Bizi Takip Edin

FITNESS

RÜZGAR GİBİ HIZLI

-

 

Örümcek ağı tutmuş metotlar, size bir fayda sağlamayacaktır.  Daha uzağa, daha hızlı koşmak için hazırladığımız ipuçlarını takip edin. 

Erkekler yeryüzüne geldiğinden beri sürekli koşuyor. Peki, yüzyıllardır bunu yapmamıza rağmen neden hala doğru koşamıyoruz? Bunun birçok sebebi var: Masa başı işleri, trafikte geçirilen saatler, koltukta yatarak izlediğimiz filmler… Kısacası kaslarımızı hareket ettirmeden yaptığımız bütün aktiviteler.

Ancak artık kötü günler geride kaldı. Bu yazıyı okuduktan sonra koşu antrenmanlarınızdan daha çok faydalanabileceksiniz.

En çok ve en hızlı yağ yakabileceğiniz kardiyo metodu koşmaktır. Doğru tekniklerle bu antrenmanı çok daha etkili bir hale getirmek de mümkün. Saliselerin bile büyük önem taşıdığı atletizmi düşünürsek, birçok bilim adamının ve antrenörün daha etkili teknikler geliştirmek için çalışması sürpriz olmasa gerek.

Mesela, Atina Olimpiyatları’nda koşulan maratonda gümüş madalya kazanan Meb Keflezighi’nin uyguladığı metotlar, aynı başarıyı 70’lerde kazanan Bill Rodger’ın zamanında daha bulunmamıştı bile. Anlayacağınız, gelişen tekniklerden sizin de faydalanmanız mümkün. Nasıl mı? Vakit kaybetmeden sizi bu tekniklerle tanıştırmaya başlayalım isterseniz.

ESKİ ANLAYIŞ: Koşma biçiminiz doğuştan gelen bir şeydir.

YENİ ANLAYIŞ: Stilinizi değiştirerek daha iyi bir koşucu olabilirsiniz.

Üst düzey koşucular bizden daha etkili bir şekilde koşar; hem daha hızlı hem de daha az enerji harcayarak… Son zamanlara kadar, antrenörler ve spor bilimciler koşu stillini değiştirmenin amatör koşucular için imkânsıza yakın olduğunu düşünüyordu. Ancak son bilimsel çalışmalar herkesin daha etkili bir stile geçiş yapmasının mümkün olduğunu gösteriyor. Tek ihtiyaç olan, biraz disiplin, sabır ve bolca bilgi… Koşu tekniğinizi adım adım düzeltmeniz gerekeceği için sabır sizin en büyük dostunuz olmalı. İşte daha etkili bir koşu stili için atmanız gereken 3 adım.

1.Daha kısa adımlar: Araştırmalara göre her 10 koşucudan 8’i koşarken gereğinden fazla uzağa adım atıyor. Bu da boş yere daha fazla enerji harcamanıza neden olan bir hata. Üstelik daha hızlı koşmanıza da yaramıyor. Bu hatayı düzeltmek için koşarken vücudunuzu hafifçe öne doğru yatırmanız yeterli. Böylece adımınızı ister istemez biraz daha kısaltmış olacaksınız.

2.Yerçekimini lehinize çevirin: Ayağınızın yerle temas ettiği süreyi mümkün olduğunca kısa tutmaya çalışın. Koşarken, ayağınız yere değdiği anda onu tekrar yukarı çekmeye konsantre olun. Tipik bir koşucu bunu ayağını yere değdikten sonra düşünür ve zaman kaybeder.

3. Daha az sekin: Kafanızın birkaç santim üzerinde alçak bir tavan olduğunu düşünün. İstediğiniz aşağı yukarı gitmek değil, ileri gitmek. Bu metot sizin daha çabuk ileri gitmenize yardımcı olacak.

ESKİ ANLAYIŞ: Hız, sadece ve sadece kısa mesafe koşucuları içindir.

