Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

SİLAHINIZ SAĞLIK TOPU

FITNESS

SİLAHINIZ SAĞLIK TOPU

-

 

Hareket kabiliyetinizi, dengenizi ve kas kütlenizi artırmak için demir ağırlığa ihtiyacınız yok.

ANTRENÖR
Mass Made Simple
kitabının yazarı Dan John
NE İÇİN
Metabolizmanızı
ateşlemek, patlayıcı güç
oluşturmak, evde veya
kalabalık salonlarda bile
antrenmana hazır olmak
EKİPMAN
10 kilogramlık sağlık
topu

HEDEF
Güç, hareket kabiliyeti,
yağ yakma
YAKILAN KALORİ
Her döngüde 190 kalori*
* 180 cm. boyunda, 80 kilogram
ağırlığında bir erkek baz
alınarak belirlenmiştir

00

TALİMATLAR

Her hareketi 20 kez tekrar
edin ve aralarda 1-2 dakika
dinlenin. Daha fazlasına
var mısınız? Kaslarınızın
yanması için döngüyü bir
kez daha tekrar edin.

 

01

1 Chest Pass

Göğsünüze bir sağlık topu kaldırın. Aranızda 30-40
santim mesafe olacak şekilde bir duvara yüzünüzü
dönüp, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Topu her iki
elinizle duvara doğru fırlatırken öne doğru bir adım atın.
Tıpkı basketbolda göğüs pası atar gibi. Ardından topu
yakalayın. Bir sonraki tekrarda diğer bacağınızı kullanın

02

2 Tree Topper

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açın. İki
elinizle bel hizasında bir sağlık topunu kavrayın.
Kalçanızı geriye doğru itip dizlerinizi kırın. Kollarınızı
yukarı kaldırıp, topu havaya fırlatmak için tüm
gücünüzle ayağa kalkın. Top yere düştüğünde
yeniden alın ve hareketi tekrarlayın.

03

3 Long Snapper

Duvara sırtınızı dönerek ayakta durun. Ayaklarınızı
omuz genişliğinizin iki katı kadar açın. Topu iki elinizle
kavrayıp, 30 santim önünüzde yere koyun. Seri bir
hareketle topu geriye doğru itip güç alın ve hızla ileri
doğru fırlatın. Ardından topu yakalayın ve hareketi
tekrarlayın.

04

4 Long Jump

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açın. İki
elinizle göğsünüzün önünde bir sağlık topunu kavrayın.
Kalçanızı geriye iterek dizlerinizi kırın. İleriye doğru
atlarken, aynı anda topu bacaklarınızın arasında
savurduktan sonra göğüs hizasına getirin. Yere indikten
hemen sonra çömelin ve hareketi tekrarlayın.

05

5 Wall Tap

Arada 60 santim mesafe olacak şekilde bir duvarın
karşısına geçin. Sağlık topunu göğüs hizasında
iki elinizle kavrayın. Kalçanızı geriye doğru itin,
dizlerinizi kırın ve yapabildiğiniz kadar yukarı zıplayın.
Sıçrayışınızın tepe noktasına vardığınızda topu duvara
değdirin. Yere inince squat pozisyonu alıp, tekrarlayın.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com