Bizi Takip Edin

anaslide

SIFIR MOTİVASYONLA KİLO VERMENİN 8 YOLU

-

 

Zorlanacaksınız. Fakat sonuç da alacaksınız.

Kilo vermeyi yürekten istediğinizi ve tartıda o sihirli sayıya ulaşmak için neleri değiştirmeniz gerektiği konusunda aklınızda en ufak bir soru işareti bile yok. Fakat aynı zamanda hedefe giden yolun çilelerle dolu olacağını biliyorsunuz. Hatta ulaştığınız kiloyu korumanız da hiç kolay olmayacak; farkındasınız.  Hele bir de motivasyon sorunu yaşıyorsanız, hedefleriniz size daha da ulaşılmaz gelecek.

Korkuya yer yok: Motivasyonunuz yerlerdeyken bile zayıflama hedeflerinize ulaşmanıza yardım etmek için sözü uzmanlara bırakıyoruz. 

İşte adım adım sizi hedefinize ulaştıracak tavsiyeler:

 

1- Neden kilo vermek istediğinizi düşünün

Yummly’de beslenme ve wellness departmanlarının liderliğini yürüten Dr. Edwina Clark, insanların bazı zamanlarda ilk etapta bir şeyleri ne için değiştirmeye koyulduklarına dair zihinlerinin bulandığını, bundan ötürü de motivasyonlarını yitirdiklerini söylüyor. Zayıflama isteğinizi tetikleyen neden, mümkün olduğunca spesifik ve kendine has olmalı. Bu size ilk başlarda hız kazandıracağı gibi, zayıflama mücadelenizin ilerleyen safhalarında zorluklarla karşılaştığınızda da geçmişe dönüp yola neden çıktığınızı hatırlatacaktır.

2- Engelleri tespit edin

Clark, motivasyon düşüklüğünün, yorgunluk, aşırı stres ya da bunalmışlık gibi diğer faktörlerin bir semptomu olabileceğini söylüyor.

Kendinizi neden demotive hissettiğinizi araştırın ve savaşa tekrar başlamak için yeni stratejiler geliştirmeye çalışın. Hedefinize ulaşma yolunda gözünüzü korkutan şeyleri düşünün. Başaramamaktan mı korkuyorsunuz? 5 dakika ya da daha kısa sürecek aksiyonlarla başlayın. Örneğin smoothie hazırlayabilir ya da meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz.

Küçük de olsalar, atacağınız ilk adımlar, hedeflerinize ulaşma yolunda size ilk yardım eden şeyler olacak ve kendinize olan güveniniz de zaman içerisinde artacak.

3- Beslenme günlüğü tutun

“Kim uğraşacak.” demeyin: Bir plan yaratmanız, hele bir de yolun başında kafanızda en ufak bir fikir bile yoksa, size yardımcı olacaktır. Beslenme günlüğü tutun. Bu sayede, gün içerisinde yediğiniz şeyler ya da alışkanlıklarınız konusunda kontrolünüzü geliştirmiş olursunuz. Bunun sonucunda da, halihazırdaki beslenme planınızda küçük değişiklikler yapmak için motivasyon kaynağı yaratmış olacaksınız.

Diyetisyen Nancy Snyder, bugüne kadar uygulamakta olduğunuz beslenme planını rafa kaldırıp, yerine tamamen yeni bir beslenme programı getirmektense, halihazırdaki beslenme planınızda küçük modifikasyonlar yapmanın daha uygun ve aynı zamanda da öğretici olacağını söylüyor. Zaman içerisinde de kendi ilerleyişinizi hissedecek, uzun vadede de motivasyonunuzu korumuş olacaksınız.

4- Kilo ile alakası olmayan hedefler koyun

Beverly Hills’teki Center for Weight Loss and Nutrition’da direktörlük görevi üstlenen Dr. Adrienne Youdim, “Rakamlara takılıp kalmanız, kilo vermenizin durduğu ya da beklenilenin çok altında olduğu zamanlarda çileden çıkmanıza yol açacaktır.” diyor. Bu durum ise uzun vadede emeklerinizi sabote edecektir.

Kilo ile alakası olmayan, küçük hedefler belirleyin. Örneğin, öğleden sonra içtiğiniz kolanın yerine su içmeyi, akşam yemeğinin ardından kısa bir yürüyüşe çıkmayı ya da öğünlerinizin yanına biraz da sebze eklemeyi deneyin. Bir anda yüzlerce hedef de koymayın: Sabırlı olun, işi zamana yayın ve tek bir zamanda tek bir hedefe odaklanın.

