Bizi Takip Edin

BESLENME

RENGİNE GÖRE SAĞLIKLI YİYECEKLER

-

 

Sizin için hazırladığımız sağlıklı yiyecekler rehberiyle günlük kalori miktarınızı hesaplamakla vakit kaybetmeyecek, tüm tabloları ve çizelgeleri tamamen hayatınızdan çıkaracaksınız. Artık düzenli beslenmek için günlük miktarları ezberlemek yok, gün boyunca yediklerinizin gökkuşağı gibi renkli olmasını sağlayın yeter. İşte ihtiyaç duyduğunuz tüm besinleri yiyerek dengeli beslenmenin ve formda kalmanın formülü. Ezberlemek için uğraşmayın. Kırmızı, yeşil ve sarılar size doğru yolu gösterecektir. İşte düzenli beslenmek için yemeniz gereken sağlıklı yiyecekler.

1

Mavi-Mor Patlıcan tokluk hissi verir ama şişmanlatmaz. Gerçek bir potasyum kaynağıdır. Potasyum, vücudunuzdaki fazla sodyumun atılmasını sağlar ve kan basıncınızın düşmesine yardımcı olur. Bu element, sağlıklı sinir hücreleri ve kaslar için de elzemdir.

Mürdüm eriği kurusu mükemmel bir lif kaynağıdır. Magnezyum ve potasyum dolu bu yiyecek normal kan basıncını korumanıza yardımcı olur. Aktarlarda rahatlıkla bulabilirsiniz.

Mavi yaban mersini ve diğer mavi-mor meyve ve sebzeler kanseri önlemeye yardımcı olduğu düşünülen flavonoidler içerir. Özellikle antosiyonin adı verilen flavonoidlerin güçlü antioksidan özelliklere sahip olduğuna dair kanıtlar bulunmaktadır ve yaban mersininde bu maddeden bolca vardır.

2

Sarı Muz bulaşıcı hastalıklara karşı koruma sağlayan B6 vitamini yönünden zengin bir meyvedir. İçeriğindeki yüksek potasyum-düşük sodyum bileşimi yüksek tansiyona karşı koruma sağlar.
Ananas, limon ve greyfurt çözülebilen lif ve C vitamini içerirler.
Patates neredeyse muzdakinin iki katı kadar potasyum ihtiva eder, buna ilaveten çok miktarda kompleks karbonhidrat ve lif de içerir.
Makarna kayda değer miktarda tiyamin ile niyasin barındırır. Bu maddeler vücudun enerji üretimine yardımcı olur. Makarnada bir miktar magnezyum ve folik asit de bulunur.
Peynir protein ve potasyumun yanı sıra maalesef çok miktarda yağ da içerir. Düşük yağlı peynir çeşitlerini ise bol bol tüketebilirsiniz.
Yumurta protein, çeşitli B vitaminleri ve A vitamini yönünden güçlü bir besindir.
Zeytinyağı tekli doymamış yağ asitleri ve E vitamini açısından zengindir. E vitamini, bağışıklık sistemini doğal yolla güçlendirme özelliğine de sahiptir.

 

Kivi Kivi benzersiz bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini ise bazı kanser türlerinden korunmayı sağlar. Kivi ayrıca bir miktar magnezyum ve lif de barındırır.

Brokoli, ıspanak ve kabak kanı besleyen folik asitler, C vitamini ve beta karoten içerirler.

Avokado tekli doyamamış yağ asitleri açısından zengin bir meyvedir. Bu tip yağ asitlerinin kolesterolü düşürdüğü kanıtlanmıştır.

Lahana en kuvvetli E vitamini kaynaklarından biridir, magnezyum ve potasyum da içerir.

Marul özellikle de kıvırcık marul, folik asit, C vitamini ve beta karoten (karaciğerde depolanıp gerektiğinde A vitaminine dönüştürülen bir tür provitamin) zenginidir.

Pırasa, frenk soğanı ve maydonoz aslında birer C vitamini kaynağı olsalar da, bu özellikleri genellikle göz ardı edilir.

