Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Sakatlanmaları önleyen 9 pilates hareketi

FITNESS

Sakatlanmaları önleyen 9 pilates hareketi

-

 

 Sakatlanmamak için hangi hareketler yapılır? İşte güç ve stabiliteye odaklanan pilates ile sakatlanmayı önleme yolları.

Sakatlanmamak için hangi hareketler yapılmalı?

1 / CLAM HIPS OFF FLOOR

Bir dirsek ve diz yerde, doğrudan omzunun altındayken, karın kaslarınızı omurganıza doğru içe çekmeye çalışın. Tüm vücudunuzu yerden kaldırın, boynunuzu düz tutun. Nefes verirken dizlerinizi kalça kaslarınızın olduğu kısımdan açın, topuklarınızı birbirine bastırın. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın ve diğer tarafla tekrar edin.

Ayakların duvara doğru uzandığı hareket

2 / BRIDGING AGAINST WALL

Ayaklarınızı duvara doğru düz bir şekilde yerleştirerek bacaklarınızın alt kısmını yere paralel olacak şekilde ayarlayın. Karnınızı içine çekin, nefes alın ve vücudunuzu kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın. En üstteyken nefes vererek omurganızı yavaş yavaş indirin.

Üst düzey hareket: Tek bacakla yapmayı deneyin.

3 / STANDING POSTERIOR SLING

Sol ayağınız saat yedi yönünde ve sağ ayağınız saat 12 yönünde olacak şekilde ayakta durun. Sağ elinize 20 santimetrelik bir pilates topu alarak sol kalçanızın hizasından yukarı ve çapraz yöne, sağ omzunuzun üzerine doğru kaldırın. Omurganız aracılığıyla dönün ve leğen kemiğinizi sabit tutun. Diğer tarafla da tekrarlayın.

Tree hareketi nasıl yapılır?

4 / TREE

Ayak parmaklarınız yukarıya uzanacak şekilde bir bacağınızı yerden 90 derece kaldırın. Diğer bacağı yatay, yerden 2-3 cm yükseklikte, ayak parmaklarınız ileriye uzanacak şekilde tutmaya gayret gösterin. Karnınızı içe doğru çekin, ellerinizi üst bacağınızda birleştirin ve ellerinizle bacağınızdan yukarı doğru tırmanarak vücudunuzu kaldırın. Ardından inmeye başlayın. Diğer bacakla aynı şeyi tekrar edin.

5 / FULL LIFT BACK EXTENSION

Karın üzerine uzanın, ellerinizi belinizde birleştirin, avuç içleriniz vücudunuza doğru dönük olsun. Nefes alın, üst vücudunuzu yerden yükseltin ve bacaklarınızı uzatarak kaldırın. Omuzlarınızı aşağı çekerek birbirine doğru sıkıştırın, bırakırken nefes verin.

6 / LOWER ABDOMINAL TOE TAPS

Bir pilates topunu kuyruk sokumunuza doğru yerleştirerek yere yatın. Bacaklarınızı, alt bacaklarınız yere dikey olacak şekilde kaldırın. Karnınızı içine çekin. Yavaşça bir bacağınızla yere dokunun, ardından da diğeriyle dokunun. Leğen kemiğinizi oynatmamak için kendinizi zorlayın.

7 / ON BALL THORACIC EXTENSION

Yere uzanın, ayaklarınızı yere koyun ve kalça genişliğinde açın. Pilates topunu kürek kemiklerinin arasına yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, dirsekleriniz açık olsun. Yavaşça nefes verin ve kendinizi topun üzerine doğru aşağı bırakın, boynunuz düz ve leğen kemiğiniz sabit olsun. Belinize baskı uygulamaktan kaçının.

Short spine ve upper body snow angel hareketlerini deneyin

8 / SHORT SPINE

Karın kaslarınızı içinize çekerek bacaklarınızı yere dikey olacak şekilde kaldırın. Nefes verin ve yavaşça bacaklarınızı başınızın üst kısmına doğru götürün. Nefes alın, ardından nefes vererek ve bacaklarınız elmas şeklindeyken omurganızı aşağıya, mata doğru aşama aşama indirin.

9 / UPPER BODY SNOW ANGEL

Yüz üstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkarak üst vücudunuzu, göğüs kemiğiniz de dâhil olmak üzere mattan kaldırın. Boynunuzu dik ve gevşek bir halde tutun. Bacaklarınızı mata doğru bastırın ve kalça kaslarınızı sıkın. Üst vücudunuzu sabit tutarken kollarınızı geri, poponuza doğru çekin, ardından tekrar yukarı kaldırın.

Kaynak : Women’s Health Türkiye



Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed