Bizi Takip Edin

BESLENME

RAMAZAN AYI BOYUNCA DOĞRU BESLENMEK ELİNİZDE

-

 

Ramazan ayı hem ruhsal hem de bedensel olarak arınacağınız yani doğal olarak uygulanan bir detoks dönemidir. Burada öne çıkan en önemli detay vücudu yormadan bu dönemin nasıl geçirileceği sorusudur.

estethica’nın başarılı Beslenme Uzmanı ve Psikoloğu diyetisyen Nazlı Yüksel Dönmez, doğru beslenme yöntemiyle Ramazan ayı boyunca kilo almadan sağlıklı bir ay geçirmenin mümkün olduğunu anlatıyor.

Sahurda süt ve süt ürünlerini tüketin

 

En çok merak edilen konulardan biri de Ramazan ayında kilo vermenin mümkün olup olmadığı konusudur. Estethica’nın başarılı uzman diyetisyeni Nazlı Yüksel Dönmez, bu konuya şöyle açıklık getiriyor. “Ramazan ayında doğru beslenilir ve yeme içme düzenine dikkat edilirse zaten vücutta ister istemez kilo kaybı yaşanacaktır. Burada önemli olan iftarla sahur arasında geçen süreye dikkat edilmesi ve sahur öğününün asla atlanmamasıdır. İftar ve sahur saatlerinin arasında çok saat olmaması ve bu nedenle sadece iftarda yapılan öğünle ertesi günü geçirme yanlışlığı kilo kaybından çok kilo almaya neden olmaktadır. Çünkü 24 saatte sadece bir kez beslenmek hem metabolizma hızını yavaşlatacak hem de vücudun gücünün ve bağışıklık sisteminin düşmesine neden olacaktır. Bu nedenle sahur asla atlanmamalı ve mutlaka yapılmalıdır. Geç saatte yiyecek ve içeceğin tüketildiği sahur saatinde mutlaka protein ağırlıklı besinler yer almalı, başta yumurta olmak üzere süt ve süt ürünleri sahur öğününde tercih edilen gıdalar olarak tercih edilmelidir. Özellikle yumurtanın 6 saate kadar tok tutucu özelliğiyle açlık hissiniz minimum düzeye iner Protein ağırlıklı beslenme hem vücutta yağ depolanmasının önüne geçecek hem de uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır”.

Dönmez; sahur sofralarında uzak durulması gereken besinlerle ilgili ise özellikle salamura, şarküteri ürünleri ve zeytin gibi tuz oranı yüksek gıdalardan uzak kalınması gerektiğinin altını çiziyor. Tuz oranı yüksek gıdaların su ihtiyacını artırmasının ertesi günü olumsuz etkileyeceğini belirten Nazlı Yüksel Dönmez genel olarak,   tuzsuz peynir, yumurta, kuru yemiş,  süt ve yoğurt gibi protein içeriği zengin ve tam tahıllı ekmek, yulaf, bol yeşillik, meyve, kuru yemiş gibi lif içeriği yüksek besinlerin tercih edilmesinin önemli olduğunu söylüyor.

Ramazan pidesini avuç içi kadar tüketin

 Nazlı Yüksel Dönmez, ideal bir iftar için izlenmesi gereken yolu ise şu sözlerle açıklıyor. “Orucunuzu mutlaka bir bardak suyla açmalısınız. Sonrasında çorba ve salatayla devam etmeli en son ana yemeğe geçmelisiniz. Ramazan pidesini avuç içiniz kadar tüketmeli, tatlı olaraksa, kan şekeri seviyenizi yükseltecek şerbetli tatlılar yerine haftada 1-2 gün küçük bir kase sütlü tatlı tercih etmelisiniz. Tatlı ve meyveyi bir arada tüketmemeye de özen göstermenizde yarar var. Ana yemekte ise kızartma ve kavurma gibi yağlı pişirilen yemeklerden kaçınmalı, ana yemeklerde sebze ve etin bir arada olmasına dikkat etmelisiniz. Bol sıvı tüketimi, öğün sayısı ve doğru besinlerle gelebilecek olan kabızlık problemine de önlem almış olursunuz”.

 Ev yapımı doğal meyve sularını tercih edin

 Ramazan boyunca bol sıvı tüketmenin faydasına değinen Nazlı Yüksel Dönmez, “Ramazan ayında iftar ve sahur saatlerinde bol sıvı tüketmenin faydasını görmek istiyorsanız özellikle şeker oranı yüksek ve asitli içeceklerden uzak durmalısınız. Meyve suları ve çaylarının yüksek oranda şeker içerdiğini unutmamalı ve bunun yerine ev yapımı doğal meyve suları ve çaylarını tercih edebilirsiniz. Yine sade maden suyu ve bol su Ramazan ayında tüketeceğiniz sıvıların başında yer alabilir” diyor.     

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com