Bizi Takip Edin

BESLENME

SEBZELERİN KABUĞUNU SOYMAK!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Bazı yiyecekleri soymak tam bir mesele (senden çok çektik domates)! Ama pratik ve basit ipuçlarımız sayesinde, en inatçı kabuk veya derilerin üstesinden kolayca geleceksin. Fırını şimdiden ısıtmaya başla!

Tarifler: Rodale Test Mutfağı

SOMON

NASIL KESİLİR?
En keskin bıçak bile yanlış kullanıldığında işlevsizdir. İşte karşında kusursuz bir deri çıkarma taktiği:

1 / Kesme tahtası üzerine bir havlu kâğıt ser ve balık filetosunu derisi alta gelecek şekilde kâğıdın üzerine yerleştir. Fileto bıçağını, balığın dar kısmından deriyle etin arasına yerleştir.
2 / Havlu kâğıt yardımıyla deriyi sıkıca tut ve filetoyu sağa sola oynatarak kendine doğru çek; bıçak 45 derecelik bir açıda hareketsiz durmalı. Deri tamamen ayrılana kadar
filetoyu çekmeye devam et.

… ŞİMDİ BUNU PİŞİR

Dereotlu, Peynirli Somon Köftesi
450 gr somon (büyük parçalar hâlinde, küp kesilmiş), 60 gr ufalanmış beyaz peynir, 1 çorba kaşığı kıyılmış dereotu, 1 yumurta ve birer tutam tuz ve karabiberi mutfak robotundan geçir. Harçtan 8 adet küçük köfte çıkar ve yapışmaz tavada içi pişene kadar, iki tarafını da 2-3 dakika boyunca pişir.  4 KİŞİLİK

Bir porsiyonda: 205 kalori, 10 gr yağ (3 gr’ı doymuş), 1 gr karbonhidrat, 319 mg sodyum, 25 gr protein

Limon Otlu Somon Şiş
Izgarayı orta ateşte ısıt. 450 gr küp kesilmiş somon, 1 kırmızı soğan (şişe geçirilecek parçalara ayrılmış) ve dilimlenmiş 1 limonu, önceden ıslatılmış tahta şişlere diz. Ardından 2’şer çorba kaşığı zeytinyağı ve doğranmış maydanoz, 1 çorba kaşığı doğranmış biberiye, birer tutam tuz ve karabiberi karıştırıp fırça yardımıyla şişlerin üzerine sür. Ara sıra çevirerek, her tarafı iyice pişene kadar yaklaşık 8 dakika ızgarada pişir. 4 KİŞİLİK

Bir porsiyonda: 238 kalori, 14 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 4 gr karbonhidrat, 2 gr şeker, 293 mg sodyum, 1 gr lif, 23 gr protein

NAR

NASIL AYIKLANIR?
Her babayiğidin harcı olmayan sevgili nar! Nar tanelerini kabuğundan ayırmak hem zahmetli hem de zaman alıyor, üstüne bir de her taraf lekeleniyor. Ama iki adımda hepsinin önüne geçmen mümkün:

1 / Narı bir kesme tahtasının üzerine al, ortadan ikiye kes.
2 / Geniş bir kâsenin içinde, narı kesilmiş tarafı aşağı gelecek şekilde tut. Tahta kaşık yardımıyla sertçe vurarak taneleri kâseye düşür. Diğer yarısına da aynı işlemi uygula.

…ŞİMDİ BUNU PİŞİR

Narlı Yulaf
40 gr yulafı sütle karıştırarak pişir (soğuk yemek istersen bir gece önceden sütün içine yulafı koyup buzdolabında beklet). ½ tatlı kaşığı tarçın ve vanilya özütü ekle. Üzerine 30 gr nar ve 1 çorba kaşığı kavrulmuş kurutulmuş Hindistan cevizi ilave et. 1 KİŞİLİK

Bir porsiyonda (240 ml yağsız sütle hazırlanmış): 380 kalori, 12 gr yağ (3 gr’ı doymuş), 52 gr karbonhidrat, 21 gr şeker, 119 mg sodyum, 8 gr lif, 16 gr protein

Narlı Kinoa Salatası
370 gr pişmiş ve soğutulmuş kinoa, 1 kap bebek roka, 1 adet elma (doğranmış), 50 gr ufalanmış beyaz peynir, 30 gr kavrulmuş ve doğranmış Pikan cevizini karıştır. 1 çorba kaşığı ballı hardal ve 2 çorba kaşığı limon suyunu çırpıp sos hazırla. Sosu salatanın üzerinde gezdir ve karıştır. 90 gr nar ilave et ve servis etmeden önce buzdolabında soğut.  4 KİŞİLİK

Bir porsiyonda: 271 kalori, 12 gr yağ (3 gr’ı doymuş), 37 gr karbonhidrat, 15 gr şeker, 175 mg sodyum, 5 gr lif, 7 gr protein

SARIMSAK

NASIL SOYULUR?
Her bir dişin üzerindeki zarı soymak gerçekten sabır zorlayıcı olabiliyor. Ama artık öyle olmayacak!

1 / Dişleri birbirinden ayır ve cam bir kavanozun içine koy. Kapağını kapat ve otuz saniye boyunca kavanozu salla.
2 / Kapağı aç ve soyulmuş dişleri tek tek topla.

…ŞİMDİ BUNU PİŞİR

Fırında Sarımsaklı Yeşil Fasulye
Fırını ızgara ayarında ısıt. 500 gr ayıklanmış fasulyeyi 4 diş kıyılmış sarımsak ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile harmanla. Pişirme kâğıdı serdiğin bir fırın tepsisine dizip yarımşar tatlı kaşığı tuz ve karabiber serpiştir. Fırının en üst ızgarasına yerleştir. Arada bir kez fasulyeleri alt üst ederek çıtırlaşana kadar kızart.

Peynirli Sarımsaklı Pide
2 çorba kaşığı zeytinyağı ve 4 diş kıyılmış sarımsağı bir tavada ısıt. Orta büyüklükte açtığın hazır pizza hamurunun üzerine fırça yardımıyla sür. 40 gr yağsız ricotta veya lor peynirini hamurun üzerine ufala. 30 gr rendelenmiş Parmesan ilave et ve kalan zeytinyağını üzerine gezdir. 200 dereceye ayarladığın fırında çıtırlaşana kadar, yaklaşık 8 dakika pişir. Taze çekilmiş karabiber ve taze fesleğenle süsle. 6 KİŞİLİK

Bir porsiyonda: 218 kalori, 10 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 25 gr karbonhidrat, 1 gr şeker, 344 mg sodyum, 1 gr lif, 8 gr protein

DOMATES

NASIL SOYULUR?
Domatesin kabuğu çok ince ve narin olduğu için soyması zahmetlidir. Aşağıdaki taktikleri dene.

1 / Önden bir kap buzlu su hazırla. Domateslerin alt kısmının ortasına, bıçakla bir çarpı işareti çiz.
2 / Kevgir yardımıyla domatesleri kaynar suyun içine at. 30 saniye bekle.
3 / Kaynar sudan çıkarıp hemen buzlu suya al.
4 / Soğuyan domateslerin kabuklarını elinle, çarpı işaretinden başlayarak soy.

… ŞİMDİ BUNU PİŞİR

Ege Usulü Menemen
1 adet soğan, 1 adet dolmalık biber ve 1 diş sarımsağı doğrayıp tavaya al; 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyip 2 dk sotele. 600 gr soyulmuş ve doğranmış domates, ¼ tatlı kaşığı tuz, ½ tatlı kaşığı pul biber ekle. 10-12 dakika pişir. Tavada 4 boşluk aç, her birine birer yumurta kır (karıştırma). Kapağını kapat ve yumurtalar pişene kadar bekle.  4 KİŞİLİK

Bir porsiyonda: 217 kalori, 6 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 29 gr karbonhidrat, 6 gr şeker, 436 mg sodyum, 4 gr lif, 12 gr protein

Pratik Domates Reçeli
Küçük bir tencerede 400 gr soyulmuş ve doğranmış domates, 2 çorba kaşığı bal, 1 çorba kaşığı elma sirkesi, 1 tatlı kaşığı kuru biberiye ve bir tutam tuzu kaynama noktasına getir. Ateşi kıs ve karıştırarak, reçel kıvamı alana kadar 15-20 dk pişir. Buzdolabında bir hafta saklayabilirsin.  4 KİŞİLİK

Bir porsiyonda: 50 kalori, 12 gr karbonhidrat, 11 gr şeker, 151 mg sodyum, 1 gr lif, 1 gr protein

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com