Bizi Takip Edin

BESLENME

SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

-

 

İster kaslanma ister zayıflama olsun amacınıza hizmet eden sağlıklı bir atıştırmalık her zaman vardır.

1

Wasabili bezelye

Ne için? Antrenman sonrası

Ülkemizde de satılan bu bayır turpu aromalı Japon çerezi, baharatlı tadının yanı sıra, sindirim sisteminize yardımcı olmasıyla da ünlü. Japonya’da yapılan dokuz yıllık bir araştırmanın sonucuna göre, HDL (iyi kolestrol) seviyenizi azaltmadan, LDL (kötü kolestrol) seviyenizi düşürerek, kalp krizi riskinizi azaltıyor. Kurutulmuş bezelyeler ayrıca iyi bir protein ve lif kaynağı.

2

Kurt üzümü

Ne için?Sağlıklı ve uzun ömürlü bir hayat

‘Goji berry’ adıyla da bilinen bu kırmızı bitkilerde bulunan antioksidanlar, vücudunuzdaki serbest radikalleri hedef alarak, kalp krizi ve kanser riskini azaltıyor. Ayrıca, Hong Kong’da yapılan bir araştırmaya göre, antioksidan özelliği sayesinde sarı nokta hastalığının neden olduğu kalıcı görme kayıplarına karşı gözlerinizi koruyor. Beslenme uzmanı Stephanie Moore, dünyada besin değeri en yüksek gıdalardan biri olduğunu belirterek, “Hipofiz bezini tetikleyip büyüme hormonu üretmesini sağlıyor. Bu da enerjinizin artmasına ve yıpranmış olan dokuların onarılmasına yardım ediyor” diyor.

3

Kuru yemiş

Ne için? Antrenman öncesi, antrenman sonrası, zayıflama

Kuru yemiş dünyasından özellikle ceviz, badem ve Brezilya fındığı, kas gelişimi ve onarımı için muhteşem birer protein kaynağı. Ayrıca yüksek tansiyonu düşüren omega-3 asitleri bakımından da zenginler. Dahası, zayıflamak isteyenler için bir avuç çerez açlığı bastırmak için birebir. Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre, kuru yemişler bazal metabolizmayı yüzde 11 oranında artırabiliyor.

4

Kurutulmuş et

Ne için? Antrenman sonrası, yağ yakımı

Kurutulmuş etler lezzetlidir, besleyicidir ve her yere yanınızda götürebilirsiniz. İngiliz beslenme uzmanı Stephanie Moore, “Protein deposu olan doymuş yağ oranı düşük kuru etler, sağlıklı omega-3 yağları, çinko, B12 vitamini ve demir içerir” diyor. Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde gerçekleştirilen bir araştırmaya göre, vücudumuz yüksek proteinli besinleri sindirirken daha fazla kalori yakıyor. Böylece zayıflamamıza da yardımcı oluyor.

5

Lor peyniri

Ne için? Gece yarısı atıştırması

Kas gelişimi ve kemik sağlığı için çok önemli olan kalsiyum, lor peynirinde bolca bulunuyor. Diyetisyen Stephanie Moore, yapılan egzersizler sonrası kas onarımı ve gelişimi için gerekli olan glutamin bakımından da lor peynirinin zengin olduğunu belirtiyor. Finli araştırmacılar, kalsiyum yönünden zengin olan süt ürünlerinin vücutta yağ yakımını hızlandırdığını ortaya çıkardı.

6

Patlamış mısır

Ne için? Yağ yakımı

Yüksek oranda lif içeren patlamış mısır, midenizi tok tutuyor. Ancak tuzsuz, yağsız ve şekersiz olarak tüketmeniz şart. Ayrıca patlamış mısır kan şekeri değerini sabit tutuyor. Hatta kanseri önleyici özellikler taşıyor. Scranton Üniversitesi’nde yapılan ve tam tahıllı atıştırmalıkların test edildiği bir araştırmada, patlamış mısırın en yüksek seviyede polifenol antioksidanları içeren atıştırmalık olduğu ortaya çıktı.

7

Susam

Ne için? Yağ yakımı

Bir avuç susamda, kandaki kolesterol seviyesini ve tansiyonu düşüren tekli doymamış yağlar, protein ve mineral bulunur. Enerji üretimi için büyük önem taşıyan demirden de bol miktarda barındırır. Kanada’da yapılan bir araştırmaya göre, susam tohumunu portakal gibi C vitamini yönünden zengin gıdalarla beraber yerseniz, vücudunuz demiri daha kolay özümsüyor.

8

Süzme yoğurt

Ne için? Antrenman sonrası

Yoğurdun süzülmesi, sütte bulunan bir protein türü olan kazeinin yoğun olarak toplanmasına yol açıyor. Kaliforniya Üniversitesi’ndeki araştırmacılara göre, kazein vücudun kendi başına üretemediği temel aminoasitlerin tamamını içeriyor. Yoğurtla birlikte taze yaban mersini yiyerek, antienflamatuvar ve antioksidan etkilerinden faydalanabilirsiniz.

9

Zeytin

Ne için? Antrenman sonrası

Kahvaltı soframızın vazgeçilmezi olan zeytinler, birlikte hücre hasarına karşı müthiş bir koruma sağlayan tekli doymamış yağ ve E vitamini yönünden oldukça zengin. Barselona Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, kolon kanserine karşı önleyici bir etkileri olduğunu da ortaya koydu. Fransa’da gerçekleştirilen bir araştırmaysa, kemik erimesi riskini azalttıklarını tespit etti. Yeşil zeytinler daha fazla sodyum içeriyor. Bu yüzden siyah zeytinleri tercih etmelisiniz.

 

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com