Hayatınızı bir anda toptan değiştirmeye çalışmak oldukça zordur ve hüsranla sonuçlanması hiç de olasılık dışı değildir. Küçük hedefleri teker teker koyun; onları teker teker gerçekleştirin. Bu sayede başarmanın da zevkini tadacaksınız ve kendinize olan güveniniz de artmış olacak.

5- Hedefinizi kuşatın

Herbalife’da beslenme direktörlüğü görevi üstlenen Susan Bowerman, “İlk hedefinizin ne olacağını bir kez belirledikten sonra, geriye tüm parçaları birleştirip ona ulaşmak kalıyor.” diyor.

Eğer ilk hedefiniz her gün sağlıklı 3 öğün yapmaksa, yapmanız gerekenler güzel tarifler bulmak, ihtiyaçlarınıza göre sağlıklı alışveriş yapmak, yemek kapları temin etmek ve yemek hazırlamak için zaman yaratmaktır. Sizi hedefinize ulaştıracak tüm parçalara sahip olduğunuz zaman, kendinizi ister istemez hedefinize doğru yürürken bulacaksınız.

6- Gelişiminizi kaydedin

Kötü bir alışkanlığı iyisi ile değiştirmek, biraz zaman alacaktır. Yeni alışkanlığınız size doğal ve rahat gelene kadar, pratik yapmaya devam edin. Aynı zamanda, yeni alışkanlıklarınızı ve yarattıkları sonuçları kayıt altında tutun. Hedefiniz ne kadar önemsiz olsa bile, onu başarabilmek için denemekten vazgeçmemelisiniz. 

 

7- Yenilgiler şevkinizi kırmasın

Mağlubiyetler hep olacak. Bundan kaçış yok. Peki siz, mağlubiyetlerin sizi yıldırmasına izin mi vereceksiniz? Yoksa onlardan ders mi çıkaracaksınız?

Siz ikincisini yapın. Değiştirmeye çalıştığınız alışkanlıklarınız uzun süredir sizinleydi. Bunu unutmayın. O yüzden kesin zafere ulaşmak o kadar da kolay olmayacak. Yenildiniz mi? Hata mı yaptınız? Kendinizi bırakmayın, bir daha yenilmemek için ne yapabilirsiniz, ona odaklanın. Zaman içerisinde etkilerini hissedeceksiniz. 

8- Hedeflerinizi esnek tutun

Başta bir hedef koydunuz diye, o hedef orada katı bir kesinlik olarak kalacak diye bir şey yok. Seçtiğiniz hedef konusunda esnek olmayı başarabilmek ve kendinizi yeni değişimlere sürekli olarak adapte edebilmek, işin kilit noktası. Eğer hedefiniz eskisinden daha çekici görünmek ise, bu hedefi daha küçük parçalara bölmek ve küçük adımlarla ilerlemek, hedefinizden uzaklaşıp yenildiğiniz anlamına gelmeyecektir. Ayrıca şunu da ekleyelim: Hedefinize tam gaz koşmaktansa, adım adım ilerlemek daha iyi olacaktır. Bowerman, danışanlarına kilo vermenin bir yolculuk olduğunu, varış noktası olmadığını sık sık hatırlatıyor. Eğer alışkanlıklarınıza daha çok eğilir, tartıların ne söylediğini daha az takarsanız, kilonuz zaten zaman içinde düşüşe geçecektir. Bu da emin olun motivasyonun kralı demek.

 

anaslide

Asker antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

anaslide

Ekran başında dizi antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.

SEÇENEK 1

EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:

1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.

2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)

 

SEÇENEK 2 

EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.

1. A-T-Y Jacks

Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.

2. Plank to Pushup to Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.

3. Isodynamic Split Squat Jump

Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.

Devamı

anaslide

İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu

Umut Doğan Yıldız

-

İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.

Neden İzole Protein?

Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.

İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?

Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.

İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.

Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;

5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Isopure Zero Carb Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
  • Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
  • Yüksek oranda BCAA içermesi.
  • Az kalorili içeriğe sahip olması.
  • Aspartam ve gluten içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Etkisi gerçekten başarılı…”

“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”

Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr

Scitec Whey Isolate Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Yüksek servis sayısı.
  • Tek serviste 21 gr protein içeriği.
  • Hızlı emilimi.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”

“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”

Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr

Hardline Hipro Özellikleri

Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • %92 oranında saf protein.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”

“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”

Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

 

 

2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
  • İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
  • Yüksek BCAA oranına sahip olması.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.

Tüketici Yorumları

“En etkili protein tozu…”

“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesi.
  • Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
  • Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
  • Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.

Tüketici Yorumları

“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”

“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com