Bizi Takip Edin

BESLENME

ŞEKERSİZ HAYATA GİDEN YOLDAN YÜRÜYÜN

-

 

Beyazlarla bir sorunu olduğunu biliyordu. Şeker onu gömmeden, onun şeker yemeye bir son vermesi gerekiyordu. Ancak Dean Bakopoulos için şekeri bırakmak hiç de kolay değildi.


Çok iştahlı bir adamım. Kokteyllerde iki zeytinle yarım kadeh beyaz şarap içen adamları görünce şaşırıyorum. Beni üç bira, hallice bir kalıp çedar peyniri, avuç avuç badem ve üç sosisli sandviç ancak keser. Sonra üstüne bir de yemek yerim. Obez olmamamın tek nedeni işe yürüyerek gitmem ve ofiste uyanık kalmak için şınav çekmem.

• Ya da en azından geçen kışa kadar böyleydi diyebilirim. Fakat geçen kış mesleki çalkantılar (yeni bir işe geçtim), kişisel stresler (en yakın arkadaşım kanserden öldü) ve kötü şans (el bileğim burkuldu) bir araya gelince, zaten içler acısı olan durumum alt üst oldu. Bu da beni gün geçtikçe bir şeker canavarına dönüştürdü. Yalnız ve endişeli olduğumda, aşırı çalıştığımda elim hemen şekerli şeylere gidiyordu. Tabii bunun sonucunu almakta gecikmedim. Kısa zamanda 95 kiloya ulaştım.

• Birkaç ay önce, elimde çikolatalı kahvemle nasıl bu hale geldiğimi düşünürken, bir şeylerin değişmesi gerektiğine karar verdim. Canavarla yüzleşme zamanı gelmişti. En azından bunu denemeye yetecek biraz iradem kalmıştı. O an 30 günlük bir perhize girmeye ve meyve dışında her türlü tatlıyı hayatımdan çıkarmaya yemin ettim. Yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren ürünleri, tüm tatlandırıcıları, şeker kamışı suyunu, akçaağaç şurubunu, bal ve meyve suyunu kendime yasakladım. Özetle tek bir şeyden vazgeçmem gerekiyordu: Şekerden.

• Ne var ki şeker her yerdeydi…

Verdiğim kararı uygulayacaktım.Tartıda gördüğüm şey yeterince korkutucu olsa da gireceğim diyette beni motive etmesi için ekstra bir korku dozu almaya karar verdim. Bunun üzerine perhizimin ilk gününde, bir otobüs dolusu çocuktan daha fazla çikolata yediğimi kanıtlayabilecek kan tahlili sonuçlarımı yaptırmak için bir kliniğe başvurdum.

Kliniğe giderken başım ağrıyordu, hem huzursuzdum hem de açtım ama baş ağrımın nedeni gün içerisinde yapacağım bir sürü iş değil, 12 saat süreyle kafeinden uzak durmak zorunda kalmamdı. Bir süre bekledikten sonra aldığım tahlil sonuçlarıma göre, HDL (iyi) kolesterolüm biraz düşüktü; 36 mg/dL ve trigliseridim ise tavan yapmıştı; 359 mg/dL. Kan şekeri düzeyim de biraz yüksekti (104 mg/dL). Anahtar önemi olan iki diğer kan değeri, C-reaktif protein ve LDL kolesterol düzeyleri idare ederdi ama pekiyi de sayılmazdı. Tansiyonum yani kan basıncım gayet iyiydi: 118/77. Bende hâlâ ümit vardı. Yine de yüksek kan şekeri ve tırmanan trigliserid seviyeleri kalp hastalıkları ve diyabet dâhil olmak üzere pek çok hastalığa yakalanmamın an meselesini olduğunu gösteriyordu. Rakamları incelerken bir yandan suçluyu arıyordum ki, bulmam uzun sürmedi. Suçlu muhallebiydi.

Tanrım, onu gerçekten çok özleyecektim. Diyetimin ikinci gününde üç fincan kahve içmeme rağmen hala başım ağrıyordu ve gün ilerledikçe kötüleşen çarpıntıma, kasılmış acı içindeki sol gözüm ve isteksiz bir ruh hali de eşlik etmeye başladı.

