Bizi Takip Edin

FITNESS

SAĞLIKSIZ ANTRENMAN YAPMANIN 7 YOLU

-

 

Hep sağlıklı antrenman mı yapacağız? Biraz da sağlıksızını öğrenelim.

HATA 1

Temel egzersizleri es geçmek
Birçok ağırlık antrenmanı müdavimi chest fly ve leg extension gibi izole egzersizlerin kasları geliştirmek için tek yol olduğunu düşünür. Ne var ki bench press ve squat gibi bazı temel egzersizler birçok kas grubunu aynı anda çalıştırır ve vücudunuza daha çok baskı yaparak kazanımlarınızın artmasını sağlar. Colorado’daki Hava Kuvvetleri Akademisi’nin kondisyon koçu Allen Hedrick, “Vücudunuz bu şekilde zorladığında sarf ettiğiniz ekstra efora cevap verebilmek için daha fazla büyüme hormonu salgılar” diyor. Yaptığınız egzersizleri sürekli değiştirmeniz gerektiğini söylememize gerek yok ama bunu yaparken temel egzersizlere sırtınızı çevirmeyin.
Yapmanız gereken:
Antrenman programınızda yer alan hareketlerin kaç tanesinin birden fazla kas grubunu çalıştırdığına bakın. Eğer bu oran yüzde 40-50’den azsa, o zaman tek kas grubunu çalıştıran izole egzersizlere gereğinden fazla yer veriyorsunuz demektir.

 

Her hafta spor salonunda saatlerce zaman harcıyorsunuz. Ne var ki onca döktüğünüz tere rağmen istediğiniz sonuçları alamıyorsunuz. Can sıkıcı bir durum olduğunu kabul ediyoruz ama sızlanarak bir şey elde edemezsiniz.
Yaptığınız ağırlık antrenmanları sadece sizi daha büyük kaslara götüren yolda attığınız ilk adımlardır. Akıttığınız terin ne kadarının size büyük ve iri kaslar olarak geri döneceğini ise antrenman öncesinde, antrenman esnasında ve sonrasında yaptıklarınız belirler.
Egzersiz fizyolojisti ve New York’taki Spectrum Wellnes spor salonunun sahibi Jeff Bell, “Kişisel alışkanlıklarınız, sosyal yaşamınız ve hangi egzersizleri seçtiğiniz bu konuda hayati bir rol oynar” diyor. Biz de Bell ve başka uzmanlardan kazanımlarınızı sabote eden bu unsurların neler olduğunu öğrendik.
İşte yaptığınız çalışmaların karşılığını almak için asla yapmamanız gereken yedi hata.

HATA 2

Halı saha maçları
Ağırlık antrenmanı dışında hangi sporu ne zaman yaptığınız önemlidir. Bu konuda hata yapmanız kas gelişiminizi olumsuz etkileyebilir. Kaslar yoğun bir çalışmadan sonra kendini toparlamak için 48 saate ihtiyaç duyar. Bell, “Ağırlık antrenmanı dışında ekstra aktivitelerde bulunmak vücudunuzun kasları toparlamak için depoladığı yakıtı kullanmasına neden olur” diyor. Bu da haliyle spor salonuna gittiğinizde veriminizi düşürür.
Yapmanız gereken:
Kardiyo antrenmanınızı bir süre için minimum seviyeye indirin. Örneğin, haftada üç gün 20’şer dakika kardiyo antrenmanı yapın ve nasıl sonuç verdiğine bir bakın. Bell, “Eğer kardiyo antrenmanlarınız kaslarınızın gelişimini engelliyorsa, kardiyo yoğunluğunu düşürdükten iki-üç hafta sonra kaslarınızda bir değişim fark edersiniz. Ya ağırlıkları daha kolay artırırsınız ya da tekrar sayılarını” diyor. Ana hedefiniz kaslarınızı büyütmekse, kardiyo yoğunluğunu daha da azaltabilirsiniz. İlle de futbol oynayacağım diyorsanız, öncesinde yaptığınız antrenmanda maçta çok ihtiyacınız olmayacak kol, göğüs ya da sırt kaslarınızı çalıştırın.

