Bizi Takip Edin

FITNESS

SIKI TUTUNUN!

-

 

Spor salonuna ödediğiniz aylık ücretin sadece dörtte biriyle, vücudunuzdaki bütün kasları ortaya çıkarabilirsiniz. Tek ihtiyacınız TRX bandı ve yerçekimi.

01

Squat & Fly / 60 saniye
Tutacakları kavrayıp squat pozisyonu alın, ağırlığınızı TRX’in taşımasına izin verin (A). Yukarı çıkarak ve omuzlarınızı hedef alarak kollarınızı yanlara açın (B).
Kollarınızı ayırmak delta kaslarınızı çok iyi çalıştırdığı için, bu egzersiz aslında bir tüm vücut hareketi.

 

02

Clock Press / 60 saniye
Bantları tutarak öne eğilin (A). Sol kolunuzu yanda tutup, sağ kolunuzu dışa doğru uzatın (B). Başlangıç pozisyonuna dönerek, diğer kolla tekrarlayın.
Kollarınızı sağ–sol olarak değiştirmek, kaslarınızın tepki süresini geliştirerek çevikliğinizi artırır.

03

Low Row / 60 saniye
TRX bandının altına uzanıp tutacakları kavrayın (A). Vücudunuzu yükseltirken omuzlarınızı geriye çekin ve üçgen bir vücut için kanatlarınıza odaklanın (B).
Böylesi dengesiz ve değişken bir hareket, muhteşem sırt kasları için olmazsa olmaz.

04

Tricep Press / 60 saniye
At nalı şeklinde trisepsler için, bantlara sıkıca tutunup, kollarınızı resimdeki gibi bükün (A). Güçlü bir şekilde iterek kollarınızı dümdüz uzatmaya çalışın (B).
Bu hareket canınızı biraz yaksa da, trisepslerinizdeki her bir lifi çalıştıracak ve hızla büyütecek.

05

Leg Squat / Her bir bacak 30 saniye
Tutacakları kavrayıp geriye yaslanın ve sağ bacağınızı kaldırın (A). Sol bacağınızla squat yaparak, titrememek için karın kaslarınızı sıkarak güç alın (B).
Kalça ve quadriseps kaslarınızı çalıştırıp, yüzlerce kalori yaktıracak.

06

Lunge / Her bir bacak 30 saniye
Sağ ayağınızı tutacağın içine yerleştirip lunge pozisyonu alın (A). Kalça kaslarınızı sıkıp vücudunuzu yukarıya kaldırın. Bu sırada sağ dizinizi kalça boyuna çekin (B).
Kalça kaslarını büyütür, daha iyi koşmanızı sağlar ve duruşunuzu düzeltir.

07

Hamstring Curl / 60 saniye
Sırtüstü uzanıp, ayaklarınızı tutacağa yerleştirin ve dizleri hafifçe bükün (A). Ayaklarınızı kendinize doğru çekip, kalçanızı yerden yukarıya kaldırın (B).
Merkez bölgenizdeki ve hamstring kaslarınızdaki acı, inşa edilen yeni kasların habercisi.

 

08

Pike / 60 saniye
Ayaklarınız tutacaktayken şınav pozisyonu alın (A). Karın kaslarınızı sıkıp nefesinizi verin ve bacaklarınızı dümdüz tutarak kalçanızı yukarı kaldırın (B).
Doğru formda yapıldığında acı verir ama 6-pack’lerinizi kısa sürede çıkarması garantili.

09

Side-Plank Tap / Her bir taraf 30 saniye
Sol tarafınıza uzanıp ayaklarınızı tutacaklara koyun (A). Denge sağlamak için sağ kolunuzu yukarı uzatın. Kalçanızı yerden kaldırıp 2 saniye tutun (B).
Diyaframınızı genişletip, size muhteşem karın kasları kazandıracak.

10

Atomic Press-up / 60 saniye
En etkili TRX hareketi. Ayaklarınızı tutacaklara koyup şınav pozisyonu alın (A) ve kollarınızı dümdüz uzatın (B). Bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin.
Alnınızdan yere akan teri izleyin. Vücudunuzdaki bütün kas gruplarını çalıştırıyorsunuz.

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com