Bizi Takip Edin

BESLENME

ŞEKERDE YENİ PERDE

-

 

Uzun süre yüksek fruktozlu mısır şurubunun bizi şişmanlattığına inandık. Bu yüzden kendimizi kalorisiz kimyasalların ve şekersiz gıdaların kollarına bıraktık. Ama şimdi daha da şişmanız. Neden?

ABD’DEKİ YÜKSEK FRUKTOZLU MISIR ŞURUBU TÜKETİMİ 1999 YILINDA TAVAN YAPTI.

Tam da bu yıllarda obezite yaygınlaştı. Haliyle, yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS)
ABD’de ve tüm dünyada “gıda sektörünün şeytanı” olarak lanse edildi. Obeziteye bağlı
olarak gelişen diyabet, metabolik sendrom, kalp hastalıkları ve uyku bozukluklarının faturası
da mısır şurubuna kesildi.
Peki ya öyle değilse? 1999’dan beri sadece Amerikalılar değil, tüm dünya hızla kilo almaya
devam ediyor. Türkiye İstatistik Kurumu verilerine göre, 15 yaş üstü nüfusun yüzde 52’si
aşırı kilolu ya da obez. Bu oran, obezite problemiyle ünlü olan ABD’de bizden sadece yüzde
15 daha fazla. HFCS’nin göbeklerimizi şişiren bir pompa olduğu teorisi (“HFCS teorisi”)
2002’lerde yaygınlaşmaya başladı ve yıllar içinde etkisini artırdı.<p>
Ancak bu teori, şu sıralar zayıflamaya başladı. Yeni bir düşünce akımına göre, şişmanlığımız
için HFCS’yi hedef gösterirken yanılıyoruz. Diğer tüm şeker türleri ve tatlandırıcılar
gibi obeziteye katkıda bulunan pek çok şüpheli madde var. Sporcu beslenme uzmanı Dr.
Chris Mohr, “İşi yalnızca HFCS ile sınırlı tutmayın. Kilo vermek için tüm şeker tüketiminize
dikkat etmelisiniz” diyor. O halde şekeri azaltıp, fazla kilolardan kurtulma zamanı!
Neden canınızın sürekli tatlı çektiğini ve şekeri azalttığınızda vücudunuzun vereceği tepkileri
öğrendiğinizde, dünyanın en basit zayıflama yöntemini keşfedeceksiniz.

BELKİ DE “TÜM BUNLARIN BENİMLE NE İLGİSİ VAR?” DEYİP SAYFAYI ÇEVİRMEK ÜZERESİNİZ.

Belki çikolatadan
hiç hoşlanmıyor, çayınızı şekersiz içiyorsunuz. Hiç fark etmez: Tipik bir beslenme düzeninde yiyip içtiklerinizle,
günde 23 çay kaşığı “ilave” şeker (gıdalarda doğal olarak bulunmayan şeker) alıyoruz. Bu da 183’ü
şekerkamışı veya şeker pancarından, 136’sı da HFCS’den olmak üzere toplamda 367 kalori ediyor. Haftalık
toplam: 2.569 kalori. Yani, ekstradan alınan bir günlük toplam kalori miktarı. Hiç de akıllıca bir beslenme
stratejisi gibi görünmüyor, değil mi?
Öte yandan, yıl içinde tükettiğiniz farklı kalorili tatlandırıcıların çetelesini tutarsanız, toplamda ortalama
60 kilogram ettiğini görürsünüz. Amerikan Kalp Sağlığı Birliği, günlük ilave şeker alımını 9 çay kaşığı ya da
144 kalori ile sınırlamayı tavsiye ediyor. Kısacası şekeri akılsızca tüketiyoruz ve zaman kaybetmeden bu
düzeni değiştirmeliyiz.
Dersimiz; kimya. Sakın hemen korkmayın, her şey çok basit: Fruktoz ve glikoz “basit” şekerlerdir ve ikisi
de hemen hemen aynı miktarlarda olmak üzere meyvelerde doğal olarak bulunur. O yüzden aralarında bir
kuzen ilişkisi vardır demek yanlış olmaz. Ne var ki, bu yakın akrabalık ilişkisine rağmen beş parmağın beşinin
de bir olmadığı malum: Duke Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Dr. Manal Abdelmalek, “İkisi de vücutta
farklı şekillerde hareket ediyorlar” diyor.

Glikoz bağırsaklarınızda emilir ve kan dolaşımınıza
karışır. Orada insülin isimli hormonun
şoförlüğüyle yakıt olarak kullanıldığı hücrelerinize
götürülür. Fazlası ise karaciğer ve kaslarınızda
glikojen olarak depolanır.
Fruktoz ise insülin aşamasını atlar ve “Doğruca,
neredeyse tamamının yağa dönüştürüldüğü
karaciğerinize gider” diyor Dr. Abdelmalek. Araştırmalar,
aşırı fruktoz tüketimi ile artan iç organ
yağlanması, yüksek kan lipid seviyeleri ve insülin
direnci arasında ilişki olduğunu ortaya seriyor.
Dahası, fruktoz, glikozun ürettiği kadar çok miktarda
tokluk hormonu üretemediği için, sizi pek
fazla tok hissettirmiyor.
Sakkaroz glikoz ve fruktozun eşit miktarlardaki karışımıdır. Sofra şekeri olarak da bilinir.
ASLINDA TÜM BU ŞEKER TÜRLERINE evrimsel
olarak bağlıyız. Atalarımız için şeker tadı, meyvelerdeki
olgunluğun ve değerli kalorilerin göstergesiydi.
Florida Üniversitesi’nde beyin ve sinir
sistemi üzerine çalışan Dr. Nicole Avena, sürekli
yemeye devam etmemiz için arzularımızı destekleyen
beyin yollarını aktive ettiklerini belirtiyor.
Dr. Avena, ABD’nin önemli akademik yayınlarından
biri olan Journal of Nutrition dergisinde
şekerin bağımlılık yaratığını iddia eden önemli
çalışmayı yürüten ekipten biri. Bilim insanları,
yüksek oranda şekerle beslenen farelerin, şeker
ellerinden alındığında geri çekilme sinyalleri verdiğini
ortaya koydu.
İnsanlar üzerindeki araştırmalar da benzer eğilimleri
gösteriyor: 2011 yılına ait Yale Üniversitesi
araştırmasında; gıda bağımlılığı semptomları gösteren
katılımcıların beyinlerinde, çikolatalı
milkshake fotoğrafı gördüklerinde canlanan bölgenin,
uyuşturucu bağımlılarında hareketlenen
bölgeyle aynı olduğu keşfedildi. Ancak içeceği tattıklarında,
ödül sinyalleri (aynı zevki almak için
daha fazla yemelerine neden olabilecek tepki)
uyuşturucudakinden daha düşük oldu.
Şeker için yanıp tutuşan evrimsel arzumuzla
savaşmak, Milka ya da Nutella gibi çıldırtıcı çikolata
reklamları olmadan bile yeterince zor. Dr.
Avena, şekeri kesmeye çalıştığımızda krizlere
karşı hazır olmamız gerektiğini söylüyor. Ancak
birkaç günün sonunda mutlaka azalıyor.
Meyve, ilave şekerlerden uzak durmanıza
yardımcı olabilir. Çoğu meyve, eşit miktarda
fruktoz ve glikoz içerir. Ama aynı zamanda sizi
tok tutacak lif ve değerli besin maddelerine de
sahiptir. Dahası, yarım litre gazoz şişesinden
aldığınız 65 gram şekeri eşitlemek için, dörtten
fazla sayıda elma yemeniz gerekiyor.
Yapay tatlandırıcılar mükemmel bir çözüm
gibi görünebilir. Ama aslında geçici bir köprü
görevi görüyor. Normal kola yerine diyet kolaya
transfer olan kişiler kilo verebilir. Zira Kuzey
Carolina Üniversitesi’nin 2012 yılındaki araştırmasına
göre, bu değiş tokuşu gerçekleştiren
aşırı kilolu kişilerin, altı ay sonunda hemen
hemen iki buçuk kilo verdiği görüldü. Ne var ki,
UT Health Science Center’a göre diyet kola bel
çevrenizi genişletebiliyor.
Diğer bir faktör: Şekerin ikameleri gerçeğinden
yüzlerce kez tatlı olabiliyor. Araştırmacılar,
onları tüketmenin iştahınızı alt üst edip daha
fazla şekerli gıdaya yönelmenize neden olduğunu
söylüyor. Purdue Üniversitesi’nde davranışsal
sinir bilimi üzerine çalışan Dr. Susan
Swithers, 2008 yılında yaptığı araştırma ile
yapay olarak tatlandırılmış yiyecekler tüketen
farelerin, sakkaroz ile tatlandırılmış gıdalar
tüketen farelere göre daha fazla kalori ve daha
fazla yağ aldığını keşfetti.
“Hayvanlar, (insanlar da dahil olmak üzere)
tüm besin maddelerini sindirmeden çok önce
yemeyi bitirir. Yani aslında ne kadar yedikleri
ve ne zaman durmaları gerektiğine dair bazı işaretler
kullanıyorlar” diyor Dr. Swithers. İşaretlerden
biri de ağızdaki şeker tadıdır. Bu, kalori
ve şekerin izleyeceği lezzetli bir işarettir.
Yapay tatlandırıcılar ise durmamızı söyleyen
işaretleri engelleyebilir. “Kalorileri kesmek istiyorsanız,
diyet içecekler size yardımcı olabilir”
diyor Dr. Avena ve devam ediyor: “Ancak şeker
krizlerinin önüne geçmek istiyorsanız, sadece
geçici bir yara bandı görevi gördüklerini
unutmayın.”

01

ŞEKER ALIŞKANLIĞINI YENiN

Günde ortalama
23 çay kaşığı
ilave şeker
kullanıyoruz.
Şeker alımını
azaltmak için
Dr. Mike
Roussell’ın
tüyolarını
dinleyin.
GAZLI İÇECEKLERİ
BIRAKIN
10 çay kaşığı
tasarruf
Diyet olanlara geçin.
Kaloriler azalırken
tatlı ihtiyacınız da
karşılanacak. Birkaç
hafta sonra, bir dilim
limonlu maden
sodasına geçin.

02

YOĞURDA MEYVE
EKLEYİN
2–4 çay kaşığı
tasarruf
Meyveli yoğurtlar
ilave şeker içeriyor.
Sade yoğurt alın ve
yaban mersini ekleyip
tatlandırın. Veya
üzerine tarçın
serpiştirin.

03

TAM TAHILLI
GIDALAR ATIŞTIRIN
2–10 çay kaşığı
tasarruf
Enerji barı ve bisküvi
yerine, kuruyemiş,
lif yönünden
zengin meyveler
(elma, çilek) ve patlamış
mısır gibi tam
tahıllı gıdalar yiyin.

04

MEYVE SUYUNU
SEYRELTİN
2–3 çay kaşığı
tasarruf
Meyve suları, beslenme
düzeninizdeki
ilave şekerlerin
yüzde 10’unu oluşturur.
Meyve suyunuzu
eşit miktardaki
su ile karıştırın.

05

GEVREĞİNİZİ
DEĞİŞTİRİN
2–4 çay kaşığı
tasarruf
Ballı kaymaklı gevrekleri
yulaflılarla
değiştirin. Tatlı ihtiyacınızı
karşılamak
için yarım kaşık
vanilyalı protein
tozu karıştırın.

06

TATLI SEÇİMİ
2–10 çay kaşığı
tasarruf
Izgara meyveler
harika bir tatlıdır.
Sağlıklı dozda lif
ile beraber güzel
bir lezzet kazanır.
Bizim favorilerimiz
şeftali, greyfurt ve
karpuz.

PEKI HFCS, HANGI SUÇLARDAN HÜKÜM GIYDI?

Herhangi bir biyokimyacı, HFCS’nin adeta
sakkarozun eşi olduğunu onaylar. HFCS iki formülle
oluşur: Birinde yüzde 42 fruktoz, diğerinde yüzde 55
oranında fruktoz bulunur. Vücudunuz için pratikte
sofra şekeri gibi iş görüyor. New York
Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Dr. Marion
Nestle, “HFCS ve sakkarozun ikisi de fruktoz ve
glikoz olduğu için, ortada HFCS’nin farklı şekilde
metabolize edileceğini düşündürtecek bir sebep
yok” diyor.
2002 yılında, ABD’deki Pennington Biomedical
Araştırma Merkezi’nde obezite üzerine çalışmalar
yürüten Dr. George Bray’in ortaya attığı HFCS teorisi
herkese oldukça mantıklı gelmişti. 1970 yılında
HFCS, ABD’de kullanılan kalorik tatlandırıcıların
yüzde 1’inden daha azını temsil ediyordu. Öte yandan
gıda üreticileri HFCS’yi pek sevmişti. Hem
dayanıklıydı, hem de maliyeti sakkarozun yarısı
kadardı. 2000 yılında, HFCS artık tüm kalorik
tatlandırıcıların yüzde 42’sinde bulunuyordu.
Tesadüf bu ya (gerçekten öyle mi?), obezite oranları
da ABD’de 1960’da yüzde 13’ken 2000 yılında yüzde
31’e çıkıvermişti.
Ancak bazı bilim insanları HFCS’nin obezite ile
ilişkisini sorguluyor. Onlara göre ucuz HFCS, açlığı
savuşturmadan bol bol kalori ekliyor. Ama aynı şeyi
tatlandırılmış meşrubatlar da yapıyor. Yüksek
fruktozlu mısır şurubunun obeziteye katkısı,
sakkarozdan daha fazla değil. Dr. Bray, bu tartışmaya
son noktayı koydu: “Asıl suçlu HFCS ve sakkarozun
ikisinde de bulunan fruktoz ve ilave kalorilerdir.”
TÜM BU ÇALIŞMALARI, UZMAN GÖRÜŞLERINI,
fareleri, gazlı içecekleri, meyveleri ve şekeri alıp,
hepsini bir mutfak robotunun içine tıksaydık; iştah
problemini kökünden çözmüş olurduk. Ancak bu
daha başlangıç, mücadeleye devam:
“Sağlıklı” tatlandırıcılara dikkat edin.
Kullandığımız çoğu tatlandırıcı (HFCS, beyaz ve
esmer şekerler, bal) hem fruktoz, hem glikoz hem de
gram başına 3-4 kalori içeriyor. Beslenme uzmanı Dr.
Mike Roussell, “İnsanlar pekmez ve esmer şekerin
beyaza göre daha sağlıklı olduğunu düşünüyor. Ancak
öyle değiller. Üstelik sofra şekeri daha az
kötüleniyor” diyor.
Tatlandırılmış içecekleri bırakın.Beslenme
düzenimizdeki ilave şekerlerin en büyük kaynağı
meşrubatlardır. Tek yaptıkları göbeğinizi büyütmek
oluyor. Üstelik daha az kalorili öğünler tüketerek
şekerle tatlandırılmış içecekleri telafi de etmiyoruz.
Etiketlere dikkatli bakın ve yemek pişirin.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
dergisinde yer alan bir araştırmaya göre, paketli
gıdaların yüzde 75’i kalorili tatlandırıcı içeriyor.. Bu
yüzden paketlerdeki şeker miktarlarına dikkat edin.
Kotanız 9 çay kaşığı (bir çay kaşığında yaklaşık 4
gram bulunur). O yüzden günde 36 gramdan daha
fazla ilave şeker almamaya çalışın.

07

ŞEKER SPEKTRUMU

Araştırmalara göre, şekerli gıdalar tüketmek
iştahınıza kısa devre yaptırıyor. Bu yüzden
daha fazla tatlı istiyor, daha fazla yiyoruz.
Beslenme uzmanı Dr. Kathleen Melanson’dan
yardım alarak hazırladığımız aşağıdaki tablo,
en etkili tatlandırıcıları ve şekerleri
gösteriyor.
LAKTOZ
Tadı şekerli olmasa
da, teknik olarak
şekerdir. Glikoz ve
galaktoz şeker yapıcı
bloklarının
birleşimidir.
Nerede Süt ve süt
ürünlerinde.
SAKKAROZ
Bu madde sofra şekeri
olarak da biliniyor. Yüzde
50-50 glikoz-fruktoz
karışımı ve genelde
şeker pancarı ya da
şeker kamışından üretilir.
Nerede İşlenmiş
çoğu gıdada ve
içecekte.
BAL
Bu doğal fruktoz ve glikoz
harmanı, sofra
şekerinden daha az
şekerlidir ve daha iyi bir
antioksidan ve besin
değeri kaynağıdır.
Nerede Bazı ekmekler,
çubuk krakerler ve kahvaltılık
gevreklerde.
STEVIA
Sıfır kalorili bu doğal tatlandırıcı,
Güney Amerikalı
bir ağacın kurtulmuş
yapraklarından çıkartılır.
Nerede “Şeker ilavesiz”
etiketli (sonuçta şeker
değil) smoothie’lerde,
kahve tatlandırıcılarında
ve diyet ürünlerde.
GLİKOZ
Kan şekerindekiyle aynı
tipteki glikoz, kaslara ve
beyne yakıt oluyor. Basit
şekerdir. Yani sakkaroz
ve HFCS gibi kompleks
şekerlerin bir parçasıdır.
Nerede Sporcu
içecekleri ve balda.
HFCS-55
Bu HFCS çeşidi 55’e 45
fruktoz-glikoz oranına
sahip. Yüksek fruktoz
içeriği yüzünden HFCS-
42’den daha tatlıdır.
Nerede Özellikle
meşrubatlarda. Ama aynı
zamanda fırınlanmış gıda
ve çorbalarda.
AGAV
Bu fruktoz-glikoz
şurubu, tekila yapılan
bitkiden elde edilir.
Yüzde 90’a kadar varan
oranıyla fruktoz açısından
zengindir.
Nerededir Kokteyllerde
ve kahvede.
SAKKARİN
Şu pembe Sweet’N
Low kutuları, sakarindir.
Sülfür ve diğer
kompleks kimyasalların
bir karışımı.
Nerede Aspartamla
birlikte bazı fast food
restoranlarının
meşrubatlarında.
HFCS-42
Saf mısır şurubunda
yüzde 100 oranında glikoz
bulunur. Bu katkılı
versiyonda ise yüzde
42 fruktoz, yüzde 58
glikoz bulunuyor.
Nerede Fırınlanmış ve
işlenmiş gıdalar, tatlandırılmış
içkiler ve çorba.
FRUKTOZ
Meyvelerde doğal bir
şeker olan fruktoz,
meyvenin türüne bağlı
olarak şeker ölçeğimizde
1,2’den 1,75’e
kadar uzanıyor.
Nerede Meyveler ve
HFCS ile bal gibi diğer
şeker türlerinde.
ASPARTAM
Equal Original ya da
NutraSweet isimleriyle
satılan düşük kalorili
aspartam, iki amino
asit karıştırılarak elde
ediliyor.
Nerede Diyet içecekler
ve düşük kalorili yoğurtlarda.
SUKRALOZ
Splenda adıyla bilinir,
sıradan şekerdeki
hidrojen-oksijen
gruplarına ikame
olarak klor
atomlarından
formüle edilir.
Nerede Çoğu düşük
kalorili tatlı ve içecekte.

 

BESLENME

Sağlıklı omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Bu sağlıklı omlet tarifi ile spor salonundaki ağırlıkların hakkını vereceksiniz.

Sporcular için omlet tarifi

Kas yapan yemek tarifleri, sporcu beslenmesi denildiği zaman akla ilk Men’s Health gelir.

