleriniz ve kalçanız yardımıyla üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (a). Bu pozisyondayken önce beş cm yükselin, ardından beş cm alçalın ve bunu beş kez tekrar edin. Beşinci tekrardan sonra tam squat yapın ve ayağa kalkarak sıçrayın (b). Bunu da beş kez tekrar edin ve bu iki farklı egzersizi süre doluncaya dek sürdürün.

EB DİYOR Kİ: “Yapılan squat’ın derinliği kişiye göre değişkenlik gösterir. Zemine paralel oluncaya dek squat yapmaya çalışsanız da bu derinliğe ulaşamayabilirsiniz. Sorun değil. Önemli olan mümkün olduğunca alçalmaya çalışmak.”

5- Pushup to Croc Roll

Şınav pozisyonu alın (a). Göğsünüzü zemine doğru alçaltın. Yükselirken sağ elinizi yerden kaldırın ve göğsünüzü zeminden tavana doğru çevirin (bunun için sağ bacağınızı da yerden kaldırmanız gerekecek). Dönüş yaptıktan sonra kalçanızı kullanarak oturma pozisyonu alın (b). Bu şekilde bir an durakladıktan sonra bir dönüş daha yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.

6- Reverse Lunge Windmill Skip

Ayağa kalkın ve sol ayağınızla geriye doğru adım atarak lunge yapın. Sol elinizi sağ ayağınızın üzerine yerleştirin (a). Bu esnada sağ elinizi mümkün olduğunca yukarıya kaldırın (b). Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.

EB DİYOR Kİ: “Tekrarların tamamında göğsünüzü şişirin. Hem nabız değerinizi yükseltmek, hem de sırtınızın üst bölümünde esneklik yaratmak için buna ihtiyacınız var.”

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com