Bizi Takip Edin

anaslide

SIFIR MOTİVASYONLA KİLO VERMENİN 8 YOLU

-

 

Zorlanacaksınız. Fakat sonuç da alacaksınız.

Kilo vermeyi yürekten istediğinizi ve tartıda o sihirli sayıya ulaşmak için neleri değiştirmeniz gerektiği konusunda aklınızda en ufak bir soru işareti bile yok. Fakat aynı zamanda hedefe giden yolun çilelerle dolu olacağını biliyorsunuz. Hatta ulaştığınız kiloyu korumanız da hiç kolay olmayacak; farkındasınız.  Hele bir de motivasyon sorunu yaşıyorsanız, hedefleriniz size daha da ulaşılmaz gelecek.

Korkuya yer yok: Motivasyonunuz yerlerdeyken bile zayıflama hedeflerinize ulaşmanıza yardım etmek için sözü uzmanlara bırakıyoruz. 

İşte adım adım sizi hedefinize ulaştıracak tavsiyeler:

 

1- Neden kilo vermek istediğinizi düşünün

Yummly’de beslenme ve wellness departmanlarının liderliğini yürüten Dr. Edwina Clark, insanların bazı zamanlarda ilk etapta bir şeyleri ne için değiştirmeye koyulduklarına dair zihinlerinin bulandığını, bundan ötürü de motivasyonlarını yitirdiklerini söylüyor. Zayıflama isteğinizi tetikleyen neden, mümkün olduğunca spesifik ve kendine has olmalı. Bu size ilk başlarda hız kazandıracağı gibi, zayıflama mücadelenizin ilerleyen safhalarında zorluklarla karşılaştığınızda da geçmişe dönüp yola neden çıktığınızı hatırlatacaktır.

2- Engelleri tespit edin

Clark, motivasyon düşüklüğünün, yorgunluk, aşırı stres ya da bunalmışlık gibi diğer faktörlerin bir semptomu olabileceğini söylüyor.

Kendinizi neden demotive hissettiğinizi araştırın ve savaşa tekrar başlamak için yeni stratejiler geliştirmeye çalışın. Hedefinize ulaşma yolunda gözünüzü korkutan şeyleri düşünün. Başaramamaktan mı korkuyorsunuz? 5 dakika ya da daha kısa sürecek aksiyonlarla başlayın. Örneğin smoothie hazırlayabilir ya da meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz.

Küçük de olsalar, atacağınız ilk adımlar, hedeflerinize ulaşma yolunda size ilk yardım eden şeyler olacak ve kendinize olan güveniniz de zaman içerisinde artacak.

3- Beslenme günlüğü tutun

“Kim uğraşacak.” demeyin: Bir plan yaratmanız, hele bir de yolun başında kafanızda en ufak bir fikir bile yoksa, size yardımcı olacaktır. Beslenme günlüğü tutun. Bu sayede, gün içerisinde yediğiniz şeyler ya da alışkanlıklarınız konusunda kontrolünüzü geliştirmiş olursunuz. Bunun sonucunda da, halihazırdaki beslenme planınızda küçük değişiklikler yapmak için motivasyon kaynağı yaratmış olacaksınız.

Diyetisyen Nancy Snyder, bugüne kadar uygulamakta olduğunuz beslenme planını rafa kaldırıp, yerine tamamen yeni bir beslenme programı getirmektense, halihazırdaki beslenme planınızda küçük modifikasyonlar yapmanın daha uygun ve aynı zamanda da öğretici olacağını söylüyor. Zaman içerisinde de kendi ilerleyişinizi hissedecek, uzun vadede de motivasyonunuzu korumuş olacaksınız.

4- Kilo ile alakası olmayan hedefler koyun

Beverly Hills’teki Center for Weight Loss and Nutrition’da direktörlük görevi üstlenen Dr. Adrienne Youdim, “Rakamlara takılıp kalmanız, kilo vermenizin durduğu ya da beklenilenin çok altında olduğu zamanlarda çileden çıkmanıza yol açacaktır.” diyor. Bu durum ise uzun vadede emeklerinizi sabote edecektir.

