Bizi Takip Edin

FITNESS

SAĞLIKSIZ ANTRENMAN YAPMANIN 7 YOLU

-

 

Hep sağlıklı antrenman mı yapacağız? Biraz da sağlıksızını öğrenelim.

HATA 1

Temel egzersizleri es geçmek
Birçok ağırlık antrenmanı müdavimi chest fly ve leg extension gibi izole egzersizlerin kasları geliştirmek için tek yol olduğunu düşünür. Ne var ki bench press ve squat gibi bazı temel egzersizler birçok kas grubunu aynı anda çalıştırır ve vücudunuza daha çok baskı yaparak kazanımlarınızın artmasını sağlar. Colorado’daki Hava Kuvvetleri Akademisi’nin kondisyon koçu Allen Hedrick, “Vücudunuz bu şekilde zorladığında sarf ettiğiniz ekstra efora cevap verebilmek için daha fazla büyüme hormonu salgılar” diyor. Yaptığınız egzersizleri sürekli değiştirmeniz gerektiğini söylememize gerek yok ama bunu yaparken temel egzersizlere sırtınızı çevirmeyin.
Yapmanız gereken:
Antrenman programınızda yer alan hareketlerin kaç tanesinin birden fazla kas grubunu çalıştırdığına bakın. Eğer bu oran yüzde 40-50’den azsa, o zaman tek kas grubunu çalıştıran izole egzersizlere gereğinden fazla yer veriyorsunuz demektir.

 

Her hafta spor salonunda saatlerce zaman harcıyorsunuz. Ne var ki onca döktüğünüz tere rağmen istediğiniz sonuçları alamıyorsunuz. Can sıkıcı bir durum olduğunu kabul ediyoruz ama sızlanarak bir şey elde edemezsiniz.
Yaptığınız ağırlık antrenmanları sadece sizi daha büyük kaslara götüren yolda attığınız ilk adımlardır. Akıttığınız terin ne kadarının size büyük ve iri kaslar olarak geri döneceğini ise antrenman öncesinde, antrenman esnasında ve sonrasında yaptıklarınız belirler.
Egzersiz fizyolojisti ve New York’taki Spectrum Wellnes spor salonunun sahibi Jeff Bell, “Kişisel alışkanlıklarınız, sosyal yaşamınız ve hangi egzersizleri seçtiğiniz bu konuda hayati bir rol oynar” diyor. Biz de Bell ve başka uzmanlardan kazanımlarınızı sabote eden bu unsurların neler olduğunu öğrendik.
İşte yaptığınız çalışmaların karşılığını almak için asla yapmamanız gereken yedi hata.

HATA 2

Halı saha maçları
Ağırlık antrenmanı dışında hangi sporu ne zaman yaptığınız önemlidir. Bu konuda hata yapmanız kas gelişiminizi olumsuz etkileyebilir. Kaslar yoğun bir çalışmadan sonra kendini toparlamak için 48 saate ihtiyaç duyar. Bell, “Ağırlık antrenmanı dışında ekstra aktivitelerde bulunmak vücudunuzun kasları toparlamak için depoladığı yakıtı kullanmasına neden olur” diyor. Bu da haliyle spor salonuna gittiğinizde veriminizi düşürür.
Yapmanız gereken:
Kardiyo antrenmanınızı bir süre için minimum seviyeye indirin. Örneğin, haftada üç gün 20’şer dakika kardiyo antrenmanı yapın ve nasıl sonuç verdiğine bir bakın. Bell, “Eğer kardiyo antrenmanlarınız kaslarınızın gelişimini engelliyorsa, kardiyo yoğunluğunu düşürdükten iki-üç hafta sonra kaslarınızda bir değişim fark edersiniz. Ya ağırlıkları daha kolay artırırsınız ya da tekrar sayılarını” diyor. Ana hedefiniz kaslarınızı büyütmekse, kardiyo yoğunluğunu daha da azaltabilirsiniz. İlle de futbol oynayacağım diyorsanız, öncesinde yaptığınız antrenmanda maçta çok ihtiyacınız olmayacak kol, göğüs ya da sırt kaslarınızı çalıştırın.

HATA 3

İçki ve sigara
Sigara içmenin aptalca olduğunu biliyorsunuz. Sigara içmek, kanser, kalp krizi ve daha birçok sağlık problemine davetiye çıkarmaktan başka bir şeye yaramıyor. Dahası, sigara içmek ağırlık antrenmanlarınıza da zarar veriyor. Duke Üniversitesi’nden Profesör Scott Swartzwelder, “Sigarayla vücudunuza karbonmonoksit girdiği için kaslarınız yeteri kadar oksijen alamaz” diyor. Tabii kaslarınıza giden oksijen ne kadar az olursa, kaslarınızın kasılma oranı da o derece azalır. Bu da kaslarınızın gelişimini sınırlandırmaktan başka bir işe yaramaz. Gelelim alkole. Alkol karın bölgenizin üzerini bir yağ tabakasıyla kaplar ve karın kaslarınızı geliştiren hormonlara müdahale eder. Swartzwelder başka bir tehlikeye daha dikkat çekiyor: “Düzenli olarak alkol içmekse testosteron seviyenizi ve kas ağırlığınızı azaltabilir.”
Yapmanız gereken:
Çözüm basit, sigarayı bırakın. Swartzwelder’e göre bunun için de en iyi yardımcınız yine spor: “Haftada üç-dört defa 30-40 dakikalık antrenman yapmak sigaraya duyacağınız psikolojik ihtiyacı da azaltacaktır. Makul seviyelerde içki içmek (günde bir bardak ya da daha az) testosteron seviyenizi düşürmez, hatta kalp-damar sağlığınıza iyi bile gelebilir.”

HATA 4

Aç kalmak
Yaptığınız en temel hatalardan biri de antrenman sonrası vücudunuzun ihtiyaçlarını es geçmeniz. Oysa antrenman yaptıktan sonra vücudunuz, glikozu glikojene dönüştürerek kaslarınızın kendini toparlaması için ihtiyacı olan zemini hazırlar. Teksas Üniversitesi Hareket Bilimi başkanı John Ivy, “Eğer vücudunuza ihtiyacı olanı vermezseniz, onun da kaslarınızı geliştirmekte kullanacağı amino-asiti glikoza çevirmekten başka çaresi kalmaz” diyor.
Yapmanız gereken:
Antrenmandan sonra hem karbonhidrat hem de protein almalısınız. Journal of Strength and Conditioning’de yayınlanan bir araştırmaya göre, karbonhidrat-protein oranı dörde bir olan içecekler, sadece karbonhidrat içeren içeceklere göre yüzde 128 oranında daha fazla glikojen depolanmasını sağlıyor. Daha da iyi sonuçlar almak istiyorsanız, antrenman sırasında ve sonrasında whey proteini ile hazırladığınız içecekleri içebilirsiniz.

HATA 5

Uykusuz kalmak
Eğer yeteri kadar uyumazsanız, kaslarınız antrenman sonrası kendini toparlayamaz. California State Üniversitesi Hareket Bilimi başkanı Catherine Jackson uykunun kas gelişimi açısından öneminin altını şöyle çiziyor: “Eğer yeteri kadar uyumadan antrenman yaparsanız, siz fark etmesiniz de çok daha düşük bir yoğunlukta çalışırsınız. Bu da yeteri kadar zorlamadığınız için kaslarınızın gelişimini geciktirir.”
Yapmanız gereken:
Haftanın her günü için yatma ve kalkma saatlerinizi belirleyin. Uyumadan altı saat önce kafeini kesin. Hatta antrenmanınızı da uyku saatinize çok yakın bir saatte yapmamaya çalışın. Jackson, “Yatmaya yakın zamanlarda nabız seviyenizi yükseltmek gece deliksiz bir uyku uyumanızı zorlaştırabilir” diyor.

HATA 6

Şeker
Jeff Bell, “Kola gibi şekerli içecekler kandaki şeker oranını aniden yükseltir. Aniden yükselen şeker insülin salınımına yol açar ve bu da kandaki şeker seviyesinde ani bir düşüşe sebep olur. Sonrasında ise tekrar acıkırsınız” diyor. New York’ta birçok ünlü ismin kişisel antrenörlüğünü yapan Steve Lischin önemli bir noktaya işaret ediyor: “Beslenme alışkanlığınızda, sadece yemeklerle birlikte içilen gazlı içecekleri kaldırmak bile kilo vermenizi sağlayacaktır.”
Yapmanız gereken:
Unutmayın şeker her yerde saklıdır. Lischin bu konuda bizi uyarıyor: “Kuru meyvelere, protein barlarına, hatta ketçaba bile dikkat etmelisiniz. ”

HATA 7

Susuzluk
Aktif bir erkek günde sahip olduğu her kilo için bir gram protein alarak kaslarını geliştirebilir, ancak protein desteği alırken su tüketimine de dikkat etmelisiniz. Lischin, “Yüksek protein içeren bir yemeğin aynı zamanda idrar söktürücü etkisi vardır. Vücut enerji olarak proteini kullandığı zaman proteinin içindeki nitrojeni çıkararak glikoza dönüştürür. Bu işlem de bol su gerektirir. Su yoksa, bu işlem de gerçekleşemez.”
Yapmanız gereken:
Günde sekiz-on bardak su için ve protein alımınızı beş-altı öğüne bölmeye çalışın. Lischin, “Bu böbreklerinizin işini kolaylaştıracak ve proteinlerden daha fazla fayda sağlayabileceksiniz.”

 

 

 

 

 

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com