Bizi Takip Edin

BESLENME

ŞEKERSİZ HAYATA GİDEN YOLDAN YÜRÜYÜN

-

 

Beyazlarla bir sorunu olduğunu biliyordu. Şeker onu gömmeden, onun şeker yemeye bir son vermesi gerekiyordu. Ancak Dean Bakopoulos için şekeri bırakmak hiç de kolay değildi.


Çok iştahlı bir adamım. Kokteyllerde iki zeytinle yarım kadeh beyaz şarap içen adamları görünce şaşırıyorum. Beni üç bira, hallice bir kalıp çedar peyniri, avuç avuç badem ve üç sosisli sandviç ancak keser. Sonra üstüne bir de yemek yerim. Obez olmamamın tek nedeni işe yürüyerek gitmem ve ofiste uyanık kalmak için şınav çekmem.

• Ya da en azından geçen kışa kadar böyleydi diyebilirim. Fakat geçen kış mesleki çalkantılar (yeni bir işe geçtim), kişisel stresler (en yakın arkadaşım kanserden öldü) ve kötü şans (el bileğim burkuldu) bir araya gelince, zaten içler acısı olan durumum alt üst oldu. Bu da beni gün geçtikçe bir şeker canavarına dönüştürdü. Yalnız ve endişeli olduğumda, aşırı çalıştığımda elim hemen şekerli şeylere gidiyordu. Tabii bunun sonucunu almakta gecikmedim. Kısa zamanda 95 kiloya ulaştım.

• Birkaç ay önce, elimde çikolatalı kahvemle nasıl bu hale geldiğimi düşünürken, bir şeylerin değişmesi gerektiğine karar verdim. Canavarla yüzleşme zamanı gelmişti. En azından bunu denemeye yetecek biraz iradem kalmıştı. O an 30 günlük bir perhize girmeye ve meyve dışında her türlü tatlıyı hayatımdan çıkarmaya yemin ettim. Yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren ürünleri, tüm tatlandırıcıları, şeker kamışı suyunu, akçaağaç şurubunu, bal ve meyve suyunu kendime yasakladım. Özetle tek bir şeyden vazgeçmem gerekiyordu: Şekerden.

• Ne var ki şeker her yerdeydi…

Verdiğim kararı uygulayacaktım.Tartıda gördüğüm şey yeterince korkutucu olsa da gireceğim diyette beni motive etmesi için ekstra bir korku dozu almaya karar verdim. Bunun üzerine perhizimin ilk gününde, bir otobüs dolusu çocuktan daha fazla çikolata yediğimi kanıtlayabilecek kan tahlili sonuçlarımı yaptırmak için bir kliniğe başvurdum.

Kliniğe giderken başım ağrıyordu, hem huzursuzdum hem de açtım ama baş ağrımın nedeni gün içerisinde yapacağım bir sürü iş değil, 12 saat süreyle kafeinden uzak durmak zorunda kalmamdı. Bir süre bekledikten sonra aldığım tahlil sonuçlarıma göre, HDL (iyi) kolesterolüm biraz düşüktü; 36 mg/dL ve trigliseridim ise tavan yapmıştı; 359 mg/dL. Kan şekeri düzeyim de biraz yüksekti (104 mg/dL). Anahtar önemi olan iki diğer kan değeri, C-reaktif protein ve LDL kolesterol düzeyleri idare ederdi ama pekiyi de sayılmazdı. Tansiyonum yani kan basıncım gayet iyiydi: 118/77. Bende hâlâ ümit vardı. Yine de yüksek kan şekeri ve tırmanan trigliserid seviyeleri kalp hastalıkları ve diyabet dâhil olmak üzere pek çok hastalığa yakalanmamın an meselesini olduğunu gösteriyordu. Rakamları incelerken bir yandan suçluyu arıyordum ki, bulmam uzun sürmedi. Suçlu muhallebiydi.

Tanrım, onu gerçekten çok özleyecektim. Diyetimin ikinci gününde üç fincan kahve içmeme rağmen hala başım ağrıyordu ve gün ilerledikçe kötüleşen çarpıntıma, kasılmış acı içindeki sol gözüm ve isteksiz bir ruh hali de eşlik etmeye başladı.

Yoksa gerçekten şekeri bırakıyor muydum? Günün bir vaktinde, bir meslektaşım yanıma geldi ve bir yandan elindeki çikolatayı iştahlı iştahlı mideye indirirken konuşmaya başladı. (Bir dosya dolabı dolusu şekeri var ve buna rağmen incecik; ondan nefret ediyorum, üstelik perhiz çabalarımı da gülünç buluyor.) Bana işkence etmek için tadını abarta abarta kabarık hindistan cevizli bölümünü ve çikolatalı kabuk kısmını yerken suratının ortasına bir tane patlatmak geldi içimden. Aslında bu benim için yeni bir şey değildi, şekersiz geçirdiğim her gün, günde birkaç kez şiddete dayalı fanteziler kurmak benim için normaldi. Tiryakilerin, sigarayı bırakmaya çalışırlarken onlara hâkim olan öfkeden söz ettiklerini duymuştum ve bana kalırsa belki ben de bir parça bağımlı olabilirdim.

Ve gerçekten de rastladığım birkaç araştırmada, kokain bağımlısı yapılan farelerin bile şekere alıştıktan sonra şekeri, kokaine tercih ettikleri belirtiliyordu.

Bu korkularım ve şiddet duygum etrafıma zarar vermeden önce birisiyle paylaşmak en doğrusuydu. Bunun için North Carolina Üniversitesi disiplinlerarası obezite programı direktörü Dr. Barry M. Popkin’e gittim. Popkin durumu şöyle açıkladı. “Şeker insan beynini alkol, sigara ve kokainle aynı şekilde etkilese de şekerin gerçekten bağımlılık yarattığını kanıtlayan herhangi bir bilimsel çalışma bulunmuyor. Bununla birlikte, insan nüfusunun yüzde 98’inin tatlıları ‘tercih’ ettiğini biliyoruz. Şekerin 20-30 yıl önce neredeyse hiç tüketilmediği Çin gibi ülkelerde bile kendini kabul ettirmesi ve yavaş yavaş beslenme düzenlerine girmesi gerçekten nasıl bir güce sahip olduğunu kanıtlıyor.”

Popkin, ortalama bir ABD’linin günümüzde 500 kalori tatlı tükettiğini söylüyor. Benim gibi işleri gereği yollarda çok zaman geçiren birçok meşgul erkek, bu kalorileri çoğu zaman içeceklerden alıyor. Popkin, “Erkekler, büyük miktarlarda çoğu kesinlikle bağımlılık yapıcı bir madde olduğunu bildiğimiz kafeini de içeren tatlandırılmış enerji içecekleri, gazlı içecekler, sporcu içecekleri, buzlu çay veya kahve tüketiyor,” diyor ve ekliyor: “Yapılan az sayıda araştırma, diyet gazlı içeceklerin insanları daha yüksek düzeylerde tatlı alma arzusuna yönelttiğini düşündürüyor. Bu anlamda, onlar da aşırı tüketim sorununun bir parçası.”

Gerçek şu ki insanlar bu şekeri yemek ve daha da fazla şekere bulanmak için tasarımlanmamış. Biz esas olarak su içerek evrimleştik. Uzun evrim tarihimizde hiçbir zaman sıvılara kalori kaynağı gözüyle bakmadık (anne sütü içtiğimiz bebeklik günleri hariç). Başka bir deyişle kendimizi içecekle doldurmak için donatılmadık.

Popkin, bunun kanıtı olarak 2007 yılında Purdue Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya işaret ediyor. Çalışmanın bulgularına göre, karbonhidrat bakımından zengin içeceklerden aldığımız kaloriler, gıdalardan aldığımız kalorilerdeki kadar  iştahımızı kesmiyor. Yani daha basit bir anlatımla McDonald’s da yemekle birlikte 300 kalorilik bir kola içmemiz, beraberinde 300 kalori daha az yemek yememizi sağlamıyor. Kola içenler akşam yemeğinde tekrar yemeğin yanında kola tüketiyorlar. Sonra yeniden içiyorlar.

Eski aile hekimim ve ayrıca ücretsiz bir toplum kliniği işleten Dr. Aaron Dunn, “Şekerin obezite oranları konusundaki etkisini her gün muayenehanemde görüyorum” diyor ve devam ediyor: “Yalnızca gazlı içecekleri keserek beş hatta daha fazla kilo veren birçok hastam oldu.”

Diyetimde geçireceğim ikinci hafta irademi test etmek için gerçek bir fırsat olacak. Ailece çıkacağım bir tatilde gideceğim yere varmak için üç saat otomobil kullanacağım ve sonra da dört saat uçacağız. Yani şekere yenik düşmem için her türlü risk var. Malum havaalanlarında her türlü şekerli şeyi bulabilmek mümkün. Ufak çocuklarla seyahat etmek de stresli bir iş. Daha işin başında kızım havaalanının otomatik sifonlu tuvaletlerinden korkarken, oğlum yürüyen merdivenleri görür görmez deli gibi koşuşturmaya başladı.

Havaalanında sadece bir salata yedim (sos, jambon ve pastırmaya yani havaalanı salatasını yenilir kılan hiçbir şeye dokunmadım). Havada huzursuzken ve neredeyse çocukların hayvanlı krakerlerine dalacakken fıstık servisi yapıldı. Bu beni biraz rahatlattı. Tatili geçireceğimiz arkadaşlarım doğal besinlere önem verseler de orada beni bekleyen başka bir tehlike daha var: Restoranlar. Yani en büyük meydan okumanın yaşanacağı yerler. Fakat ödün vermemeye kararlıydım. Bu yüzden de  garsonları yemekte kullanılan malzeme listelerinden pizza hamurundaki şeker miktarına kadar sıkıştırmakta çok gecikmedim. Hatta bir seferinde gittiğim bir Asya restoranındaki şefin kızı, bu sorularım üzerine çileden çıkıp “Biz yemeklerimizi şekerle pişiriyoruz! Burada her şeyde şeker var!” diye cevap vermek zorunda kaldı. Tabii ben yılmadım. Bir yandan soslardan uzak dururken, varla yok arası bir miktarda şeker almaya devam ettim. Artık bir şeylerin yolunda gittiği açıktı. Diyetimin 10. gününde şeker krizlerim tümüyle sona erdi. Tatildeyken bir gece çocukları yatırmış, şaraplarımızı yudumlarken ev sahiplerimiz bitter çikolatalarla çıka geldiler. Emin olun, ilgilenmedim bile. İki hafta önce olsaydı, çoktan yarım düzinesini mideye indirmiştim.

En fazla dikkat çeken konuysa stres düzeyimde gözlemlediğim azalmaydı. Şekeri bıraktıkça resmen daha rahat ve güleç bir insana dönüşmüştüm. Bunu seyahatlerimde gözlemlemeye başlamıştım. Önceleri daha evden çıkmadan büyük bir stresle dolup taşardım. Çanta toplama sürecinde bile sinirlenir, havadan sudan sebeplerle eşimle tartışıp dururdum. Yola yalnız çıktığımda da durum fazla değişmezdi. Zaten yıllık izin kullandığım zamanki seyahatlerimde bile eğlenceli bir yol arkadaşı değilimdir. Her zaman gergin hareketler sergilerim. Seyahat programı yapmak bile beni her zaman endişelendirmiştir. Çocukların kendilerini yaralayacaklarından veya hastalanacaklarından ya da kaybolacaklarından korkarım. Başkasının evinde uyuyamam. Fakat bu seyahatte, tüm aile çift kişilik bir yatağı paylaşmamıza ve çok önemli bir anlaşmaya imza atacak olmanın stresine rağmen mışıl mışıl uyamayı başardım. Hatta artık ömrünün sonuna gelmiş 16 yaşında bir otomobili sürmeye çalışırken bile sakin kalmayı başardığımı söyleyebilirim. Bu gidişle yakında bir Zen üstadı olmam işten bile değil.

Duygusal olarak, aylardır, belki de yıllardır olmadığı kadar kendimi daha iyi hissediyorum. Bir tarafım bunun ne kadarının plasebo etkisinden kaynaklandığını soruyor. Belki de abur cuburdan kurtulduğum için kendimle o kadar çok gurur duyuyorum ki genel ruh halim de çok daha iyi oluyor.

Ben de bu durumu beni en suratsız halimle görmüş olan Dr. Dunn’la görüşmeye karar verdim. “Şeker hızlı bir enerji patlaması yaratarak sizi daha mutlu edebilir. Bunu kan şekerindeki ani azalma izler, çünkü pankreasınız insülin salgılayarak duruma müdahale eder. Bu döngü ruh halindeki gelgitler, konsantrasyon dalgalanmaları ve halsizlik olarak kendini gösterir.”