HATA 3

İçki ve sigara
Sigara içmenin aptalca olduğunu biliyorsunuz. Sigara içmek, kanser, kalp krizi ve daha birçok sağlık problemine davetiye çıkarmaktan başka bir şeye yaramıyor. Dahası, sigara içmek ağırlık antrenmanlarınıza da zarar veriyor. Duke Üniversitesi’nden Profesör Scott Swartzwelder, “Sigarayla vücudunuza karbonmonoksit girdiği için kaslarınız yeteri kadar oksijen alamaz” diyor. Tabii kaslarınıza giden oksijen ne kadar az olursa, kaslarınızın kasılma oranı da o derece azalır. Bu da kaslarınızın gelişimini sınırlandırmaktan başka bir işe yaramaz. Gelelim alkole. Alkol karın bölgenizin üzerini bir yağ tabakasıyla kaplar ve karın kaslarınızı geliştiren hormonlara müdahale eder. Swartzwelder başka bir tehlikeye daha dikkat çekiyor: “Düzenli olarak alkol içmekse testosteron seviyenizi ve kas ağırlığınızı azaltabilir.”
Yapmanız gereken:
Çözüm basit, sigarayı bırakın. Swartzwelder’e göre bunun için de en iyi yardımcınız yine spor: “Haftada üç-dört defa 30-40 dakikalık antrenman yapmak sigaraya duyacağınız psikolojik ihtiyacı da azaltacaktır. Makul seviyelerde içki içmek (günde bir bardak ya da daha az) testosteron seviyenizi düşürmez, hatta kalp-damar sağlığınıza iyi bile gelebilir.”

HATA 4

Aç kalmak
Yaptığınız en temel hatalardan biri de antrenman sonrası vücudunuzun ihtiyaçlarını es geçmeniz. Oysa antrenman yaptıktan sonra vücudunuz, glikozu glikojene dönüştürerek kaslarınızın kendini toparlaması için ihtiyacı olan zemini hazırlar. Teksas Üniversitesi Hareket Bilimi başkanı John Ivy, “Eğer vücudunuza ihtiyacı olanı vermezseniz, onun da kaslarınızı geliştirmekte kullanacağı amino-asiti glikoza çevirmekten başka çaresi kalmaz” diyor.
Yapmanız gereken:
Antrenmandan sonra hem karbonhidrat hem de protein almalısınız. Journal of Strength and Conditioning’de yayınlanan bir araştırmaya göre, karbonhidrat-protein oranı dörde bir olan içecekler, sadece karbonhidrat içeren içeceklere göre yüzde 128 oranında daha fazla glikojen depolanmasını sağlıyor. Daha da iyi sonuçlar almak istiyorsanız, antrenman sırasında ve sonrasında whey proteini ile hazırladığınız içecekleri içebilirsiniz.

HATA 5

Uykusuz kalmak
Eğer yeteri kadar uyumazsanız, kaslarınız antrenman sonrası kendini toparlayamaz. California State Üniversitesi Hareket Bilimi başkanı Catherine Jackson uykunun kas gelişimi açısından öneminin altını şöyle çiziyor: “Eğer yeteri kadar uyumadan antrenman yaparsanız, siz fark etmesiniz de çok daha düşük bir yoğunlukta çalışırsınız. Bu da yeteri kadar zorlamadığınız için kaslarınızın gelişimini geciktirir.”
Yapmanız gereken:
Haftanın her günü için yatma ve kalkma saatlerinizi belirleyin. Uyumadan altı saat önce kafeini kesin. Hatta antrenmanınızı da uyku saatinize çok yakın bir saatte yapmamaya çalışın. Jackson, “Yatmaya yakın zamanlarda nabız seviyenizi yükseltmek gece deliksiz bir uyku uyumanızı zorlaştırabilir” diyor.

HATA 6

Şeker
Jeff Bell, “Kola gibi şekerli içecekler kandaki şeker oranını aniden yükseltir. Aniden yükselen şeker insülin salınımına yol açar ve bu da kandaki şeker seviyesinde ani bir düşüşe sebep olur. Sonrasında ise tekrar acıkırsınız” diyor. New York’ta birçok ünlü ismin kişisel antrenörlüğünü yapan Steve Lischin önemli bir noktaya işaret ediyor: “Beslenme alışkanlığınızda, sadece yemeklerle birlikte içilen gazlı içecekleri kaldırmak bile kilo vermenizi sağlayacaktır.”
Yapmanız gereken:
Unutmayın şeker her yerde saklıdır. Lischin bu konuda bizi uyarıyor: “Kuru meyvelere, protein barlarına, hatta ketçaba bile dikkat etmelisiniz. ”

HATA 7

Susuzluk
Aktif bir erkek günde sahip olduğu her kilo için bir gram protein alarak kaslarını geliştirebilir, ancak protein desteği alırken su tüketimine de dikkat etmelisiniz. Lischin, “Yüksek protein içeren bir yemeğin aynı zamanda idrar söktürücü etkisi vardır. Vücut enerji olarak proteini kullandığı zaman proteinin içindeki nitrojeni çıkararak glikoza dönüştürür. Bu işlem de bol su gerektirir. Su yoksa, bu işlem de gerçekleşemez.”
Yapmanız gereken:
Günde sekiz-on bardak su için ve protein alımınızı beş-altı öğüne bölmeye çalışın. Lischin, “Bu böbreklerinizin işini kolaylaştıracak ve proteinlerden daha fazla fayda sağlayabileceksiniz.”

 

 

 

 

 

FITNESS

Single-Arm Row hareketinde seviye atlayın

Umut Doğan Yıldız

-

Küçük bir değişiklikle klasik row hareketini bir üst seviyeye taşıyabilir, sırtınızı ve kollarınızı daha kaslı ve güçlü hale getirebilirsiniz.

Çekiş egzersizleri sırtı şekillendirmek için birebirdir. Ancak Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Tony Gentilcore bu konuda bir noktaya dikkat çekiyor: “Klasik single-arm row hareketisırasında vücudunu gereğinden fazla oynatıp, ağırlığı kaldırmak için vücut açınızı zorlayabilirsiniz. Oysa ağırlığı kaldırmak için kaslarınızı kullanmanız gerek.” Kettlebell eklenerek geliştirilen aşağıdaki versiyon ise hareketi yaparken dengede kalmana yardımcı oluyor. Gentilcore, “Bu şekilde zemindeki diğer kettlebell’e yöneldiğiniz zaman, kolunuzu ve vücudunuzu döndürme ihtimalini azaltırsınız” diye ekliyor. Yani pozisyonunu ne kadar korursanız, karnınız ve kollarınız da bir o kadar çok çalışır.

  • Eğer sırtınızı kamburlaştırmadan kettlebell’lere ulaşamıyorsanız, onları ağırlık plakalarının üzerine koymayı deneyin.
  • Kolunuzu, elinizi arka cebinize koyacakmış gibi yukarı çekin. Bu sayede yukarı gereğinden fazla kaldırmazsınız ve sırtınız kambur durmaz.
  • Kettlebell’ler ağır olmalı. Ancak kaldıramayacağınız ağırlıkta bir seçim yapmamalısınız. Önce 10 – 14 kilo arasında ağırlıklarla başlayın. Ağırlığı, gelişiminize göre zamanla artırın.

NASIL YAPMALISINIZ?

1- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki kettlebell de önünüzde, yerde dursun.
2- Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin kettlebell’leri kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve başınızı eğmeyin.
3- Sağ elinizin altındaki kettlebell’i kalçanıza doğru çekin, diğer eliniz sabit dursun. Ardından kettlebell’i indirin. Bu bir tekrar eder.

ATEŞLEYİN!

 Kuvvet kazanmak için: Her tarafta 8 ila 12 tekrar yaparak, 3 ya da 4 seti tamamlayın.
• Süperset yapmak için: Yukarıdaki tekrar sayısına 8 ila 10 tekrar arasında ekleme yapın.
• Kalori yakıcı son vuruş için: 8 dakika boyunca her iki tarafta 5’er defa hareketi tekrarlayın ve ardından 5 defa şınav çekin.

Devamı

FITNESS

Daha yükseğe nasıl sıçranır?

Umut Doğan Yıldız

-

LeBron James gibi göğe yükselmek her yiğidin harcı olmasa da, birazdan öğreneceğiniz sırlarla çevrenizdeki insanlar arasında en iyi sıçrayan kişi olmak sizin elinizde.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

PHOENIX’TE BULUNAN SPORCU MERKEZİ EXOS’un performans uzmanı JP Major, her yıl Amerikan Futbol Ligi’ne (NFL) hazırlanan sayısız genci çalıştıran antrenörlerden biri. NFL’nin 2014 Draft’ında birinci sıradan seçilen Jadeveon Clowney’nin antrenörü olarak da bilinen Major, vücut yapıları ve formları fark etmeksizin birçok sporcunun dikey sıçrama seviyesini artırıyor. Sporcuların dikey sıçrama sınırlarındaki üç, beş santimlik ufacık farklar bile adayların draft günlerindeki seçilme sıralarının oluşmasında oldukça büyük bir kıstas. Major’a göre, yakın zaman içerisinde Dallas Cowboys takımına seçilme planları yapmıyor olsanız dahi patlayıcı gücünüzü ve sıçrama yüksekliğinizi artırabilirsiniz. Bu özelliğinizi geliştirmenin sırrı ise enerji depolamanızı ve salınımınızı çabuk ve etkili bir şekilde gerçekleştirebilmenizi sağlayan patlayıcı egzersizler ve yüksek ağırlık çalışmaları yapmanız. Tabii ilk önce şu anki seviyenizi öğrenmelisiniz. Aşağıdaki sıçrama testini yaparak ortalama insanlara kıyasla ne durumda olduğunuzu görebilirsiniz.

SIÇRAMA TESTİ

Elinize bir adet tebeşir alarak duvarın karşısına geçin. Kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak elinizin ulaştığı en yüksek noktaya işaret koyun. Duvarın önünde dik durun ve tebeşiri tuttuğunuz eli duvara yakın tutun. Başlangıç noktanızı işaretlediniz. Şimdiyse sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayarak elinizi başınızın üstüne doğru kaldırın ve ulaşabildiğiniz en yüksek noktaya ikinci bir işaret koyun. Testinizin sonucunu öğrenmek için iki işaret arasındaki mesafeyi ölçün.

ORTALAMANIN ÜZERINE ÇIK

AĞIR KALDIR

Daha yükseğe sıçramak gibi bir niyetiniz varsa Major’un antrenman yöntemlerini kullanarak ağırlıkları bir miktar artırmanız gerekiyor. Patlayıcı gücünüzün artması için vücudunuzun ana itiş gücü kaynağı olan alt vücut kaslarınızı kuvvetlendirmeniz şart. Bunun için front squat, back squat ve deadlift egzersizlerini haftada bir kez, üç, sekiz tekrardan üç set şeklinde yapabilirsiniz.

Front Squat

Ağırlık plakalarını taktığınız halteri yerden kaldırarak köprücük kemiklerinizin üzerinde kavrayın. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından hızlı bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Barbell Squat

Halteri bu kez sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek zemine doğru alçalın. Üst bacağınız zemine paralel olunca bir an duraklayın, ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Deadlift

Halteri kaval kemiklerinizin hemen önüne yerleştirin. Squat yaparak üstten tutuşla kavrayın. Şimdi ayağa kalkarak halteri vücudunuza yakın bir şekilde yukarıya doğru çekin. Halter kasık hizanıza geldiğinde biran duraklayın, ardından halteri zemine indirerek ilk tekrarınızı tamamlayın.

ZEMİNİ TERK ET

Pliometrik egzersizler sinir sisteminizin gelişmesini sağlayarak sıçrama gücünüzü artırır. Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan bir araştırmaya göre, pliometrik egzersizler dikey sıçrama performansını yüzde beş oranında artırabiliyor. Bodyweight jump squat egzersizini yaparak vücudunuzun sıçrama mekaniğini güvenli bir biçimde geliştirebilirsiniz.

Bodyweight Jump Squat

Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Dirseklerinizi geriye doğru çekerek vücudunuzla aynı doğrultuda tutun. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda iki, üç saniye durakladıktan sonra sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. Zemine yumuşak bir iniş yaptıktan sonra tekrar squat yapın ve bir kez daha sıçrayın. Hareketi iki setten beş tekrar şeklinde yaparak tekrar aralarında 10 saniye kadar duraklayın. Set aralarında ise bir dakika kadar dinlenin. Hareketi haftada iki kez, kuvvet antrenmanlarınızın öncesinde yapabilirsiniz.

KOLLARINI KULLAN

Sıçrama testi esnasında kollarınızın hareketine odaklanarak ivme yaratabilirsiniz. Alçalırken kollarınızı arka ceplerinize ulaşmaya çalışıyor gibi geriye savurun. Sıçradığınızda ise tıpkı potadan seken bir basketbol topu için ribaunda çıkıyormuş gibi yukarıya kaldırın. Bu sayede vücudunuzdaki enerji iletimini artırabilirsiniz. Major’ın öğrencilerinden kollarını doğru şekilde sallamayı öğrenebilenler, dikey sıçramalarını yüzde 10-13 oranında artırdı.

ÇOK FAZLA ALÇALMA

Sıçramadan önce derin squat’lar yapmak kaslarınızdaki elastik enerjinin kaybolmasına yol açar. Çok fazla alçalmak yerine 15 santim kadar alçalın ve bacaklarınızın pozisyonunun 45 derecelik açıyı aşmamasına özen gösterin. Böylelikle quadriceps ve hamstring kaslarınızdaki gerilimi korumuş olursunuz. Ayrıca düşük irtifalarda çok fazla beklemeyin. Alçalma pozisyonuna mümkün olduğunca hızlı girip çıkmalı ve bu sayede kaslarınızdaki gerilimi kullanabilmelisiniz.

Devamı

FITNESS

Metabolizmayı uyandırmanın 7 yolu

Umut Doğan Yıldız

-

Spor salonunda harcadığınız saat, kilo verme yapbozunuzun sadece tek bir parçası. Tabii ki önemli bir parça ancak bir günde 23 saat daha var.

Uyandığınız andan yatağa girmenize dek ekstra çaba harcamadan yağ yakımınızı artırmak için bu kılavuzu derlememizin nedeni de bu. Rekor sürede kiloları yakıp geçeceksiniz.

01 İnce Belli Bardak

Soğuk demlenmiş kahveler ve renkli latte’ler şu anda trend olabilir ancak klasik bir bardak çayın faydalarıyla yarışamazlar. Çay, midenizdeki mikroorganizmaları besleyen zengin bir prebiyotik kaynağıdır. Özellikle siyah çay ise yağ yakan pseudobutyrivibrio bakteri seviyenizi yükseltir. Sulandırılmış bir sonuç istemiyorsanız, yedi dakika en uygun demleme süresidir.

02 Zeytin Dalı

Bir Martini süsünden çok daha fazlası olan zeytinler, yüksek bakır ve CLA yağ içerikleri sayesinde metabolizmanıza büyük faydalar sunuyor. Ancak bitkinin en iyi parçasını kaçırıyor olabilirsiniz: King Saud Üniversitesindeki araştırmacılar, zeytin yapraklarından yapılan zeytinyağının metabolizmayı hızlandıran tiroit hormonlarının üretimini artırdığını gördü; laboratuvar farelerinde bu seviyeler iki katından fazlaya çıkmıştı. Tam tahıllı ekmeğinize biraz zeytinyağı serpin.

03 Böl ve Yönet

Ekstra yağ yakımı kazanmak istiyorsanız daha fazla değil, farklı şekilde spor yapın. Bir saat boyunca kendinizi zorlamak yerine egzersizinizi ikiye ayırın. Bir çalışma,* “antrenman sonrası aşırı oksijen tüketimi” olarak adlandırılan bir süreçle neredeyse iki katı kalori yakabileceğinizi gösterdi. İşe gitmeden önce parkta yarım saatlik sprint antrenmanı yapmayı veya öğle arasında vücut ağırlığınızla bir istasyon çalışması yapmayı deneyin. 48 saat boyunca kalorilerinizden kurtuluyor olacaksınız.

04 Kahvaltı Kahvaltıdır

Aç karnına kardiyo yapmayı unutun. Journal of Physiology’nin bildirdiğine göre, sabah öğününüz yağ metabolizmasına dâhil olan genleri etkinleştiriyor. Bu nedenle, sadece kahvaltı ederek vücudunuzu gün boyunca daha fazla kalori yakması için teşvik edebilirsiniz. International Journal of Obesity’den başka bir çalışma, uyandığınızda yüksek yağ içeren bir öğün tüketmenin sisteminizi glukoz yerine yağ yakmaya sevk ettiğini gösteriyor. Mısır gevreği kâsenizi daha fazla yağ yakmak için üst seviyeye taşıyın.

05 Hepsinden

İyisi Spora başlamadan önce antrenman öncesi takviye gıdalar almak sizi spor salonuna hazırlayabilir ancak şekerlere dalmış bir çocuk gibi abartmadan da benzer bir artış hissetmenizin başka yolları var. Scientific Reports’tan bir çalışmada, koşu bandına çıkarılmadan önce üzüm polifenolleri ile beslenen farelerin yağ yakımıyla ilişkili enzim olan AMPK seviyelerinin daha yüksek olduğu gözlemlendi.

06 Toplu Pişirin

İşyerindeki öğle yemeğiniz hızlıca hazırlanmış basit bir sandviçten oluşuyorsa ve gün bittiğinde ana öğününüzü açlıkla mideye indiriyorsanız, bu trendi tersine çevirmeyi bir düşünmelisiniz. UT Southwestern Medical Center’daki araştırmacılara göre, kalorilerinizin büyük bir kısmını günün daha erken saatlerinde tüketmek, sirkadiyen ritminizin uyumlu halde kalmasını sağlayarak vücudunuzun aldığınızdan daha fazlasını yaktığından emin olur.

07 Hepsinden İyisi

Elinizdeki ağırlığı yavaşça yere bırakın. Ağırlık çalışmaları metabolik hızınızı artırsa da en iyi sonuçlar için bu çalışmanızı bisikletlerin üzerindeki bir turla süpersete çevirin. Kopenhag Üniversitesinden ağırlık çalışanlar ile spinning yapanları karşılaştıran bir çalışma, spinning yapanların antrenman sonrasında metabolizma hızlandıran FGF21 hormonlarının daha yüksek olduğunu gösterdi. Bu, yüksek yoğunluğa veya artan alt vücut kaslarının çalışmasına bağlandı. Antrenmanınızı AirBike’da bir finisher ile sonlandırın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com