Bizi Takip Edin

BESLENME

SAĞLIKLI ZAYIFLAMA MÖNÜSÜ

-

 

1600 kalorinin altındaki bu beslenme programı ile aç kalmadan kilo vereceksiniz.

Sağlıklı zayıflamak herkesin arzusu. Peki bunu nasıl başaracaksınız. Diyetisyen diyetisyen dolaşacak mısınız? Eğer sıkı bir Men’s Health okuruysanız buna gerek yok. 1600 kalorinin altındaki bu bir günlük mönü ile açlık krizlerine yakalanmadan kilo vermek çok kolay olacak. Evet beyler, sağlıklı zayıflamanızı sağlamak diyetisyen ayağınıza kadar geldi…

Kahvaltı; Yoğurt ve Greyfurtlu Parfe

240 gr yağsız diyet yoğurt

1 çorba kaşığı buğday rüşeymi

½ tatlı kaşığı bal

1 tatlı kaşığı keten tohumu, ince çekilmiş

1 orta boy greyfurt

Greyfurdun içeriğinde bulunan 3 gram lif, meyvenin iç duvarlarında bulunur. Meyveden tüm besini almak istiyorsanız kabuğu dışındaki her yerini yemelisiniz.

Toplam: 252 kalori

 

 

Ara Öğün; Kepekli lavaş

 

120 gr yarım yağlı beyaz peynir, 120 gr ananas, küp şeklinde doğranmış (taze ya da konserve)

Ananas, proteinlerin ayrışmasına ve sindirim sistemine yardımcı olur.

Toplam: 221 kalori +

 

 

 

 

 

Öğle yemeği: Fasulye ve Tonlu Salata

90 gr diyet ton balığı

90 gr kuru fasulye

60 gr küp doğranmış domates

60 gr küp doğranmış kırmızı soğan

60 gr konserve mısır

2 adet enginar kalbi, dilimlenmiş

1 tatlı kaşığı taze maydanoz

2 tatlı kaşığı zeytinyağı

Zeytinyağının içindeki oleik asit kaslar tarafından en kolay yakılan ve en kolay hazmedilen yağdır.

Toplam: 353 kalori

 

Ara Öğün; Kuruyemiş

3 adet kuru kayısı, ikiye bölünmüş

15 adet tuzsuz badem

120 gr mısır gevreği

Araştırmaya göre bademleri ne kadar uzun süre çiğnerseniz, sağlıklı ve tokluk hissi veren yağları o denli vücudunuza katmış oluyorsunuz.

Toplam: 224 kalori

 

 

 

Akşam Yemeği; Tavuk Şiş

120 gr yağsız, kemiksiz tavuk göğsü, küp şeklinde doğranmış

½ adet orta boy kırmızı biber, zar şeklinde doğranmış

¼ adet kuru soğan, zar şeklinde doğranmış

2 adet Portobello mantarı, kare doğranmış

1 çorba kaşığı zeytinyağı

Tavuk, biber, soğan ve mantarlara fırçayla zeytinyağı sürün. Tuz ve biber ekleyin. 160 derecede ısınmış fırının ızgarasında, iki üç dakikada bir çevirerek pişirin.

Protein ve yağ içerikleri açısından önemli avantaja sahip olan tavuk eti özellikle demir, fosfor ve B grubu vitaminlerinin de kaynağıdır.

Toplam: 316 kalori

 

Ara Öğün; Protein tozu

 

1 adet muz

1 ölçek whey proteini

1 bardak süt

Toplam: 210 kalori

 

 

 

 

 

 

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com