Bizi Takip Edin

BESLENME

SAĞLIK DELİLERİ İÇİN KLAVUZ!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Sağlık delileri için bir klavuz hazırladık. İşte çikolatanın faydaları, bu faydaların başka tatlarla birleşimi ve bu birleşimin efsanevi lezzeti!

01 TATLI BİR RAHATLAMA

Çikolata, Şeker Bayramı’nın ardından ceplerinizde kalacak o günah dolu çikolata kâğıdı artıklarından çok daha fazlasını barındırıyor: En işlenmemiş formundaki kakao, sağlığınız için etkili faydalar sunuyor. Yine de, daha nefis versiyonlarının tadını çıkarmanız için besin değerlerini kaybetmiş olması gerekmiyor. Biraz yaratıcı olmanız yeterli. İşte, Hotel Chocolat’tan David Demaison, yanlış anlaşılmış bu süper yiyeceklerle ilgili alışılmadık fikirlerini sunuyor.

A SAF KAKAO ÇEKİRDEĞİ

Kakao, besinsel antioksidanlar olan flavonollar ve prosyanidinler yönünden zengin bir kaynaktır. Journal of Cardiovascular Pharmacology dergisinde yayımlanan araştırmalar, her ikisini de damarların çalışmasında iyileşme ve azalan kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirdi.

 

B KAKAO YAĞI

Yüksek laurik asit içeriği, kakao yağının bağışıklık sisteminizin faaliyetleri üzerinde çok derin bir etkisi olduğunu gösterir. Nutrients dergisine göre bu doymuş yağ asidi, alyuvar hücrelerinizin virüs ve bakterilerle savaşma gücünü artırıyor.

C PUDRA ŞEKERİ

Nefis haber: Bugünlerde Cambridge araştırmacıları, şekerin bağımlılık yarattığı yönündeki iddiaların gerçekliğinden şüphe duyuyor. Ancak sizi mutlu ettiği bilimsel olarak kanıtlanmış olan, beynin dopamin ödül sistemi üzerinde güçlü bir etkisi de var.

D YAĞLI SÜT TOZU

Bir bardak tam yağlı sütle aynı besin değerlerine sahip süt tozu, hızlı metabolizmayla ilişkilendirilen kalsiyumla tıka basa dolu. Daha da etkileyici olan ise, Fin araştırmacıların, bu besinin kalın bağırsak kanserinin ilerleme riskini azalttığını iddia etmesi.

02 YÜZDELER OYUNU

Rengi fark etmeksizin, çikolatanın yapım süreci aynı kalır: Değişen tek şey miktarlardır. Saf kakao çekirdeklerini alarak bir havan ile tokmak yardımıyla dövün ve ayrı bir kâsede kakao yağıyla karıştırın. Karışım, yağ eriyene dek orta ısıdaki fırında kalsın. Ardından kalın bir macun oluşana dek saf kakao çekirdeklerini hızlıca ezin. Bu sürtünmeye, sıcaklığı yüksek tutmak ve erkenden donmasını önlemek için ihtiyacınız var. Şekeri ekleyin ve 5 dakika kadar daha ezmeye devam edin, sonra erimiş kakao yağı ve/veya süt tozunu ekleyerek tamamen birleşene kadar karıştırın. Bir süzgeç kullanarak soğuması için saklama kabına aktarın. Karışıma bir parmak atın, biz görmemiş gibi yaparız.

KARIŞIMDA

Tercih ettiğiniz sonuca göre kararınızı verin.

 

03 BİLDİĞİNİZ GİBİ DEĞİL

 

Sütten uzaklaşın. Çikolatanın kalbinize, bağışıklığınıza ve zihninize sağladığı faydaların tadını çıkarmak için çok daha ilginç ve lezzetli yollar var. Hotel Chocolat’tan Demaison’un verdiği bu tarifler, canınız tatlı çektiğinde yardımınıza koşacak. Brownie’lere de yer kalacağından emin olabilirsiniz.

 

A

Kakaolu Karayip Balığı

 

3 Kişilik

 

  • 3 domates
  • 1 soğan, iyice doğranmış
  • 2 diş sarımsak, rendelenmiş
  • 3 cm taze zencefil
  • 4 çay kaşığı toz köri
  • 5 yemek kaşığı kavrulmuş saf kakao çekirdeği
  • 750 ml Hindistan cevizi sütü
  • 350 ml su
  • 500 gr morina balığı, 6 eşit parçaya ayrılmış
  • 500 gr pirinç

 

Yapılışı

Antioksidan yönünden zengin domatesleri soyun, çekirdeklerini çıkarın ve çeyrek parçalara bölün. Soğan, sarımsak ve iyice doğranmış zencefili biraz ayçiçek yağıyla bir tavada kızartın ve ardından köri, saf kakao çekirdekleri ve domatesleri ekleyin. 2 dakika kadar pişmeye bırakın. Hindistan cevizi sütünü ve suyu içine ekleyerek, karışımı üçte biri kalana dek kaynatın. Balığı ekleyin, sonrasında kaynatın ve pirinçle yaptığınız pilavın üzerine eklemeden önce 3 dakika kadar yavaşça pişirin.

 

B

Bitter Çikolatalı Ragu

 

2 Kişilik

 

  • Yarım soğan, iyice doğranmış
  • 2 diş sarımsak, rendelenmiş
  • 38 gr dana bacon
  • 250 gr dana kıyma
  • 100 gr doğranmış domates
  • 100 gr domates püresi
  • 125 ml kırmızı şarap
  • 50 gr bitter çikolata, küçük parçalar halinde
  • 150 gr tagliatelle

Yapılışı

Fırını 140°C’ye ayarlayarak önceden ısıtın. Büyük bir güveçte soğanları ve bağışıklık güçlendiren sarımsağı kızartın. Ardından, dana bacon’ı 1 cm’lik dilimler halinde kesin ve dana kıymayla beraber güvece ekleyin. 10 dakika boyunca kahverengileşene dek pişirin. Domatesi, püreyi ve kırmızı şarabı ekleyin ve kaynatın. Sonrasında üzerini kapatıp fırında dört saat boyunca pişirin. Son olarak, ragu sosun içinde çikolatayı eritirken makarnayı da hazırlayın. Sosu makarnayla karıştırın ve servis edin.

 

C

Turunçgil ve Beyaz Çikolata Salatası

 

4 Kişilik

 

  • 5 portakal
  • 2 greyfurt
  • 55 gr Hindistan cevizi şekeri
  • 2 yemek kaşığı su
  • 80-100 gr salata yeşilliği
  • Bir avuç dolusu fesleğen yaprağı
  • 15 gr kaju fıstığı

 

Sos

  • 125 gr beyaz çikolata
  • 150 ml ayçiçek yağı
  • Yarım limonun suyu
  • 1 çay kaşığı vanilya esansı

 

Yapılışı

Çikolatayı bir kâseye koyun ve mikrodalga fırında yavaşça eritin. Ardından sosu hazırlamak için yağı, limon suyunu ve vanilya esansını da ekleyip çırpın. C vitamini yönünden zengin tüm turunçgilleri soyup parçalarına ayırın. Bir tavada, şekeri ve suyu karamelize olana dek pişirin ve sonrasında meyvelerin üzerine dökün. Sosu koyduğunuz bir kâseye meyveleri eklemeden önce yeşillik ve yaprakları ekleyin, ardından meyveleri üzerine bir katman halinde koyun. Ezilmiş kaju fıstıkları ve daha fazla sos ile süsleyerek servis edin.

 

D

Sütlü Çikolatalı, Kuruyemişli Brownie’ler

 

4 Kişilik

  • 200 gr tuzsuz tereyağı ve yağlamak için ek olarak bir miktar daha
  • 370 gr sütlü çikolata
  • 200 gr pudra şekeri
  • 3 büyük yumurta, çırpılmış
  • 150 gr un, elenmiş
  • 1 çay kaşığı kabartma tozu
  • 75 gr pekan cevizi, parçalara ayrılmış
  • 75 gr bütün fındık
  • 3 yemek kaşığı Hindistan cevizi, kurutulmuş

Yapılışı

Fırını 180°C’ye ayarlayarak önceden ısıtın, ardından 20 cm’lik bir fırın tepsisini yağlayıp pişirme kâğıdını tepsiye koyun. Yağı ve çikolatanın 220 gramını kaynayan su üzerine yerleştirdiğiniz bir kâsede eritin. Eridikten sonra ateşten alarak şeker ve yumurtaları ekleyin. Un ve kabartma tozunu da içine katın, ardından pekan cevizi, fındıklar, Hindistan cevizi ve kabaca doğranmış kalan çikolatayı ekleyin. Karışımı tepsiye dökün ve 30 dakika kadar pişirin. Soğumaya bırakın ve 12 parçaya bölün. Bu lezzeti paylaşmak zorunda değilsiniz.

 

 

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

Popüler