Bizi Takip Edin

BESLENME

SAĞLIKLI BESLENEREK ENERJİNİZİ ARTTIRIN

-

 

Diyetisyen Yeşim Çelik, günlük hayatta size enerji verecek bir mönü sunuyor.

1

PAZARTESİ

Kefir, vücut direncinin artmasında ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde olumlu etkisi olan bir içecek. Kafkas kökenli olan bu içecek probiyotik özellik taşımasının dışında sindirim sistemi ve kalp sağlığı üzerinde de faydaları bulunuyor.
 Kahvaltı
Yumurta Bal Zeytin ezmesi
Kaşar peynir Domates ve roka
Taze sıkılmış portakal suyu
2 dilim tam tahıl ekmeği
ARA 
1 küçük boy muz 1 avuç badem
 ÖĞLE 
Izgara köfte Buharda pişirilmiş bulgur pilavı<br/> Akdeniz salatası Ayran 2 dilim tam tahıl ekmeği<br/>
ARA 
1 bardak kefir
 AKŞAM 
1 kase mercimek çorba
2 dilim ızgara somon
1Karışık salata balzamik sirkeyle
2 dilim çavdar ekmeği
ARA 
Müslili probiyotik yoğurt

2

SALI

Kuru meyveler tatlı isteğini ortadan kaldırabiliyor ve çok daha az miktarda enerji almanızı sağlıyor. Dahası kuru meyvelerin posa değeri çok yüksek olduğu için tok tutma özelliği de bulunuyor. Ayrıca çok pratik… Tarçın ise kan şekerini dengelemede olumlu etkisiyle size yardımcı olacaktır.
KAHVALTI 
1 bardak süt Yulaf ezmesi
Bir avuç fındık 1 adet muz
1 fincan naneli adaçayı
ARA 
3 adet kuru incir 3 adet ceviz içi
ÖĞLE
Hindi jambonlu fesleğenli kepekli makarna Elma suyu<br/>
ARA
2 adet kivi
AKŞAM
Fırın tavuk Zeytinyağında
sotelenmiş soya soslu sebze
2 dilim esmer ekmek Ayran
ARA 
Tarçınlı süt Yulaflı Bisküvi

3

-ÇARŞAMBA

Aslında beyaz pirinçle yapılan pilav ile kepekli pirinçle yapılmış pilavın kalori değerleri birbirine eşittir. Aralarındaki en önemli fark ise posa içeriği ve glisemik indekslerinde gizli. Kepekli ve tam tahıllı ürünlerin, posa değeri yüksek, glisemik indeksi düşük olduğu için kan şekerini dengeleyerek kan şekerindeki ani yükseliş ve düşüşleri önler. Ayrıca uzun süre tok olmanızı sağlar.

KAHVALTI
Kaşar peynirli omlet Yeşil biber,
maydanoz, dereotu 2 dilim esmer ekmek
1 fincan limonlu yeşil çay
ARA
1 avuç siyah kuru üzüm
1 avuş beyaz leblebi
ÖĞLE
Kepekli tortilla Et sote
Balzemik sirkeli çiğ sebze
Naneli cacık
ARA
Sütlaç
AKŞAM
Izgara balık 1 kase buharda
pişmiş karışık sebze
1 kase esmer pilav
ARA
1 adet kivi 1 adet portakal

 

4

PERŞEMBE

Şeker mutlak düşmanınız değil, uzaktan akrabalarıyla arkadaş olmanız hala mümkün. Çünkü baldan ve meyvelerden erken saatlerde aldığınız şekeri gün bitmeden ve karnınızdaki baklavaları sabote etmeden yakmış olursunuz. Yine de porsiyon konusunda dikkatli olmalısınız! Kompleks karbonhidratları da tercih etmenizde fayda var. Örneğin marmelât yerine meyvenin kendisini tercih edin.

KAHVALTI
Kepekli simit Kaşar peyniri
Bal Domates Kuşburnu çayı
ARA
Sütlü kahve 1 dilim havuçlu cevizli kek
ÖĞLE
Kaşar rendesi ve kekile fırında
elma diliml patates Bonfile Yoğurtlu
semizotu salataARA
Bir avuş kuru dut
AKŞAM
3 yumurta, ıspanak, domates,patates ve jambonla yapılmış omletEsmer ekmek Karışışık meyve suyu
ARA
Tarçınlı süt 1 adet muz

5

CUMA

Cornflakes’ yerine tahıl gevreklerini seçmeniz gerekiyor. Çünkü tahıl gevrekleri tam tahıl içerirler fakat piyasada bulunan cornflakes’ler tam tahıllı değildir. Yani posa değeri çok daha düşüktür. Bu yüzden kahvaltılık gevrek seçiminizi tam tahıllı olanlardan yana kullanmalısınız.
KAHVALTI
6 kaşık tahıl gevreği
1 su bardağı süt
1 avuç kuru üzüm
1 avuç badem
1 fincan adaçayı
ARA
2 dilim ananas
ÖĞLE
Tam tahıllı ekmekle yapılmış ton
balıklı maydonoz roka ve marullu<br/>sandviç 1 bardak portakal suyu
ARA
3 top üzerinde dövülmüş<br/>fındık ve ceviz ile
AKŞAM
Cheeseburger Nar suyu
ARA
Portakal suyu Meyveli kek

6

CUMARTESİ

Aldığınız kalorileri harcamak için televizyon karşısına geçip zap yapmaktan vazgeçin. Dışarı çıkın ve yürüyüş yapın.
KAHVALTI
1 bardak süt Fıstık ezmesi Çavdar ekmeği
ARA
1 avuş ceviz ve kuru kayısıçavdar ekmeği
ÖĞLE
Büyük kase sebzeli tavuk çorbası Yoğurt 2 dilim tam tahıl ekmeği Roka salatası 1 elma
ARA
Salep Muffin
AKŞAM
Çökelek peyniri, roka, ceviz,semizotu, ıspanakla yapılmış yeşil mercimek salatası 1 dilim esmer ekmek Ayran
ARA
Naneli limonata 1 dilim cevizli kek

7

PAZAR

Soya sütü iyi kaliteli bir protein olmasının yanısıra tam bir B vitamini ve demir kaynağıdır. Ayrıca soya sütünde süt şekeri olan laktoz da bulunmaz. Bu nedenle soya sütü, laktoz hassasiyeti olan kişiler açısından da iyi bir tercihtir.
KAHVALTI
6 kaşık vitamin ve minarelden zengin kahvaltılık tam gevrek Soya sütü 1 yemek kaşığı pekmez  1 bardak kan portakal- nar suyu
ARA
1 bardak kefir
ÖĞLE
Taze soğan taze sarmısak ve maydonozla yapılmış zeytinyağlı börülce salatasıAyran 2 dilim çavdar ekmeği
ARA
Sütlü kahve Tarçınlı tahıllı kurabiye
AKŞAM
Izgara köfte Tam tahıllı ekmekNaneli yoğurt soslu havuç kabak salata Karışık meyve suyu
ARA
1 kase yoğurt içine 2 kaşık yulaf ezmesi,2 kaşık musli, 1 tatlı kaşığı bal,bir avuç badem ve muz

 

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com