Evet, bu anlattıkları bana şeker diyetimden önce ofisimde yaşadığım tipik günlerden birisini anımsatıyor. Gün ortasında bir kurabiye veya çubuk şeker atıştırmadan hayata devam edemediğim bir noktaya gelmiştim. Sanki vücudumu ve beynimi kurabiye seansları konusunda eğitmişim, onlar da bunu alıncaya kadar öğleden sonraki çalışma saatlerini boykot ediyorlarmış gibiydi.

Şimdi iş günlerim farklı. Artık işe yemek götürüyorum: bir parça peynir, birkaç dilim hindi, yeşillik, sebze, badem ve meyve (tipik olarak sabah yoğurdumla beraber yaban mersini ve öğle yemeğinde elma). Yemeği kendim hazırladığım için, iş yerindeki çoğu kez bolca şeker içeren yemekleri yemek yerine gün boyunca atıştırıyorum. Belki de bu yüzden öğle yemeğinden 45 dakika sonra uyku çekmek için can atmıyor veya bütün öğleden sonra sersem gibi dolaşmıyorum.

Bunun yerine kendimi enerjik hissediyorum. Şekerin verdiği yalancı mutluluk hissine hiç ihtiyaç duymuyorum. İnanılmaz bir konsantrasyon yeteneğim var. Bir haftalık tatilden sonra masamda biriken işleri halletmek bana o kadar kolay geldi ki inanamazsınız. Hatta ben bile inanmakta güçlük çektim. Artık çikolatasını iştahla yiyen meslektaşımı dövmek istemiyorum.

Dördüncü hafta sonu itibariyle kabul etmem gerekiyor ki kendimi gerçekten iyi hissediyorum ama diyetimin acıklı tahlil sonuçlarımı değiştirip değiştirmediği konusunda hiçbir fikrim yok.

İşte sonuçlar. İyi kolesterolüm biraz daha iyi, 39 mg/dL ama trigliseridler 56 puanlık büyük bir düşüşle 303 mg/dL düzeyine inmiş. Dr. Dunn, hiç şaşırmışa benzemiyor.

“Trigliseridler, esas olarak şeker kaplı yağlardır,” diyor ve ekliyor: “Dolayısıyla da diyetinizdeki şeker miktarına daha büyük tepkiler veren bir kolesterol türüdür.”

LDL (kötü) kolesterol düzeyim 101’den 90’a düşmüş ve tansiyonum bir ay önceki 118/77 değerine kıyasla 112/68 düzeyine yerleşmiş. Anlayacağınız en önemli sağlık göstergelerinin hepsinde ilerleme kaydetmişiz.

Tartıdaki rakamlar da güzel. Dört haftada üç kilo vermişim. Aslında birkaç gün sonra bir kilo daha vererek 91 kiloya düştüm. Vücut Kitle İndeksim (VKİ/vücut ağırlığının boy uzunluğunun karesine bölünmesiyle elde edilir) 30’dan 29’a inmiş, bu da beni obez aralığından çıkarıyor. Vücut-yağ oranım da neredeyse yüzde 2 düşmüş. Bunların tümü merakımı kamçılıyor: Ya düzenli egzersiz yapmaya da başlasaydım? Kim bilir neler olurdu. Aslında şimdi tekrar düşündüğümde bu egzersiz işi kulağıma hiç de fena gelmiyor.

Şekersiz ilk günlerimde perhizi bozacağım an hakkında fanteziler kuruyordum. İlk nereye gitmeli acaba? Starbucks’ta caffe latte mi içsem, yoksa en yakın benzin istasyonuna uğrayıp bir kolayla gofret mi götürsem?

Bu baştan çıkarıcı güdülerin hiçbirisine uymadım. Otomobilimi vitrininde tarçın ruloları olan bir kahve dükkânının önüne çektim. Bir sade kahve söyleyip aracıma döndüm ve öğle yemeği kutumu açıp haşlanmış katı yumurtamı ve fındık yağına batırılmış birkaç havuç çubuğunu yedim. Şimdi şekeri bıraktığım için kendimi çok iyi hissediyorum.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com