Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Serotonin artırmanın 23 yolu!

SAĞLIK

Serotonin artırmanın 23 yolu!

-

 

Mutluluk hormonu (Serotonin) nasıl artar. Bu yöntemleri deneyerek serotonin hormonunu artırın.

01- Ruh Halinizi Ele Alın

Ten tene temas, kanıtlanmış bir antidepresan: Partnerinizin sadece elini tutmak bile serotonin* salınımı sağlar ve kalp atışınızı düzenler. Daha yüksek oktanlı bir hormon akışı için ise Brazilian jiu-jitsu gibi yakın temaslı bir spora başlayın. Rakibinizle birbirinizi yakalamanız vücudunuza stresi azaltan kimyasalları dolduracaktır. Gırtlağa yapışmak sarılmaktan çok da farklı değil, değil mi?

02- Geçmişte Yaşayın

Farkındalık meditasyonunun zapt edilemeyen popülerliği, sizi “anı yaşamanın” aydınlanmanın anahtarı olduğuna ikna etmiş olabilir. Ancak bu eski bir haber: San Francisco State Üniversitesi, nostalji ile hayat memnuniyeti arasında güçlü bir korelasyon olduğunu ve sevdiklerinizin fotoğraflarına bakmanın ruh halinizi iyileştiren hormonların üretimini tetiklediğini gördü. Facebook’un Hatıralar kısmının bir amacı var gibi görünüyor.

03- Yeni Bir Evcil Hayvan Projesine Başlayın

İnsanların en iyi dostu sadece Instagram akışınızı beslemekle kalmıyor, aynı zamanda Missouri Üniversitesinin bir çalışmasına göre, #köpüşler depresyonu sıkı bir tasma altında tutabiliyor. Köpeğinizi severek geçireceğiniz sadece birkaç dakika serotonin ve iyi hissettiren “bağ kurma hormonu” oksitosin salınımı sağlıyor. Evcil hayvanınız yok mu? Köpek gezdirici olarak gönüllü olun, ek olarak yardımseverliğin de size sunduğu sağlıklı beyin kimyasalları artışının keyfini çıkarın.

04- Manzarayı İçinize Çekin

Konu zihinsel sağlığınızı güçlendirmekse, en iyi spor salonları dahi dış mekânlarla yarışamaz. Yeşil alanlarda antrenman yapmak gününüzü aydınlatacaktır ancak beyninize gerçek bir destek vermek istiyorsanız mavi rengi arayın. Essex Üniversitesinin bir çalışmasında, su kenarında antrenman yapmanın zihinsel sağlığı geliştirmenin en iyi yolu olduğu görüldü.

05- Suya Atlayın

Açık suda yüzmeye gidin. Soğuk suya dalmak endorfin üretiminizi ateşler ve bu da sizi ısıtan bir serotonin salınımı sağlar. Sıcak havlunun ne kadar iyi hissettireceğini de düşünün deriz.

06- Yükselişi Bekleyin

Çok sevilen bir şarkının giderek yükselen kreşendo noktasında tüylerinizi diken diken eden o his, beyninizin serotoninle yakından ilişkilendirilen “ödül” nörotransmiteri olan dopamin salgıladığının bir işaretidir. Gerçekten de Nature Neuroscience’daki bir çalışmada, heyecan veren şarkılar dinleyenlerin kimyasal seviyelerinin yüzde dokuz arttığı görüldü; bu olguya bilimsel olarak “estetik titreme” deniyor. Ses sisteminizi geliştirmek için geçerli bir sebep.

07- Konser Biletleri Alın

Alternatif olarak, canlı bir gösteriye gidebilirsiniz. Goldsmith Üniversitesinin bir araştırmasına göre, müziğin keyfini bir kalabalığın parçası olarak çıkardığınızda, özsaygı ve diğerlerine yakınlık hisleriniz yüzde 25 artar. Muhtemelen son tren için oluşan izdihama kadar…

08- Kamp Kurun

Ortalama bir masa başı çalışan için, kentsel bölge gün ışığında geçirdiğiniz süreyi ideal seviyelerin çok altına inecek kadar keserek uyku hormonu melatoninin üretimini bozar. Dengesiz uyku döngüsü ise ruh halinizi düşürür. Ancak basit bir çözüm var. Current Biology’deki bir çalışmada, kamp yaparak geçirilen bir hafta sonunun vücut saatinizi 100 dakika kadar ileri götürebildiği görüldü. Bu, uykusuz bir haftadan sonra sizi ormandan çıkarmaya yeter.

09- Ateş Yakın

Çıtırdayan alevlerin sesi, kokusu ve görünümü rahatlama tepkinizi tetikleyecektir, diye bildiriyor Evolutionary Psychology. Marsh-mellow’lar da fena gitmezdi.

10-12- Mutlu Öğünler

Hislerinizi her ısırığınızla optimize edin.

Kahvaltı

Yulafınızda trend olan bitki bazlı sütleri kefirle değiştirin. Beneficial Microbes’daki bir çalışmada, fermente içeceklerdeki probiyotiklerin, aşırı çalışan tıp öğrencilerinin serotonin seviyelerini yükselttiği görüldü. Tam anlamıyla doktor tavsiyesi.

Öğle Yemeği

Öğle yemeği sandviçiniz için yumurtadan yapılan mayonezi tercih edin. İçerdiği triptofan beynin serotonin oluşturmasına yardımcı olur. Etkisi o kadar güçlü ki, Leiden Üniversitesi, erkeklerin bunu yedikten sonra bağış yapmaya iki kat daha meyilli olduğunu gördü. Yumurtanın faydası…

Akşam Yemeği

İster inanın ister inanmayın, yağsız proteinler ve yeşillikler pek de iyi hissetmek için yenen gıda türleri olarak geçmiyor. Neuropharmacology’deki araştırmada, yağlı balıklardaki omega yağlarının serotonin sentezini artırdığı, karbonhidratların da uykuyu desteklediği görüldü. Balığa gömülün.

13- Yeni İplikler Satın Alın

En pahalı baharatlardan biri olan safran belki de buna değiyordur çünkü masrafını karşılıyor gibi görünüyor. Murdoch Üniversitesinin sekiz haftalık bir çalışmasında, safran özütü içeren takviye gıdaların beynin serotonin reseptörlerinde etkili olan ilaçlarla aynı etkiyi gösterdiği görüldü. Yemeğinize biraz dökün veya bu ilacı tüketmek için daha tatlı bir yol arıyorsanız ezilmiş 20 safran ipliğini 450 gram çilekle karıştırarak zihinsel sağlığınızı koruyacak bir reçel yapın.

14- Biraz Huzur ve Sessizlik Açın

Şık bir şekilde adlandırılmış otonom duyusal meridyen tepki (ASMR), fısıldayan insan ya da mırlayan kedi gibi belirli rahatlatıcı seslerle tetiklenen hoş bir “karıncalanma” olarak tanımlanıyor. YouTube’da bu tepkiyi etkinleştirdiğine inanılan birçok klip bulacaksınız. Kulağa sahte bilim gibi mi geliyor? Sheffield Üniversitesinin bir çalışmasında, deneklerin ASMR klipleri dinledikten sonra kalp atışlarının 3bpm düşerek sağlıklarının iyileştiği görüldü. Şimdi fısıldayın: Kulağa çok hoş gelmiyor mu?

15- Dalgaları Dinleyin

Bir kadının mikrofonda iki dakika boyunca taranması size gereksiz geliyorsa, okyanus dalgası sesleri uygulamasını deneyin. Çalışmalar** bunun uykunuzu ve ertesi günkü ruh halinizi iyileştirebileceğini gösteriyor.

16- Taklit Edin

Dünya maraton rekorunun sahibi Eliud Kipchoge, acı engelini kırıp geçmek için “periyodik gülümseme” adlı bir protokol (evet, böyle bir şey var) kullanıyor. Aynı tekniği işyerinde uygulayabilirsiniz: Rastgele aralıklarla kendinizi gülmeye zorlamanız, stresli görevler sırasında kalp atışınızı düşük tutar ve endorfin ile serotonin salınımı sağlar. Kilometrelerce koşan birinin acısını azaltmayabilir ancak az önce sizin de denediğinize eminiz.

17- İnce Ayar Çekin

Cardiff Üniversitesi’nin bir çalışmasında, botokstan sonra somurtmakta sorun yaşayanların somurtabilenlerden daha mutlu olduğu görüldü. İşten sonraki bar ziyaretlerinizde kimliğinizin sorulmasının da gününüzü aydınlatacağı kesin.

18- Krem Rengi Gıdalar Tüketin

Öğle yemeği sonrası durgunluğunuzda etkili olan birçok faktör var: Düşük kan şekeri, yorgunluk, çoklu Google dosyalarıyla boğuşarak geçirilecek birkaç saatiniz daha olduğu gerçeği… Bazı araştırmacılar, serotonin seviyelerimizin günün bu saatinde de dibe vuracağına inanıyor. Düşüşte misiniz? Nişastalı karbonhidratlar bunu tersine çevirmenize yardımcı oluyor. Öğle saatlerindeki orman meyveli atıştırmalığınızı kalın bir dilim fıstık ezmeli ekmek ile değiştirin. Yer fıstıkları, serotonin üretiminde çok önemli bir rol oynayan triptofan içerir.

19- Yere İnip Kirlenin

Matları dezenfekte eden ve alkalin su şişeleri dağıtan çalışanlarıyla şık bir fitness stüdyosu sağlıklı bir ütopya gibi görülebilir. Ancak antrenmanınızdan en iyi faydayı sağlamak için ellerinizi kirletmeniz gerekir. Gerçekten kirletmeniz. Bristol Üniversitesindeki araştırmacılar, toprak bakterilerine maruz kalmanın beyinde antidepresan ilaçlarla aynı etkiyi gösterebildiğini buldu. Bu nedenle, daha iyi zihinsel sağlığı gün yüzüne çıkarmak için, burpee’lerinizi parkta yapın veya bir öğleden sonranızı bahçenizle ilgilenerek geçirin.

20- Ağırlığınızı Koyun

Hepimiz “sarılmayı sevenler” değiliz ancak doğru şartlar altında, bir arkadaşınız tarafından iyice kıstırılmak, içinizi iyi hissettiren hormonlarla dolduracaktır. Ağırlıklı “terapi” battaniyeleri gibi sarılmayı taklit eden cihazlar, sizi gerçekten deşarj eden bir uykuya uğurlayarak serotonin ve melatoninin salınımını teşvik eder. En derin uykularınız için hipnoz.io üzerinden ağırlıklı battaniyelere göz atabilirsiniz.

21-Yaratın ve Yama Yapın

Yaratıcı uğraşlar, CV’nizi doldurmaktan daha iyi amaçlar sunuyor. Art Therapy dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, 45 dakikalık el işinin serotonini düşüren stres hormonu seviyelerini yüzde 75 azaltabildiği, aynı zamanda örgü örmenin de kalp atış hızını 11bpm kadar düşürdüğü görüldü. Bizim önerimiz ne mi? Ahşap işçiliğini deneyin: Bilim insanları, ahşaba dokunmanın vücudunuzun rahatlama tepkisini uyardığını keşfetti.

22-Davul Çalın

Sopalarla bir şeylere vurarak yüksek sesler çıkarabilirsiniz. Haftalık bateri kursları, Royal College of Music’in çalışmasına göre depresyon hissini yüzde 38 azaltabiliyor.

23- Banyo Keyfi Yapın

Gerçekten düşük çaba sarf edeceğiniz bir yöntem için mutsuzluğunuzu yıkayıp akıtın. Freiburg Üniversitesinin bir çalışmasına göre, haftada iki banyonun ruh halinizi aerobik egzersizden daha çok iyileştireceği görüldü. Çalışmada, banyo sonrası sıcak havluya sarılıp rahatlayarak geçirilen sürenin, depresyon belirtilerini interval antrenman dersinden daha etkili biçimde azalttığı görüldü.

Continue Reading
Advertisement

SAĞLIK

Hava kirliliği günde 1 paket sigara içmeye eşit

-

Bilim insanları, hava kirliğine sürekli maruz kalmanın, akciğer ve alt solunum yolları hastalıklarına yakalanma riski bakımından günde bir paket sigara içmeye eş değer olduğu söylüyor.

Sputnik’te yer alan habere göre, sonuçları ABD Tabipler Birliği yayını JAMA Journal’da yayımlanan araştırmada, hava kirliliğine yol açan bileşenlerin güneş ışığıyla etkileşimiyle ortaya çıkan yer seviyesindeki ozon gazının, amfizem gibi, akciğerlerde ve diğer oksijen taşıyan alt solunum organlarında ortaya çıkan, doku ve organlar arasında hava boşlukları oluşturarak vücudun yeterli miktarda oksijen kullanmasını engelleyen rahatsızlıkların ortaya çıkmasında, günde bir paket sigara kadar etkili olduğunu belirledi.

Araştırma kapsamında ABD’nin New York, Los Angeles, Chicago, Baltimore, St. Paul ve Winston-Salem kentlerinde yaşayan, yaşları 45 ve 84 arasındaki 7 binden fazla sağlıklı yetişkini 10 yıl boyunca izleyen bilim insanları, hava kirliliği oranlarının yüksek olduğu söz konusu metropollerde yaşayan kişilerde amfizem ortaya çıkma riskinin, hava kirliliği oranlarının düşük olduğu yerlerde yaşayıp günde bir paket sigara içen bireylere eşit olduğunu ortaya koydu.

Araştırmaya önderlik eden Columbia Üniversitesi’nden Dr. Graham Barr, “Hava kirliliğine maruz kalmanın amfizeme yakalanma riskini belirgin şekilde artırdığını gördük. Bu, günde 1 paket sigara içmeye eş değer bir risk oluşturuyor ve vücuda 3 yıl ilave yaşlanmaya eş değer bir zarar veriyor” ifadesini kullandı.

Araştırmanın yazarlarından, Washington Üniversitesi’nden Dr. Joel Kaufman da “Sigara içmek amfizeme yol açan en önemli etken. Hastalığın ortaya çıkmasında hava kirliliğinin de bu kadar etkili olduğunu görmek bizim için sürpriz oldu” değerlendirmesinde bulundu.

ABD’de daha önce yapılan araştırmalarda da yer seviyesindeki ozon gazı yoğunlaşmasının akut solunum hastalıklarına yol açabileceği konusunda uyarılar içeren araştırmalar yayımlanmıştı. Araştırmalarda ABD’de yalnızca 2011’de solunum hastalıkları kaynaklı hastalıklardan 107 bin kişinin hayatını kaybettiğine dikkat çekilmişti.

Devamı

SAĞLIK

4500 yıllık mayadan ekmek pişirdi

-

Antik Mısır’dan kalma bir çanaktaki mayayı kullanarak ekmek pişiren bilim insanı Seamus Blackley, pişirdiği ekmeğin, diğer ekmeklerden daha lezzetli olduğunu söylüyor.

Fizikçi ve video oyunu tasarımcısı Seamus Blackley, Antik Mısır üzerine çalışmalar yürüten Serena Love ve mikrobiyolog Richard Bowman’la ABD’nin Massachusetts eyaletinde bir araştırmada çalıştığı sırada, Antik Mısır’dan kalma bir çanaktan maya kalıntıları çıkardığını söyledi.

Numunelerin kapların gözeneklerinden toplandığını söyleyen araştırmacı, organizmaları uyandırmadan önce bir sterilizasyon tekniği kullandığını söylüyor.

Devamı

SAĞLIK

Metabolizma hızlandırmanın 12 yolu!

-

Metabolizma hızlandırmanın yollarını merak edenler için 12 tüyomuz var.

Vücudunuz bir makine olsaydı, metabolizmanız işletim sistemi olma görevini üstlenirdi: Bütün girdileri, yani besinleri işleyerek sizi fonksiyonel kılan bir sistem. Onu abur cuburla doldurursanız düşük performans gösterecektir. Sisteminizi daha verimli şekilde kullanmak istiyorsanız, beslenme ve antrenman programlarınızı güncellemeyi deneyebilirsiniz.

Metabolizma nasıl hızlandırılır?

YEŞİLİN GÜCÜ

Tıpkı kahve gibi çay da antioksidan açısından zengindir. Journal of Research in Medical Sciences dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, günde dört fincan yeşil çay içen tip 2 diyabet hastaları, çay içmeyenlere göre daha fazla kilo verdi ve tansiyonunu düşük tuttu. Bilim insanları, yeşil çaya has bir antioksidan olan kateşinlerin metabolizmayı hızlandırdığını düşünüyor.

KAHVALTI YAP

Bath Üniversitesinin 2018 yılında yaptığı bir araştırmaya göre, günün ilk öğünü metabolizmadaki yağ genlerini pasif hale getiriyor ve vücudu antrenmandan sonraki saatlerde daha fazla karbonhidrat yakması konusunda harekete geçiriyor. İtalyan bilim insanlarının yaptığı birbirinden bağımsız araştırmalara göre, kahvaltı ayrıca dinlenen metabolik değerinizi her akşam aynı yemekleri yemekten daha fazla artırıyor.

BOL BOL SU İÇİN

Yüksek protein diyeti yapan sporcuların metabolizmaları yeteri kadar su tüketmeme sebebiyle sekteye uğrayabilir. Yani bol miktarda su tüketmeniz gerekiyor. Frontiers in Nutrition tarafından yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, bol su tüketmek vücudunuzdaki yağların parçalanmasına yardımcı olarak kilo vermenizi sağlıyor. Elinize küçük bir bardak alıp ofisinizdeki sebile doğru yürümek, iş gününüzün daha aktif geçmesine yardımcı olabilir.

