Bizi Takip Edin

BESLENME

SAĞLIKLI TARİFLER: SEBZELİ BALIK

-

 

Her erkeğin istediği gibi hem pratik hem besleyici hem de lezzetli bir tarif.

(2 kişilik)

Malzemeler:
• 200 gram levrek
• 8 adet kurutulmuş acı sivri biber
•  2 Diş iri sarımsak
• 500 gram ıspanak
• 500  gram tatlı patates
•  1tatlı kaşığı kimyon
• Zeytinyağı, deniz tuzu

Hazırlanışı:
Bu yemeğin tüm lezzeti, Fas mutfağının en meşhur sosu olan Harissa’dan geliyor. Gözünüzde canlandırmak gerekirse Sultan Ahmet Köftecisi’nin köftelerinin yanında servis edilen sosa benzetebiliriz. Gelelim tarifine… Biberleri 5 dakika haşlayın ve suyun bir kısmını saklayın. Çekirdeklerini çıkarın. Bütün çekirdekleri çıkaramazsanız da dert etmeyin. İçinde çekirdek olması da hoş oluyor. Küçük küçük doğrayın. Biberleri, sarmısakları, deniz tuzunu ve zeytinyağını blendıra koyun. Üzerine 3 yemek kaşığı (45 ml.) ayırdığınız biber suyundan ekleyin. Hepsini karıştırın. Koyu gelirse, kıvamını biber suyuyla ayarlayın.

Bir teflon tavayı hafifçe yağlayın ve orta derecede ısıtın. Balığın deri kısmını tavaya koyun ve et kısmını tuz ve biber ile çeşnilendirin. Balığın derisi kıtır hale gelinceye kadar 4-5 dakika pişirin. Sonra diğer yüzünü çevirip bir o kadar daha pişirin. Bol harissa sos ile servis edin.

Tavsiyemiz balığın yanında kırmızı patates ve sote ıspanak servis etmeniz. Size hemen bu konuda yardımcı olalım. Patatesleri soymadan çok iyi yıkayın. Patatesin vitaminleri kabuğuna yakın olduğu için soymadan tüketmenizde fayda var. Büyüklüğüne göre ikiye veya dörde bölerek folyo ile kaplanmış fırın tepsisine yayın. Ardından yeterince zeytinyağı, tuz, karabiber, kekik, kırmızı toz biber ve biberiye gibi baharatlarla harmanlayın. Önceden 180-200 derecede ısıtılmış fırında yumuşayıp biraz kızarana kadar pişirin.

Ispanak sote hazırlamak ise daha kolay… Ispanakların köklerini kesip ayırın. Yaprakları yıkadıktan sonra gerekiyorsa iki veya üçe bölün. Ispanakları bir tencereye koyun ve üzerine 1 tatlı kaşığı tuz serpin. Kapağı örtülü olarak kısık ateşte 10 dakika pişirin. Bir tavada zeytinyağını kızdırın, süzülmüş ıspanakları içine koyun ve 5 dakika sote yaptıktan sonra tabağa alarak servis yapın.

 

BESLENME

Sindirim hızlandırıcı smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın hazırladığı enfes smoothie tariflerine bir yenisi daha eklendi: Sindirim hızlandırıcı smoothie

Gamze’nin Fit Notu: Polen, bilinen en eski doğal besin takviyeleri arasında yer alır. Polenin en büyük özelliği doğal bir alerji önleyici olmasıdır. Fiziksel performansın artırılmasında kullanılır.

MALZEMELER
3 orta boy taze kayısı
Yarım orta boy şeftali
Çeyrek papaya
3 yemek kaşığı süzme yoğurt
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao

Süslemek için
1 çay kaşığı polen

YAPILIŞI
Chia tohumunu, ham kakao ve yarım çay bardağı suda bekletip şişirerek chia pudingi hazırlayın. Smoothie yapımı için kalan tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın. Kâseye smoothie ekleyip üzerine chia puding koyun ve süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor sonrası smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak tarafından hazırlanan efsane smoothie tariflerini vermeye devam ediyoruz. İşte karşınızda spor sonrası smoothie tarifi!

Gamze’nin Fit Notu: Buğday kepeği, B grubu vitaminlerden zengindir. Özellikle kabızlık sorununu önlemede etkilidir. Yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle tok kalma ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcıdır.

MALZEMELER
1,5 orta boy donmuş muz
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao
1 yemek kaşığı buğday kepeği
1 çay kaşığı kahve
100 ml protein süt

Süslemek için
10 adet çiğ fındık
1 çay kaşığı chia tohumu
Yarım orta boy donmuş muz

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

Popüler