Yoksa gerçekten şekeri bırakıyor muydum? Günün bir vaktinde, bir meslektaşım yanıma geldi ve bir yandan elindeki çikolatayı iştahlı iştahlı mideye indirirken konuşmaya başladı. (Bir dosya dolabı dolusu şekeri var ve buna rağmen incecik; ondan nefret ediyorum, üstelik perhiz çabalarımı da gülünç buluyor.) Bana işkence etmek için tadını abarta abarta kabarık hindistan cevizli bölümünü ve çikolatalı kabuk kısmını yerken suratının ortasına bir tane patlatmak geldi içimden. Aslında bu benim için yeni bir şey değildi, şekersiz geçirdiğim her gün, günde birkaç kez şiddete dayalı fanteziler kurmak benim için normaldi. Tiryakilerin, sigarayı bırakmaya çalışırlarken onlara hâkim olan öfkeden söz ettiklerini duymuştum ve bana kalırsa belki ben de bir parça bağımlı olabilirdim.

Ve gerçekten de rastladığım birkaç araştırmada, kokain bağımlısı yapılan farelerin bile şekere alıştıktan sonra şekeri, kokaine tercih ettikleri belirtiliyordu.

Bu korkularım ve şiddet duygum etrafıma zarar vermeden önce birisiyle paylaşmak en doğrusuydu. Bunun için North Carolina Üniversitesi disiplinlerarası obezite programı direktörü Dr. Barry M. Popkin’e gittim. Popkin durumu şöyle açıkladı. “Şeker insan beynini alkol, sigara ve kokainle aynı şekilde etkilese de şekerin gerçekten bağımlılık yarattığını kanıtlayan herhangi bir bilimsel çalışma bulunmuyor. Bununla birlikte, insan nüfusunun yüzde 98’inin tatlıları ‘tercih’ ettiğini biliyoruz. Şekerin 20-30 yıl önce neredeyse hiç tüketilmediği Çin gibi ülkelerde bile kendini kabul ettirmesi ve yavaş yavaş beslenme düzenlerine girmesi gerçekten nasıl bir güce sahip olduğunu kanıtlıyor.”

Popkin, ortalama bir ABD’linin günümüzde 500 kalori tatlı tükettiğini söylüyor. Benim gibi işleri gereği yollarda çok zaman geçiren birçok meşgul erkek, bu kalorileri çoğu zaman içeceklerden alıyor. Popkin, “Erkekler, büyük miktarlarda çoğu kesinlikle bağımlılık yapıcı bir madde olduğunu bildiğimiz kafeini de içeren tatlandırılmış enerji içecekleri, gazlı içecekler, sporcu içecekleri, buzlu çay veya kahve tüketiyor,” diyor ve ekliyor: “Yapılan az sayıda araştırma, diyet gazlı içeceklerin insanları daha yüksek düzeylerde tatlı alma arzusuna yönelttiğini düşündürüyor. Bu anlamda, onlar da aşırı tüketim sorununun bir parçası.”

Gerçek şu ki insanlar bu şekeri yemek ve daha da fazla şekere bulanmak için tasarımlanmamış. Biz esas olarak su içerek evrimleştik. Uzun evrim tarihimizde hiçbir zaman sıvılara kalori kaynağı gözüyle bakmadık (anne sütü içtiğimiz bebeklik günleri hariç). Başka bir deyişle kendimizi içecekle doldurmak için donatılmadık.

Popkin, bunun kanıtı olarak 2007 yılında Purdue Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya işaret ediyor. Çalışmanın bulgularına göre, karbonhidrat bakımından zengin içeceklerden aldığımız kaloriler, gıdalardan aldığımız kalorilerdeki kadar  iştahımızı kesmiyor. Yani daha basit bir anlatımla McDonald’s da yemekle birlikte 300 kalorilik bir kola içmemiz, beraberinde 300 kalori daha az yemek yememizi sağlamıyor. Kola içenler akşam yemeğinde tekrar yemeğin yanında kola tüketiyorlar. Sonra yeniden içiyorlar.

Eski aile hekimim ve ayrıca ücretsiz bir toplum kliniği işleten Dr. Aaron Dunn, “Şekerin obezite oranları konusundaki etkisini her gün muayenehanemde görüyorum” diyor ve devam ediyor: “Yalnızca gazlı içecekleri keserek beş hatta daha fazla kilo veren birçok hastam oldu.”