YENİ ANLAYIŞ: Hız antrenmanları herkesin işine yarar. Amatörlerin bile…

Antrenmanlarınızda kendinizi biraz daha fazla zorlamanızdan bir zarar gelmez. Elit koşucular antrenmanlarının %20’lik bölümünde yarışlardakinden daha yüksek hızlarda koşar. Bunun amacı daha çok kas lifini harekete geçirmektir. Ayrıca, bu metot vücudunuzun aerobik kapasitesini artırarak koşu etkinliğinize ve hızınıza pozitif şekilde yansır.

ESKİ ANLAYIŞ: Yokuş yukarı koş, aşağı doğru yürü.

YENİ ANLAYIŞ: Yokuş aşağı koş, yukarı doğru yürü.

Yokuş aşağı koşmak, elit koşucuların antrenmanlarında mutlaka yer verdikleri bir çalışmadır. Bu, bacaklarınıza binen yükü, dolayısıyla dayanıklılıklarını artırır; tabii abartmadığınız sürece. Yokuş aşağı koşmak aynı zamanda kaslarınızı daha hızlı hareket ettirme yolunda geliştirmenizi sağlar. Haftada bir ya da iki kere hafif tempolu bir koşunun ardından 4-6 defa yokuş aşağı depar atın. Her biri aşağı yukarı 20 saniye sürsün.

ESKİ ANLAYIŞ: Daha hızlı olmak için daha güçlü olmak gerekir.

YENİ ANLAYIŞ: Patlayıcı kuvvet sizi daha hızlı yapar.

ESKİ ANLAYIŞ: Her koşu iyi bir çalışmadır.

YENİ ANLAYIŞ: Antrenmanlarınız boyunca “Bir zor-bir kolay” metodunu uygulayın.

Çalışmalarınızın ne kadar zorlayıcı olduğunu anlamak için 1’den 10’a kadar bir gösterge çizelgesi oluşturun. Eskiden koşucular bütün antrenmanlarını 5 ve civarında derecelerde yaparlardı. Zamanın koşucuları ise farklı bir metot kullanıyor. Bu metoda göre günümüzün koşucuları bir gün zor seviyede (8-9) çalışırken, bir sonraki antrenmanlarının seviyesini ise 3’ten yukarı çıkarmıyor.

Neden mi? En büyük fitness kazanımları en zor antrenmanlarla elde edilir. Ancak her antrenman yaptığınızda da sınırlarınızı zorlayamazsınız. Bu yüzden bir kolay bir zor antrenman metodunu uygulamanız en iyisi. Zor çalışma yaptığınız günlerde limitlerinizi zorlayacak, sonraki hafif antrenman gününde de aktif olarak dinlenme şansı bulacaksınız.

ESKİ ANLAYIŞ: Planından şaşmamalısın. Disiplinini kaybedersen bitersin.

YENİ ANLAYIŞ: Disiplinini kaybetmemek önemli ancak esas motivasyonu kaybetmemek gerekiyor.

Birçok koşucu için antrenman planlarında herhangi bir değişiklik yapmak söz konusu bile değildir. Ancak bazı yeni nesil koşucular bunun yerine ‘antrenman fırsatçılığı’ metodunu kullanıyor. Nasıl mı oluyor? Buyurun… Bu yöntemin temelinde kendinizi iyi hissettiğiniz günlerde sınırlarınızı daha çok zorlamanız yatıyor. Tabi nasıl hissettiğinizi ve vücudunuzun durumunu ancak koşmaya başladıktan sonra daha iyi anlayabilirsiniz. Bunun için, bir antrenmana çıktığınızda elinizin altında iki farklı plan olsun. A planında zor bir antrenman, B planında ise daha kolay bir program olsun. A planını uygulamaya koymak niyetiyle koşmaya başlayın, antrenmanın başında kendinizi iyi hissediyorsanız, devam edin. Eğer çabuk yorulacağınızı hissederseniz hafif bir koşu yapacağınız B planına geçin. Bunu kendinizi gerçekten iyi hissetmediğinizde yapın. Aksi takdirde planınıza sadık kalın. Tabii bu metodu uygulayabilmek biraz disiplin isteyen bir iş.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Fitball antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenmanlarınızın kendini tekrar etmesinden sıkıldıysanız, eğlenceli bir ekipman olan Fitball ile tüm vücut kas kütlenizi artırabilirsiniz.

TALİMATLAR

Hareketleri istediğiniz sırayla, belirtilen set ve tekrar sayılarına göre yapın. Fitball antrenmanını tüm vücut kas gelişimi için haftada üç ya da dört kez yapabileceğiniz gibi, kendi antrenman programınıza ek olarak haftada bir kez de yapabilirsiniz. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin ve antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika kadar ısınmayı ihmal etmeyin.

Antrenman programınıza yeni ekipmanlar katmak bilindik yolun dışına çıkılarak alınan bir risk olarak görülse de, kendinize vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırma fırsatı yaratabildiğiniz için çoğu zaman faydasını görürsünüz.

Fitball’un dayanıklılığı ve dengeyi ciddi oranda artırdığını söyleyen kişisel antrenör Yasin Bötöy, “Fitball ile antrenman yapmak, daha enerjik ve dinamik olmanızı sağlamanın yanında postürünüzün de düzelmesine yardımcı olur,” şeklinde konuşuyor. Fitball antrenmanlarının göründüğünden daha zor olduğunu ve vücudunuzu ciddi oranda zorladığını ifade eden Bötöy, “Hareketleri yaparken dengenizi sağlayabilmek için başta merkez bölge kaslarınız olmak üzere vücudunuzdaki kas gruplarını büyük oranda çalıştırırsınız. Bu tarz bir antrenman da genel kuvvetinizi, koordinasyon kabiliyetinizi, duruş kontrolünüzü ve kas kütlenizi ciddi anlamda artıracaktır,” diyor. Bötöy’ün hazırladığı bu tüm vücut antrenmanıyla kendi gücünüzü daha önce denemediğiniz bir yöntemle sınayabilir ve gelişim sürecinizi şok etkisi yaratarak hızlandırabilirsiniz.

Fitball Squat

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’u sırtınızın orta kısmıyla duvarın arasına yerleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dengenizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir saniye kadar durakladıktan sonra ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Overhead Squat

3 Set x 12 Tekrar

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Fitball’u iki elinizin arasına alarak başınızın hizasında yukarıya kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Fitball’u başınızın üstünde tutarak dizlerinizi bükün ve üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Kontrollü bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Fitball Balance Pushup

3 Set x 12 Tekrar

Ellerinizi omuz hizanızda topun üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkarak başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kontrollü bir şekilde topa doğru yaklaştırın. Ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Boynunuzu egzersiz boyunca doğal konumunda tutmaya dikkat edin.

Back Extension

3 Set x 12 Tekrar

Gövdenizi topun üzerine yerleştirerek kollarınızı ileriye doğru uzatın. Ayak parmak uçlarınızı zemine yerleştirerek dengenizi kurun. Belinizdeki kasları kullanarak göğsünüzün üst kısmını topun üzerinden kaldırın. Kollarınızla tavana doğru uzanarak 1 saniye kadar bekleyin. Ardından tekrar topun üzerine yatarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Hamstring Curl

3 Set x 10 Tekrar

Zemine sırtüstü uzanarak ayak bileklerinizi Fitball’un üzerine yerleştirin. Kollarınızı yana doğru açın. Şimdi topuklarınızı kullanarak topu kalçanıza doğru yaklaştırın. Dizlerinizi 90 derecelik açıyla büktükten sonra bir saniye kadar duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken boynunuzun zeminle olan temasını kesmeyin.

Balance Plank

45-60 Saniye

Dirseğinizi omuzunuzun hizasında Fitball’un üzerine yerleştirin. Ön kollarınızı tamamen topun üzerine koyarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Karın kaslarınızı sıkarak plank pozisyonuna geçin ve bu pozisyonu en az 45 saniye boyunca korumaya çalışın.

Fitball Lunge

Her bacak için 3 Set x 10 Tekrar

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sol dizinizi doksan derecelik açıyla bükerek ayağınızı hemen arkanızdaki topun üzerine yerleştirin. Dengenizi sağlamlaştırmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ dizinizi bükerek zemine doğru alçalın. Bu esnada sol ayağınızla da Fitball’u geriye doğru itin. Ardından sağ bacağınızı düzleştirerek ayağa kalkın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi diğer bacağınızla yapın.

Fitball Crunch

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’un üzerine sırtüstü uzanarak dizlerinizi doksan derecelik açıyla bükün. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve ayağınızın zemine tam olarak bastığından emin olun. Karın kaslarınızı kullanarak mekik çekin. Ardından gövdenizi tekrar topun üzerine yerleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken topun mümkün olduğunca sabit kalmasını sağlayın.

Devamı

FITNESS

Performans genlere mi bağlı?

Umut Doğan Yıldız

-

Genetik; vücudumuzun vesağlığımızın geçmişteki ve gelecekteki ipuçlarını barındıran bir tür verizinciri… Aynı genetik, bizim fiziksel performansımızı da belirliyor!

Kısa mesafe-uzun mesafe

Sahip olduğumuz kasların vücudumuzda baskın olduğu lif tipleri, kasılma hızları, kaslara oksijen taşıma kapasitemiz, toparlanma hızımız, sakatlanma riskimiz, mitokondri faaliyetlerimiz, kuvvet ve dayanıklılığımız, antrenman sonrası yorgunluğumuz, vücudumuzun fazla su ve mineral kaybetmesi, kas büyümesini sağlayan hormonların salınımı gibi birçok faktör de genlerimiz tarafından kodlanıyor ve bizim sportif performansımızı etkiliyor. Yalnız şu da var: Performansı kısa süre ama yoğun olarak devam eden sporcularla uzun süreli ve daha az yoğun olarak devam eden sporcuların da genetik yapıları farklı. Yani 100 metre koşan atletle maraton koşan atletin genleri, sırf koşucu oldukları için aynı değil. Örneğin kısa mesafede altın madalyalar kazanan sporcuların dayanıklılıkları düşük ve çabuk yoruluyorlar. Uzun mesafe koşularında, maratonlarda veya dayanıklılık gerektiren başka spor dallarında yarışa çıkamıyorlar, çıksalar da aynı başarıyı elde edemiyorlar. Çünkü genetik alt yapıları buna uygun değil. Buradan şu anlamı çıkarmamak gerek: Bir kısa mesafe koşucusundan asla maratoncu çıkmaz! Tabii ki çıkar ancak genetiği müsait olmadığı için çok daha fazla çalışması, uzun mesafe koşucularından çok daha fazla çaba göstermesi gerekir.

Bizim farkımız ne?

Kısacası hepimiz, genetik açıdan bazı avantajlara ve dezavantajlara sahibiz ve “genlerimiz ne diyorsa o”yuz! Çünkü genlerimizde meydana gelen ve polimorfizmler dediğimiz küçük değişiklikler devreye giriyor ve bu sayede birbirimizden farklı hale geliyoruz. Polimorfizimler, vücudumuzda hangi kas iplikçiklerinin baskın olacağından tutun vücut tipimize kadar birçok özelliğimizin diğerlerinden farklı olmasını sağlıyor. Çok enerjik olmanız, antrenmanlara uzun süre dayanabilmeniz, hatta haftada beş-altı kez spor salonuna gidip yorulmamanız ya da bir anda çok fazla güç üretebilme kapasiteniz vb. polimorfizmlere bağlı. Aynı şekilde kısa mesafeyi hızla koşup çabuk yorulmanız ya da antrenman sonrası yumuşak bağ dokularınızda hassasiyet hissetmenizin nedeni de genetik kodlamanızda yer alan bu polimorfizmlerden kaynaklanıyor olabilir.

Hepsi bu kadar da değil… Örneğin yine sportif performansımızı etkileyen genlerden bir tanesini ele alalım: ACE (anjiyotensin dönüştürücü enzim) dayanıklılık performansını etkileyen en önemli genetik parametrelerden biri. Bu gen içerisinde bazı tekrarların silinmiş olması ya da varlığını koruması, sportif performansınızın etkilenmesine yol açıyor. Bu tekrarlar varlığını sürdürüyorsa dokularda düşük ACE aktivitesine neden oluyor ve iskelet kasımızda Tip I liflerin (yavaş kasılan kas liflerinin) artışını sağlıyor; bu da dayanıklılığımızı artırıyor. Aynı durum, kaslarda kan akımının artmasını ve kasların enerji olarak kullandığı glikoz alımını kolaylaştırmasını da sağlıyor ve uzun süreli antrenmanlarda size avantaj sağlıyor.

Ya sizin potansiyeliniz?

Tüm dünyada hemen her mevsimde, her ayda türlü sebeplerle koşular düzenleniyor. Siz de bunlardan birine katılmış ya da katılmayı düşünüyor olabilirsiniz. Evet, belki düzenli antrenmanlar yapıp istediğiniz performansı elde edebilirsiniz ancak aynı antrenmanı yapanların sizden daha iyi derece aldığına da tanık olabilirsiniz. Daha iyi sonuç almak istiyorsanız yapmanız gerekenler de belli: Potansiyelinizi öğrenmeniz, çalışmanız ve motive olmanız… Özellikle potansiyelinizi öğrenmenin şöyle bir yararı da var: Belki siz bir maraton koşucususunuz ve haberiniz yok, olamaz mı? Elbette şunu da unutmamak gerek: Genleriniz, ipi göğüslemeniz için yeterli değil. Sağlıklı beslenmeyi ve hayatınıza dikkat etmeyi de yapmanız gerekenlere ekleyin… Performansınızı çevresel faktörlerin, yaşadığınız coğrafyanın, iklimin, uyku düzeninizin, cinsiyetinizin, yaşınızın ve kilonuzun da performansınız üzerinde etkili olduğunu ise söylemeye gerek dahi yok… Bu arada hemen belirtelim: Genleriniz sportif performansınızın yüzde 70’ini, çevresel faktörler ise yüzde 30’unu oluşturuyor.

Sporcuların sırrı

Genlerimizin sportif performansımız üzerinde ne kadar etkili olduğunu öğrendikten sonra, olimpik sporcuları izleyip “genetik açıdan çok şanslılar” dememek çok zor! Örneğin Jamaika… Altın madalya kazanan sürat sporcularının neredeyse hepsi Jamaika’dan çıkıyor. Bunun nedeni yıllar önce bilim insanlarında merak uyandırdı ve genetik testler sonucu Jamaika halkının yüzde 78’inde sürat geni olarak bilinen ACTN3 (alfa aktinin -3) geninin, kasların hızlı kasılmasını sağlayan formunun baskın olduğu ortaya çıktı. Dahası var… Bu gen sadece sporcularında değil, tüm Jamaika halkında var! Hızlı kasılan kas iplikçilerinin (Tip II) oksijensiz solunum yapması, onlara kısa mesafe koşularında genetik üstünlük sağlıyor. Çok kısa sürede çok şiddetli şekilde kasılan bu lifler; güç, sürat ve kuvvet açısından en avantajlı kas lifi tipi. ACTN3 geninin bu formu, onlara patlayıcı güç sağlıyor ve kısa mesafede hep başarılı oluyorlar.

Devamı

FITNESS

4 dakikalık burpee antrenmanı

-

Editör :

Hayatınızın en zorlu fitness mücadelelerinden birisine hazır olun.

Antrenör: Jeremy Scott, Arizona Scottsdale’daki Jeremy Scott Fitness’ta antrenör

Faydaları: Burpee hareketleri, yapabileceğiniz en iyi tüm vücut hareketleri arasında yer alır. Bu hareketleri bear crawl hareketleri ile birleştirdiğinizde, kol, göğüs, merkez bölge ve alt vücut kuvvetiniz ve dengeniz gelişir. Bu antrenman sayesinde mobiliteniz ve koordinasyonunuz da artacak.

Talimatlar:

Lateral burpee hareketini 30 saniye; lateral bear crawl hareketini 30 saniye yapın. Bu, 1 turdur. 4 tur yapın.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com