Connect with us

FITNESS

ŞINAV ANTRENMANI

Published

on

Farklı şınav teknikleri ve kökenleri

1

BACAK AMAÇLI ŞINAV Köken: Hollanda Faydası Bu egzersizdeki pozisyonu korumak için sadece göğüs ve omuz kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştırmakla kalmaz, kalça ve hamstring kaslarınızı da kullanmış olursunuz.
Nasıl yapılır? Klasik şınav pozisyonu alın ve vücudunuzu yere iyice yaklaştırın. Sağ bacağınızı, iki bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde, dizinizi kırmadan yana doğru açın. Bir saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra aynısını sol bacağınızı yana açarak yapın.

2

ÇAPRAZ ŞINAV Köken: Tayland
Faydası Bu egzersizde karın, göğüs ve triceps kaslarınız klasik şınav hareketine göre çok daha etkili bir şekilde çalışır.
Nasıl yapılır? Klasik şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yumruk şeklinde yerde olsun. Sağ dizinizi sol dirseğinize doğru götürün. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu pozisyonunuzu bozmadan vücudunuzu yere yaklaştırın ve doğrulun. Bir sonraki tekrarda bu kez sol dizinizi, sağ dirseğinize doğru götürün.

3

TWIST ŞINAV Köken: A.B.D.
Bu egzersizde karın, göğüs ve triceps kaslarınız klasik şınav hareketine göre çok daha etkili bir şekilde çalışır.
Nasıl yapılır? Klasik şınav pozisyonu alın, daha sonra ayaklarınızı ellerinize doğru yaklaştırın. Kalçanız havada ve dizleriniz 90 derece kırık olmalı. Dizlerinizi sağa doğru götürün ve ağırlığınızı sol omzunuza verecek şekilde yere yaklaşın. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi diğer tarafa tekrarlayın. Bu bir tekrar demek.

4

ASİMETRİK ŞINAV Köken: Brezilya
Faydası Bu egzersizde yük ağırlıklı olarak bir kolunuza bindiği ve egzersizi klasik şınav hareketinden farklı bir açıda yaptığınız için daha fazla kas lifi devreye girer.
Nasıl yapılır? Klasik şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yumruk şeklinde olsun. Göğsünüzü sol elinize doğru yaklaştırın, bir saniye duraklayın ve doğrulun. Daha sonra aynısını göğsünüzü sağ elinize doğru indirerek yapın.

5

DÖNEREK ŞINAV Köken: Brezilya
Faydası  Merkez bölgenizdeki bütün kas gruplarınızı etkili bir şekilde çalıştırmakla kalmaz, belinizdeki kasların esnekliğini de artırmış olursunuz.
Nasıl yapılır? Klasik şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yumruk şeklinde olsun. Belinizi sağa doğru döndürün ve sağ bacağınızı sol bacağınızın önünden geçirin. Bu pozisyondayken şınav çekin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını diğer tarafa doğru da yapın.

6

UCHI MATA ŞINAVI Köken: Japonya
Faydası Bu egzersizde merkez bölgesi ve bel kaslarınızla hamstring kaslarınız etkili şekilde çalışır.
Nasıl yapılır? Klasik şınav pozisyonundayken sağ ayağınızı havaya kaldırın ve yere paralel gelmesini sağlayın. Göğsünüzü yere yaklaştırın ve havadaki bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra hareketi bu sefer diğer bacağınızı havaya kaldırarak tekrarlayın.

7

Faydası Bu egzersizde alt karın kaslarınız etkili bir şekilde çalışır. Ayrıca günlük hayatta dik durmanızı sağlayan ‘serratus anterior’ isimli kas grubu da (göğüs kafesinden kürek kemiklerine doğru uzanan kaslar) bu egzersizde devreye girer.
Nasıl yapılır? Klasik şınav pozisyonu alın, ancak sol elinizi biraz daha öne koyun. Sağ ayağınızı havaya kaldırın ve göğsünüzü yere yaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. İkinci sette bacak ve elinizi değiştirip hareketi tekrarlayın.

8

KETTLEBELL ŞINAVI Köken: Rusya
Faydası Bu hareketi yapıyorken denginizi korumanız, klasik şınava göre daha güç olduğundan ön kol kasları, rotator cuff bölgesi ve merkez bölgesi daha çok çalışır.
Nasıl yapılır?  Klasik şınav pozisyonu alın, ancak iki eliniz yerde değil, birer kettlebell’in üzerinde olsun. Avuç içleriniz birbirine baksın. Göğsünüz kettlebell’e değene kadar vücudunuzu aşağı indirin ve tekrar doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün.

 

Devamı
Advertisement

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

Popüler