Bizi Takip Edin

anaslide

SHAUN WHITE’IN OLİMPİYAT YOLCULUĞU

-

 

Spor salonlarına hiçbir zaman ısınamayan White, şimdilerde kararlı bir şekilde antrenman yapıyor.

Shaun White, Soçi’de düzenlenen 2014 Kış Olimpiyatları’ndan eve, Halfpipe snowboard yarışında aldığı dördüncülükle döndü. Bundan önceki iki olimpiyatta da altın madalya kazanarak evrensel bir yıldıza dönüştü. 27 yaşına geldiğinde ise hayatında ilk kez snowboard yarışmalarına ara vermeye karar verdi. İçindeki fırtınanın dindiğini söyleyen White, “Hayatıma şöyle bir baktım ve kendime ne yapmak istediğimi sordum” diyordu.

White, bir erkek giyim mağazası olan WHT Space’i kurdu, kendi grubu Bad Things ile müzik yaptı ve Los Angeles’ta bir müzik ve spor festivali düzenleyerek portföyünü genişletti. Bununla birlikte Kaliforniya’daki bir kayak merkezinden hisse satın aldı. Ancak olimpiyat kariyerinin dördüncülükle sonlanması bir türlü içine sinmemişti.

White kendi yöntemleriyle tüm yıl boyunca fit kalıp, kışları snowboard, yazları ise paten ve sörf yaparak geçirmesine karşın asla belirli bir fitness rejimi benimsememişti. White bu konuda, “Snowboard yapıyorsanız, antrenman yapmak için pek de istekli olmuyorsunuz” diyor. White’ın yükseğe uçma ve hızlı dönüşler yapma konusunda doğal bir yeteneği olsa da, bu yetenekler zamanla körelebiliyor. White, Güney Kore’nin PyeongChang kentinde 9 Şubat’ta başlayacak olan 2018 Kış Olimpiyatları’nda 31 yaşına girmiş olacak. Yani altın madalyayı boynuna geçirebilmesi hiç de kolay değil.

White’ın antrenman zihniyetine ağırbaşlılık kazandıran isimse ünlü tenisçi Björn Borg oldu. Bir öğleden sonra Borg ve John McEnroe ile ilgili bir belgesele denk gelen White, İsveçli yıldızın antrenmanlarını ciddiye almasından oldukça etkilendi. Borg’un kendisini destekleyenlerden oluşan bir takımı olduğunu fark ettiğini söyleyen White, “Bunu gördükten sonra, tekrar olimpiyatlara katılırsam kendime yatırım yapmam gerekiyor diye düşündüm” diyor.

White kararını uygulamaya başladı ve tenis kortlarının yıldızı Serena Williams’la yıllarca çalışan fizyoterapist Esther Lee’yi işe aldı. Lee, White’ın zaaflarını (sol adımının daha kısa olması ve sırtındaki hiza bozukluğu gibi) kısa süre içerisinde tespit etti ve Beverly Hills’in birçok profesyonel ve olimpik sporcuyla çalışan antrenörü Tim Hartwig ile irtibata geçti.

White gerçek anlamda hiçbir zaman çalıştırılmamıştı. Kendi tabiriyle bazı dönemler antrenman yapıyor, bazen de antrenmanlara ara veriyordu (tanıdık geldi mi?). Hartwig, White’ın bu eğilimini ortadan kaldırmak için sıkı bir antrenman takvimi oluşturdu. İkili haftanın üç ya da dört günü hem White’ın evindeki spor salonunda, hem de Kaliforniya’nın güneyindeki özel bir tesiste antrenman yaptı. Bacak ve merkez bölge kuvvetini artırmaya odaklanan ikili, ayrıca eklem mobilitesi ve hareket açıklığı üzerine de çalışmalar yaptı. Haftada bir ya da iki kez de dağ bisikletine binerek dayanıklılık çalışmaları yaptılar. White o günler hakkında, “Benim için her şey değişmeye başlamıştı” diyor.

White, antrenmanlarını gözden geçirme kararı almadan önceki kış, art arda 2 gün zorlayıcı snowboard antrenmanları yapar ve bir gün dinlenirdi. White, “Şimdilerde ise günde iki kez olmak üzere art arda dört beş gün boyunca snowboard yapıyorum ve yine de yorulmuyorum” diyor. Enerjisi ve uyku kalitesi artan White, aynı zamanda patlayıcı kuvvetini de artırdı ve güçlendi.

2016 yılında Colorado’da düzenlenen Burton U.S. Open yarışında Halfpipe’ın üzerinden 7,9 metre kadar yükseğe sıçrayan White, kişisel rekorunu da 60 santimetreyle kırmış oldu. White’ın şimdiye kadar birlikte çalıştığı en iyi sporcu olduğunu söyleyen Hartwig, “Doğal bir yeteneği var ve bu yeteneğini çok fazla yaşlanmadan geliştirmesi gerektiğini de fark etti. Bu her sporcuya nasip olmaz” diyor.

Bazı şüphecilerin çalışmaların neden bu denli uzun sürdüğünü merak ettiğini söyleyen White, “İnsanlar bana olimpiyatlara tekrar hazırlanıp hazırlanmadığımı soruyor. Ben de onlara hiçbir zaman olmadığım kadar iyi hissettiğimi söylüyorum” diyor.

DAHA DA YUKARI 

White’ın yüksek uçuşunun sırrı, antrenörü Tim Hartwig’in ona yaptırdığı bu üç hareketten oluşan bacak antrenmanı. Antrenman seviyenizi yükseltmek için bu egzersizleri kendi programınıza ekleyin.

Band Walks
Orta uzunluktaki bir direnç bandını dizinizin hemen üstünden bacaklarınızın etrafına dolayın. Ayağa kalkarak dizlerinizi hafifçe bükün. Sol ayağınızla sola doğru adım atın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdiyse hareketi sağınıza doğru tekrar edin. Bu 1 tekrardır. Hareketi 15 tekrardan 2 set şeklinde yapın.

Dumbbell Seated Box Jump
Hafif bir dambılı ya da kettlebell’i göğüs hizasında kavrayın. Önünüze bir adet kutu yerleştirerek sehpanın üzerine oturun. Geriye doğru hafifçe eğilin, ardından tek bir hamlede ayağa kalkın ve kutunun üzerine sıçrayın. Bu 1 tekrardır. Hareketi 3 tekrardan 3 set şeklinde yapın.

One-Leg Bulgarian Split Squat
Hafif bir dambılı sol omzunuzun üzerinde kavrayın. Sol ayağınızı arkanızdaki sehpanın üzerine yerleştirerek ayakta durun. Sağ diziniz 90 derece bükülene dek alçalın. Ardından tekrar ayağa kalkın. Bu 1 tekrardır. Hareketi 15 tekrardan 3 set şeklinde yapın.

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler