Bizi Takip Edin

BESLENME

SEYAHATTE SAĞLIKLI BESLENMENİN 11 YOLU

-

 

seyahatBir iş seyahati de olsa, kız arkadaşınızla beraber tatile çıkıyor da olsanız, beslenme alışkanlıklarınızın bozulma ihtimali çok yüksek. Fast food yemekler, büyük restoran öğünleri ve genel olarak “Tatildeyim, istediğimi yerim!” tavrı vücudunuza yağ olarak dönecektir. Bu beslenme ilkelerine dikkat edersek, hem seyahatlerde daha iyi vakit geçirmek hem de uzun vadeli sonuçlardan korunmuş oluruz.

1) İleriye dönük plan yapın.

Çanta toparlarken hazırlıklı olun. Florida Hospital’da ‘sporcu beslenmesi programı”nda direktörlük yapan ve NFL oyuncularına danışmanlık yapan Dr. Rikki Keen yolculuklardan önce seyahat dostu, yoğun besin değeri olan, bozulmayacak ve besleyici kalorilere sahip yiyecekleri tercih etmemizi öneriyor. Çantanıza kurutulmuş et, fındık, siyah çikolata ve fıstık ezmesi gibi besinleri ekleyebilirsiniz. Keen Amerikan Futbolu oyuncularına içinde fındık, üzüm ve kurutulmuş meyveler gibi malzemeler bulunan çikolata barlarını öneriyor.

2) Nereye gittiğinizi bilin.

Yeni bir yolculuğa çıktığınızda, yeni bir şehre vardığınızda açlık hissettiğinizde ne yapacaksınız? Lütfen en yakındaki fast food restoranına gitmemeye çalışın. Gittiğimiz yerde ne yemek bulabileceğinizi öğrenmek artık daha da kolay. Akıllı telefonunuza ekleyeceğiniz bilgilendirici bir app’le bulunduğunuz yerde neler yiyebileceğinizi keşfetmiş olacaksınız.

3) 2-3 saatte bir yemek yiyin.

Fazla birşey olmasına gerek yok. Bir avuç kuruyemiş ya kuru meyve de yeterli olabilir. Böylelikle hamburgercilere takılmak zorunda kalmazsınız.

4) Yeşil sebzelerinizi yanınıza alın.

Men’s Health beslenme danışmanı Dr. Mike Roussell’a göre “Yolculukta gündelik ihtiyacınız olan meyve sebzeleri tüketmek yerine, barbekü restoranlarına gitmeniz daha olasıdır.” Madem durum bu, ihtiyacımız olan yeşilleri yanımıza almakta sakınca yok. Dondurulmuş sebze ve meyveleri yanınıza alıp, kahvaltı, öğle yemeği gibi öğünlere katabilirsiniz.

5) Önemli bir supplement alın.

Roussell uzun yolculuklardan sonra vücudunuzun saat dilimlerine adapte olabilmesi için melatonin almanızı tavsiye ediyor. Kilo kaybı açısında iyi bir uyku çok önemli. Yapılan araştırmalar uykusuz geçen gecelerin yüksek kalorili yemeklere yönelmenize sebep olacak açlık hormonlarını tetikler.

6) Kahvenize güç katın.

Güne açlığınızı dizginleyecek kaliteli bir proteinle başlayın. Keen yanınıza vanilyalı whey proteininden eklemenizi tavsiye ediyor. Kahvenize süt ve yarım kaşak protein tozundan da ekleyin. 

7) Alkolden uzak durun.

Bir iş yemeğinde müşterilerle beraberken 2 içkide kalmaya çalışın. Sıkıntı şu ki alkollü olduğunuzda biraz kafanız dağınık olacak ve daha çok ıvır zıvır yeme ihtimaliniz yükselecek. American Journal of Clinical Nutrition‘de yayınlanan bir araştırmaya göre erkekler alkollü olduklarında yemekle alkolü birleştirip ortalama 433 kalori daha fazla alıyor. Alkole yoğunlaşmak yerine sosyalleşmeye çalışın.

8) Uçak menüsüne göz atın.

Uzun uçuşları sadece alkol ve krakerlerle geçirmeyin. Günümüzde birçok havayolu şirketi içinde humus, zeytin, tahıllı gıdalar içeren protein menüleri sunuyorlar. Bu dengeli bir protein, yağ ve kompleks karbonhidrat seçkisi sunacaktır.

9) Büfeyi iyi tarayın.

Bir otelde ya da gemideyken, büfeler yağda kızartılmış, bol soslu, yağlı ve yoğun karbonhidratlı gıdalarla doludur. İyi bir taramayla protein bazlı yiyecekleri seçmeye çalışın. Kırmızı et yemeklerinin yanında sebzeleri ve salataları eksik etmeyin. Yüksek proteinli besinler sizi gün boyu tok tutacaktır. Bu da gece odanıza pizza götürmenizi engelleyecektir.

10) “Sadece bu!” kuralını gerçekten uygulayın.

Tatilinizde biraz da şımarma hakkı olmalı fakat bütün öğünleri de şölene çevirmeye gerek yok. Yüksek kalorili bir yiyeceği (örneğin gittiğiniz tatil yöresinin ünlü dondurması) tek bir öğünde tercih edin. Yedikten sonra keyfinize bakın ve devam edin. Fazla takılmak zararlı olacaktır.

11) Daha çok su için. 

Yanınızda hep bir boş şişe ya da paslanmaz çelikten bir matara taşıyın. Daha çok us içmeniz susamanızı engelleyecektir ve bu çok önemli bir durum çünkü: susuzluk çoğu zaman kendisini açlık olarak hissettirmekte.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com