Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

SALONDA SPORTMEN OLMANIN KURALLARI

FITNESS

SALONDA SPORTMEN OLMANIN KURALLARI

-

 

Spor salonunda ter içinde kalmak, komik surat ifadeleri takınmak, yüksek sesle bağırmak, hatta inlemek normal karşılanan şeylerdir. Fakat abartmamak için belli kurallara uymak gerekir. 
Ayna, karşısında duran kişiye aittir. Ayna karşısında çalışan bir sporcunun arasına girmek, karı-koca arasına girmek gibidir. Aynanın önünden geçerken hızlı hareket etmeye dikkat edin.
Telefonunuzu, kendi ve çevre sağlığınız için dışarıda bırakın.
Spordan kaçmak için bahaneler arıyor olabilirsiniz, ama etrafınızdaki insanların spor hayatını baltalamaya hakkınız yok. ‘Sinemada telefonu çalan adam’ olmak ile ‘spor salonunda telefonla konuşan adam’ olmak arasında pek fark yoktur.
Kaldırdığınız kilo kadar bağırma hakkınız vardır.
Spor salonunda bağırmanızın normal karşılanacağı 3 durum vardır: 1. Vücut ağırlığınızdan daha ağır bir kiloyu kaldırmaya çalışıyorsanız; 2. Vücut ağırlığınıza yakın kaldırabileceğiniz maksimum kiloyu kaldırıyorsanız; 3. Setinizin son tekrarında iseniz… Diğer zamanlarda şov yapmayı bırakın ve sessiz olun.
Tavsiyenize ihtiyaç duyan kişi size bunu sorar.
Yanınızdaki kişi kollarını hiç çalıştırmayacak bir hareketi müthiş bir zorlukla ve gayretle yapıyor olsa bile, sizden yardım istemediği sürece kendi haline bırakın. Salonlardaki onca hoca sizce neden var?
Saç bantları 80’lerde yapılmış bir hataydı, lütfen tekrarlamayın.
80’lerin modası geri geldi, ama inanın saç bantları bu duruma dâhil değil.
Bir ağırlığı kaldırabilecek kadar güçlüyseniz, onu yerine bırakacak kadar da güçlüsünüz demektir.
Tamam, setinizi bitirdikten sonra ağırlıkları yerine kaldırmanın işkence gibi geldiğini biliyoruz. Ancak, burası odanız değil ve anneniz de arkanızı toplamayacak.
Setler arası maksimum dinlenme süreniz 3 dakikadır ve yürüyüş bandındaki fıstıkla konuşmak için de maksimum bu kadar süreniz vardır.
Set aralarında 2 dakikadan fazla dinlenmek yaptığınız tüm antrenmanı mahveder. Yürüyüş bandındaki bayanın güzelliği ne olursa olsun ona ayıracağınız maksimum süre 3 dakikayı aşmamalıdır.
Giyinme odasında kaplayacağınız alan dolabınızın genişliği kadardır ve omuz genişliğinizle bir alakası yoktur.
Tamam, omuzlarınız soyunma odasının yarısını kaplıyor olabilir ama dolaplar standart üretilmiştir ve omuz genişliği ile bir ilgisi yoktur.
Spor kıyafetlerinizde 3 delik kuralını unutmayın: Kafa ve kollar.
Boyun ve kollar dışında bir delik ne pantolonlarda ne de tişörtlerde pek hoş karşılanmaz.
Kütüphanede sessiz olmayı becerebiliyorsanız, spor salonunda da bu kuralı uygulayabilirsiniz.
Konsantrasyon her şeyde olduğu gibi, spor yaparken de çok önemlidir. Spor salonunda yüksek sesle kahkaha atmadan önce, sevişirken yandaki daireden televizyon sesini duyduğunuz anları hatırlarsanız iyi olur.
Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com