Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

ROCKY BU İŞİ BİLİYORDU

FITNESS

ROCKY BU İŞİ BİLİYORDU

-

 

Yağsız, fit ve gösterişli bir vücut hayaliyle yaşıyoruz değil mi? Ya da eğer öyle bir vücuda sahipsek, onu korumak için elimizden geleni yapıyoruz. Tek amaç sonuçlarımızı hızlandırmak. Eğer hızlı ve kesin sonuç almak istiyorsanız, Rocky’nin filmdeki “Adriannnn” diye bağırdığı sahne yerine,  filmi biraz geri sarıp, ip atlama sahnesine odaklanın.

rocky

Eğer hedefte yağlarınız varsa, onları yakmanın en kestirme yolu aerobik. Çünkü vücut, yağ yakımı için oksijene ihtiyaç duyar. Oksijen de aerobik hareketleri esnasında kullanılır. Yağ yakmak için uyguladığınız diyetlerden çok daha etkili ve hızlı bir sonuç elde etmenizi sağlar. Üstelik sıkıcı yemekler yemekten de kurtulmuş olursunuz. Aerobik hareketleri süreklidir, ritmik bir yapıdadır. Bu nedenle egzersiz sırasında kondisyonunuz gelişir ve fiziksel direnciniz artar. Kanınızda bulunan oksijen ve besin maddeleri hücrelere daha etkili iletilir. Kan dolaşımı hızlanır ve metabolizma hızınız artar.

Bu nedenle aerobik hareketlerine odaklanmanız sizin yararınıza olacaktır. Aerobik egzersizleri sınıfına giren ip atlama, dakika başına en fazla kalori harcayacağınız egzersizlerin başında geliyor. İp atlayarak dakikada ortalama 10-20 kalori yakmanız mümkün. Üstelik masrafsız ve çok küçük bir alanda yapmanız mümkün. Çünkü diğer aerobik egzersizleri gerek masraf, gerek mekan gerekse hava şartları nedeniyle size her zaman yapma imkanı vermeyebilir.

ip atlamak

Ancak Rocky gibi ritmin şekilde ip atlamayı öğrenmeniz biraz zaman alabilir. Fakat zaman geçtikçe ve kondisyonunuz arttıkça, 1 saatte yaklaşık 1000 kalori yakabilirsiniz.

İp atlarken kollarınız yerine bileklerinizi hareket ettirerek ipi çevirin. İple kavga ediyormuş gibi atlamayın, bırakın çevrenizde ip dönsün. Unutmayın düzenli beslenme ve çalışmanın yanına günde ortalama 20 dakika ip atlama egzersizi eklerseniz kısa sürede forma girebilirsiniz.

 

 

 

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com