Diyetimde geçireceğim ikinci hafta irademi test etmek için gerçek bir fırsat olacak. Ailece çıkacağım bir tatilde gideceğim yere varmak için üç saat otomobil kullanacağım ve sonra da dört saat uçacağız. Yani şekere yenik düşmem için her türlü risk var. Malum havaalanlarında her türlü şekerli şeyi bulabilmek mümkün. Ufak çocuklarla seyahat etmek de stresli bir iş. Daha işin başında kızım havaalanının otomatik sifonlu tuvaletlerinden korkarken, oğlum yürüyen merdivenleri görür görmez deli gibi koşuşturmaya başladı.

Havaalanında sadece bir salata yedim (sos, jambon ve pastırmaya yani havaalanı salatasını yenilir kılan hiçbir şeye dokunmadım). Havada huzursuzken ve neredeyse çocukların hayvanlı krakerlerine dalacakken fıstık servisi yapıldı. Bu beni biraz rahatlattı. Tatili geçireceğimiz arkadaşlarım doğal besinlere önem verseler de orada beni bekleyen başka bir tehlike daha var: Restoranlar. Yani en büyük meydan okumanın yaşanacağı yerler. Fakat ödün vermemeye kararlıydım. Bu yüzden de  garsonları yemekte kullanılan malzeme listelerinden pizza hamurundaki şeker miktarına kadar sıkıştırmakta çok gecikmedim. Hatta bir seferinde gittiğim bir Asya restoranındaki şefin kızı, bu sorularım üzerine çileden çıkıp “Biz yemeklerimizi şekerle pişiriyoruz! Burada her şeyde şeker var!” diye cevap vermek zorunda kaldı. Tabii ben yılmadım. Bir yandan soslardan uzak dururken, varla yok arası bir miktarda şeker almaya devam ettim. Artık bir şeylerin yolunda gittiği açıktı. Diyetimin 10. gününde şeker krizlerim tümüyle sona erdi. Tatildeyken bir gece çocukları yatırmış, şaraplarımızı yudumlarken ev sahiplerimiz bitter çikolatalarla çıka geldiler. Emin olun, ilgilenmedim bile. İki hafta önce olsaydı, çoktan yarım düzinesini mideye indirmiştim.

En fazla dikkat çeken konuysa stres düzeyimde gözlemlediğim azalmaydı. Şekeri bıraktıkça resmen daha rahat ve güleç bir insana dönüşmüştüm. Bunu seyahatlerimde gözlemlemeye başlamıştım. Önceleri daha evden çıkmadan büyük bir stresle dolup taşardım. Çanta toplama sürecinde bile sinirlenir, havadan sudan sebeplerle eşimle tartışıp dururdum. Yola yalnız çıktığımda da durum fazla değişmezdi. Zaten yıllık izin kullandığım zamanki seyahatlerimde bile eğlenceli bir yol arkadaşı değilimdir. Her zaman gergin hareketler sergilerim. Seyahat programı yapmak bile beni her zaman endişelendirmiştir. Çocukların kendilerini yaralayacaklarından veya hastalanacaklarından ya da kaybolacaklarından korkarım. Başkasının evinde uyuyamam. Fakat bu seyahatte, tüm aile çift kişilik bir yatağı paylaşmamıza ve çok önemli bir anlaşmaya imza atacak olmanın stresine rağmen mışıl mışıl uyamayı başardım. Hatta artık ömrünün sonuna gelmiş 16 yaşında bir otomobili sürmeye çalışırken bile sakin kalmayı başardığımı söyleyebilirim. Bu gidişle yakında bir Zen üstadı olmam işten bile değil.

Duygusal olarak, aylardır, belki de yıllardır olmadığı kadar kendimi daha iyi hissediyorum. Bir tarafım bunun ne kadarının plasebo etkisinden kaynaklandığını soruyor. Belki de abur cuburdan kurtulduğum için kendimle o kadar çok gurur duyuyorum ki genel ruh halim de çok daha iyi oluyor.

Ben de bu durumu beni en suratsız halimle görmüş olan Dr. Dunn’la görüşmeye karar verdim. “Şeker hızlı bir enerji patlaması yaratarak sizi daha mutlu edebilir. Bunu kan şekerindeki ani azalma izler, çünkü pankreasınız insülin salgılayarak duruma müdahale eder. Bu döngü ruh halindeki gelgitler, konsantrasyon dalgalanmaları ve halsizlik olarak kendini gösterir.”

Evet, bu anlattıkları bana şeker diyetimden önce ofisimde yaşadığım tipik günlerden birisini anımsatıyor. Gün ortasında bir kurabiye veya çubuk şeker atıştırmadan hayata devam edemediğim bir noktaya gelmiştim. Sanki vücudumu ve beynimi kurabiye seansları konusunda eğitmişim, onlar da bunu alıncaya kadar öğleden sonraki çalışma saatlerini boykot ediyorlarmış gibiydi.

Şimdi iş günlerim farklı. Artık işe yemek götürüyorum: bir parça peynir, birkaç dilim hindi, yeşillik, sebze, badem ve meyve (tipik olarak sabah yoğurdumla beraber yaban mersini ve öğle yemeğinde elma). Yemeği kendim hazırladığım için, iş yerindeki çoğu kez bolca şeker içeren yemekleri yemek yerine gün boyunca atıştırıyorum. Belki de bu yüzden öğle yemeğinden 45 dakika sonra uyku çekmek için can atmıyor veya bütün öğleden sonra sersem gibi dolaşmıyorum.

Bunun yerine kendimi enerjik hissediyorum. Şekerin verdiği yalancı mutluluk hissine hiç ihtiyaç duymuyorum. İnanılmaz bir konsantrasyon yeteneğim var. Bir haftalık tatilden sonra masamda biriken işleri halletmek bana o kadar kolay geldi ki inanamazsınız. Hatta ben bile inanmakta güçlük çektim. Artık çikolatasını iştahla yiyen meslektaşımı dövmek istemiyorum.

Dördüncü hafta sonu itibariyle kabul etmem gerekiyor ki kendimi gerçekten iyi hissediyorum ama diyetimin acıklı tahlil sonuçlarımı değiştirip değiştirmediği konusunda hiçbir fikrim yok.

İşte sonuçlar. İyi kolesterolüm biraz daha iyi, 39 mg/dL ama trigliseridler 56 puanlık büyük bir düşüşle 303 mg/dL düzeyine inmiş. Dr. Dunn, hiç şaşırmışa benzemiyor.

“Trigliseridler, esas olarak şeker kaplı yağlardır,” diyor ve ekliyor: “Dolayısıyla da diyetinizdeki şeker miktarına daha büyük tepkiler veren bir kolesterol türüdür.”

LDL (kötü) kolesterol düzeyim 101’den 90’a düşmüş ve tansiyonum bir ay önceki 118/77 değerine kıyasla 112/68 düzeyine yerleşmiş. Anlayacağınız en önemli sağlık göstergelerinin hepsinde ilerleme kaydetmişiz.

Tartıdaki rakamlar da güzel. Dört haftada üç kilo vermişim. Aslında birkaç gün sonra bir kilo daha vererek 91 kiloya düştüm. Vücut Kitle İndeksim (VKİ/vücut ağırlığının boy uzunluğunun karesine bölünmesiyle elde edilir) 30’dan 29’a inmiş, bu da beni obez aralığından çıkarıyor. Vücut-yağ oranım da neredeyse yüzde 2 düşmüş. Bunların tümü merakımı kamçılıyor: Ya düzenli egzersiz yapmaya da başlasaydım? Kim bilir neler olurdu. Aslında şimdi tekrar düşündüğümde bu egzersiz işi kulağıma hiç de fena gelmiyor.

Şekersiz ilk günlerimde perhizi bozacağım an hakkında fanteziler kuruyordum. İlk nereye gitmeli acaba? Starbucks’ta caffe latte mi içsem, yoksa en yakın benzin istasyonuna uğrayıp bir kolayla gofret mi götürsem?

Bu baştan çıkarıcı güdülerin hiçbirisine uymadım. Otomobilimi vitrininde tarçın ruloları olan bir kahve dükkânının önüne çektim. Bir sade kahve söyleyip aracıma döndüm ve öğle yemeği kutumu açıp haşlanmış katı yumurtamı ve fındık yağına batırılmış birkaç havuç çubuğunu yedim. Şimdi şekeri bıraktığım için kendimi çok iyi hissediyorum.

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler