Bizi Takip Edin

FITNESS

RAHATLA VE KAS YAP

-

 

En iyi sonuçlar için daha fazla dinlenmek gerekebilir.

Ağırlık kaldırmak vücut geliştirmek için tek yoldur. “The Impact Body Plan” kitabının ABD’li yazarı antrenör Todd Durkin “Dinlenmek de bir o kadar önemli” diyor. Çünkü ağırlık kaldırmak kaslarınızda ufak da olsa yırtılmalara yol açar. Böyle bir durumda dinlenmeden antrenmanlarınıza devam ederseniz iyileşme ya da kas gelişme sürecini de hafife almış olursunuz. Antrenör Durkin’e göre antrenmanlar arasında en azından bir gün dinlenmeniz gerekiyor. Durkin’e kulak verin ve dinlenme sürenizi verimli kullanın.

1

Kaslarınızı Besleyin

Ağırlık kaldırmak metabolizmanızı bir yarışa sokar. Vücudunuz da enerji üretmek ve kas hücrelerini onarmak için çalışır. “Eğer yeteri kadar protein ve kalori almazsanız vücudunuzun enerji üretebileceği kaynağı olmaz” diyor Durkin. Antrenman günlerinizde fazladan 300-500 kalori daha almanızı öneriyor. Böylece onları proteine çevirip kas gelişiminize fayda sağlayabilirsiniz. “Vücudunuzdaki her bir kilogram için iki gram tüketin” diyerek de ekliyor. Daha fazla bilgi için aşağıdaki ‘Yakıt Deponuz’ bölümüne göz atın.

2

Masajın Gücü

Masaja ya da en azından köpük makarnaya ihtiyaç duymanız için gerekli bir sebep. Durkin bu şekilde, ağırlık kaldırmanın doğal bir sonucu olan yaralanan dokuları da iyileştirebileceğimizi söylüyor. Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan başka bir araştırma da masajın sadece iyileşme sürecini hızlandırmadığını, ağrıları azaltıp hareket açıklığını da artırdığını gösteriyor.

3

Daha Fazla Uyku

Başınızı yastığa koyduğunuz anda kas gelişiminiz durmuyor. Durkin uykunun önemini vurgulamak için şöyle diyor: “Uyku vücudunuzu inanılmaz ölçüde iyileştirir.” Brezilya’da yapılan başka bir araştırma da bunu destekliyor. Kapanmayan gözler size yüzde 60 oranında kas kaybettirebilir. Bunun nedeni vücudunuzun gelişim hormonlarını en fazla uyku sırasında üretmesi. Öte yandan uykusuzluk, yorgunlukla birleşince performansınızı düşürür. Hedefiniz her gece kaliteli 7-8 saat uyumak olmalı.

4

Soğuk Duş Etkisi

“Zorlu geçen antrenmanlar, kas ağrılarıyla sonuçlanır” önermesi artık geçerli değil. İrlanda’da yapılan araştırmalara göre yoğun antrenmanlar sonrasında soğuk bir duş almanız, kas ağrılarını yarı yarıya azaltabiliyor. Bu da normal performansınıza hızlıca dönebileceğiniz anlamına geliyor. Bir sonraki antrenmanınızı kaçırma ihtimalinizi de yok ediyor. Bilim insanlarının önerdiği talimatlar küvetinizi 10-15 derece soğukluktaki suyla doldurmak. Küvete girin ve kas ağrılarının verdiği yanma hissini azaltmak için 5-12 dakika dinlenin.

 

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com