 

Beyaz Sarımsak ve soğan bolca vitamin ve selenyum içermelerinin yanı sıra doğal kan sulandırıcı olan bu iki sebze yüksek tansiyon hastalarının can simididir.

Yulaf Ezmesi bol miktarda lifin yanı sıra magnezyum ve tiyamin de sağlar ki, bu iki madde hem kan için hem de sinirler ve kaslar için faydalıdır.

Yoğurt, çökelek ve süt her biri protein ve kalsiyum deposudur. Yağsız ya da az yağlı çeşitleri tercih etmek, yağlı olanlara kıyasla daha fazla protein, karbonhidrat ve kalsiyum almanızı sağlar.

İstiridye ve kalamar bol miktarda omega 3 yağ asidi bulunduran, çinko açısından da son derece zengin iki deniz mahsulüdür.

 

Turuncu Havuç en kuvvetli A vitamini kaynaklarından biridir. A vitamini vücudu kansere karşı koruduğu gibi bağışıklık sistemini de güçlendirir. Ayrıca havuçta, kolesterolü düşürmeye, diyabeti kontrol altına almaya ve kilo vermeyi hızlandırmaya yetecek kadar çok lif bulunur.

Portakal (ve tabii ki portakal suyu) C vitamini, lif ve folik asit içerir.

Mango kan için çok faydalı olan B6 vitamini açısından zengindir.

Kırmızı Mercimek folik asit ihtiyacını karşılamak için mükemmel bir seçenektir. Potasyum ve magnezyum da içerir. Bu iki mineral, yorgunluk ve halsizliğe karşı etkili olmakla kalmaz kan basıncını da düşürür.

Balkabağı ve kavun harika birer C ve A vitamini deposudur. Yaraların iyileşmesine ve bağışıklığın güçlenmesine yardımcı olur. Fazla şekerli yapmamak kaydıyla balkabağını kabak tatlısı şeklinde tüketebilirsiniz.

Kavun tercihinizi, eğer bulabilirseniz Kantalup (Cantaloupe) kavunundan yana kullanmanızı öneririz. Beta karoten içeren bu kavun türünün ana vatanı Van ve Diyarbakır olsa da, Türkiye’de kendisine erişmek pek de kolay değil.

Kayısı ve şeftali lif ve C vitamini içerir.

Karides (ve diğer kabuklu deniz ürünleri) düşük yağ oranıyla harika bir protein kaynağıdır, sinir hücrelerini koruyan B12 vitamini de içerir.

 

Kırmızı Taze kırmızıbiber sebzelerin havyarıdır. Ciddi miktarda C ve A vitamini içerir. A vitamini hastalık sonrası iyileşmeyi hızlandırır ve bağışıklığı güçlendirir.

Elma ve çilek antosiyoninler ve C vitamini yönünden tatmin edici içeriğe sahip bu iki meyve, çözülmeyen bir lif türü olan ve yüksek kolesterolü önlemeye yardımcı olan pektin de içerir.

Barbunya folik asit ve lif deposudur. Aynı zamanda zengin bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır.

Somon ve kırmızı et protein ve demir yönünden zengindir. Elbette kırmızı etin yağsız olanını tercih etmeniz gerektiğini biliyorsunuz. Bolca omega 3 yağ asidi içeren somon, bu sayede kolesterolü düşürerek kalp hastalıklarına karşı koruma kalkanı oluşturur.

Kırmızı şarap da flavonoid içerir. Flavonoid hem hücrelerin yaşlanmasını önler hem de kan pıhtılaşmasını azaltarak felçlere ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlar.

BESLENME

Sağlıklı omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Bu sağlıklı omlet tarifi ile spor salonundaki ağırlıkların hakkını vereceksiniz.

Sporcular için omlet tarifi

Kas yapan yemek tarifleri, sporcu beslenmesi denildiği zaman akla ilk Men’s Health gelir.

Malzemeler

Üç kişilik

Süt, 500 ML
Tane karabiber ¼ yemek kaşığı
Kuru soğan, yarım
Tütsülenmiş mezgit, 500 G
Tereyağı
Katkısız un, 100 G
Krema, 150 G
Hollandaise sos, 150 G
Yumurta, 9
Rendelenmiş parmesan, 10 G

Yapılışı

1/ Sütü küçük bir tavaya dökün, karabiber ve soğanı da ekleyin. Kaynamadan hemen öncesine kadar ısıtın ve derisi altta kalacak şekilde mezgiti ekleyin. Dört dakika yavaşça kaynatın, çıkarıp derisini ayıkladıktan sonra didikleyin. Sütü süzün ve derin bir tavada ısıtın.

2/ Başka bir tavada tereyağını eritin ve unu kavurun. Pürüzsüz bir sos yapmak için sütü yavaş yavaş ekleyerek karıştırın. Yağda çözünebilen D vitamini ve yüksek miktarda kalsiyum için kremayı çırpın ve Hollandaise sosla birlikte karışıma ekleyin.

3/ Yumurtaları çırpın, tavaya ekleyin ve karıştırın. Altı pişmiş, üstü yumuşakken, didiklenmiş mezgiti ekleyin ve bir kaşıkla sosu ince bir tabaka olacak şekilde üstüne yayın. Rendelenmiş parmesanı da ekledikten sonra biraz kahverengileşene kadar tavada tutun. İşte bu kadar. Tadını çıkarın.

Tarif The Beehive’ın şefi Dominic Chapman’dan alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Antrenman öncesi omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersizden önce bu protein ve karbonhidrat deposu omleti deneyin.

Antrenman öncesi beslenme tarifleri için sitemize göz atmayı unutmayın.

Sporcular için omlet tarifi ve malzemeler

Dört kişilik

Büyük kuru soğan 2, piyazlık doğranmış olmalı
Saf sızma zeytinyağı
Bir adet defne yaprağı
Patates, 900 g, dilimlenmiş olmalı
Yumurta, 9 
Tuz ve karabiber

Antrenman öncesi omlet yapılışı

1/ Bir tavada soğanları defne yaprağıyla beraber kavurun. Soğanlar yumuşayınca patatesleri ekleyin, kısık ateşte 10 dakika pişirin ve altın rengine dönene kadar karıştırın. Patates hem glikojen (kas yakıtı) deposudur hem de kas fonksiyonlarına yardımcı olan potasyum bakımından zengindir.

2/ Yumurtaları bir kâsede tuz ve karabiber ekleyerek çırpın. Patatesleri ve soğanları da ekleyerek karıştırın. Orta ateşte bir tavaya alın ve dört dakika pişirin.

3/ Üstünü bir tabakla kapatın ve omleti tabağa ters çevirmeden önce dört dakika daha pişirin. Beş dakika dinlendirin ve spor salonuna götürmek üzere dilimleyin. Tarif, Camino’nun şefi Nacho del Campo’dan alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Yağ yakıcı Meksika kahvaltısı

Umut Doğan Yıldız

-

Metabolizmanın ısısını yükselten ve acı konusunda size inanlmaz bir deneyim tattıran yağ yakıcı Meksika kahvaltısına bir göz atın.

Yağ yakıcı Meksika kahvaltısı için malzemeler

İki kişilik yumurta 4
Tereyağı 
Kişniş
Bir tutam pul biber
Salsa sosu 75 g
Avokado
Küp doğranmış beyaz peynir 75 g

Yağ yakıcı kahvaltı tarifi

1/ Dört yumurtayı kremsi bir kıvama gelene kadar çırpın, sonra tereyağını tavada eritin.

2/ Yumurtayı, kişnişi ve kaldırabildiğiniz kadar pul biberi tavaya dökün. Malzemelerin iyice karıştığından emin olmak için karıştırarak pişirin.

3/ Omletin bir tarafına salsa sosu ve avokadoların yarısını koyun ve omleti katlayın.

Nutrition Journal’a göre, yemeklerinize avokado katmak atıştırma isteğinizi yüzde 28 oranında azaltır. Omletinizin üstüne peyniri ve kalan salsa sosuyla avokadoyu da ekleyin. Sert bir güne hazırsınız. Tarif Londra’daki Eggbreak’ten alınmıştır.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com