Bizi Takip Edin

BESLENME

SEBZELERİN KABUĞUNU SOYMAK!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Bazı yiyecekleri soymak tam bir mesele (senden çok çektik domates)! Ama pratik ve basit ipuçlarımız sayesinde, en inatçı kabuk veya derilerin üstesinden kolayca geleceksin. Fırını şimdiden ısıtmaya başla!

Tarifler: Rodale Test Mutfağı

SOMON

NASIL KESİLİR?
En keskin bıçak bile yanlış kullanıldığında işlevsizdir. İşte karşında kusursuz bir deri çıkarma taktiği:

1 / Kesme tahtası üzerine bir havlu kâğıt ser ve balık filetosunu derisi alta gelecek şekilde kâğıdın üzerine yerleştir. Fileto bıçağını, balığın dar kısmından deriyle etin arasına yerleştir.
2 / Havlu kâğıt yardımıyla deriyi sıkıca tut ve filetoyu sağa sola oynatarak kendine doğru çek; bıçak 45 derecelik bir açıda hareketsiz durmalı. Deri tamamen ayrılana kadar
filetoyu çekmeye devam et.

… ŞİMDİ BUNU PİŞİR

Dereotlu, Peynirli Somon Köftesi
450 gr somon (büyük parçalar hâlinde, küp kesilmiş), 60 gr ufalanmış beyaz peynir, 1 çorba kaşığı kıyılmış dereotu, 1 yumurta ve birer tutam tuz ve karabiberi mutfak robotundan geçir. Harçtan 8 adet küçük köfte çıkar ve yapışmaz tavada içi pişene kadar, iki tarafını da 2-3 dakika boyunca pişir.  4 KİŞİLİK

Bir porsiyonda: 205 kalori, 10 gr yağ (3 gr’ı doymuş), 1 gr karbonhidrat, 319 mg sodyum, 25 gr protein

Limon Otlu Somon Şiş
Izgarayı orta ateşte ısıt. 450 gr küp kesilmiş somon, 1 kırmızı soğan (şişe geçirilecek parçalara ayrılmış) ve dilimlenmiş 1 limonu, önceden ıslatılmış tahta şişlere diz. Ardından 2’şer çorba kaşığı zeytinyağı ve doğranmış maydanoz, 1 çorba kaşığı doğranmış biberiye, birer tutam tuz ve karabiberi karıştırıp fırça yardımıyla şişlerin üzerine sür. Ara sıra çevirerek, her tarafı iyice pişene kadar yaklaşık 8 dakika ızgarada pişir. 4 KİŞİLİK

Bir porsiyonda: 238 kalori, 14 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 4 gr karbonhidrat, 2 gr şeker, 293 mg sodyum, 1 gr lif, 23 gr protein

NAR

NASIL AYIKLANIR?
Her babayiğidin harcı olmayan sevgili nar! Nar tanelerini kabuğundan ayırmak hem zahmetli hem de zaman alıyor, üstüne bir de her taraf lekeleniyor. Ama iki adımda hepsinin önüne geçmen mümkün:

1 / Narı bir kesme tahtasının üzerine al, ortadan ikiye kes.
2 / Geniş bir kâsenin içinde, narı kesilmiş tarafı aşağı gelecek şekilde tut. Tahta kaşık yardımıyla sertçe vurarak taneleri kâseye düşür. Diğer yarısına da aynı işlemi uygula.

…ŞİMDİ BUNU PİŞİR

Narlı Yulaf
40 gr yulafı sütle karıştırarak pişir (soğuk yemek istersen bir gece önceden sütün içine yulafı koyup buzdolabında beklet). ½ tatlı kaşığı tarçın ve vanilya özütü ekle. Üzerine 30 gr nar ve 1 çorba kaşığı kavrulmuş kurutulmuş Hindistan cevizi ilave et. 1 KİŞİLİK

Bir porsiyonda (240 ml yağsız sütle hazırlanmış): 380 kalori, 12 gr yağ (3 gr’ı doymuş), 52 gr karbonhidrat, 21 gr şeker, 119 mg sodyum, 8 gr lif, 16 gr protein

Narlı Kinoa Salatası
370 gr pişmiş ve soğutulmuş kinoa, 1 kap bebek roka, 1 adet elma (doğranmış), 50 gr ufalanmış beyaz peynir, 30 gr kavrulmuş ve doğranmış Pikan cevizini karıştır. 1 çorba kaşığı ballı hardal ve 2 çorba kaşığı limon suyunu çırpıp sos hazırla. Sosu salatanın üzerinde gezdir ve karıştır. 90 gr nar ilave et ve servis etmeden önce buzdolabında soğut.  4 KİŞİLİK

Bir porsiyonda: 271 kalori, 12 gr yağ (3 gr’ı doymuş), 37 gr karbonhidrat, 15 gr şeker, 175 mg sodyum, 5 gr lif, 7 gr protein

SARIMSAK

NASIL SOYULUR?
Her bir dişin üzerindeki zarı soymak gerçekten sabır zorlayıcı olabiliyor. Ama artık öyle olmayacak!

1 / Dişleri birbirinden ayır ve cam bir kavanozun içine koy. Kapağını kapat ve otuz saniye boyunca kavanozu salla.
2 / Kapağı aç ve soyulmuş dişleri tek tek topla.

…ŞİMDİ BUNU PİŞİR

Fırında Sarımsaklı Yeşil Fasulye
Fırını ızgara ayarında ısıt. 500 gr ayıklanmış fasulyeyi 4 diş kıyılmış sarımsak ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile harmanla. Pişirme kâğıdı serdiğin bir fırın tepsisine dizip yarımşar tatlı kaşığı tuz ve karabiber serpiştir. Fırının en üst ızgarasına yerleştir. Arada bir kez fasulyeleri alt üst ederek çıtırlaşana kadar kızart.

Peynirli Sarımsaklı Pide
2 çorba kaşığı zeytinyağı ve 4 diş kıyılmış sarımsağı bir tavada ısıt. Orta büyüklükte açtığın hazır pizza hamurunun üzerine fırça yardımıyla sür. 40 gr yağsız ricotta veya lor peynirini hamurun üzerine ufala. 30 gr rendelenmiş Parmesan ilave et ve kalan zeytinyağını üzerine gezdir. 200 dereceye ayarladığın fırında çıtırlaşana kadar, yaklaşık 8 dakika pişir. Taze çekilmiş karabiber ve taze fesleğenle süsle. 6 KİŞİLİK

Bir porsiyonda: 218 kalori, 10 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 25 gr karbonhidrat, 1 gr şeker, 344 mg sodyum, 1 gr lif, 8 gr protein

DOMATES

NASIL SOYULUR?
Domatesin kabuğu çok ince ve narin olduğu için soyması zahmetlidir. Aşağıdaki taktikleri dene.

1 / Önden bir kap buzlu su hazırla. Domateslerin alt kısmının ortasına, bıçakla bir çarpı işareti çiz.
2 / Kevgir yardımıyla domatesleri kaynar suyun içine at. 30 saniye bekle.
3 / Kaynar sudan çıkarıp hemen buzlu suya al.
4 / Soğuyan domateslerin kabuklarını elinle, çarpı işaretinden başlayarak soy.

… ŞİMDİ BUNU PİŞİR

Ege Usulü Menemen
1 adet soğan, 1 adet dolmalık biber ve 1 diş sarımsağı doğrayıp tavaya al; 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyip 2 dk sotele. 600 gr soyulmuş ve doğranmış domates, ¼ tatlı kaşığı tuz, ½ tatlı kaşığı pul biber ekle. 10-12 dakika pişir. Tavada 4 boşluk aç, her birine birer yumurta kır (karıştırma). Kapağını kapat ve yumurtalar pişene kadar bekle.  4 KİŞİLİK

Bir porsiyonda: 217 kalori, 6 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 29 gr karbonhidrat, 6 gr şeker, 436 mg sodyum, 4 gr lif, 12 gr protein

Pratik Domates Reçeli
Küçük bir tencerede 400 gr soyulmuş ve doğranmış domates, 2 çorba kaşığı bal, 1 çorba kaşığı elma sirkesi, 1 tatlı kaşığı kuru biberiye ve bir tutam tuzu kaynama noktasına getir. Ateşi kıs ve karıştırarak, reçel kıvamı alana kadar 15-20 dk pişir. Buzdolabında bir hafta saklayabilirsin.  4 KİŞİLİK

Bir porsiyonda: 50 kalori, 12 gr karbonhidrat, 11 gr şeker, 151 mg sodyum, 1 gr lif, 1 gr protein

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler