Bizi Takip Edin

BESLENME

RENGİNE GÖRE SAĞLIKLI YİYECEKLER

-

 

Sizin için hazırladığımız sağlıklı yiyecekler rehberiyle günlük kalori miktarınızı hesaplamakla vakit kaybetmeyecek, tüm tabloları ve çizelgeleri tamamen hayatınızdan çıkaracaksınız. Artık düzenli beslenmek için günlük miktarları ezberlemek yok, gün boyunca yediklerinizin gökkuşağı gibi renkli olmasını sağlayın yeter. İşte ihtiyaç duyduğunuz tüm besinleri yiyerek dengeli beslenmenin ve formda kalmanın formülü. Ezberlemek için uğraşmayın. Kırmızı, yeşil ve sarılar size doğru yolu gösterecektir. İşte düzenli beslenmek için yemeniz gereken sağlıklı yiyecekler.

1

Mavi-Mor Patlıcan tokluk hissi verir ama şişmanlatmaz. Gerçek bir potasyum kaynağıdır. Potasyum, vücudunuzdaki fazla sodyumun atılmasını sağlar ve kan basıncınızın düşmesine yardımcı olur. Bu element, sağlıklı sinir hücreleri ve kaslar için de elzemdir.

Mürdüm eriği kurusu mükemmel bir lif kaynağıdır. Magnezyum ve potasyum dolu bu yiyecek normal kan basıncını korumanıza yardımcı olur. Aktarlarda rahatlıkla bulabilirsiniz.

Mavi yaban mersini ve diğer mavi-mor meyve ve sebzeler kanseri önlemeye yardımcı olduğu düşünülen flavonoidler içerir. Özellikle antosiyonin adı verilen flavonoidlerin güçlü antioksidan özelliklere sahip olduğuna dair kanıtlar bulunmaktadır ve yaban mersininde bu maddeden bolca vardır.

2

Sarı Muz bulaşıcı hastalıklara karşı koruma sağlayan B6 vitamini yönünden zengin bir meyvedir. İçeriğindeki yüksek potasyum-düşük sodyum bileşimi yüksek tansiyona karşı koruma sağlar.
Ananas, limon ve greyfurt çözülebilen lif ve C vitamini içerirler.
Patates neredeyse muzdakinin iki katı kadar potasyum ihtiva eder, buna ilaveten çok miktarda kompleks karbonhidrat ve lif de içerir.
Makarna kayda değer miktarda tiyamin ile niyasin barındırır. Bu maddeler vücudun enerji üretimine yardımcı olur. Makarnada bir miktar magnezyum ve folik asit de bulunur.
Peynir protein ve potasyumun yanı sıra maalesef çok miktarda yağ da içerir. Düşük yağlı peynir çeşitlerini ise bol bol tüketebilirsiniz.
Yumurta protein, çeşitli B vitaminleri ve A vitamini yönünden güçlü bir besindir.
Zeytinyağı tekli doymamış yağ asitleri ve E vitamini açısından zengindir. E vitamini, bağışıklık sistemini doğal yolla güçlendirme özelliğine de sahiptir.

 

Kivi Kivi benzersiz bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini ise bazı kanser türlerinden korunmayı sağlar. Kivi ayrıca bir miktar magnezyum ve lif de barındırır.

Brokoli, ıspanak ve kabak kanı besleyen folik asitler, C vitamini ve beta karoten içerirler.

Avokado tekli doyamamış yağ asitleri açısından zengin bir meyvedir. Bu tip yağ asitlerinin kolesterolü düşürdüğü kanıtlanmıştır.

Lahana en kuvvetli E vitamini kaynaklarından biridir, magnezyum ve potasyum da içerir.

Marul özellikle de kıvırcık marul, folik asit, C vitamini ve beta karoten (karaciğerde depolanıp gerektiğinde A vitaminine dönüştürülen bir tür provitamin) zenginidir.

Pırasa, frenk soğanı ve maydonoz aslında birer C vitamini kaynağı olsalar da, bu özellikleri genellikle göz ardı edilir.

 

Beyaz Sarımsak ve soğan bolca vitamin ve selenyum içermelerinin yanı sıra doğal kan sulandırıcı olan bu iki sebze yüksek tansiyon hastalarının can simididir.

Yulaf Ezmesi bol miktarda lifin yanı sıra magnezyum ve tiyamin de sağlar ki, bu iki madde hem kan için hem de sinirler ve kaslar için faydalıdır.

Yoğurt, çökelek ve süt her biri protein ve kalsiyum deposudur. Yağsız ya da az yağlı çeşitleri tercih etmek, yağlı olanlara kıyasla daha fazla protein, karbonhidrat ve kalsiyum almanızı sağlar.

İstiridye ve kalamar bol miktarda omega 3 yağ asidi bulunduran, çinko açısından da son derece zengin iki deniz mahsulüdür.

 

Turuncu Havuç en kuvvetli A vitamini kaynaklarından biridir. A vitamini vücudu kansere karşı koruduğu gibi bağışıklık sistemini de güçlendirir. Ayrıca havuçta, kolesterolü düşürmeye, diyabeti kontrol altına almaya ve kilo vermeyi hızlandırmaya yetecek kadar çok lif bulunur.

Portakal (ve tabii ki portakal suyu) C vitamini, lif ve folik asit içerir.

Mango kan için çok faydalı olan B6 vitamini açısından zengindir.

Kırmızı Mercimek folik asit ihtiyacını karşılamak için mükemmel bir seçenektir. Potasyum ve magnezyum da içerir. Bu iki mineral, yorgunluk ve halsizliğe karşı etkili olmakla kalmaz kan basıncını da düşürür.

Balkabağı ve kavun harika birer C ve A vitamini deposudur. Yaraların iyileşmesine ve bağışıklığın güçlenmesine yardımcı olur. Fazla şekerli yapmamak kaydıyla balkabağını kabak tatlısı şeklinde tüketebilirsiniz.

Kavun tercihinizi, eğer bulabilirseniz Kantalup (Cantaloupe) kavunundan yana kullanmanızı öneririz. Beta karoten içeren bu kavun türünün ana vatanı Van ve Diyarbakır olsa da, Türkiye’de kendisine erişmek pek de kolay değil.

Kayısı ve şeftali lif ve C vitamini içerir.

Karides (ve diğer kabuklu deniz ürünleri) düşük yağ oranıyla harika bir protein kaynağıdır, sinir hücrelerini koruyan B12 vitamini de içerir.

 

Kırmızı Taze kırmızıbiber sebzelerin havyarıdır. Ciddi miktarda C ve A vitamini içerir. A vitamini hastalık sonrası iyileşmeyi hızlandırır ve bağışıklığı güçlendirir.

Elma ve çilek antosiyoninler ve C vitamini yönünden tatmin edici içeriğe sahip bu iki meyve, çözülmeyen bir lif türü olan ve yüksek kolesterolü önlemeye yardımcı olan pektin de içerir.

Barbunya folik asit ve lif deposudur. Aynı zamanda zengin bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır.

Somon ve kırmızı et protein ve demir yönünden zengindir. Elbette kırmızı etin yağsız olanını tercih etmeniz gerektiğini biliyorsunuz. Bolca omega 3 yağ asidi içeren somon, bu sayede kolesterolü düşürerek kalp hastalıklarına karşı koruma kalkanı oluşturur.

Kırmızı şarap da flavonoid içerir. Flavonoid hem hücrelerin yaşlanmasını önler hem de kan pıhtılaşmasını azaltarak felçlere ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlar.

BESLENME

Protein tozlu pancake tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslarınızın ihtiyacı olan proteini bu lezzetli tarifle karşılayın. İşte protein tozlu pancake tarifi!

MALZEMELER

 Whey protein, 2 ölçek (çikolata veya vanilya)
Fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı
Hindistan cevizi sütü, 50 ml
Yumurta, 2
Hindistan cevizi yağı, 1 çay kaşığı

YAPILIŞI

1/ Kahvaltı, brunch için veya koşu sonrası yakıtı olarak, bu proteinli pancake’ler kaçamak bir öğün gibi görünse de makrolarınıza uygun içeriğe sahiptir. Whey, fıstık ezmesi, süt ve yumurtaları bir kâsede birleştirin. İyice karıştırın.

2/ Hafif yağlanmış bir tavayı ısıtın ve karışımı parçalar halinde tavaya dökün. İdeal olarak, her pancake’in 10 cm çapında olması gerekir ancak ne kadar kalın veya ince istediğiniz size kalmış. İki dakika pişirin.

3/ Pancake’in altı kahverengiye döndüğünde spatula ile tavadan kaldırıp çevirin ve diğer tarafını pişirin. Orman meyveleri veya bir kaşık fıstık ezmesi ile sıcak servis edin. Ne kadar koyacağınıza siz karar verebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Badem nasıl tüketilmeli?

Umut Doğan Yıldız

-

Bu diyet türüyle daha fazla yemek yiyerek kilo verecek, yağ kaybederken kas oranını arttıracaksınız.Badem nasıl tüketilir, bir bakalım.

ABD’deki en popüler diyet kitabı olan The Abs Diet For Women kitabından tüyolar duymaya hazır mısınız? The Abs Diet For Women, karnınızı dümdüz yapmayı, karın kaslarını belirginleştirmeyi, zayıf ve sağlıklı bir hayat sürmenizi amaçlayan altı haftalık bir plan. Bu diyet türüyle daha fazla yemek yiyerek kilo verecek, yağ kaybederken kas oranını arttıracaksınız. 

Bademle ilgili bilmen gerekenler 

Süper güçleri: Kas yapar, açlık krizleriyle savaşır, karın bölgesindeki yağlanmayı engeller.
Gizli silahları: Protein, tekli doymamış yağlar, E Vitamini, lif, magnezyum, folik asit, fosfor.
Düşmanları: Obezite, kalp hastalıkları, kas kaybı, kırışıklıklar, kanser, yüksek tansiyon.
Yakın arkadaşları: Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, ceviz, yer fıstığı ve avakado.
Taklitleri: Tuzlanmış veya kavrulmuş fıstıklar. İçerdikleri çok miktarlı tuz tansiyonu yükseltir.

Nasıl tüketmek gerekiyor?
Bir avuç kadarını salata, kahvaltı gevreği, yoğurt, yulaf ya da diyet dondurmanın üzerine koyarak tüketebilirsiniz. Hızlı bir öğün hazırlaman gerektiğinde az miktarda bademi bir tabak kepekli makarna, 100 gram tavuk göğsü ve iki çorba kaşığı mozzarella peyniriyle karıştırarak yiyebilirsiniz.

Hafif tatlı bir seçenek içinse fırını 200 dereceye getirin. Bir avuç bademe pişirme spreyi sık ve beş ile 10 dakika arasında fırında kızarmasını sağlayın. Bademler kavrulduktan sonra üzerine kahverengi şeker ve tarçın serpiştirin.

Süper karışım
• 250 gram badem
• 250 gram pekan cevizi
• 100 gram yulaf
• 2 çorba kaşığı bal
• ½  çay kaşığı tarçın
• 250 gram yaban mersini
• 250 gram kuru kayısı
• Karabiber
• Nane

Hazırlanışı

Fırını 120 dereceye ayarla. Badem ve pekan cevizlerini bir kâseye koyun ve üzerine çok hafif pişirme spreyi sıkın (Üç fıs kadar). Üzerine bir çorba kaşığı bal ve tarçını ilave ettikten sonra iyice karıştırın. Karışımı hazırladıktan sonra fırın tepsisine eşit bir şekilde dağıtın ve 15 dakika boyunca tepsiyi sık sık sallayarak kavrulmasını sağlayın. Fırından çıkardıktan sonra biraz soğumasını bekleyin ve üzerine kalan diğer bir çorba kaşığı bal ve kuru meyveleri ilave edin.

4 porsiyon oluşturur.

Servis başına: 170 kalori, 9 gram yağ (0 gramı doymuş), 18 gram karbonhidrat, 0 miligram sodyum, 3 gram lif, 3 gram protein.

Devamı

BESLENME

Avokado ve tofunun faydaları

Umut Doğan Yıldız

-

Takipçilerimizden gelen, “Avokado ve tofu hakkında beni bilgilendirir misiniz?” sorusunu yanıtladık.

Avokado A, C ve E Vitamini bakımından zengindir. Özellikle kalp ve damar sağlığını korur ve tansiyonu düşürücü etkisi vardır. Kandaki kötü kolesterolü düşürücü tekli doymamış yağlar ve diğer meyvelere nazaran daha fazla protein içerir. Zararlı toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Ayrıca hücre yenilenmesine de katkıda bulunur. 100 gr’da 165–170 kalori vardır. Bir tanesi ortalama 250 kaloridir. Tofu, demirden ve özellikle B grubu vitaminler açısından zengindir. Yapımında kalsiyum tuzu kullanılmışsa iyi bir kalsiyum kaynağı da olabilir. Tofunun içeriğindeki kalorinin yarısı yağlardan gelse de 100 gr tofu porsiyonunda yalnızca 6 gr yağ bulunur ve kolesterol içermez. Genel olarak tofu ne kadar yumuşaksa yağ oranı da o denli düşüktür. Tofu sodyum kısıtlaması yani tuz kısıtlaması olan diyetler için iyi bir alternatif besindir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aylin Yılmaz / AY Beslenme Danışmanlığı

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com