Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Sağlıklı beslenmek nedir? Tüm sorular ve yanıtlar!

BESLENME

Sağlıklı beslenmek nedir? Tüm sorular ve yanıtlar!

-

 

Sağlıklı beslenmek konusunda aklınıza takılan tüm sorular ve yanıtlarını hazırladığımız haberde görebilirsiniz.

Lafı dolandırmadan söyleyin: Hangi kötü alışkanlığımdan tamamen vaz­geçmeliyim?

C: Kesinlikle gıda ile ilişkili şeylerden bahsediyoruz, değil mi?

Hmm… Evet diyelim. Yoksa konu tamamen başka bir yere gidecek.

O halde, alerjiniz, inatçı bir tıbbi rahatsızlığınız olmadığı takdirde veya yasaklayıcı bir dini doktrine uymuyorsanız kesmeniz gereken özel bir şey yok.

Yani, hiçbir şey mi?

Hiçbir şey. Aslında, bu tarz bir müda­haleye karşı dikkatli yaklaşırız. Besinlerle sağlıklı bir ilişki sürdüre­bilmeniz için beslenme düzeninizde çeşitlilik ve esneklik oldukça önem­lidir. Daha geçerli bir şekilde, belirli gıdaları elemek onlara karşı toleran­sınızı düşürebilir; beslenmeye dair son düşüncelerin rüzgârı farklı yöne estiğinde ise beslenme programınıza onları geri kazandırmanız zorlaşır.

Bu süt ürünlerine geri dönmem gerektiği anlamına mı geliyor? Hala dolabımdaki yulaf sütünün üçte ikisi duruyor.

İnek sütünün genel olarak ekstra vitamin ve minerallerle güçlendiril­miş olan bitkisel sütlerden besinsel anlamda daha yoğun olduğu konu­sunda tartışabilirsiniz. Ancak sonuç olarak birbirlerinden farklılar, kendi kalori değerleri ve makro dengeleri var. Bu durum, başka ne yediğinize ve hangi besin değerlerinizin eksik olduğuna bağlı.

O zaman süt ürünlerine ihtiyacım yok ama istemezsem onlardan vaz­geçmem gerekmiyor, değil mi?

Kesinlikle. Kalsiyum kaynağı ola­rak tercih edebileceğiniz diğer yollar var: Yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler ve soya da işe yarıyor. Bu durumda, hayvansal ürünlerden kaçınmaya dair çevresel ve etik tartış­malar daha ikna edici olabilir.

Evet, o Netflix belgeselini izledim. Ancak ekolojik faydaları bir yana, veganlık benim için daha iyi mi? Yoksa karnabahar satmak için yapı­lan bir pazarlama stratejisinden mi ibaret?

Burada açık konuşalım: Burbonlu bisküviler de vegandır. Vegan “sosis­ler” yapan firmalar var. Hayvansal ürünlerden sıyrılmak öğünlerinizi otomatik olarak daha sağlıklı kılmı­yor. Çıkarılanları değil, katkı madde­lerini düşünün: Daha fazla sebze ve baklagiller ya da fasulyeler tüketin. İspanya’daki Navarra Üniversitesinde yapılan 10 yıllık bir çalışmada, daha çok bitkisel bazlı beslenen ve eti azal­tan -günde yaklaşık 140 grama kadar düşüren- hepçillerin, daha etçil iştaha sahip kişilere kıyasla obezite riskle­rini yarıya indirdikleri görüldü. İkisin­den biri olmak zorundasınız gibi bir durum yok.

Peki protein?

Ne olmuş ona?

Daha fazlasına ihtiyacım var, değil mi? Her şeye takviye olarak eklen­mesinin sebebi de bu olmalı.

Sormak aklınıza geldiğine göre büyük ihtimalle iyi gidiyorsunuzdur. Pro­tein ihtiyaçlarımız etkinlik seviyele­rimize ve vücut hedeflerimize göre değişiklik gösterir ancak çoğu erkek, ağırlığının her bir kilogramı için bir veya iki gram civarında proteine ihti­yaç duyar.

Bu kaç litre protein shake yapıyor?

Bunun tamamını protein shake’ler­den almanızı önermeyiz. Kabaca konuşursak, 85 kilogramlık bir erkek için günde yaklaşık altı protein bar’a ihtiyaç duyarsınız. Daha dengeli bir menü için ise bir çift balık fileto, beş yumurta, bir blok tofu ve bir porsi­yon pirinç yeterlidir. Ancak yediğiniz her şeyde, sebzelerde dahi protein bulabilir­siniz.

Tam yağlı mı, yağsız mı?

Yakın zamanda yapılan araştırma­lar tüm hayvansal yağların kötü olma­dığını ileri sürüyor. Teksas Üniversitesi Health Science Center’dan 22 yıllık bir çalışma, süt ürünleri yağlarını daha düşük kalp hastalığı ve felç ris­kiyle ilişkilendirdi.

Hangi yağ daha iyi?

Tekli doymamış yağlar (zeytin, kolza, avokado) sos olarak iyidir. Doymuş yağlar (Hindistan cevizi) yüksek sıcaklık­larda pişirirken daha stabildir. Çoklu doymamış yağlardan (ayçiçek, kanola) kaçınmanız en iyisi olacaktır.

Durun, pirinç mi? Kinoa mı demek istediniz? Bol proteine sahip olan kinoa değil miydi?

Kinoa iyi bir esansiyel aminoasit kay­nağı ve iyi bir vitamin ve mineral çeşitliliği sunuyor. Ancak birçok diğer tam tahıllar ve tohumlar da öyle. Tabii ki bunu tüketin ancak onun daha üstün olduğu varsayımına kapılarak kendinizi kısıtlamayın.

O halde bu gerçek bir süper gıda değil mi?

Süper gıdalar için belirlenmiş kriterler bulunmuyor. Antioksidan konsantre­leri sayılarak kategorilere alınamazlar.

Muhtemelen sağlık sitelerindeki görünme sıklıklarının da bir etkisi yok.

Aynen öyle. Rastgele “süper” statüsü kazanan çok sayıda gıda, konu besin değeri yoğunluğu olduğunda bizim için oldukça iyi -yaban mersinleri, yeşil yapraklı sebzeler, somon- ancak özel güçlere sahip değiller.

Hindistan cevizi yağı bile mi?

Hayır. Aslında, aşırı kullanımı “kötü” kolesterol seviyelerinizi yükseltebilir.

Peki ya toz kömür?

Ondan uzak durmayı tercih ederiz.

Bu durumda sağlıklı gıda reyonla­rında gerçekten almaya değer bir şey var mı?

Bütçeniz izin verdiği takdirde, çoğunlukla daha yüksek antioksidan içeren organik sebzeleri ve daha iyi sağlıklı yağ asidi oranına sahip orga­nik etleri tercih etmenin sizin için besinsel faydaları çoktur. Sadece eti­keti ile oynanmış abur cuburlar sizi kandırmasın: Sağlıklı besin reyonun­daki cipsler de sonuçta cipstir.

Ben kıvırcık lahanamı shake’lerime karıştırıyorum. Bu iyi olmalı çünkü Joe Rogan da böyle yapıyor.

Shake’ler ve sebze suları beslenme planınıza daha fazla meyve ve sebze katmak için kolay bir yol sunar ancak hızlı emilen kaloriler ve karbonhid­ratlar içeren çok konsantre bir kay­nak da olabilirler. Hedeflerinize bağlı olarak bu iyi ya da oldukça kötü bir şey olabilir.

Peki ya kilo vermek istiyorsam?

Shake’lerinizin doyurucu lifler ve proteinler içerdiğinden emin olun ve onları hafif öğünler olarak görün, içecekler değil. Her zamanki kah­valtınızın yanında muzlu milkshake ayarında bir shake içmek, sizi kalori aşımına götürebilir.

Ama ben hiç şeker eklemiyorum. Shake’imi organik hurma şurubuyla tatlandırıyorum.

Organlarınıza sorarsanız o da şeker sayılır.

Ama meyveden yapılmış.

Bu mantıkla, şeker kamışının sadece Güneydoğu Asya’dan bir ot olduğunu iddia edebilirdiniz. Manuka balı, akçaağaç şurubu, Hindistan cevizi şekeri ve bunlar gibi tatlandırıcılar birkaç ekstra besin değeri sunabilir ancak bu düşük bir miktarla kalır.

Tabii ki yapay tatlandırıcılardan üstünler. Onların kansere yol açtı­ğını duydum.

Gerçekte, yapay tatlandırıcıların sağlığımız üzerindeki etkileriyle ilgili araştırmalar çok sınırlı.

Bekleyin, bu kulağa kaygı verici geliyor. Kanser konusunda şaka yapıyordum, biliyorsunuz.

Bu uykularınızı kaçırmasın. Hay­vanlar üzerinde yapılan bazı çalış­malarda, kimyasal tatlandırıcılar ile belirli kanser türlerinin gelişimi ara­sında bir bağlantı olduğu görüldü, gördüğünüz başlıkların nedeni de bu. Ancak bu etkiyi yaratmak için uygulanan doz insanların tüketti­ğinin çok ötesinde. Bize güvenin: Kimse o kadar diyet kola içmez. Bu nedenle, bize kalırsa tatlandırıcıları sınırlandırırız, güncel araştırmalar normal miktarlardaki alımın büyük bir sorun yaratma ihtimali olmadı­ğını ileri sürüyor.

Peki, hangi gıdalar bende kansere yol açar?

Bunu o şekilde düşünmemeye çalı­şın. Evet, bazı araştırmalar belirli gıdaları artan riskle ilişkilendirdi ancak bu rakamlar sıklıkla şok değeri kazanmak için medya tarafından manipüle ediliyor veya abartılıyor. Unutmayın: Korelasyon nedensellik belirtmez.

Yani hala kırmızı et yiyebilirim, değil mi?

İsterseniz, evet.

İstediğim kadar çok biftek ve sosis de mi?

Durun. Kırmızı etin aşırı tüketimi kolon kanseriyle ilişkilendirildi, bu nedenle kırmızı eti haftada iki öğünle sınırlamak (bu, NHS kıla­vuzlarına da uygundur) en iyisi ola­caktır. Füme veya salamuraları da mümkün olduğunca daha çok sınır­lamak gerekir.

Tuz kötü olduğu için mi?

Bu sandığınız kadar tuzla ilgili değil. Aslında, en güncel kanıtlar, ölçülü tuz alımının sağlıklı kan basıncı oku­malarına sahip insanlar için zarar verici olmayabileceğini ileri sürüyor. Bağlantı, muhtemelen daha çok kır­mızı etin içindeki kimyasallardan ve nitrit katkı maddelerinden kaynakla­nıyor. Ancak kansere yakalanma ihti­malinizin üzerinde rolü olan birçok diğer faktör var, örneğin yeter­siz lif ve omega-3 yağları alımı. Kırmızı et bu konuda yalnız değil, kalp hastalıkla­rıyla ilişkisi konusunda da bu geçerli. Kırmızı et yapbozun bir parçası.

Nitrit nedir?

Nitratlar ve nitritler katkı maddeleridir: İşlenmiş etlerde görebileceğiniz parlak pembe renk tonunun sebebi bunlardır. Kırmızı etteki doğal bile­şenler ile etkileşi­me girdiklerinde zararlı kimyasallar oluştururlar. Bu ne­denle, nitrit içerikli ürünleri haftalık bir ödül gibi görün.

Yine de bu “Etobur diyeti” listem­den atıyor. Ancak herkesin konuş­tuğu ketojenik diyet hakkında ne düşünüyorsunuz? Nasıl işliyor?

Temel olarak, vücudunuzun tercih ettiği yakıt olan glukoz depolarını boşaltıyorsunuz, onun yerine daha çok yağ tüketiyorsunuz. Bu, vücudu­nuzu oruç tutmanın etkilerini taklit eden, ketozis olarak adlandırılan bir duruma sokuyor. Ancak yeni sayıl­maz: 1920’lere, doktorların epilepsi hastalarının nöbetlerini yönetmek için ilk olarak geliştirdiği zamanlara dayanıyor. Yine de keto hala en iyi seçici tedavisel diyet olarak kabul ediliyor.

Hayır, bekleyin. Başka bir şey düşü­nüyor olmalısınız. Ben tüm o ünlü­lerin fit olmak için uyguladığından bahsediyorum. UFC’deki adamlar ve belki bir Kardashian’ın da bunu uyguladığını duymuştum.

Aynı şeyden bahsediyoruz. Vücu­dunuz glukozsuz kaldığında, kendi yağını enerji olarak yakmaya başlar. Bu yolla, ketojenik diyet genellikle hızlı kilo kaybına yol açar. Ancak sür­dürmesi çok zordur ve meyve, sebze ve baklagiller alımınızı sınırladığı­nız için yeterli lif, vitamin ve mine­ral aldığınızdan emin olmak zordur. Protein açısından da eksik kalabilir ve bu da zorlu antrenmanlar yapı­yorsanız kas onarımınızı olumsuz etkileyebilir.

Geçen gün ketojenik ekmek tarifi gördüm. O nedir?

En ufak bir fikrimiz yok.

Sanırım kabuklu yemişlerden yapıl­mıştı. Konusu açılmışken, ekmek hala kötü olarak mı görülüyor? Ketojenik olanlar değil, gerçek ekmeği soruyorum.

Yine, bu bağlama göre değişir. Hız­lıca yükleme yapmanız gerekiyorsa -örneğin yoğun egzersiz sonrası veya uzun yürüyüşün yarısında- “gli­semik yük” olarak bilinen özellik­leriyle, kan glukoz seviyelerinizde daha hızlı etki gösteren gıdalar ter­cih etmek tartışma konusu olabi­lir. Ekmek, buna çare olabilir. Ancak genel olarak konuşursak ne yararlı ne de özel olarak zararlı diyebili­riz. Yediğiniz hiçbir şeyin kendi başına değerlendirilemeyeceğini unutmayın. O iki dilimi sağlıklı proteinler ve yağlardan olu­şan bir ilaveyle eşleş­tirmek, glukozun salınımını yavaşlata­caktır ve enerjinizi sabit tutacaktır. Patso yemek tam tersine yol açar.

Fakat patsom tam tahıllı ekmek­ten ve tatlı patates kızartmasından yapıldıysa ne olur? Onlar sağlıklı karbonhidratlar değil miydi?

Tatlı patateslerin besin değeri oldukça yoğun ancak kızartıldıkla­rında bu oran düşüyor. Tam tahıllı ekmeğin kan glukozunuzda daha nazik bir etkisi olacaktır. Fakat bu tamamen diyetinizin kalanındaki yerlerine bağlı. İyi karbonhidratlar bile büyük porsiyonlarla veya başka gıdalar olmadan tüketildiğinde enerji düşüşlerine yol açabilir.

Öğle yemeği sonrasında yorgun his­setmemin sebebi bu mu?

Belki de, karbonhidratlar hepimizi aynı şekilde etkilemiyor. Örneğin sandviçinizi arkadaşınızla paylaş­mayı deneyebilirsiniz.

Asla!

Burada varsayım olarak konuşuyoruz. Varmak istediğimiz nokta, her biriniz aynı sandviçin yarısını yerseniz kan şekerinizi çok farklı şekillerde etkile­mesi. Bu, vücut kompozisyonunuz, yakın zamandaki egzersiz alışkanlık­larınız, mide bakterileriniz ve hatta genetiğinizden kaynaklanabilir. Bu bazen “karbonhidrat intoleransı” ola­rak adlandırılır.

Glüten hala kötü mü?

“Çölyak olmayan glüten hassasiyeti” diye bir şey var. Bu nedenle ona kötü tepki verdiğinizi gö­rürseniz bırakmak için bir sebebiniz olabilir. Ancak bu hastalık çok yaygın değil, o yüzden doğrudan sonuca atlamanızı tavsiye etmiyoruz.

Bununla ilgili bir problemim yok. Bir sorun varsa o da karbonhidrat alış­kanlığıma fazla tolerans gösteriyor olmamdır.

Bakın, karbonhidratlar iyidir fakat hepimiz farklı miktarlarla gelişim sağlarız. Bu nedenle vücudunuzun sinyallerine dikkat edin. Çoğunlukla düşük glisemik yüklü karbonhid­ratlarla birlikte protein yönünden zengin gıdalar seçiyorsanız ve bun­ların çoğunluğunu antrenman saat­leri civarında veya özel olarak aktif olduğunuz günlerde tüketiyorsanız, muhtemelen çok doğru bir şey yapı­yorsunuz.

Tüm bunlar kulağa fazla basit geliyor.

Gerçek sıklıkla böyledir.

Yine de hala biraz kilo vermek isti­yorum. Karbonhidratları kesmeye­ceksem aralıklı oruç hakkında ne düşünüyorsunuz?

Orucun sağlık üzerinde önemli bir rol oynadığını ileri süren birçok kanıt var. İyi işlev gösteren vücu­dun birkaç saatten daha uzun süre nispeten kolaylıkla gıda almadan idare edebilmesi gerekir. Ancak bu, pratik yapmadığımızda hızlıca kay­bettiğimiz bir yetenek. Denemek istiyorsanız yavaşça azaltmanızı öne­ririz. Öğünler arasındaki boş­lukları aşamalı olarak artırın, akşam yemeğini daha erken ve kah­valtıyı daha geç yiyin. Her zaman kolay olmaz ancak hasta ve aşırı halsiz his­settirmemelidir.

Oruç tutmak detokstan daha mı iyi?

“Detoksu” nasıl tanımlıyorsunuz?

Et, alkol, şeker benzeri ürünler yok. Akşam yemeği için çiğ sebzeler.

İşlenmiş gıdaları ve alkolü azalt­manın faydalarını her zaman göre­ceksiniz, özellikle de bitkisel gıda yoğunluklu, yüksek lifli besin alımı­nızı artırıyorsanız. Bu sadece sağdu­yudur. Ancak eski alışkanlıklarınıza döndüğünüzde bu faydalar da geri gider.

Fakat vücudumu daha az asidik yapması gerekmez mi? Gerçi bunun ne anlama geldiğinden hiçbir zaman tam olarak emin olamadım.

Teoriye göre, et, rafine şeker, süt ürünleri ve kafein gibi belirli yiye­cekler vücudunuzun asit üret­mesine yol açıyor. Görünürde bu, çoğunlukla meyveler ve sebzelerde gördüğümüz gibi, daha fazla alkalin gıda tüketilerek kolayca etkisiz hale getirilebilir.

Vücudum toksik mi?

Süt ürünleri, tahıl­lar ve et “toksinler” değildir. Sadece yiyeceklerdir. Karaciğeriniz vü­cudunuzdan çoğu kötü şeyi atmak konusunda çok iyi iş çıkarıyor ve 24 saat boyunca lak­satif çay ile hayatta kalmak işi daha hızlı halletmeyecek.

Bunun yerine onları mikrodal­gada pişirebilir miyim?

Bazı araştırmalar mikrodalganın besin değerlerini tükettiğini ileri sürerken bazıları buna katılmıyor. Ancak en iyisi onları haşlamak.

İşe yarar mı?

Reklamının yapıldığı kadar değil, hayır. Diyetin faydalarının çoğu, kanınızın pH’ını etkileyeceği fikri üzerinden pazarlanıyor ancak kan pH’ı sıkı bir şekilde düzenlenir ve yediklerimizden minimum oranda etkilenir. Göreceğiniz tüm faydalar, tahmin edeceğiniz gibi sebze alımı­nızdaki artıştan kaynaklanır.

O halde çiğ sebzeler hala sorularımı­zın cevabı, değil mi?

Tüm sebzelerinizi çiğ yemeniz için hiçbir gerçek sebep yok. Bazı gıdaları pişirmek besin değerlerinin “kilidini açarak” (havuç ve domateste olduğu gibi) şişkinliği azaltabilir (brokoli ve diğer yeşil yapraklı sebzeler). Bu yüz­den, pişmiş ve çiğ sebzelerden oluşan bir karışım öneririz. Zeytinyağı veya çok az serpilecek eritilmiş tereyağı formunda yağ eklemek de belirli vita­minlerin emilimini iyileştirebilir. Sos­suz bir marul ve salatalık tabağının besin değeri çok düşüktür. Çoğunluğu sudan oluşur. Sağlığınız için tüm sun­duğu, düşük kalori sayısıdır.

Kalorileri saymalı mıyım? Tüm bu konsept biraz modası geçmiş geli­yor. Daha iyi bir sistem yok mu?

Kalori açığını korumak -aldığınız­dan daha çok kalori yakmak- hala kilonuzu ve vücut kompozisyonu­nuzu yönetmek için iyi bir temel­dir ancak bilimsel olarak eksiksiz değildir. Örneğin, 100 kcal proteini yakmak için kullanacağınız enerji 100 kcal karbonhidrat için kullanacağınız­dan daha fazladır. Bu nedenle vücu­dunuzdaki net yararları eşit olmaz. Fakat konsept genel olarak geçerli­dir, evet.

Negatif kalorili gıdalar hakkında ne düşünüyorsunuz?

Bazı gıdaları sindirirken gıdadan ala­cağınız kaloriden daha çok kalori yaktığınız teorisinden bahsettiği­nizi varsayıyorum. Ne yazık ki bu bir efsane. Bir kereviz sapı bile çiğner­ken harcadığınızdan daha çok kalori sunacaktır, tabii son derece tuhaf beslenme alışkanlıklarınız yoksa. Siz sapı humus kaşığı olarak kullanmaya devam edin.

Peki yeşil çay? Kalori yakar, değil mi?

Zar zor. Tabii farmakolojik dozlarda tüketmediğinizi varsayarsak…

Bu durumda, kahveye devam edece­ğim. Hala kahve içebilirim, değil mi? Bugünlerde neyin iyi neyin kötü ola­rak görüldüğünü hatırlamak zor.

Ne kadar içiyorsunuz?

Günde iki bardak. Tamam, akşamdan kalmaysam veya pazartesi günüyse belki üç ya da dört.

Hepimiz kafeini farklı oranlarda meta­bolize ederiz. Kafeini oldukça yavaş metabolize edenlerin kalp çarpıntısı, uykululuk ve anksiyete gibi sorun­lar yaşama ihtimali daha yüksektir. Bu tanıdık geliyorsa kafein alımınızı kontrol altında tutmak isteyebilirsi­niz. Ancak çoğu insan için günde dört bardak kahve daha düşük diyabet, depresyon ve karaciğer hasarı riskiyle ilişkilendirildi. İçtiğiniz bardaklar dört shot’lı büyük bardaklar olmadığı sürece, büyük olasılıkla kendi­nize iyilik yapıyorsunuz.

O halde içine zerdeçal şurubu gibi şeyler koymama gerek yok, değil mi?

Kesinlikle yok.

Son sorum ve bu büyük bir soru: Hala alkol alabilirim, değil mi?

Alabilirsiniz ancak haftalık 14 birimlik sınır içinde kalmanızı söylesek bizi dinler misiniz?

Hmm… Tabii ki dinlemek isterdim…

O halde şunu düşü­nün: Her hafta art arda iki gün alkolden uzak durun, asla yüksek alkollü ürünleri tek başına içmeyin, şekerli karışımlar kullanmak­tan kaçının ve her zaman, her zaman düzgün bir akşam yemeği yiyin. En azından bu son öneri mideniz için çok zor olmamalı.

anaslide

Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları

-

Lezzetli ve ferahlatıcı etkisinin yanı sıra sağlık açısından da önemli faydalar sağlayan karpuzun yaz sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri olduğu yadsınamaz bir gerçek.

Yüzde 92’si sudan oluşan bu leziz meyve, içerdiği yüksek su oranı,vitamin ve mineraller ile kanserden cildi gençleştirmeye, saçları beslemesinden kilo vermeye dek çok sayıda fayda sağlıyor. Üstelik çekirdeği de faydalı! Ancak şeker oranı yüksek olduğundan dolayı dikkatli tüketmende fayda var.  2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içeriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yüksek potasyum içeriğinden dolayı böbrek hastaları mutlaka doktoruna danışmalarını; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişilerin de karpuz tüketirken porsiyon kontrolüne çok dikkat etmelerini ve 2 dilimi (280 gr) aşmamaları gerektiğini belirken, diyabet hastalarının kan şekeri dengesini sağlamak adına karpuzu peynir ile tüketmeleri gerektiğinin altını çiziyor. Karpuzla gelen faydaları öğrenmeye hazır mısınız?

Ödemi azaltıyor

Karpuz, su oranı çok yüksek bir meyve olduğundan diüretik özelliği bulunuyor yani sık sık idrara çıkarıyor. Bu nedenle ödem problemi yaşayanlar için yaz aylarında ilaç gibi bir besin. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekliyor.

Kan basıncını dengeliyor

Karpuzda bulunan potasyum ve magnezyum miktarı, kan basıncını yani tansiyonu düşürüyor. Potasyum ‘vazodilatatör’ olarak kabul ediliyor yani kan damarları ve arterler üzerindeki gerginliği serbest bırakıp, böylece kan akışını uyarıyor. Kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltıyor. Karpuzda bulunan karotenoidler arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini de önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.

Saç ve cilt sağlığını koruyor

Karpuz içerdiği A ve C vitaminleri sayesinde saçlarımız ve cildimiz için de mükemmel bir besin. Yüksek su oranı ve saçları nemlendiren sebum üretiminde gerekli A vitamini içeriği sayesinde cildi daha canlı ve güzel gösteriyor. C vitamini de cildi sağlıklı, esnek ve güçlü kılan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarıyor.

 Kansere karşı savaşıyor

Kırmızı renginden de anlaşıldığı gibi karpuz antioksidanlardan zengin bir meyve. İçerdiği likopen isimli antioksidan kanser hücrelerini bloke ediyor ve vücudun savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta kanser oluşumunu sağlayan serbest radikallerin oluşumunu engelliyor.

Kalp sağlığını koruyor

Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan “Cucurbocitrin” adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını da koruyor. Her gün 1 avuç karpuz çekirdeği yeterli olacaktır. Çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeyecektir. Çiğ olarak tadını sevmeyenler fırında kavurarak da tüketebilir.

Uykuyu düzenliyor

Karpuz, yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı oluyor. Uyku bozukluklarını ve uykusuzluk oluşumunu azaltıyor.

Hafızayı güçlendiriyor

Hücre zarlarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alan yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, hafızayı güçlendiriyor. Ayrıca yağ emilimine yardımcı oluyor, kronik inflamasyonu azaltıyor.

Kasları rahatlatıyor

Spordan hemen sonra karpuz ve karpuz suyu tüketilmesi kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor, kasları güçlendiriyor, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırıyor. Hızlı kas toparlanması için spordan hemen sonra 1 bardak karpuz suyu içilebilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanından karpuzlu 3 lezzetli tarif

KARPUZ SMOTHIE (200 kalori)

2 dilim karpuz

5 adet çilek

1 limonun suyu

1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: Karpuz doğranıp çileklerle beraber 1-2 saat buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkarılan karpuz ve çilekler, limon suyu ve bal ile beraber blender’dan geçirilir, bardaklara paylaştırılarak, dilersen üzerine taze nane yapraklarıyla servis edebilirsin.

 

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

 

KARPUZ PİZZA (150 kalori /1 dilim)

4 pizza dilimi şeklinde kesilmiş karpuz

4 kaşık lor peyniri

4-5 dal nane

Yapılışı: Pizza dilimi şeklinde olan karpuzları tabağa yerleştir. Üzerine lor peynirlerini ekle. Nane yapraklarıyla süsleyerek servis yapabilirsin.

KARPUZLU SALATA (180 kalori)

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Herkesin merak ettiği soru: Karpuz kilo aldırır mı

Yaz mevsimiyle birlikte tüketim miktarı tavan yapan bu lezzetli meyve, kilo alma konusunda birçok kişiyi kaygılandırsa da en iyi dostlarımızdan biri

Bir dilim soğuk karpuz birçoğumuzu çocukluk günlerine geri götürse de, birçok kişi bu meyvenin tatlı olması nedeniyle beslenme programlarını sabote ettiğini düşünüyor. Öyleyse karpuzseverlere güzel bir haber verelim: karpuz yemek, yağlanma riskinizi artırmadan tatlı bir şeyler yemenin en iyi yollarından biridir. Tabii kontrollü bir biçimde tüketirseniz.

Karpuz Besin Değeri

Yüzde 92’si sudan oluşan karpuz, buna karşın oldukça besleyicidir. Karpuzu her ısırdığınızda ciddi oranda A, B6 ve C vitamini alırsınız. Karpuzda ayrıca bol miktarda likopen, antioksidan ve amino asit bulunur. Karpuzda ayrıca mütevazı miktarda potasyum da bulunur.

150 gram karpuzdaki kalori miktarı ise yalnızca 46’dır. 1 kilo almak için 7700 kalori tüketmeniz gerektiği düşünülürse, karpuz yiyerek kilo almak çok da kolay değildir. Zira 150 gram karpuzda 1 gramdan az yağ vardır ve karpuz düşük yağ tüketilen diyetler için idealdir.

Karpuzdaki amino asitler

Karpuz gibi antioksidan ve amino asit oranı yüksek yiyeceklerin vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağladığını söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı Angela Lemond, “Antioksidanlar vücuttaki hasarı azaltır ve kanseri önler. Proteinleri oluştan amino asitler ise vücutta önemli görevler üstlenir” diyor.

Karpuzun içinde bulunan likopenin kalp ve kemik sağlığı için oldukça önemli olduğunu söyleyen Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olarak görev yapan Victoria Jarzabkowski, “Likopen ayrıca prostat kanserini önler ve inflamasyonları engelleyen etkili bir antioksidandır” diyor.

Karpuzun içerisinde bol miktarda bulunan bir başka bileşen ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Karpuzda yoğun miktarda bulunan sitrülin adlı bileşen, vücudun içerisinde arjinin adlı temel amino asitlerden birine dönüşür. Amino Acids dergisinde 2015 yılında yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, farelerin vücudunda artan arjinin seviyesinin yağ depolarındaki yağı azalttığı ve kas gelişimini artırdığı ortaya çıktı. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar hala devam etse de, kandaki arjinin miktarının artışının kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor.

BONUS: KARPUZ YEMEK MUTLULUĞU ARTIRIYOR

Yapılan araştırmalar karpuz yemek ve mutluluk arasındaki ilişkiyi ortaya koydu.

Karpuzla mutluluk arasında bir ilişki olmalı. Biz söylemiyoruz, bilimsel araştırmalar öyle diyor: Amerikan Journal Of Public Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her yemeğine meyve (ya da sebze) ekleyenlerin mutluluk katsayısı artıyor. Mutsuz hissettiğin anlarda, kıpkırmızı bir dilim karpuz atıştırmak size iyi gelebilir. Kendisi bolca vitamin ve kalp dostu likopen ile dolu. Üstelik yüzde 90’ından fazlası su! Susuzluğunuzu gidermek, sağlık ve mutluluk kazanmak için dolabınızda ona yer açın. Ancak dikkat edin: Şeker oranı da yüksek bir meyve olduğundan, aşırıya kaçmak kilo kontrolünde sorun yaratabilir.

Devamı

BESLENME

Spor Yapılmayan Günlerde Kötü Beslenmek

-

Spor yapılmayan günlerde beslenmek, daha da önemlisi spor yapılmayan günlerde kötü beslenmek mi dediniz? İşte cevabı.

Spor Yapılmayan Günlerde Kötü Beslenmek

Yalnız değilsiniz. Hafta sonu kaçamakları spor salonu kültürünün bir parçası haline geldi. Örnek vermek gerekirse, Dwayne Johnson ve dev pankekleri. Fakat herkes Johnson’ın beslenme planını kaldıramaz.

Kendinizi aç bırakıp daha sonrasında tıka basa yemek kan şekeri değerlerinizi altüst eder. Çalışmalar, bir günlük kötü beslenmenin iki gün sonra “mutsuzluk geri tepmesi” olarak geri döndüğünü gösteriyor. Ancak sürekli olarak “temiz” beslenmek de hüsranla sonuçlanabilir: “Diyetlerinin sıkıcı ya da kısıtlayıcı olduğunu düşünen çoğu insan bir noktada aşırı yemeye geri dönüyor,” diyor beslenme uzmanı Ben Coomber. Sağlıklı sayılmayan yiyecekleri hafta boyunca beslenme düzeninizin içine yaymanızı öneriyor fakat kalori alımınızın yüzde 20’sini geçmeyeceklerinden emin olmanız konusunda uyarıyor. Bu tarz yiyecekleri daha boş, yoğun çalışma gerektirmeyen günlerde tüketmeyi tercih edin.

Kaçamaklar bir zorunluluk değil ancak kendinizi sürekli ölçüyü kaçırdığınız noktada buluyorsanız, beslenme düzeninizin çok önemli bir ögeden yoksun olduğunu söyleyebiliriz: Keyif.

MUTLU ÖĞÜNLER

Daha esnek bir yaklaşımla kaçamak günlerinin suçluluğundan sıyrılın.

MOTİVASYONUNUZU KORUYUN

Antrenmanlarınızda da olduğu gibi, sürdürülebilirlik önemlidir. Diyetinizi yemekten hoşlandığınız yiyecekler üzerine kurun. Ton balığını tavuğa ya da tostu yulaflı bir kâseye tercih mi ediyorsunuz? Makrolarınızı öğrenerek tercihlerinizi ona göre yapın.

YEME İSTEĞİNE SON VERİN

Bastırılmış yeme isteği daha sonrasında aşırıya kaçmanıza neden olabilir fakat asıl olay, rotanızı değiştirmeyi öğrenmekte. Her gün işe gelirken bir poğaça almak yerine, kendinize cuma günü karışık tost sözü vererek bunun önüne geçin.

DAHA İYİ UYUYUN

Karbonhidratları diyetinizden çıkarmak, uykunuzu iyileştiren serotonin hormonunun azalmasına yol açabilir. Bu konuda daha esnek davranmak hafta içi uykularınızı iyi almanıza yardımcı olur ve böylece siz de pazar günü kontrolden çıkmazsınız.

Devamı

BESLENME

Protein tozu kilo aldırır mı

-

Editör :

Konu vücut geliştirme olunca yeni başlayanların da, profesyonellerin de proteine ihtiyacı vardır. Yani protein tüketiminin sizi Hulk’a dönüştürmesi konusunda endişelenmenize gerek yok.

Spor salonuna giden kişiler arasındaki yaygın görüş, protein tozlarının bağırarak antrenman yapan ve devasa ebatlara ulaşmaya çalışan kişiler için olduğudur. Fakat gerçek şu ki, herkesin proteine ihtiyacı vardır.

Protein nedir

Protein, karbonhidrat ve yağ ile birlikte vücudumuzun çeşitli fonksiyonları yerine getirmek ve enerji ihtiyacını gidermek için ihtiyacı olan üç makro besinden biridir. Özellikle protein, 20 farklı amino asidin birleşiminden meydana geldiği için çok önemlidir. Bu amino asitler, kas dokularının yapı taşlarıdır aynı şekilde vücuttaki birçok dokudaki proteinlerin önemli bir bilişenidir.

Antrenman sonrası protein tüketimi

Antrenmandan, özellikle de direnç çalışmalarından sonra kaslar yorgun düşer. Antrenman boyunca gerilime maruz kalan kaslar bu durumun neticesinde yıkım yaşar. Vücut, antrenmanın ardından kas dokularını onarmaya başlar ve bunun sonucunda kaslar daha güçlü ve aynı şiddetteki bir antrenmanı sürdürebilmek adına daha dayanıklı hale gelir.

Kasların toparlanma sürecinde meydana gelen “protein sentezi”, hasar gören proteinlerin yenileriyle değiştirilme sürecidir. Spor yapan kişiler özellikle esansiyel amino asitleri içeriğinde barındıran bir protein takviyesi yaptığı zaman, vücuduna yardım ederek hasar gören kaslarının daha çabuk ve daha kuvvetli bir şekilde iyileşmesine yardımcı olur.

Kardiyodan sonra protein tüketimi

Yaptığınız çalışma ister kardiyo, ister ağırlık antrenmanı olsun, çalışmanın hemen ardından protein alımı yapmak çalışmanızın verimini artıracaktır. Zira her iki çalışma prensibi de kas dokularınızı fazlasıyla kullanmanıza neden olur ve protein takviyesi bu yorgunluğun telafi edilebilmesinde büyük önem taşır.

Direnç antrenmanları kas kütlenizi daha fazla yıpratır ve kas dokunuzdaki daha sonra onarılacak olan mikroskobik yırtıkların miktarını artırır. Bu nedenle özellikle direnç antrenmanlarının hemen ardından protein takviyesi almak oldukça önemlidir.

Protein tozu yağlandırır mı

Protein kilo almanıza neden olmaz. Vücudunuzun ihtiyacı olandan fazla kalori tükettiğiniz zaman kilo alırsınız. Bu duruma kalori fazlası denir. Birçok protein tozu, bir ölçeğinde 100-150 kalori barındırır. Üstelik protein tozlarının yağ ve karbonhidrat oranı oldukça düşük seviyelerdedir.

Takviye gıdalardan kilo almak isteyen insanlar, genellikle bu miktarın 2, hatta 3 katı kalori içeren karbonhidrat supplementlerini kullanır. Ayrıca kalori açığı oluşturmamak için de antrenman yapmazlar. Bu ilaveler protein takviyenizi besin açısından zenginleştireceği gibi, kalori alımınızı da artırarak kilo kazanmanıza önayak olur. Protein tozlarını bu şekilde tüketen insanlar yeterli miktarda spor yapmadığında ise yağ depolamaya başlayabilirler.

Sonuç

Özetlemek gerekirse, protein takviyeleri kilo almanıza neden olmaz. Daha doğrusu, proteinin kendisi sizi yağlandırmaz. Dünya rekoru kırmak, kişisel rekor kırmak veya sadece yağsız kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, protein takviyesi almak kas gelişiminizi kolaylaştırmanın en iyi yollarından biridir.

Elbette ki günlük protein ihtiyacınızı doğal besinlerden karşılayabiliyorsanız, ilk tercihiniz bu olmalı. Sert bir antrenmandan sonra iyi bir öğün tüketebiliyorsanız, bu çok iyidir. Protein takviyeleri mucize bir şey değil, yalnızca antrenman sonrası ihtiyacınız olan proteine ulaşmanın hızlı yoludur.

Yazı: Zach Newman, ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com