BİRAZ BAHARAT

Sabah tükettiğiniz yulaf ezmeli karışımınızı tarçınla tatlandırmayı deneyin. Metabolism’de yayımlanan 2017 tarihli bir araştırma, baharatların metabolizmanın ürettiği sıcaklık olan termojenez miktarını artırdığını söylüyor. Tam buğday ekmeğinin arasına fıstık ezmesi ve muz koyarak yaptığınız bir tost da benzer bir etki yaratacaktır.

AKŞAM YEMEĞİ YE

İtalyan bilim insanları tarafından yapılan ve PLOS One’da yayımlanan bir araştırmaya göre, günlük toplam kalorilerinin en büyük parçasını akşam yemeğinde tüketenler, bu öğünü günün daha erken saatlerinde tüketenlere oranla obeziteye iki kat daha meyilli oluyor. Bilim insanları bu tarz beslenmenin metabolik fonksiyonlara katkıda bulunan sirkadiyen ritminizle daha doğal bir uyum yakalamanıza yardımcı olacağını söylüyor.

AYARI KAÇIRMA

PLOS One’da yayımlanan ve Hollandalı bilim insanları tarafından yapılan bir araştırmaya göre, gün içinde büyük öğünler tüketmekten kaçınan erkeklerin, toplam kalori tüketimi aynı miktarda olan erkeklere oranla daha iyi bir iştah kontrolüne ve daha yüksek dinlenen metabolik değere sahip olduğu ortaya çıktı. Acıktığınız zamanlarda fazla yemenize neden olacak brunch’lara meyletmek yerine elma ve armut gibi ufak atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.

İyotlu tuz metabolizma hızlandırır mı?

İYOTLU TUZ KULLAN

Deniz tuzları, tiroidinize metabolizmanızı sağlıklı tutması konusunda yardımcı olan iyot bakımından zengin değildir. Günlük 150 mikrogram iyot tüketmeniz tavsiye edilirken, bu miktar yarım çay kaşığı iyotlu tuza tekabül eder. Ancak iyot alabilmek için balık, süt ürünleri, meyve ve sebze de tüketebilirsiniz.

PEDALLARA ASIL

Kopenhag Üniversitesi tarafından 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, antrenman sonrasında bisikletçilerin ağırlık kaldıranlara oranla metabolizmayı harekete geçiren FGF21 hormonunun daha yüksek olduğu ortaya çıktı. Bu nedenle metabolizmanızı hızlandırmak için antrenmanlarınızın sonunda pedal çevirebilirsiniz.

PATLAMA MODUNA GEÇ

İtalyan araştırmacılar, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı yapanların geleneksel kuvvet antrenmanları yapanlara oranla egzersiz sonrasında daha fazla kalori yaktığını ortaya koydu. Araştırmalara göre 6 tekrar, 20 saniye dinlenme, 2-3 tekrar, 20 saniye dinlenme ve 2-3 tekrar prensibiyle çalışabilirsiniz. Toplamda iki dakika sürecek üç egzersiz yapın. Set aralarında 30 saniye dinlenerek sekiz seti tamamlayın.

KEMİKLERİNİ GÜÇLENDİR

Kanadalı bilim insanları tarafından 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kan dolaşımında kemik hormonu osteokalsin miktarı fazla olan kişiler şekeri ve yağı daha iyi metabolize ediyor. Osteokalsin hormonunuzu artırabilmek için brokoli, soğan, somon ve zeytinyağı tüketebilirsiniz.

ŞALTERİ İNDİR

Şimdiye kadarki tüm ipuçlarını uygulamaya başlasınız bile, kötü bir uyku tüm çabalarınızı boşa çıkarabilir. Yapılan birçok araştırma, yetersiz uykunun metabolizmanızın fonksiyonelliği için bir hayli önemli olan glukoz metabolizmasını ve düzenleyici hormonları olumsuz etkileyebileceğini söylüyor.

TELEFONU DA KAPAT

Geceleri Instagram’da gezinmenin tek kötü yanı uykunuzun bölünmesi değildir. Zira bu davranış kilo almanıza da neden olabilir. Northwestern Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, cihazınızdan yayılan mavi ışık insülin direncinizi artırarak vücudunuzun kan dolaşımınızdaki glukozu temizleme kabiliyetini düşürebiliyor.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed