Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

ROTAYI SPOR SALONUNDAN BARA ÇEVİR

FITNESS

ROTAYI SPOR SALONUNDAN BARA ÇEVİR

-

 

Antrenman programınıza bir süreliğine ara verin. Bu ay havaya kaldırdığınız şey soğuk bir içecek olsun.

Gökyüzünde kocaman bir D vitamini topu parlarken, plaj vücudunu korumak için her fırsatta spor salonuna giden adamın, sonsuza kadar koca bir taşı Olimpos Dağı’nın zirvesine yuvarlamaya mahkum edilmiş mitoloji kahramanı Sisifos’tan farkı kalmaz. Metaforik olarak yanlış değil, fitness hedeflerinin de fit olmanın
da sonu yok. Ama bu kez farklı bir teklifle karşınızdayız. Beyninizdeki antrenörü susturun ve kulağınıza “Spor ayakkabılarından kurtul ve bara doğru yol al” diye fısıldayan şeytanı dinleyin.

Spor salonu sadakati konusunda size ne söylenmiş olursa olsun, birkaç hafta uzak kalmak kaslarınızı söndürmez (1). Hatta hak edilmiş bir molanın vücudunuza her bakımdan faydası dokunabilir. Aşırı egzersiz yapmak kortizol seviyesini yükseltir, bu da kasları ve yağ yakımını olumsuz etkiler. Bu durum sadece profesyonel
sporcular için değil, fazla mesailerle masa başında çalışıp fit kalma umuduna konserve ton balığıyla tutunanlar için de geçerli.

Ağırlık sehpasından bar-bahçe etkinliklerine geçişin başka faydaları da var. Değerli ve bir o kadar da hayati besin öğelerinden D vitamini (vücudunuz ancak güneş ışığı aldığında üretebiliyor) eksikliği veya azlığı kuvvet ve yağ yakımını baltalayabiliyor. Bu, uzun yaz günlerini klimalı spor salonları yerine sokaklarda geçirmek için yeterli bir gerekçe gibi duruyor.

Egzersiz programına ara vermek elbette küp gibi içip yan gelip yatmak demek değil. Salona gitmediğiniz haftalarda tenis, squash veya sörf gibi merak ettiğiniz yeni sporları deneyebilirsiniz. Sosyal hayatınıza fazladan zaman ayırmak için her gün işe gitmeden bir sprint seansı sıkıştırmak da bir seçenek. Fitness seviyenizi korumak için 10 dakika yeterli, kaldı ki bazı çalışmalar yüksek yoğunluklu interval çalışmaların, düşük tempo olanlara nazaran büyüme hormonunu daha çok tetiklediğini ortaya koyuyor.

Burada önemli olan şey başarılı bir denge kurmak. Yani zihinsel sağlığınızı korumak. Bunun da yolu sosyal bağlantılarını koparmamak (2). Tabii bütün yazı terasta partileyip kadehleri peşi sıra kaldırarak geçirdiğinizde, fitness seviyenizi kaç sprint ile yakalayabileceğiniz muamma. İçkiyi tümüyle unutmaya da gerek yok. Ilımlı bir dozda tüketmekse en sağlıklı olanı. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases dergisinde yer alan güncel bir inceleme, içki içmeyenlere oranla günde en fazla iki içki içenlerin kalp komplikasyon risklerinin daha düşük olduğunu söylüyor. Parkta arkadaşlarınızla futbol veya basketbol oynayarak ya da akşamüstü bir sahil yürüyüşüyle de aktif ve keyifli bir yaz günü geçirebilirsiniz (3). Sağlık angaryalarla değil, keyifli etkinliklerle inşa edilir ve korunur. Sakatlık veya iş teslim tarihlerinden kaynaklanmaksızın, böyle planlı molalar spor salonuna karşı bıkkınlık gibi negatif hisler beslemenizi önlerken, özel hayatınızdaki stresi de azaltmaya yarar.

Öte yandan aşırı egzersiz libidonuzu da düşürebiliyor ki asıl bunalım bu olur. Çalışmalar, eğlencenin bir fitness programına sadık kalınması için kritik bir faktör olduğunu söylüyor. Diğer türlü sıkıcı ve ceza gibi gelmeye başlıyor. Bu nedenle spor salonunuzla birbirinizi özlemek için fırsat yaratın. Bir ayın ardından, six-pack hedefinize ulaşmak için daha motive olacağınızı göreceksiniz.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com