Malzemeler

Üç kişilik

Süt, 500 ML
Tane karabiber ¼ yemek kaşığı
Kuru soğan, yarım
Tütsülenmiş mezgit, 500 G
Tereyağı
Katkısız un, 100 G
Krema, 150 G
Hollandaise sos, 150 G
Yumurta, 9
Rendelenmiş parmesan, 10 G

Yapılışı

1/ Sütü küçük bir tavaya dökün, karabiber ve soğanı da ekleyin. Kaynamadan hemen öncesine kadar ısıtın ve derisi altta kalacak şekilde mezgiti ekleyin. Dört dakika yavaşça kaynatın, çıkarıp derisini ayıkladıktan sonra didikleyin. Sütü süzün ve derin bir tavada ısıtın.

2/ Başka bir tavada tereyağını eritin ve unu kavurun. Pürüzsüz bir sos yapmak için sütü yavaş yavaş ekleyerek karıştırın. Yağda çözünebilen D vitamini ve yüksek miktarda kalsiyum için kremayı çırpın ve Hollandaise sosla birlikte karışıma ekleyin.

3/ Yumurtaları çırpın, tavaya ekleyin ve karıştırın. Altı pişmiş, üstü yumuşakken, didiklenmiş mezgiti ekleyin ve bir kaşıkla sosu ince bir tabaka olacak şekilde üstüne yayın. Rendelenmiş parmesanı da ekledikten sonra biraz kahverengileşene kadar tavada tutun. İşte bu kadar. Tadını çıkarın.

Tarif The Beehive’ın şefi Dominic Chapman’dan alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Antrenman öncesi omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersizden önce bu protein ve karbonhidrat deposu omleti deneyin.

Antrenman öncesi beslenme tarifleri için sitemize göz atmayı unutmayın.

Sporcular için omlet tarifi ve malzemeler

Dört kişilik

Büyük kuru soğan 2, piyazlık doğranmış olmalı
Saf sızma zeytinyağı
Bir adet defne yaprağı
Patates, 900 g, dilimlenmiş olmalı
Yumurta, 9 
Tuz ve karabiber

Antrenman öncesi omlet yapılışı

1/ Bir tavada soğanları defne yaprağıyla beraber kavurun. Soğanlar yumuşayınca patatesleri ekleyin, kısık ateşte 10 dakika pişirin ve altın rengine dönene kadar karıştırın. Patates hem glikojen (kas yakıtı) deposudur hem de kas fonksiyonlarına yardımcı olan potasyum bakımından zengindir.

2/ Yumurtaları bir kâsede tuz ve karabiber ekleyerek çırpın. Patatesleri ve soğanları da ekleyerek karıştırın. Orta ateşte bir tavaya alın ve dört dakika pişirin.

3/ Üstünü bir tabakla kapatın ve omleti tabağa ters çevirmeden önce dört dakika daha pişirin. Beş dakika dinlendirin ve spor salonuna götürmek üzere dilimleyin. Tarif, Camino’nun şefi Nacho del Campo’dan alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Yağ yakıcı Meksika kahvaltısı

Umut Doğan Yıldız

-

Metabolizmanın ısısını yükselten ve acı konusunda size inanlmaz bir deneyim tattıran yağ yakıcı Meksika kahvaltısına bir göz atın.

Yağ yakıcı Meksika kahvaltısı için malzemeler

İki kişilik yumurta 4
Tereyağı 
Kişniş
Bir tutam pul biber
Salsa sosu 75 g
Avokado
Küp doğranmış beyaz peynir 75 g

Yağ yakıcı kahvaltı tarifi

1/ Dört yumurtayı kremsi bir kıvama gelene kadar çırpın, sonra tereyağını tavada eritin.

2/ Yumurtayı, kişnişi ve kaldırabildiğiniz kadar pul biberi tavaya dökün. Malzemelerin iyice karıştığından emin olmak için karıştırarak pişirin.

3/ Omletin bir tarafına salsa sosu ve avokadoların yarısını koyun ve omleti katlayın.

Nutrition Journal’a göre, yemeklerinize avokado katmak atıştırma isteğinizi yüzde 28 oranında azaltır. Omletinizin üstüne peyniri ve kalan salsa sosuyla avokadoyu da ekleyin. Sert bir güne hazırsınız. Tarif Londra’daki Eggbreak’ten alınmıştır.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com