Kilo ile alakası olmayan, küçük hedefler belirleyin. Örneğin, öğleden sonra içtiğiniz kolanın yerine su içmeyi, akşam yemeğinin ardından kısa bir yürüyüşe çıkmayı ya da öğünlerinizin yanına biraz da sebze eklemeyi deneyin. Bir anda yüzlerce hedef de koymayın: Sabırlı olun, işi zamana yayın ve tek bir zamanda tek bir hedefe odaklanın.

Hayatınızı bir anda toptan değiştirmeye çalışmak oldukça zordur ve hüsranla sonuçlanması hiç de olasılık dışı değildir. Küçük hedefleri teker teker koyun; onları teker teker gerçekleştirin. Bu sayede başarmanın da zevkini tadacaksınız ve kendinize olan güveniniz de artmış olacak.

5- Hedefinizi kuşatın

Herbalife’da beslenme direktörlüğü görevi üstlenen Susan Bowerman, “İlk hedefinizin ne olacağını bir kez belirledikten sonra, geriye tüm parçaları birleştirip ona ulaşmak kalıyor.” diyor.

Eğer ilk hedefiniz her gün sağlıklı 3 öğün yapmaksa, yapmanız gerekenler güzel tarifler bulmak, ihtiyaçlarınıza göre sağlıklı alışveriş yapmak, yemek kapları temin etmek ve yemek hazırlamak için zaman yaratmaktır. Sizi hedefinize ulaştıracak tüm parçalara sahip olduğunuz zaman, kendinizi ister istemez hedefinize doğru yürürken bulacaksınız.

6- Gelişiminizi kaydedin

Kötü bir alışkanlığı iyisi ile değiştirmek, biraz zaman alacaktır. Yeni alışkanlığınız size doğal ve rahat gelene kadar, pratik yapmaya devam edin. Aynı zamanda, yeni alışkanlıklarınızı ve yarattıkları sonuçları kayıt altında tutun. Hedefiniz ne kadar önemsiz olsa bile, onu başarabilmek için denemekten vazgeçmemelisiniz. 

 

7- Yenilgiler şevkinizi kırmasın

Mağlubiyetler hep olacak. Bundan kaçış yok. Peki siz, mağlubiyetlerin sizi yıldırmasına izin mi vereceksiniz? Yoksa onlardan ders mi çıkaracaksınız?

Siz ikincisini yapın. Değiştirmeye çalıştığınız alışkanlıklarınız uzun süredir sizinleydi. Bunu unutmayın. O yüzden kesin zafere ulaşmak o kadar da kolay olmayacak. Yenildiniz mi? Hata mı yaptınız? Kendinizi bırakmayın, bir daha yenilmemek için ne yapabilirsiniz, ona odaklanın. Zaman içerisinde etkilerini hissedeceksiniz. 

8- Hedeflerinizi esnek tutun

Başta bir hedef koydunuz diye, o hedef orada katı bir kesinlik olarak kalacak diye bir şey yok. Seçtiğiniz hedef konusunda esnek olmayı başarabilmek ve kendinizi yeni değişimlere sürekli olarak adapte edebilmek, işin kilit noktası. Eğer hedefiniz eskisinden daha çekici görünmek ise, bu hedefi daha küçük parçalara bölmek ve küçük adımlarla ilerlemek, hedefinizden uzaklaşıp yenildiğiniz anlamına gelmeyecektir. Ayrıca şunu da ekleyelim: Hedefinize tam gaz koşmaktansa, adım adım ilerlemek daha iyi olacaktır. Bowerman, danışanlarına kilo vermenin bir yolculuk olduğunu, varış noktası olmadığını sık sık hatırlatıyor. Eğer alışkanlıklarınıza daha çok eğilir, tartıların ne söylediğini daha az takarsanız, kilonuz zaten zaman içinde düşüşe geçecektir. Bu da emin olun motivasyonun kralı demek.

 

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler