Sualtı Hokeyi 24 Yaş Altı Erkek Milli Takımı, İngiltere’de düzenlenen Dünya Şampiyonası’nda oynadığı beş maçın tamamını kazanmayı başardı.

Türkiye Sualtı Sporları Federasyonundan (TSSF) yapılan açıklamaya göre, son iki dünya şampiyonluğuna imza atan Erkek Milli Takımı, 24 Ağustos’ta sona erecek CMAS 5. Sualtı Hokeyi 24 Yaş Altı Dünya Şampiyonası’nda ilk beş maçının tamamını kazanarak şampiyonaya namağlup devam ediyor.

Ay-yıldızlı ekip, organizasyonda karşılaştığı Belçika’yı 9-0, Güney Afrika’yı 3-1, Arjantin’i 8-1, Hollanda’yı 12-0 ve İngiltere’yi dün 4-2 yenmeyi başardı.

Türkiye eleme mücadelelerinde bugün Avustralya ile karşılaşacak.

Yoga, bir ruhsal rahatlama aktivitesidir ve dünya genelinde popülerliğini hızla artırmaktadır. İşte yoga hakkında bilmeniz gerekenler.

Yoga nedir ve yoganın faydaları nelerdir gibi aramaları yapan, son zamanların en popüler aktivitesi hakkında bilgi sahibi olmak isteyenler bu detaylı yazıyı okuyabilirler.

Yapılan araştırmalar, farklı yoga uygulamalarının bir kişinin genel sağlık hissini ve fiziksel sağlığını çeşitli yönlerden iyileştirebildiğini ortaya koymuştur. Örneğin, 2017’den yapılan bir çalışma, bir yoga programına katılan kişilerin daha düşük endişe ve depresyon yaşadıklarını ortaya çıkarmıştır.

Yarar sağlayacağınız tek yer spor salonunuz değil. Yoganın vücuda faydaları, etkileri? Neden yoga yapmalıyız.

Derleyen: Saide Tokuç

Anlıyoruz; yoga en yoğun antrenman olmayabilir, en azından çoğuyoga türü öyle değildir. Ayrıca denemek istediğiniz fitness dersini düşündüğünüzde aklınıza ilk gelen cevap da büyük olasılıkla yoga yapmak olmayacaktır.

Ancak fitness, konfor alanınızdan dışarıya, farklı alanlara açılmakla ilgili değil midir? Antrenman rutininizi dengelemek için size yoga eklemeyi düşündürecek gerçekten iyi sebeplerimiz de var.

Aslında bu, New York City’deki YogaWorks’ten antrenör Brendon Rooney’nin bu antrenmanı denemesinin de nedeni.

“Tüm fitness programım, vücudumu ve zihnimi neredeyse her gün sınırlarına kadar zorlayan bir efor temeline dayanıyor,” diyor. “Sonunda, durmaksızın süren ‘git-git-git, zorla-zorla-zorla, daha fazla-daha fazla-daha fazla’ süreci çeşitli sakatlıklar, tükenmişlik ve can sıkıntısıyla beni yakaladı. Koşarak ve ağırlık kaldırarak harcadığım gücü dengeleyecek bir şeye ihtiyacım vardı.”

Cross antrenman seçeneği olarak yoga eklemek, fiziksel açıdan mükemmel sonuçlar doğurabilir ancak spor salonu dışında fark edeceğiniz diğer faydaları da vardır. İşte, yoga dersi almanız ve onu da antrenman rutininizin düzenli bir parçası yapmanız için 6 neden:

1- Seks hayatınız gelişebilir

Fazla erken boşalma sorunu mu yaşıyorsunuz? Yoga, erken boşalmasorununu tedavi edebilir. Hindistan’daki araştırmacılar, erken boşalma sorunu olan erkeklerden 3 ay boyunca yoga yapanlarla erken boşalma ilacı kullananları karşılaştırdı ve yoga grubundaki herkesin boşalma süresinde gelişme olduğunu gördü. İlaç kullanan grup ise buna kıyasla yüzde 82 gelişme gösterdi.

Ayrıca, Journal of Sexual Medicine’de yayımlanan 2011 yılından bir çalışmada, 12 hafta boyunca yoga yapan erkeklerin arzu, seksten memnuniyet, performans, boşalmayı kontrol kabiliyeti ve orgazm gibi ölçütler dâhil olmak üzere, genel olarak gelişmiş bir cinsel fonksiyon bildirdiği görüldü.

Çalışmanın yazarları, yoganın seks hayatınız için faydalarının büyük olasılıkla daha iyi pelvik kas elastikiyeti, duygu durumunda gelişmeler ve anksiyetede azalma gibi şeylerin birleşiminden kaynaklandığına inanıyor.

2- İş performansı artabilir

Rutin programınıza yoga ekleyerek işyerinizde de performansınızı artırabilirsiniz.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC)’nin yakın zamanda ABD’de 85.000 çalışanla yaptığı çalışma, yoga gibi farkındalık temelli müdahalelerin çalışan sağlığını geliştirdiği ve tükenmişlik gibi üretkenlik sorunlarını iyileştirdiğini gösterdi.

Araştırmacılara göre bu tarz bir pratik, çalışanların zihinsel dayanıklılığını artırabilir, bu da stresle başa çıkmalarına yardımcı olur. Bu, özellikle tükenmişliğe karşı daha savunmasız olabilen yüksek güç sahibi pozisyonlardaki kişiler için özellikle doğrudur.

Dahası, Hollanda’da 2013 yılında 367 çalışanla yapılan bir çalışmada, her hafta hem yoga antrenmanı hem de genel antrenman içeren altı aylık bir müdahalenin, işyerindeki zindelik hissi üzerinde daha büyük etkilere yol açtığı; daha fazla sabır ve esneklik düzeyi ile daha düşük seviyelerde yorgunluk hissedildiği görüldü.

3- Stresle mücadele edebilirsiniz

İşyeri faydalarının çoğu, yoganın stres üzerindeki etkisinebağlanabilir. Ancak stres üzerindeki etkileri çok daha ilerisine de uzanabilir.

Aslında, konu stres olduğunda yoganın olumlu etkileri hücresel düzeyde de görülüyor. Immunology dergisinde yayımlanan bir çalışmada, yoga yapanların, strese karşı ciddi sağlık sorunlarına neden olabilecek yaygın bir tepki olan enflamasyona yol açan belirli genlerin aktivasyonunu bastırdığı görüldü.

Üstelik yoganın, nabzı ve kan basıncını düşürerek ve normalde bu tepkileri artıran stresli durumlarda solunumu kolaylaştırarak vücudun strese daha etkili tepki verme kabiliyetini artırdığı görüldü.

4- Daha iyi uyuyacaksınız

İster uykusuzlukla mücadele ediyor olun ister sadece akşamları kolay uykuya dalamıyor olun, yoga uzun zamandır beklediğiniz çare olabilir.

2013 yılında yapılan bir çalışmada, yoga yapan yaşça daha büyük katılımcıların, önemli ölçüde daha az uyku rahatsızlıkları olduğu ve uykuya dalmak için daha kısa zaman harcadıkları görüldü. Ayrıca, uyumalarına yardımcı olması için uyku ilaçları kullanma ihtimalleri daha düşüktü. Uyku kalitesi ölçümünde de yoga yapmayanlara kıyasla daha yüksek skorlar aldılar.

Araştırmacılara göre bunun birkaç olası sebebi var. Yogada esneme ve kasları rahatlatmadan kaynaklanan basit fiziksel ve zihinsel efor, basitçe daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak yogadaki nefesegzersizlerinin de oynadığı bir rol olabilir. Araştırmacılar, bu egzersizlerin solunum kaslarınızın gücünün artmasını sağlayabildiğini, bunun da horlama veya uyku apnesi gibi uykuya zarar veren hastalıklara karşı sizi korumaya yardımcı olabildiğini söylüyor.

5- Mobilite ve duruş gelişir

Kısaca söylenecek olursa: yoga kas geliştirir

Hala gençsiniz; peki, eklemleriniz ve kaslarınız neden sert ve ağrılı? Suçu çok fazla oturup her gün aynı hareketleri yapmakta arayın, diyor New York City’deki Resilient Performance Physical Therapy’den fizik tedavi uzmanı Dr. Doug Kechijian.

Rooney, özellikle ilave kas kazancınızı mobilite hareketleriyle dengelemiyorsanız, ağırlık çalışma rutininizin de bunda rol oynayabileceğini söylüyor. “Çoğu erkek kollarını, karın kaslarını ve göğüslerini büyütmek için çok büyük zaman harcarken tüm bu gerilmiş kaslar vücutta daha fazla omurga fleksiyonuna ya da kambur veya düşük sırta neden oluyor,” diyor Rooney. “Buna bir de çoğu insanın günlerinin büyük bir kısmını masalarında oturarak, bilgisayara ya da telefonlarına bakarak geçirdikleri gerçeğini eklerseniz, bu yalnızca aşağı inen göğüs, öne düşen omuzlar ve eğilmiş baş gibi bir alışkanlık kalıbını pekiştirmeye yarar.

Yoga, tüm gün ofis sandalyesinde oturmanın sonuçlarına ek olarak bu etkilerle de savaşmanıza yardımcı olur. Journal of Strength and Conditioning Research dergisindeki bir çalışma, genç ve sağlıklı yetişkinlerin sekiz hafta boyunca hot yoga yaptıktan sonra, gerçekten de bel, hamstring ve omuz esnekliklerinde bir artış deneyimlediklerini buldu.

6- Kalp korunur

Güneşi selamlamayı daha fazla mı yapmalısınız? European Journal of Preventative Cardiology’deki çalışmaya göre, yoga sizi kalp hastalıklarından yürüyüş ve bisikletin koruduğu kadar koruyabilir.

Araştırmacılar 30’dan fazla yoga ve kalp sağlığı üzerine çalışma inceledi. Kıdemli çalışma yazarı Dr. Myriam Hunink, bilimin, yoga yapan insanların geleneksel kardiyo türlerini yapanlara kıyasla kalp hastalığı risklerini aynı oranda düşürdüğünü gösterdiğini belirtiyor. Gerçekten her iki tür egzersizin de kan basıncınızı, kolesterolünüzü, trigliseritlerinizi ve dinlenme kalp atış hızınızı ciddi anlamda düşürdüğü görüldü. Aynı zamanda, çalışmaların da antrenman yapmayan insanların daha yüksek kalp hastalığı riskine sahip olduğunu göstermesi şaşırtıcı değil.

“Egzersiz ve rahatlamayı birleştirdiği için yoganın kalp için yararlı olduğunu düşünüyoruz,” diyor Hunink. Ancak birçok erkek yogadan kaçınıyor çünkü ter seansları için ellerinde olan değerli zamanda kaslarının yanma hissini yoganın o kadar da vermeyeceğini düşünüyorlar, diyor Turbulence Training’in yaratıcısı Craig Ballantyne. Yoga o kadar çok kalori yakmasa da -Mayo Clinic’in tahminlerine göre yoga saatte 228 kalori harcarken ağırlık çalışması 455 ve koşu 755 kalori yakıyor- bu aktivite hâlâ tüm fitness fanatiklerinin rutininde kritik bir yere sahip.

“Yoga, vücudunuzun zorlu bir antrenman seansından sonra toparlanmasına yardımcı olur ve esnekliğinizi ve mobilitenizi geliştirir. Bu da daha hızlı kas kazancı, daha iyi bir form ve atletiklik sağlar,” diyor Ballantyne. “Ayrıca sizi daha güçlü yapar. Yoga, özellikle de Vinyasa yoga zorlu bir merkez bölge ve izometrik güç mücadelesi sunar. Sıkıcı plankleri yoga hareketleriyle değiştirmek karın kaslarınızı daha fazla çalıştırır.”

Ballantyne, zorlu antrenman seanslarınızın sonuna soğuma amacıyla 10 ila 15 dakikalık yoga eklemenizi ya da ağırlık çalışmadığınız günlerde daha uzun yoga antrenmanları yapmanızı öneriyor. Haftada toplam dört saat egzersiz yapıyorsanız, işte sizin için mükemmel, parçalı karın kasları sunan antrenman programı:

PAZARTESİ

30 dakikalık metabolik ağırlık temelli istasyonlar, ardından 15 dakika yoga

SALI

Dinlenme

ÇARŞAMBA

30-35 dakikalık ağırlık temelli istasyonlar

PERŞEMBE

Dinlenme

CUMA

30-45 dakikalık metabolik ağırlık temelli istasyonlar

CUMARTESİ

45 ila 90 dakika yoga – mümkünse iyi bir antrenörle ve birçok kadınla beraber, diyor Ballantyne.

PAZAR

Dinlenme

Yoga’nın cinsel hayata etkileri!

Yoganın faydaları sadece esneklik kazandırmakla sınırlı değil. Doğru hareketler cinsel hayatınızı da renklendirebilir.

Yani özetle yogayı sadece kadınların yaptığı bir spor olarak görmekten vazgeçmenin zamanı geldi. Zira yoganın esneklik kazandırmasının dışında birçok faydası bulunuyor. Örneğin yakın zamanda yapılan çalışmalara göre yoga, hem stresi azaltıyor hem de tansiyonu düşürüyor. Hatta ruh halinizi düzelten GABA isimli nörotransmitterin seviyesini yükseltmeye de yardımcı oluyor. “Üstelik basit yoga duruşlarıyla evde bu faydayı siz de sağlayabilirsiniz. “Yapılabilecek en basit duruşlardan biri güvercin duruşudur” diyor Slim Calm Sexy Yoga kitabının yazarı Tara Stiles. Tavsiyesi haftada üç gün bu duruşu yapmanız. “Yoga hareketleri kalça, sırt, uyluk ve bacak kaslarındaki gerilimi alır.” diyor Tara Stiles. Peki, nasıl bir yoga programı uygulamalısınız? Journal of Sexual Medicine dergisinin araştırmasına göre 12 hafta boyunca günde bir saat yoga yapan erkekler, sadece ereksiyon sürelerini artırmakla kalmadı. Cinsel tatminlerinde de yüzde 25’lik bir artış yaşadılar. Nasıl, aniden yogaya başlayasınız geldi değil mi? İşte yapmanız gereken üç yoga hareketi.

Güvercin

Elleriniz ve ayaklarınız üzerinde yerde emekler gibi durun. Sonra sol dizinizi, sol el bileğinizedoğru uzatın ve sol ayağınızı sağ dizinizin karşısına gelecek şekilde yerleştirin. Sol bacağınızın dış tarafı yere değmeli. Sağ bacağınızı yavaşça arkaya doğru kaydırın ve kalçanızı yere indirin. (Eğer kalçanız yere değmiyorsa, katlanmış bir battaniyeyle destek yapın.) Kalçanızı iyice aşağı doğru bastırın. (Oturur gibi bir pozisyon alacaksınız.) Parmak uçlarınızla iterek gövdenizi yukarı kaldırın. Ellerinizi yanlara götürün, omuzlarınızı geri çekin ve göğsünüzü çıkarın. 10 adet derin nefes alın verin.

Rahat Güvercin

Güvercin pozisyonundayken ellerinizi kullanarak kendinizi 5-6 santim ileri itin. Dirseklerinizi yere koyun. Ön kolunuz birbirine paralel olacak şekilde yere uzatın. Bu pozisyondayken bir kez derin nefes alıp verin. Ardından kollarınızı öne doğru uzatın ve başınızı yere indirin. Bu pozisyondayken de 10 kez derin nefes alıp verin. Sonra güvercin pozisyonuna geri dönün.

Tam Güvercin

Güvercin pozisyonundayken sol ayağınızı önünüze koyun. Böylece sağ dizinizin üzerinde kalmış olacaksınız. Sol eliniz bacağınızın üstünde kalacak şekilde ağırlığınızı hafifçe öne verin. Aynı anda sağ ayağınızı kaldırın ve sağ kolunuzu arkaya atıp topuğunuzu yakalayın. Sonra yumuşak bir şekilde sağ kalçanıza doğru yaklaştırın. 10 derin nefes alın. Daha sonra hareketin aynısını diğer tarafa doğru tekrarlayın.

Yoga’nın fitness ve vücut geliştirme sporuna etkileri ve faydaları

Gün geçtikçe yoganın yeni bir faydası ortaya çıkıyor. bunlardan birinin de antrenman performansınızı ateşlemek olduğunu biliyor muydunuz?

Sıkı bir antrenman programıyla çalışan insanlar, sürekli olarak performanslarını artırmanın yollarını arar. Geçtiğimiz 10 yıl içinde bir anda popülaritesi artan yoganın teknikleri de bu 10 yıl içinde gelişti. Sağlamış olduğu yararlar arttı. Peki, her geçen gün farklı insan gruplarını etkisi altına alan yoga, zorlu antrenman programınızı nasıl etkileyecek? Cevabını sizler için araştırdık.

YOGANIN TEMELİ

Yoga vücudunuzu güçlendirir, nefes alma tekniklerinizi geliştirir, dengenizi sağlamlaştırır ve esnekliğinizi artırır. Tüm bunlar aslında vücudunuzu kontrol altına aldığından beyniniz ile vücudunuz arasındaki iletişimin sağlam temeller üzerine kurulmasına yardımcı olur. Binlerce yıl önce keşfedilen bu yöntem, günümüzde hâlâ geçerliliğini koruyor. Yoga, güç artırmak üzerine kurulu olan Hatha felsefesinden sadece terleme odaklı olan Bikram’a kadar farklı kollara ayrılıyor.

YOKSA TANIDIK MI GELDİ?

Antrenman programınız farklı teknikler üzerine kuruluysa, muhtemelen yogayla tanışmışlığınız vardır. Navasana ve Hindu şınav pozisyonları merkez güçlendirmek ve duruşu sağlamlaştırmak adına kullanılan tekniklerden. Öte yanda plank ve yan plank da temelini yogadan almış hareketler. Hareketlerin çok azı kolay. Çalıştırmayı ihmal ettiğiniz kas gruplarınızın yeniden işlenmesini de sağlıyor. İşin özü, rahat günlerinize elveda demenin vakti gelip çatmış durumda. En zayıf halkalarınıza eğilerek, sahip olduğunuzu unuttuğunuz kasları çalıştıracaksınız.

YOGANIN FAYDALARI

Yoga, eklemlerinizi sağlamlaştırdığı gibi kaslarınızın da daha esnek olmasını sağlar. Öte yandan hareket açıklığınızı artırdığından, vücudunuz da esnekleştir. Bu sayede sakatlanma riskinizi önlemiş olur. Tabii, tüm bunlar dengenizi ve gücünüzü de artırır. MMA dövüşçüleri, olimpiyat atletleri ve futbolcular için denge ve kontrol, güç kadar önemli olduğu için onlar yogayı muhakkak antrenman programına dâhil eder. Yoga uzun vadede yarar sağladığı gibi kısa vadede de kan dolaşımınızı artırır. Bu, kaslarınıza daha fazla oksijenin gitmesini sağlar. Antrenman sonrasında da kaslarınızın iyileşme sürecini hızlandırır. Stres altındayken daha iyi odaklanmanızı sağlar. Metabolizmanızı hızlandırma konusunda da size destek olur. Tüm bu faydalar, antrenman programınızı gözden geçirme konusunda sizi etkilemiş olmalı…

PROGRAMA NASIL DÂHİL ETMELİ?

Antrenman programınız zaten zorluysa, rutininize sadık kalmanız lazım. Yukarıda bahsettiğimiz benzer hareketleri düzeninize yerleştirerek farklı disiplinleri tek bir program altında birleştirebilirsiniz. Aynı zamanda kullandığınız kasları esnetmek adına yogayı antrenman sonrasında, dinamik esneme adına da uygulayabilirsiniz.

Yoganın dövüş sanatlarına etkisi

Yoganın tamamen dövüşçüler için hazırlanan versiyonuyla atletik performansınızı artırın, içinizde saklı olan kuvveti açığa çıkarın.

“NEFESİ BURNUNUZDAN ALIN” DİYE KÜKRÜYOR

Sekiz kaslı dövüşçü ise buna cevap olarak burunlarından alev püskürtüyor. Eskimiş bir güreş matı üzerinde şınav pozisyonuna geçerlerken derin nefes alıyorlar. ABD’nin Philedelphia şehrinde konuk olduğumuz bu “Dövüş Kulübü”nde gerçekleştirilen antrenman, tipik bir karma dövüş sanatları dersini anımsatıyor. Usta yoga eğitmeni ve Brezilian jiu jitsu’da beşinci derece siyah kuşak sahibi Phil Migliarese’in verdiği bir sonraki komut, ortamı kızıştırıyor: “Yavaşça nefes vererek, yukarı bakan köpek duruşundan, aşağı bakan köpek duruşuna geçin. Hareketin tepe noktasında yavaşça nefes alın.” Derste yapılan yoga şimdiye kadar duyduklarınızdan daha farklı bir sistem üzerine kurulu. Tamamen dövüşçülere özel oluşturulmuş. Burası da bildiğiniz yoga sınıflarına benzemiyor zaten. Yoga matı ya da tütsüler yok. Göbeklerini açıkta bırakan tişörtlerle sıra sıra dizilmiş kadınlar da yok. Derslerin amacı, ağırlık antrenmanlarında erkeklerin performansını artırmak. 20 yıllık jiu jitsu ve Ashtanga vinyasa yoga çalışmaları neticesinde “Dövüşçüler için Yoga”yı geliştiren Migliarese, klasik yoga derslerinde erkeklerin yapamadığı hareketler olduğunu düşünüyor. Bu yüzden çalıştığı her iki disiplinin anahtar hareketlerini birleştirip, kendine özgü melez bir stil yaratmış. Bir sonraki sayfada tanıttığımız “Güneşi Selamlama”, Migliarese metodunun temelini oluşturuyor. Program esneme gibi dinamik hareketlerle, hareket açıklığının artmasını sağlayan, kuvvet ve güç oluşturan nefes taktiklerine odaklanıyor. Egzersizler aynı zamanda dayanıklılığınızı ve odaklanma yetinizi de artırıyor. Programı, dinlenme günlerinizde ya da antrenman sonrası gevşemek için uygulayabilirsiniz. “Çoğu erkek daha önce denemediği için, başladıklarında atletik performansları oldukça hızlı gelişiyor. Gerçek bir dövüş gibi sıkı mücadele gerektirdiğini gördüklerinde ise şaşırıyorlar. Bu, kendi kendinizle dövüşmek gibi bir şey” diyor Migliarese.

Güneşi Selamlama

Hareketleri gösterildiği gibi yapın. Tüm süreç zarfında nefes alıp vermeyi unutmayın. Her bir hareketi üç derin nefes boyunca yapın. Yukarıda olduğunuz hareketlerde (çift sayılı) nefes alın, aşağıda yaptığınız hareketlerde (tek sayılı) nefes verin. Tüm döngüyü 3-5 kez tekrar edin.

Ayaklarınızı birleştirerek ayakta durun. Göğsünüz dik, kollarınız yanınızda olsun.

Ellerinizi başınızdan yukarıya doğru kaldırın.
işaret parmaklarınız dışında tüm parmaklarınızı birbirlerine kenetleyin.

İleri doğru eğilin. bacaklarınızı dümdüz tutun ve yüzünüzü olabildiğince bacaklarınıza yaklaştırın.

Başınızı ve gövdenizi kaldırın. sırtınız düz olsun. ellerinizi alt bacağınıza ya da önünüzde yere koyarak dengenizi sağlayın.

Dizlerinizi kırın. avuç içlerinizle yere basıp şınav pozisyonuna geçin. Göğsünüzü yerden birkaç santim yukarıda tutun.

Kalçanızı yerden kaldırmadan, kollarınızı gergince uzatarak üst vücudunuzu yukarı doğru kaldırın.

Kalçanızı yerden kaldırın. topuklarınızla yere basmaya çalışın. Sırtınız düz, bacaklarınız ise gergin olsun.

Öne doğru bir adım atın. Başınızı ve gövdenizi kaldırın. kollarınız ve bacaklarınız gergin olsun. Ellerinizi önünüzde yere koyun.

İleri doğru eğilin. bacaklarınızı dümdüz tutun ve yüzünüzü olabildiğince bacaklarınıza yaklaştırın.

Ayağa kalkın ve dik durun. Başınızın üzerinde avuç içlerinizi birleştirin. İşaret parmaklarınız dışında tüm parmaklarınızı birbirlerine kenetleyin.

Ellerinizi yavaşça aşağıya indirin ve tüm döngüyü yeniden tekrar edin.

EN ZOR 5 YOGA POZİSYONU

Gücünüzü ve dengenizi en üst seviyeye getirmek için bu 5 yoga pozunu mutlaka deneyin.

Köprü (Wheel)
Ne işe yarar?: Omurga, omuzlar ve quadriceps (ön bacak kasları) kaslarının esnekliği ve sakatlanmalardan korunması için idealdir.
Nasıl yapılır?: Sırt üstü yere yatın ve ayaklarınızı kalçanızın hemen yanında yere basın. Avuç içlerinizi kulaklarınızın iki yanında yere bastırın. Aynı anda avuç içleri ve ayaklarınızla yere bastırarak göğsünüzü ve karın kaslarınızı yukarı kaldırın. Kendinizi rahatça nefes alabildiğiniz kadar yükseltin.10 derin nefes alacak kadar bu pozisyonda kalın ve yavaşça aşağı inin.
Nasıl geliştirebilirim?: Haftada 3 gün günde 3 set aralarda dinlenerek yapın.

Headstand
Ne işe yarar?: Gergin hamstringe (diz arkasındaki eklem) sahip olduğumuz için erkekler için gerçekten zorlayıcı bir harekettir. Odaklanmayı arttırmak, zihninizi dingin hale getirmek, metabolizmanızın hızlanması ve sinir sisteminizin yenilenmesi için idealdir.
Nasıl yapılır?: Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Başınızın tepesini zemine koyun. Ayak parmak uclarınızla yere basarak kalçanızı kaldırın. Ayak parmaklarınızla kalçanız omuzlarınızı geçene kadar ilerleyin. Önce bir dizinizi sonra diğerini kendinize çekerek bacaklarınızı yukarı kaldırın. Yaklaşık 3 dakika bu pozisyonda kalın ve yavaşça yere inin.
Nasıl geliştirebilirim?: Bu hareketin en önemli bölümü bacaklarınızı kaldırmaktır.Kalkma hareketini yıkıldığınızda sizi tutatbilmesi için arkanızda bir duvarla sık sık tekrarlayın.

Handstand
Ne işe yarar?: Sırt, omuz ve karın kaslarının güçlenmesi için idealdir.
Nasıl yapılır?: Savaşçı 3 (warrior 3) pozisyonuna geçin. Kollar gergin bir biçimde avuç içlerinizi yere bastırın. İleri ve geriye (nefes alırken ileri, nefes verirken geriye) doğru sallanın ve kendinizi dengede hissettiğinizde her iki bacağınızı da yerden kaldırın. Daha sonra bacaklarınızı asar gibi L pozisyonuna alın.
Nasıl geliştirebilirim?: Kalkma hareketini yıkıldığınızda sizi tutatbilmesi için arkanızda bir duvarla sık sık tekrarlayın. Böylece düşmekten korkmazsınız.

Karga Pozisyonu (Crow Pose)
Ne işe yarar?: Konu güç geliştirmeye geldiğinde, vücut mekanizmaları ve koordinasyonu geliştirmek şarttır. Bu pozisyon güçlü bir karın bölgesi için idealdir.
Nasıl yapılır?: Squat pozisyonu alın (çömelin). Kollarınız dizlerinizin içinde ve dizleriniz tricepslerinizden (üst kolun arkası) destek alacak şekilde ellerinizi yere bastırın. Dengeyi sağladığınızda sadece yerde elleriniz kalacak şekilde kalça ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
Nasıl geliştirebilirim?: Ayaklarınızı yerden keserken zıplar gibi yapmak yerine hareketi yavaşça yapın. Odaklanarak bu pozisyonda olabildiğince uzun kalmaya çalışın.

Meditasyon
Ne işe yarar?: Meditasyon- zihni sakinleştirme yeteneği-hem kadınlar hem de erkekler için en zor sınavlardan biridir. Açık bir zihin ve odaklanmak için idealdir. Açık bir zihin ve yüksek odaklanma kabiliyeti başta atletler olmak üzere herkes için çok önemlidir.
Nasıl yapılır?: Rahat bir yere oturun ve zihninizi boşaltın.
Nasıl geliştirebilirim?: Meditasyonun, zihinsel odaklanma, duru görüş, stres seviyesini düşürme ve bağışıklık sistemini güçlendirmede sınırsız faydaları vardır. Her gün mutlaka pratik yapın.

YOGA’NIN KARDİYO FAYDALARI

Koşmadan sağlıklı bir kalbe sahip olun.

Acaba daha mı çok güneşi selamlamalıyız? European Journal of Preventative Cardiology’de yayınlanan araştırmaya göre yoga, sizi kalp hastalıklarından koşmak ve bisiklet kadar koruyabilecek bir şey.

Araştırmacılar yoga ve kalp sağlığı hakkında 30 çalışmayı derlemişler. Kıdemli araştırmacılardan Dr. Myriam Hunink’e göre yoga yapan insanlar kalp hastalıkları risklerini geleneksel kardiyo yöntemlerini tercih edenler kadar azaltabiliyorlar. Ayrıca bu egzersizler kan basıncı, kolestrol, trigliserid gibi değerleri düşürebiliyor ve kalp ritmini düzenliyor. Tabi araştırma bu egzersizleri yapmayan insanların, şaşırtıcı olmayacak şekilde kalp hastalıklarına daha açık olduğunu söylüyor.

Hunink’e göre “Bizler yoga’nın kalp için sağlıklı olduğunu düşünüyoruz çünkü egzersiz ve rahatlama kombine ediliyor.” Beden ve zihin rahatlaması diğer fitness aktivitelerine göre stres ve gerginliği azaltmakta daha etkili.

Turbulence Training programının yaratıcısı Craig Ballantyne’a göre ise birçok erkek yogayı tercih etmiyor çünkü değerleri zamanlarını ter seanslarına ve kalori yakmaya daha çok ayırıyorlar. Yoga çok fazla kalori yakmasa da (Mayo Clinic’e göre saatte 228 kalori yakıyorsunuz. Bu ağırlık kaldırma için 455, koşu için ise 755 kalori) bu aktivite fitness fanatikleri için vazgeçilmez.

Ballantyne’a göre “Yoga zorlu antrenmanlardan sonra vücudu toparlamanız için, hareketliliği ve esnekliği geliştirmek için ideal.” Yoga aynı zamanda sizi güçlendirir. Özellikle de Vinyasa yoga iyi bir merkez bölge ve izometrik güç antrenmanıdır. Sıkıcı plankler yerine yoga hareketlerini adapte etmek karın kaslarınızı daha iyi çalıştırabilir. Ayrıca uzun süre sabit kalmanızı sağlayan yoga hareketleri vücudunuza genişlik de katabilir.

Ballantyne antrenman sonralarına rahatlamak için 10-15 dakikalık yoga seansları eklemenizi tavsiye ediyor. Ağırlık kaldırmadığınız günlerde ise daha fazlası. Eğer haftada 4 saat ayırabiliyorsanız, işte size harika, karın kaslarınızı güçlendirecek bir antrenman programı:

Pazartesi: 30 dakikalık metabolik ağırlık temelli istasyonlar gerçekleştirin ve sonrasında 15 dakika yoga yapın.

Salı: Dinlenme

Çarşamba: 30-45 dakikalık ağırlık temelli istasyon çalışmaları yapın.

Perşembe: Dinlenme

Cuma: 30-45 dakikalık ağırlık temelli istasyon çalışmaları yapın.

Cumartesi: 45 dakika yoga yapın. Ballantyne’ın tavsiyesi bol kadının ve iyi bir eğitmenin bulunduğu bir salonu tercih etmeniz.

Pazar: Dinlenme

Yoga ve koşuyu birleştirmek

Yoga ve koşuyı bir araya getirerek, yaptığınız egzersizlerinden çok  daha iyi verim alabilirsiniz.

Yoga ve koşu nasıl birleştirilir? Koşu tekrar eden bir egzersizdir. Koşarken kaslar tek bir düzlemde hareket eder. Koşarken hissettiğiniz ve sıkılaşan kasları da üst bacak bölgesidir. Vücut kinetik bir zincir gibidir. Her bir halka, bağlı olduğu diğer halkayı harekete geçirir. Yani sırtındaki ağrının sebebi, dizinizin arkasındaki kirişlerin gergin olmasından dolayı olabilir. Her şey vücutta birbirine bağlıdır ve tek bir nedeni olmayabilir. Bu da sizin öne eğilmenizi engelleyebilir. Yine aynı şekilde, diz ağrısının sebebi kalçandan kaval kemiğine doğru inen bağlarınızın zedelenmesinden dolayı olabilir.

Yoga vücut ağrılarını giderir ve kasları güçlendirir

Bütünleyici yoga egzersizleri için bir adım öne çıkın ve harekete geçin. Yoga, ağrıyan kaslarınızın esnemesine yardımcı olmakla kalmayacak ve koşabilmenizi sağlayan kaslarınızı da kuvvetlendirecek.

Akciğer sağlığı için : Yoga

Araştırmalara göre, yoga nefesi akciğerlerin çalışma fonksiyonlarını artırıyor, dolayısıyla koşma performansı da buna bağlı olarak artıyor. Yoganın aynı zamanda zihinsel olarak iyileştirdiği de bilinen bir gerçek. Düzenli bir şekilde 5 km koştuğunuzda, kortizol (stres) hormonu yükselmeye başlıyor. Bu yükselmeyi, yoga seansları ile dengeleyebilirsiniz.

SİZE AĞIRLIK KALDIRMAKTA YARDIMCI OLACAK YOGA HAREKETİ

Bu esneme hareketinin yardımıyla daha fazla ağırlık kaldırın.

Ağırlık kaldırıyorsanız, Men’s Health Fitness Direktörü B.J. Gaddour‘un sizlere bir tavsiyesi var.

Yoga‘da ‘prayer stretch’ elleriniz zeminde olacak şekilde yapılır ve kalça, alt sırt ve omuzlarınızı açmanızı sağlar. Fakat Gaddour’a göre ellerinizi daha yüksek bir yere koyarsanız (bench ya da kanepe gibi) lat ve triceps kaslarınızda daha da derin bir esneme sağlarsınız.

Bu esneme hareketini haftada birkaç kez gerçekleştirirseniz, başüstü hareket açıklığınızda gelişim sağladığınızı hissedebilirsiniz. Gaddour’un yorumuyla baş üstü mobiliteniz ne kadar artarsa, pullup, snatch, military press, shoulder press, push press ve overhead squat performansınız da daha iyi olacaktır.

Ayrıca iyi de hissedeceksiniz!

Gaddour’u videoda hareketi gerçekleştirirken izleyebilirsiniz. Nefesinizi verdiğinizde esnemek için aşağı doğru inin ve gerginliği almak için göğsünüzü iki yana doğru da yavaş yavaş döndürün.

Totalde 2 ila 5 dakika arasında hareketi gerçekleştirin. Bu esneme hareketini antrenman öncesi ve sonrasında, hatta setler arasında bile yapabilirsiniz.

HAFIZANIZI YOGA İLE GÜÇLENDİRİN

Derli toplu bir beyin için yogayla dengenizi bulun. 

Sudoku ve bulmaca zihni keskin tutmak ve hafızayı güçlendirmek için en çok tercih edilen yöntemlerden ikisi. Ancak ofiste ve evde boş vakitlerinizde bu tür oyunlar oynamak sadece sahip olduğunuz bilgileri taze tutmaya yarar. Eğer gerçekten mental limitlerinizi zorlamak istiyorsanız, bir süre elinizdeki ağırlıkları bırakıp yoga stüdyosuna uğramanızda fayda var. UCLA’da yapılan bir araştırmada, üç ay boyunca Kundalini yoga (yoganın nefes almaya, meditasyona ağırlık veren bir türü) yapanların beyin hücrelerinin arasındaki iletişimde, bilişsel kapasitelerinde ve hafızalarında belirgin bir gelişim görülmüş. Hatta haftada sadece bir gün yoga yapmanın bile ruh halini iyileştirdiği saptanmış. Araştırmanın yazarı Harris Eyre, ilerleyen yıllarda yoganın anksiyete ve depresyona karşı tedavi olarak görülebileceğini belirtiyor. Zaten her şekilde vücudunuzun esnekliğini artıracak çalışmalar yapmalısınız. Gördüğünüz gibi bunu bir yoga dersiyle yaptığınızda, bir taşla iki kuş vurmuş oluyorsunuz.

YOGA BOY UZATIR MI?

Yoga ve boy uzatma ilişkisi sandığınızdan biraz daha farklı.

Haftada iki üç kez kobra duruşuna girmek boyunuzu gerçekten uzatamayabilir; fakat yoga sayesinde postürünüzü düzelterek birkaç santim daha uzun duruyormuşsunuz gibi görünebilirsiniz.

British School of Osteopathy’den Dr. Oliver Thomson, “Düzenli egzersiz yapmak beli güçlendirir; bu da duruşunuzu muhtemelen değiştirecektir.” diyor.

Bunun nedeni ise güçlü sırt kaslarının (güçlü karın kasları ile beraber) kamburluğa olan yatkınlığı azaltması.

Yogaglo.com’un kurucusu Kathryn Budig ,ise yoganın vücudunuzu daha iyi tanıma şansı verdiğinin altını çiziyor. Budig, “Birçok poz omurganızı önceden uzatmanızı gerektirir. Düzenli olarak yoga egzersizi yaptığınızda bu hisse alışırsınız ve bu da gündelik hayatınıza olumlu bir alışkanlık olarak yansır.” diyor.

Yoga yaparken dikkat edilecekler

Birçok insan fiziksel ve zihinsel sıkıntılarından kurtulmak için downward dog pozuna sığınır. Fakat esnediğinizi zannederken kendinize zarar veriyor olabilirsiniz.

Gözlerinizi kapayın nefes alın ve rahatlamaya çalışın. Çünkü birazdan okuyacaklarınız canınızı sıkabilir. Gerçek şu ki fitness endüstrisinin yapısı sarkaç gibidir; bir çılgınlık sona ererken aniden yeni bir furya alevlenir. Geçtiğimiz birkaç yıla bakarsak yüksek yoğunluklu interval antrenmanların ve yüksek ağırlıklarla çalışmanın trend olduğunu görürüz. Özellikle biz erkekler, bu sert disiplinlerden çok zevk aldık. Ancak şu an çökmüş durumdayız. Daha sonra işin içine kökeni yüzlerce yıl öncesine dayanan ve bedeni ve zihni aynı anda rahatlatmayı vadeden yoga girdi. Kalça kaslarınızda bir gerginlik mi var? Yoga açar. Bel ağrılarınızdan mı şikâyetçisiniz? Yoga rahatlatır. Stres seviyeniz tansiyonunuzu mu etkiliyor?
Cevabı biliyorsunuz.

Yoga bu günlerde tüm sıkıntılara karşı kullanılabilecek bir Ayurveda panzehri olarak görülüyor. Biz erkekler de bugüne kadar mat’larımızı milyonlarca kez serdik ve şimdilerde yoga yapanların yüzde 28’ini oluşturuyoruz.

İşin ironik tarafı, yoganın sağlığınız üzerinde kesin bir etkisi olmadığı gibi, size zararı olabilir. Journal of Bodywork and Movement Therapies’de yayımlanan son araştırmaya göre,
yoga yapanların yüzde 10’u yoganın fayda sağlamak yerine iskelet kaslarında ağrıya sebebiyet verdiğini düşünüyor. Yogayı tedavi programınızın bir parçası olarak kullanmayı düşünüyorsanız, sıkı durun: aynı araştırmaya göre, sakatlığı bulunan kişilerin yüzde 21’i sakatlıklarının yogayla daha da iyi hale gelmek yerine kötüleştiğini söylüyor.

Her derde deva gösterilen bu sporun en sinsi yönü, muhtemelen aldığınız zararın boyutunu çok geç olmadan fark edemiyor oluşunuzdur. Gerilmiş bir hamstring kası kendini açıkça belli ederken, eklem kapsüllerinde, ligamentlerde ve tendonlarda oluşan bağ doku sakatlıklarında işler değişir. Herhangi bir kan akışı ve acı olmadığı için bu bölgeleri esnettiğinizde canınız yanmaz. Ancak bu şekilde iyileşmezler de. Aksine, zaman geçtikçe eklemi yerinden çıkartabilir, hiza sorunu yaratabilir ve daha da kötüsü, bunları fark etmeyebilirsiniz. Karışık ve göz alıcı hareketler, vücudunuzu hazır olmadığı bir postür için bükülmeye zorlar. Çoğunlukla yanlış yapılan yoga pozları, sağlığınız ve mobiliteniz için uzun vadede büyük bir tehlike unsurudur.

Yanlış anlaşılma olmasın: güvenli ve kontrollü bir tutumla yoga yapmak, antrenman portföyünüzü kuvvetlendirecektir. Fakat gerçek şu ki aynı anda vücudunuzu kuvvetlendirmenin, hareketlerinizi geliştirmenin ve stresin kökünü kurutmanın, ayağınızı kulağınızın arkasına çekerek kalbinizin merkezine ulaşmaya çalışmaktan daha etkili yolları var. Yoga, anksiyeteyi düşürüp zihinsel duruluğa ulaşmanız için sizden kibarca nefesinize odaklanmanızı ve düşünceleri kafanızdan uzaklaştırmanızı isterken, ‘adrenalin zeni’ denilen hareketlerse bunu emreder.

Kaya tırmanışında hayallere dalmak aşağıya düşmenize, sörf esnasında konsantrasyonunuzu kaybetmekse ıslanmanıza neden olabilir. Ancak dağ bisikletinizle kaya parçalarıyla kaplı bir yamaca doğru yuvarlanırken de aklınıza pazartesi sabahı yapacağınız konferans gelebilir. Buna alternatif olarak, yüzme ve koşu gibi düşük yoğunluklu durağan antrenmanların kendini tekrarlayan yapısı da endorfin hormonu salgılayarak stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Üstelik bunları yaparken acı çekmenize ve “mutlu bebek” pozuna girmeye çalışmanıza gerek kalmaz. Her ne kadar scorpion handstand, flying pigeon ve one-legged crow gibi egzersizlerin sosyal medyada ilgi çekici etkisi olsa da, kendi iyiliğiniz için yoga trendinden uzak kalmayı deneyebilirsiniz.

YOGA’DAKİ “OM” SESİ NEREN GELİR?

Yoga Eğitmeni ve Yogalosophy for Inner Strength kitabının yazarı Mandy Ingber, bu sesin ne anlama geldiğini anlatıyor. 

Her şeyden önce om sesi, kimsenin dışarıda kalmasına izin vermeden, her bireyin katılımcı olmasını sağlayarak grubu bir araya toplar. Ayrıca geçirdiğin zamanı ritüelleştirerek, kendini akışa kaptırmanı sağlar; içine döner ve günlük hayatın sesini duymazdan gelirsin.

“Om” sesi kutsal geometriye göre (doğada tekrar eden seslerin matematiksel kalıp içindeki dizilimi), duygusal iyileşme özelliği bulunan, evrendeki her şeyin içindeki titreşim frekansı ile aynı. Yani bu sesi çıkararak evrendeki her şeyle birleşiyoruz. Fiziksel olarak ise zihni dinginleştirerek, sinir sistemini yatıştırıyor. Om sesiyle birlikte vücudundaki barış duygusunu hissetmeye çalıştığında senin için faydalarını göreceksin.

Yoganın cilde etkisi!

Yoganın birçok faydasını biliyoruz peki ya cilde olan faydası? Yoga, cildinizin en büyük dostu olabilir. 

Aşağı bakan köpek pozu, kan dolaşımını ve cilt yenilenmesini teşvik ediyor; bükülerek girilen pozisyonlarda genelde cilt sorunlarının kaynağı olan sindirim sistemine yardımcı oluyor. Dağ duruşu isevücudun toksin atmasına yardım eden oksijen akışını sağlıyor. Yoga Uzmanı ve Love You kitabının yazarı Lorna Jane Clarkson, yoganın dolaşımı desteklemek için harika bir yol olduğunu belirtiyor: “İlk bakışta yavaş ve rahatlatıcı görünebilir; ama bir kez başladığınızda ne kadar zorlayıcı olduğunu ve kalp atış hızınızın artmaya başladığını göreceksiniz.”

Araştırmalar düzenli olarak yoga yapmanın stres seviyesini düşürdüğünü ve hormonları dengelediğini gösteriyor. (Bunların ikisi de erken hücre yaşlanmasıyla bağlantılı.) Clarkson, kombinasyonlu olarak yapıldığında yoga pozlarının vücuda oksijen pompaladığını ve bunun da dolaşımı arttırıp cildin cansız görünümünü azalttığını söylüyor.

Yoga mı pilates mi?

Yoga mı pilates mi karar veremiyorsunuz. Sadece bir tanesi için zamanım var. Yoga mı yoksa pilates mi yapmalıyım? diyorsunuz. İşte bu sizin için gelsin!

Başta dediğimiz şey burada devreye giriyor. Amacınız kalori yakmak, kilo vermekse eğer bu bilgi aklınızda olsun. Deneyin. Yoga mı pilates mi siz karar verin. Hangisinin sizi daha iyi hissettirdiğine bakın ve seçiminizi yapın.

İkisini birlikte yapın!

Yoga ve pilates aynı anda yapılır mı?

Hala hangi tekniğin sizin için daha iyi olacağına karar veremediyseniz eğer size cevap: Yoga ve pilatesi beraber yapın.

Yogada esneklik kazanın ve bu esnekliğinizi pilateste kullanın. Karın kaslarınızı reformer’da (reformer=pilates aleti) güçlendirin ve yogada seviye atlayın. Pilatesin nefes alma tekniklerini ve yoganın meditatif durumlarını birleştirin. Strresten nasıl uzaklaştığınızı gözlemleyin. İki tekniğin de faydaları çoktan kanıtlanmış, size sadece denemek kalıyor. İşini iyi bilen bir eğitmene danışın. 

Bu akşam TV’de hangi maçlar var? İşte bu akşamın maçları ve spor programları.

20 AĞUSTOS SALI

11:00 A Spor – Spor Ajansı

11:00 TRT Spor – Spor Manşet

12:15 TRT Spor – Bundesliga

13:00 TRT Spor – Spor Bülteni

14:00 TRT Spor – Spor Stüdyosu

15:00 A Spor – Transfer Hattı

15:00 TRT Spor – Hedef Süper Lig

16:00 TRT Spor – Gündem Futbol

17:00 A Spor – Spor Gündemi

17:30 TRT Spor – Spor Akşamı

18:00 beIN Sports 1 – beIN Manşet

18:30 TRT Spor – Spor Merkezi

20:00 TRT Spor – Spor Ana Haber

21:00 A Spor – 90’a

21:00 TRT Spor – Aktüel Futbol

23:00 TRT Spor – Almanya’dan Futbol