Bizi Takip Edin

BESLENME

SAĞLIKLI BESLENEREK ENERJİNİZİ ARTTIRIN

-

 

Diyetisyen Yeşim Çelik, günlük hayatta size enerji verecek bir mönü sunuyor.

1

PAZARTESİ

Kefir, vücut direncinin artmasında ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde olumlu etkisi olan bir içecek. Kafkas kökenli olan bu içecek probiyotik özellik taşımasının dışında sindirim sistemi ve kalp sağlığı üzerinde de faydaları bulunuyor.
 Kahvaltı
Yumurta Bal Zeytin ezmesi
Kaşar peynir Domates ve roka
Taze sıkılmış portakal suyu
2 dilim tam tahıl ekmeği
ARA 
1 küçük boy muz 1 avuç badem
 ÖĞLE 
Izgara köfte Buharda pişirilmiş bulgur pilavı<br/> Akdeniz salatası Ayran 2 dilim tam tahıl ekmeği<br/>
ARA 
1 bardak kefir
 AKŞAM 
1 kase mercimek çorba
2 dilim ızgara somon
1Karışık salata balzamik sirkeyle
2 dilim çavdar ekmeği
ARA 
Müslili probiyotik yoğurt

2

SALI

Kuru meyveler tatlı isteğini ortadan kaldırabiliyor ve çok daha az miktarda enerji almanızı sağlıyor. Dahası kuru meyvelerin posa değeri çok yüksek olduğu için tok tutma özelliği de bulunuyor. Ayrıca çok pratik… Tarçın ise kan şekerini dengelemede olumlu etkisiyle size yardımcı olacaktır.
KAHVALTI 
1 bardak süt Yulaf ezmesi
Bir avuç fındık 1 adet muz
1 fincan naneli adaçayı
ARA 
3 adet kuru incir 3 adet ceviz içi
ÖĞLE
Hindi jambonlu fesleğenli kepekli makarna Elma suyu<br/>
ARA
2 adet kivi
AKŞAM
Fırın tavuk Zeytinyağında
sotelenmiş soya soslu sebze
2 dilim esmer ekmek Ayran
ARA 
Tarçınlı süt Yulaflı Bisküvi

3

-ÇARŞAMBA

Aslında beyaz pirinçle yapılan pilav ile kepekli pirinçle yapılmış pilavın kalori değerleri birbirine eşittir. Aralarındaki en önemli fark ise posa içeriği ve glisemik indekslerinde gizli. Kepekli ve tam tahıllı ürünlerin, posa değeri yüksek, glisemik indeksi düşük olduğu için kan şekerini dengeleyerek kan şekerindeki ani yükseliş ve düşüşleri önler. Ayrıca uzun süre tok olmanızı sağlar.

KAHVALTI
Kaşar peynirli omlet Yeşil biber,
maydanoz, dereotu 2 dilim esmer ekmek
1 fincan limonlu yeşil çay
ARA
1 avuç siyah kuru üzüm
1 avuş beyaz leblebi
ÖĞLE
Kepekli tortilla Et sote
Balzemik sirkeli çiğ sebze
Naneli cacık
ARA
Sütlaç
AKŞAM
Izgara balık 1 kase buharda
pişmiş karışık sebze
1 kase esmer pilav
ARA
1 adet kivi 1 adet portakal

 

4

PERŞEMBE

Şeker mutlak düşmanınız değil, uzaktan akrabalarıyla arkadaş olmanız hala mümkün. Çünkü baldan ve meyvelerden erken saatlerde aldığınız şekeri gün bitmeden ve karnınızdaki baklavaları sabote etmeden yakmış olursunuz. Yine de porsiyon konusunda dikkatli olmalısınız! Kompleks karbonhidratları da tercih etmenizde fayda var. Örneğin marmelât yerine meyvenin kendisini tercih edin.

KAHVALTI
Kepekli simit Kaşar peyniri
Bal Domates Kuşburnu çayı
ARA
Sütlü kahve 1 dilim havuçlu cevizli kek
ÖĞLE
Kaşar rendesi ve kekile fırında
elma diliml patates Bonfile Yoğurtlu
semizotu salataARA
Bir avuş kuru dut
AKŞAM
3 yumurta, ıspanak, domates,patates ve jambonla yapılmış omletEsmer ekmek Karışışık meyve suyu
ARA
Tarçınlı süt 1 adet muz

5

CUMA

Cornflakes’ yerine tahıl gevreklerini seçmeniz gerekiyor. Çünkü tahıl gevrekleri tam tahıl içerirler fakat piyasada bulunan cornflakes’ler tam tahıllı değildir. Yani posa değeri çok daha düşüktür. Bu yüzden kahvaltılık gevrek seçiminizi tam tahıllı olanlardan yana kullanmalısınız.
KAHVALTI
6 kaşık tahıl gevreği
1 su bardağı süt
1 avuç kuru üzüm
1 avuç badem
1 fincan adaçayı
ARA
2 dilim ananas
ÖĞLE
Tam tahıllı ekmekle yapılmış ton
balıklı maydonoz roka ve marullu<br/>sandviç 1 bardak portakal suyu
ARA
3 top üzerinde dövülmüş<br/>fındık ve ceviz ile
AKŞAM
Cheeseburger Nar suyu
ARA
Portakal suyu Meyveli kek

6

CUMARTESİ

Aldığınız kalorileri harcamak için televizyon karşısına geçip zap yapmaktan vazgeçin. Dışarı çıkın ve yürüyüş yapın.
KAHVALTI
1 bardak süt Fıstık ezmesi Çavdar ekmeği
ARA
1 avuş ceviz ve kuru kayısıçavdar ekmeği
ÖĞLE
Büyük kase sebzeli tavuk çorbası Yoğurt 2 dilim tam tahıl ekmeği Roka salatası 1 elma
ARA
Salep Muffin
AKŞAM
Çökelek peyniri, roka, ceviz,semizotu, ıspanakla yapılmış yeşil mercimek salatası 1 dilim esmer ekmek Ayran
ARA
Naneli limonata 1 dilim cevizli kek

7

PAZAR

Soya sütü iyi kaliteli bir protein olmasının yanısıra tam bir B vitamini ve demir kaynağıdır. Ayrıca soya sütünde süt şekeri olan laktoz da bulunmaz. Bu nedenle soya sütü, laktoz hassasiyeti olan kişiler açısından da iyi bir tercihtir.
KAHVALTI
6 kaşık vitamin ve minarelden zengin kahvaltılık tam gevrek Soya sütü 1 yemek kaşığı pekmez  1 bardak kan portakal- nar suyu
ARA
1 bardak kefir
ÖĞLE
Taze soğan taze sarmısak ve maydonozla yapılmış zeytinyağlı börülce salatasıAyran 2 dilim çavdar ekmeği
ARA
Sütlü kahve Tarçınlı tahıllı kurabiye
AKŞAM
Izgara köfte Tam tahıllı ekmekNaneli yoğurt soslu havuç kabak salata Karışık meyve suyu
ARA
1 kase yoğurt içine 2 kaşık yulaf ezmesi,2 kaşık musli, 1 tatlı kaşığı bal,bir avuç badem ve muz

 

BESLENME

Sindirim hızlandırıcı smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın hazırladığı enfes smoothie tariflerine bir yenisi daha eklendi: Sindirim hızlandırıcı smoothie

Gamze’nin Fit Notu: Polen, bilinen en eski doğal besin takviyeleri arasında yer alır. Polenin en büyük özelliği doğal bir alerji önleyici olmasıdır. Fiziksel performansın artırılmasında kullanılır.

MALZEMELER
3 orta boy taze kayısı
Yarım orta boy şeftali
Çeyrek papaya
3 yemek kaşığı süzme yoğurt
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao

Süslemek için
1 çay kaşığı polen

YAPILIŞI
Chia tohumunu, ham kakao ve yarım çay bardağı suda bekletip şişirerek chia pudingi hazırlayın. Smoothie yapımı için kalan tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın. Kâseye smoothie ekleyip üzerine chia puding koyun ve süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor sonrası smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak tarafından hazırlanan efsane smoothie tariflerini vermeye devam ediyoruz. İşte karşınızda spor sonrası smoothie tarifi!

Gamze’nin Fit Notu: Buğday kepeği, B grubu vitaminlerden zengindir. Özellikle kabızlık sorununu önlemede etkilidir. Yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle tok kalma ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcıdır.

MALZEMELER
1,5 orta boy donmuş muz
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao
1 yemek kaşığı buğday kepeği
1 çay kaşığı kahve
100 ml protein süt

Süslemek için
10 adet çiğ fındık
1 çay kaşığı chia tohumu
Yarım orta boy donmuş muz

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

Popüler