Bizi Takip Edin

BESLENME

SAĞLIK DELİLERİ İÇİN KLAVUZ!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Sağlık delileri için bir klavuz hazırladık. İşte çikolatanın faydaları, bu faydaların başka tatlarla birleşimi ve bu birleşimin efsanevi lezzeti!

01 TATLI BİR RAHATLAMA

Çikolata, Şeker Bayramı’nın ardından ceplerinizde kalacak o günah dolu çikolata kâğıdı artıklarından çok daha fazlasını barındırıyor: En işlenmemiş formundaki kakao, sağlığınız için etkili faydalar sunuyor. Yine de, daha nefis versiyonlarının tadını çıkarmanız için besin değerlerini kaybetmiş olması gerekmiyor. Biraz yaratıcı olmanız yeterli. İşte, Hotel Chocolat’tan David Demaison, yanlış anlaşılmış bu süper yiyeceklerle ilgili alışılmadık fikirlerini sunuyor.

A SAF KAKAO ÇEKİRDEĞİ

Kakao, besinsel antioksidanlar olan flavonollar ve prosyanidinler yönünden zengin bir kaynaktır. Journal of Cardiovascular Pharmacology dergisinde yayımlanan araştırmalar, her ikisini de damarların çalışmasında iyileşme ve azalan kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirdi.

 

B KAKAO YAĞI

Yüksek laurik asit içeriği, kakao yağının bağışıklık sisteminizin faaliyetleri üzerinde çok derin bir etkisi olduğunu gösterir. Nutrients dergisine göre bu doymuş yağ asidi, alyuvar hücrelerinizin virüs ve bakterilerle savaşma gücünü artırıyor.

C PUDRA ŞEKERİ

Nefis haber: Bugünlerde Cambridge araştırmacıları, şekerin bağımlılık yarattığı yönündeki iddiaların gerçekliğinden şüphe duyuyor. Ancak sizi mutlu ettiği bilimsel olarak kanıtlanmış olan, beynin dopamin ödül sistemi üzerinde güçlü bir etkisi de var.

D YAĞLI SÜT TOZU

Bir bardak tam yağlı sütle aynı besin değerlerine sahip süt tozu, hızlı metabolizmayla ilişkilendirilen kalsiyumla tıka basa dolu. Daha da etkileyici olan ise, Fin araştırmacıların, bu besinin kalın bağırsak kanserinin ilerleme riskini azalttığını iddia etmesi.

02 YÜZDELER OYUNU

Rengi fark etmeksizin, çikolatanın yapım süreci aynı kalır: Değişen tek şey miktarlardır. Saf kakao çekirdeklerini alarak bir havan ile tokmak yardımıyla dövün ve ayrı bir kâsede kakao yağıyla karıştırın. Karışım, yağ eriyene dek orta ısıdaki fırında kalsın. Ardından kalın bir macun oluşana dek saf kakao çekirdeklerini hızlıca ezin. Bu sürtünmeye, sıcaklığı yüksek tutmak ve erkenden donmasını önlemek için ihtiyacınız var. Şekeri ekleyin ve 5 dakika kadar daha ezmeye devam edin, sonra erimiş kakao yağı ve/veya süt tozunu ekleyerek tamamen birleşene kadar karıştırın. Bir süzgeç kullanarak soğuması için saklama kabına aktarın. Karışıma bir parmak atın, biz görmemiş gibi yaparız.

KARIŞIMDA

Tercih ettiğiniz sonuca göre kararınızı verin.

 

03 BİLDİĞİNİZ GİBİ DEĞİL

 

Sütten uzaklaşın. Çikolatanın kalbinize, bağışıklığınıza ve zihninize sağladığı faydaların tadını çıkarmak için çok daha ilginç ve lezzetli yollar var. Hotel Chocolat’tan Demaison’un verdiği bu tarifler, canınız tatlı çektiğinde yardımınıza koşacak. Brownie’lere de yer kalacağından emin olabilirsiniz.

 

A

Kakaolu Karayip Balığı

 

3 Kişilik

 

  • 3 domates
  • 1 soğan, iyice doğranmış
  • 2 diş sarımsak, rendelenmiş
  • 3 cm taze zencefil
  • 4 çay kaşığı toz köri
  • 5 yemek kaşığı kavrulmuş saf kakao çekirdeği
  • 750 ml Hindistan cevizi sütü
  • 350 ml su
  • 500 gr morina balığı, 6 eşit parçaya ayrılmış
  • 500 gr pirinç

 

Yapılışı

Antioksidan yönünden zengin domatesleri soyun, çekirdeklerini çıkarın ve çeyrek parçalara bölün. Soğan, sarımsak ve iyice doğranmış zencefili biraz ayçiçek yağıyla bir tavada kızartın ve ardından köri, saf kakao çekirdekleri ve domatesleri ekleyin. 2 dakika kadar pişmeye bırakın. Hindistan cevizi sütünü ve suyu içine ekleyerek, karışımı üçte biri kalana dek kaynatın. Balığı ekleyin, sonrasında kaynatın ve pirinçle yaptığınız pilavın üzerine eklemeden önce 3 dakika kadar yavaşça pişirin.

 

B

Bitter Çikolatalı Ragu

 

2 Kişilik

 

  • Yarım soğan, iyice doğranmış
  • 2 diş sarımsak, rendelenmiş
  • 38 gr dana bacon
  • 250 gr dana kıyma
  • 100 gr doğranmış domates
  • 100 gr domates püresi
  • 125 ml kırmızı şarap
  • 50 gr bitter çikolata, küçük parçalar halinde
  • 150 gr tagliatelle

Yapılışı

Fırını 140°C’ye ayarlayarak önceden ısıtın. Büyük bir güveçte soğanları ve bağışıklık güçlendiren sarımsağı kızartın. Ardından, dana bacon’ı 1 cm’lik dilimler halinde kesin ve dana kıymayla beraber güvece ekleyin. 10 dakika boyunca kahverengileşene dek pişirin. Domatesi, püreyi ve kırmızı şarabı ekleyin ve kaynatın. Sonrasında üzerini kapatıp fırında dört saat boyunca pişirin. Son olarak, ragu sosun içinde çikolatayı eritirken makarnayı da hazırlayın. Sosu makarnayla karıştırın ve servis edin.

 

C

Turunçgil ve Beyaz Çikolata Salatası

 

4 Kişilik

 

  • 5 portakal
  • 2 greyfurt
  • 55 gr Hindistan cevizi şekeri
  • 2 yemek kaşığı su
  • 80-100 gr salata yeşilliği
  • Bir avuç dolusu fesleğen yaprağı
  • 15 gr kaju fıstığı

 

Sos

  • 125 gr beyaz çikolata
  • 150 ml ayçiçek yağı
  • Yarım limonun suyu
  • 1 çay kaşığı vanilya esansı

 

Yapılışı

Çikolatayı bir kâseye koyun ve mikrodalga fırında yavaşça eritin. Ardından sosu hazırlamak için yağı, limon suyunu ve vanilya esansını da ekleyip çırpın. C vitamini yönünden zengin tüm turunçgilleri soyup parçalarına ayırın. Bir tavada, şekeri ve suyu karamelize olana dek pişirin ve sonrasında meyvelerin üzerine dökün. Sosu koyduğunuz bir kâseye meyveleri eklemeden önce yeşillik ve yaprakları ekleyin, ardından meyveleri üzerine bir katman halinde koyun. Ezilmiş kaju fıstıkları ve daha fazla sos ile süsleyerek servis edin.

 

D

Sütlü Çikolatalı, Kuruyemişli Brownie’ler

 

4 Kişilik

  • 200 gr tuzsuz tereyağı ve yağlamak için ek olarak bir miktar daha
  • 370 gr sütlü çikolata
  • 200 gr pudra şekeri
  • 3 büyük yumurta, çırpılmış
  • 150 gr un, elenmiş
  • 1 çay kaşığı kabartma tozu
  • 75 gr pekan cevizi, parçalara ayrılmış
  • 75 gr bütün fındık
  • 3 yemek kaşığı Hindistan cevizi, kurutulmuş

Yapılışı

Fırını 180°C’ye ayarlayarak önceden ısıtın, ardından 20 cm’lik bir fırın tepsisini yağlayıp pişirme kâğıdını tepsiye koyun. Yağı ve çikolatanın 220 gramını kaynayan su üzerine yerleştirdiğiniz bir kâsede eritin. Eridikten sonra ateşten alarak şeker ve yumurtaları ekleyin. Un ve kabartma tozunu da içine katın, ardından pekan cevizi, fındıklar, Hindistan cevizi ve kabaca doğranmış kalan çikolatayı ekleyin. Karışımı tepsiye dökün ve 30 dakika kadar pişirin. Soğumaya bırakın ve 12 parçaya bölün. Bu lezzeti paylaşmak zorunda değilsiniz.

 

 

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com