Bizi Takip Edin

FITNESS

Sakatlanmaları önleyen 9 pilates hareketi

Umut Doğan Yıldız

-

 

 Sakatlanmamak için hangi hareketler yapılır? İşte güç ve stabiliteye odaklanan pilates ile sakatlanmayı önleme yolları.

Sakatlanmamak için hangi hareketler yapılmalı?

1 / CLAM HIPS OFF FLOOR

Bir dirsek ve diz yerde, doğrudan omzunun altındayken, karın kaslarınızı omurganıza doğru içe çekmeye çalışın. Tüm vücudunuzu yerden kaldırın, boynunuzu düz tutun. Nefes verirken dizlerinizi kalça kaslarınızın olduğu kısımdan açın, topuklarınızı birbirine bastırın. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın ve diğer tarafla tekrar edin.

Ayakların duvara doğru uzandığı hareket

2 / BRIDGING AGAINST WALL

Ayaklarınızı duvara doğru düz bir şekilde yerleştirerek bacaklarınızın alt kısmını yere paralel olacak şekilde ayarlayın. Karnınızı içine çekin, nefes alın ve vücudunuzu kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın. En üstteyken nefes vererek omurganızı yavaş yavaş indirin.

Üst düzey hareket: Tek bacakla yapmayı deneyin.

3 / STANDING POSTERIOR SLING

Sol ayağınız saat yedi yönünde ve sağ ayağınız saat 12 yönünde olacak şekilde ayakta durun. Sağ elinize 20 santimetrelik bir pilates topu alarak sol kalçanızın hizasından yukarı ve çapraz yöne, sağ omzunuzun üzerine doğru kaldırın. Omurganız aracılığıyla dönün ve leğen kemiğinizi sabit tutun. Diğer tarafla da tekrarlayın.

Tree hareketi nasıl yapılır?

4 / TREE

Ayak parmaklarınız yukarıya uzanacak şekilde bir bacağınızı yerden 90 derece kaldırın. Diğer bacağı yatay, yerden 2-3 cm yükseklikte, ayak parmaklarınız ileriye uzanacak şekilde tutmaya gayret gösterin. Karnınızı içe doğru çekin, ellerinizi üst bacağınızda birleştirin ve ellerinizle bacağınızdan yukarı doğru tırmanarak vücudunuzu kaldırın. Ardından inmeye başlayın. Diğer bacakla aynı şeyi tekrar edin.

5 / FULL LIFT BACK EXTENSION

Karın üzerine uzanın, ellerinizi belinizde birleştirin, avuç içleriniz vücudunuza doğru dönük olsun. Nefes alın, üst vücudunuzu yerden yükseltin ve bacaklarınızı uzatarak kaldırın. Omuzlarınızı aşağı çekerek birbirine doğru sıkıştırın, bırakırken nefes verin.

6 / LOWER ABDOMINAL TOE TAPS

Bir pilates topunu kuyruk sokumunuza doğru yerleştirerek yere yatın. Bacaklarınızı, alt bacaklarınız yere dikey olacak şekilde kaldırın. Karnınızı içine çekin. Yavaşça bir bacağınızla yere dokunun, ardından da diğeriyle dokunun. Leğen kemiğinizi oynatmamak için kendinizi zorlayın.

7 / ON BALL THORACIC EXTENSION

Yere uzanın, ayaklarınızı yere koyun ve kalça genişliğinde açın. Pilates topunu kürek kemiklerinin arasına yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, dirsekleriniz açık olsun. Yavaşça nefes verin ve kendinizi topun üzerine doğru aşağı bırakın, boynunuz düz ve leğen kemiğiniz sabit olsun. Belinize baskı uygulamaktan kaçının.

Short spine ve upper body snow angel hareketlerini deneyin

8 / SHORT SPINE

Karın kaslarınızı içinize çekerek bacaklarınızı yere dikey olacak şekilde kaldırın. Nefes verin ve yavaşça bacaklarınızı başınızın üst kısmına doğru götürün. Nefes alın, ardından nefes vererek ve bacaklarınız elmas şeklindeyken omurganızı aşağıya, mata doğru aşama aşama indirin.

9 / UPPER BODY SNOW ANGEL

Yüz üstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkarak üst vücudunuzu, göğüs kemiğiniz de dâhil olmak üzere mattan kaldırın. Boynunuzu dik ve gevşek bir halde tutun. Bacaklarınızı mata doğru bastırın ve kalça kaslarınızı sıkın. Üst vücudunuzu sabit tutarken kollarınızı geri, poponuza doğru çekin, ardından tekrar yukarı kaldırın.

Kaynak : Women’s Health Türkiye



Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ yakarken kas kazanma programı

Umut Doğan Yıldız

-

Kas kütlenizi artırırken aynı zamanda yağ yakmanın ve kuvvetlenmenin yolu, aslında sadece iki adet kettlebell’den geçiyor. 

Bu 10 hareketlik tüm vücut antrenmanıyla formda bir yıl geçirmek sizin elinizde.

Niyetiniz antrenman yapmak yönünde olduktan sonra, sadece iki adet kettlebell’iniz olsa dahi büyük oranda fark yaratabilirsiniz. Kişisel antrenör Yasin Bötöy tarafından hazırlanan bu antrenman programıyla vücudunuzun tüm kas kütlesine nüfuz edebilir ve kısa süre içerisinde ektiğiniz tohumların meyvelerini toplayabilirsiniz. Antrenman programından spora yeni başlayan kişilerin de verim alabileceğini ifade eden Bötöy, “Yeni yıla sıkı bir başlangıç yaparak ileri seviye programlar için altyapı oluşturabilir ve bu esnada kas da kazanacağınız için zaman kaybetmezsiniz,” diyor.

TALİMATLAR: Hareketlerin tamamını 15 tekrardan 3 set şeklinde yapın. Maksimum yağ yakımı için set aralarında 35-40 saniye kadar dinlenin. Antrenman programını haftada 3-4 gün uygulayabilirsiniz fakat kaslarınızın kendini toparlayabilmesi için antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenerek günaşırı çalışın.

Kettlebell clean

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükerek yarım squat pozisyonu alın. Kettlebell’leri avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde vücudunuzun yanlarında tutun. Patlayıcı bir şekilde ayağa kalkarak ağırlıkları omuzlarınızın üzerine kaldırın.

Standing kettlebell push press

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yarım squat pozisyonu alın. Kettlebell’leri omzunuzun üzerinde tutun. Topuklarınızdan güç alarak ağırlıkları omuz hizanızın üzerine kaldırın ve bu sırada avuç içlerinizi karşıya bakacak şekilde çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell front squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kettlebell’leri omuz hizanızda tutun. Kalçanızı geriye doğru iterek squat yapın. Üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın.

Bentover row

Kettlebell’ler elinizdeyken dizlerinizi hafifçe bükün. Vücudunuzu öne doğru eğin fakat bunu yaparken omurganızın doğal konumunu koruyun. Ağırlıkları vücudunuzun önünde tutarak kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ağırlıkları göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell floor press

Zemine sırtüstü uzanın. Kettlebell’leri göğüs hizanızda yukarıya kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi bükerek kettlebell’leri göğüsünüze yaklaşıtın. Ardından ağırlıkları tekrar yukarıya kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Kettlebell floor fly

Zemine sırtüstü uzanın. Kettlebell’leri avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde göğüs hizanızda yukarıya kaldırın. Derin bir nefes alarak kettlebell’leri vücudunuzun yanlarına doğru alçaltın. Nefesinizi vererek ağırlıkları kaldırın ve tekrar göğüs hizanızda buluşturun.

Kettlebell back lunge

Şimdi ayağa kalkın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Sol ayağınızla geriye doğru uzun bir adım atarak diziniz zemine temas edinceye dek alçalın. Ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer ayağınızla tekrar edin.

Standing kettlebell hammer curl

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak kettlebell’leri üstten tutuşla kavrayın. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları üst kolunuza doğru kaldırın. Bunu yaparken üst kolunuzu mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell triceps kickback

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlıkları vücudunuza yakın tutun. Öne doğru hafifçe eğilerek dizlerinizi ve dirseklerinizi bükün. Şimdi ağırlıkları vücudunuzun arkasına doğru götürerek kollarınızı düzleştirin. Bir saniye kadar durakladıktan sonra dirseklerinizi tekrar bükerek başlangıç pozisyonuna dönün.

Devamı

FITNESS

Karın kaslarını ateşleyin

Umut Doğan Yıldız

-

Kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olan bu antrenmanı deneyin.

Yalnızca mekik ve plank’lerden oluşan antrenmanlar, özellikle de sosyal medyada paylaşmaya değer görmediğiniz zamanlarda size eğlencesiz gelir. Kişisel antrenör Ollie Marchon’un kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza da yardımcı olacak bu antrenmanı oluşturma sebebi de tam olarak bu. İlk olarak Wattbike’a atlayarak (normal bir sabit bisiklet de olur) bir km’lik mesafe kat edin. Ardından bu karın hareketlerini istasyon çalışması şeklinde beş tur yapın. Tur aralarında ise koşu bandını çalıştırmadan 20 saniye boyunca yürüyün (bandı ayaklarınızla zorlayarak döndürün). Bitirici egzersiz olarak da bir km daha bisiklet sürün.

1/ MEDICINE BALL TWIST 20 TEKRAR

Sağlık topunu (ya da dambılı) önünüzde tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı düz, karnınızı içeride tutun (A). Ardından sağ ve sola dönüşler yapın (B). Hareket bitene kadar ayaklarınızı yere değdirmeyin.

2/ BUTTERFLY SIT-UP 20 TEKRAR

Zemine oturarak ayaklarınızın tabanlarını birbiriyle bitişik tutun. Dizlerinizi yanlara doğru açın (A). Sırtınızı zemine yaslayın (B). Tekrar kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket karın kaslarınızın topluca kasılmasını sağlarken, kalça kaslarınızın da açılmasını sağlar.

3/ REVERSE CRUNCH 20 TEKRAR

Sırtüstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (A). Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru götürerek kalçanızın yerden kesilmesini sağlayın (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra koşu bandına geçerek bandı itin.

SKOR TABELASI
15 DK. ELİT
17,5 DK. KUVVETLİ
20 DK. ORTALAMA

Devamı

FITNESS

Plank programı

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarınız konusunda yeni rekorlar kırmak, içinde bulunduğunuz süreci takip etmediğiniz müddetçe çok zordur. İşte plank programı!

PLANK CHALLENGE

Her bir hareketi formunuz bozulana kadar yapın ve 2 set yapacağınız egzersizlerin set aralarında 60 saniye kadar dinlenin. Birinci ve sekizinci haftalar arasındaki gelişiminizi not edin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com