Bizi Takip Edin

BESLENME

SEYAHATTE SAĞLIKLI BESLENMENİN 11 YOLU

-

 

seyahatBir iş seyahati de olsa, kız arkadaşınızla beraber tatile çıkıyor da olsanız, beslenme alışkanlıklarınızın bozulma ihtimali çok yüksek. Fast food yemekler, büyük restoran öğünleri ve genel olarak “Tatildeyim, istediğimi yerim!” tavrı vücudunuza yağ olarak dönecektir. Bu beslenme ilkelerine dikkat edersek, hem seyahatlerde daha iyi vakit geçirmek hem de uzun vadeli sonuçlardan korunmuş oluruz.

1) İleriye dönük plan yapın.

Çanta toparlarken hazırlıklı olun. Florida Hospital’da ‘sporcu beslenmesi programı”nda direktörlük yapan ve NFL oyuncularına danışmanlık yapan Dr. Rikki Keen yolculuklardan önce seyahat dostu, yoğun besin değeri olan, bozulmayacak ve besleyici kalorilere sahip yiyecekleri tercih etmemizi öneriyor. Çantanıza kurutulmuş et, fındık, siyah çikolata ve fıstık ezmesi gibi besinleri ekleyebilirsiniz. Keen Amerikan Futbolu oyuncularına içinde fındık, üzüm ve kurutulmuş meyveler gibi malzemeler bulunan çikolata barlarını öneriyor.

2) Nereye gittiğinizi bilin.

Yeni bir yolculuğa çıktığınızda, yeni bir şehre vardığınızda açlık hissettiğinizde ne yapacaksınız? Lütfen en yakındaki fast food restoranına gitmemeye çalışın. Gittiğimiz yerde ne yemek bulabileceğinizi öğrenmek artık daha da kolay. Akıllı telefonunuza ekleyeceğiniz bilgilendirici bir app’le bulunduğunuz yerde neler yiyebileceğinizi keşfetmiş olacaksınız.

3) 2-3 saatte bir yemek yiyin.

Fazla birşey olmasına gerek yok. Bir avuç kuruyemiş ya kuru meyve de yeterli olabilir. Böylelikle hamburgercilere takılmak zorunda kalmazsınız.

4) Yeşil sebzelerinizi yanınıza alın.

Men’s Health beslenme danışmanı Dr. Mike Roussell’a göre “Yolculukta gündelik ihtiyacınız olan meyve sebzeleri tüketmek yerine, barbekü restoranlarına gitmeniz daha olasıdır.” Madem durum bu, ihtiyacımız olan yeşilleri yanımıza almakta sakınca yok. Dondurulmuş sebze ve meyveleri yanınıza alıp, kahvaltı, öğle yemeği gibi öğünlere katabilirsiniz.

5) Önemli bir supplement alın.

Roussell uzun yolculuklardan sonra vücudunuzun saat dilimlerine adapte olabilmesi için melatonin almanızı tavsiye ediyor. Kilo kaybı açısında iyi bir uyku çok önemli. Yapılan araştırmalar uykusuz geçen gecelerin yüksek kalorili yemeklere yönelmenize sebep olacak açlık hormonlarını tetikler.

6) Kahvenize güç katın.

Güne açlığınızı dizginleyecek kaliteli bir proteinle başlayın. Keen yanınıza vanilyalı whey proteininden eklemenizi tavsiye ediyor. Kahvenize süt ve yarım kaşak protein tozundan da ekleyin. 

7) Alkolden uzak durun.

Bir iş yemeğinde müşterilerle beraberken 2 içkide kalmaya çalışın. Sıkıntı şu ki alkollü olduğunuzda biraz kafanız dağınık olacak ve daha çok ıvır zıvır yeme ihtimaliniz yükselecek. American Journal of Clinical Nutrition‘de yayınlanan bir araştırmaya göre erkekler alkollü olduklarında yemekle alkolü birleştirip ortalama 433 kalori daha fazla alıyor. Alkole yoğunlaşmak yerine sosyalleşmeye çalışın.

8) Uçak menüsüne göz atın.

Uzun uçuşları sadece alkol ve krakerlerle geçirmeyin. Günümüzde birçok havayolu şirketi içinde humus, zeytin, tahıllı gıdalar içeren protein menüleri sunuyorlar. Bu dengeli bir protein, yağ ve kompleks karbonhidrat seçkisi sunacaktır.

9) Büfeyi iyi tarayın.

Bir otelde ya da gemideyken, büfeler yağda kızartılmış, bol soslu, yağlı ve yoğun karbonhidratlı gıdalarla doludur. İyi bir taramayla protein bazlı yiyecekleri seçmeye çalışın. Kırmızı et yemeklerinin yanında sebzeleri ve salataları eksik etmeyin. Yüksek proteinli besinler sizi gün boyu tok tutacaktır. Bu da gece odanıza pizza götürmenizi engelleyecektir.

10) “Sadece bu!” kuralını gerçekten uygulayın.

Tatilinizde biraz da şımarma hakkı olmalı fakat bütün öğünleri de şölene çevirmeye gerek yok. Yüksek kalorili bir yiyeceği (örneğin gittiğiniz tatil yöresinin ünlü dondurması) tek bir öğünde tercih edin. Yedikten sonra keyfinize bakın ve devam edin. Fazla takılmak zararlı olacaktır.

11) Daha çok su için. 

Yanınızda hep bir boş şişe ya da paslanmaz çelikten bir matara taşıyın. Daha çok us içmeniz susamanızı engelleyecektir ve bu çok önemli bir durum çünkü: susuzluk çoğu zaman kendisini açlık olarak hissettirmekte.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Toksin atıcı smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler hayatımızı kolaylaştırmaya devam ediyor. Smoothie dosyamızın bir başka konuğu: Toksin atıcı smoothie tarifi

Gamze’nin Fit Notu: Zerdeçal, özellikle enflamasyonu (iltihap) önleyici etki gösterir. İçeriğinde bulunan kurkumin adlı madde kansere karşı koruyucu etki gösteren çok güçlü bir antioksidandır. Kurkumin sayesinde yağ sentezini azaltarak zayıflamayı destekler, toksin atıcı etki yaratır.

MALZEMELER
10 yaprak ıspanak
1 çay bardağı donmuş yabanmersini
10 adet çiğ badem
1 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
Yarım çay kaşığı toz zencefil
Yarım çay kaşığı toz zerdeçal
1 top karabiber
1 dal taze nane
200 ml su

Süslemek için
10 adet taze karadut
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için karadut hariç tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve yarısını ayırın. Karadutları ezin, smoothie karışımının ara katına koyun ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor öncesi smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler, almamız gereken besin değerlerini en kısa hazırlama ve tüketim süresiyle, en sağlıklı şekilde almanın bir yolu. İşte Spor öncesi smoothie tarifi!

Bir smoothie’nin yapımı vaktinizi beş dakikadan fazla almıyor. Meyve suları gibi oksitlenme de yapmadığından önceki geceden hazırlayabiliyor, tüm malzemelerin posası içinde kaldığından her besinden en iyi şekilde yararlanıyorsunuz. Smoothie’leri her gün güvenle tüketebilirsiniz çünkü diyet programlarına destek oluyor ve sindirim sisteminizi yormadan bağırsak sağlığınızı iyileştiriyor.

Birazdan göreceğiniz tarifler, Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın yazdığı, ülkemizin gastronomi literatüründeki bir diyetisyen tarafından yazılmış ilk smoothie kitabı olma özelliğini taşıyan Fit Smoothie kitabından. Kitabı yazmaktaki amacının, “insanların sağlıklı, temiz, hafif beslenmesine; yeterli besin öğelerini alarak ve sindirimi destekleyerek formda kalmalarına yardımcı olacak, pratik ve özgün tariflerden oluşan faydalı bir kitap sunmak” olduğunu belirtiyor. “Sağlık yönünden oluşturduğu artıları ile birlikte, smoothie hazırlaması çok kolay bir besin ve kilo vermeyi destekliyor.”

SPOR ÖNCESİ ENERJİ

Gamze’nin Fit Notu: Zencefil, içerdiği gingerol maddesi sayesinde sindirime yardımcı olurken vücut sıcaklığını yükseltir ve yemeklerden sonra metabolizma hızını yaklaşık yüzde 20 oranında artırır. Vücuttaki toksinlerin ve ödemin atılmasına yardımcı olur.

MALZEMELER
Yarım orta boy donmuş muz
Yarım donmuş mango
1 yemek kaşığı Frenk üzümü
2 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
200 ml light kefir
1 çay kaşığı tarçın
Yarım çay kaşığı toz zencefil

Süslemek için
1 tatlı kaşığı
matcha tozu
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Karbonhidrat düşmanımız mı?

Umut Doğan Yıldız

-

Proteinin, yağla savaşan en üst düzey makro olma tahtından inmesinin tam zamanı.

ESKİ KURAL
Dambılları elinizden bıraktığınız gibi et ve yumurta dolu bir tabağa uzanmak, en üst seviye yağ yakan bitirici harekettir. Karbonhidratlar? Hayır, teşekkürler. Onlar sizi sadece şişirecektir.

YENİ KURAL
Karbonhidratlar istikrarlı olarak gelen ödeme çeki gibidir: Onlara ne kadar bel bağlarsanız, yokluğunda o kadar mücadele edersiniz. Vücut karbonhidratsız bir diyete adapte olabilir ancak bu nadiren sürdürülebilir olur ve keşişler gibi bir perhiz hayatına kendini adamak istemeyenlerimiz için yağ kaybı hedeflerine ulaşmaya faydası olmaz.

Karbonhidratları tamamen keserseniz, vücudunuz metabolizmanız için hayati önem taşıyan tiroit hormonu T3’ten daha az üretir,” diye açıklıyor Embody Fitness’tan vücut dönüşüm uzmanı Chris Walton. “Müşterilerimizi karbonhidratlarının çoğunu egzersiz sonrası, vücutlarının yeniden kas ve karaciğer glikojenini depolamaya cevap verdiği anda almaları için teşvik ediyoruz.” Ancak sisteminizin yoksun kalmasına izin verirseniz kas kütlenizi parçalayacaktır, aslına bakılırsa göbeğiniz yerine bicepslerinizden yakacaktır.

Bir süredir yeterli miktarda tüketmiyorsanız bu iki katı önemli olur. “Düşük karbonhidratlı diyetlerde kortizol artar,” diyor Zolkiewicz. “Bunun az uyku ve zorlu antrenmanla birleşimi, adrenal tükenmişliğin reçetesidir.” Semptomları neler mi? Düşük enerji ve karın bölgesinden kilo kazanımı.

Proteinin kas kütlesini korumada hayati bir rol oynadığını ileri sürmüyoruz, sadece besin değerlerinin derisi yüzülmüş tavukla başlayıp bitmediğini söylüyoruz. Şimdi, patatesleri bize uzatır mısınız?

Devamı

Popüler