Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

RAHATLA VE KAS YAP

FITNESS

RAHATLA VE KAS YAP

-

 

En iyi sonuçlar için daha fazla dinlenmek gerekebilir.

Ağırlık kaldırmak vücut geliştirmek için tek yoldur. “The Impact Body Plan” kitabının ABD’li yazarı antrenör Todd Durkin “Dinlenmek de bir o kadar önemli” diyor. Çünkü ağırlık kaldırmak kaslarınızda ufak da olsa yırtılmalara yol açar. Böyle bir durumda dinlenmeden antrenmanlarınıza devam ederseniz iyileşme ya da kas gelişme sürecini de hafife almış olursunuz. Antrenör Durkin’e göre antrenmanlar arasında en azından bir gün dinlenmeniz gerekiyor. Durkin’e kulak verin ve dinlenme sürenizi verimli kullanın.

1

Kaslarınızı Besleyin

Ağırlık kaldırmak metabolizmanızı bir yarışa sokar. Vücudunuz da enerji üretmek ve kas hücrelerini onarmak için çalışır. “Eğer yeteri kadar protein ve kalori almazsanız vücudunuzun enerji üretebileceği kaynağı olmaz” diyor Durkin. Antrenman günlerinizde fazladan 300-500 kalori daha almanızı öneriyor. Böylece onları proteine çevirip kas gelişiminize fayda sağlayabilirsiniz. “Vücudunuzdaki her bir kilogram için iki gram tüketin” diyerek de ekliyor. Daha fazla bilgi için aşağıdaki ‘Yakıt Deponuz’ bölümüne göz atın.

2

Masajın Gücü

Masaja ya da en azından köpük makarnaya ihtiyaç duymanız için gerekli bir sebep. Durkin bu şekilde, ağırlık kaldırmanın doğal bir sonucu olan yaralanan dokuları da iyileştirebileceğimizi söylüyor. Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan başka bir araştırma da masajın sadece iyileşme sürecini hızlandırmadığını, ağrıları azaltıp hareket açıklığını da artırdığını gösteriyor.

3

Daha Fazla Uyku

Başınızı yastığa koyduğunuz anda kas gelişiminiz durmuyor. Durkin uykunun önemini vurgulamak için şöyle diyor: “Uyku vücudunuzu inanılmaz ölçüde iyileştirir.” Brezilya’da yapılan başka bir araştırma da bunu destekliyor. Kapanmayan gözler size yüzde 60 oranında kas kaybettirebilir. Bunun nedeni vücudunuzun gelişim hormonlarını en fazla uyku sırasında üretmesi. Öte yandan uykusuzluk, yorgunlukla birleşince performansınızı düşürür. Hedefiniz her gece kaliteli 7-8 saat uyumak olmalı.

4

Soğuk Duş Etkisi

“Zorlu geçen antrenmanlar, kas ağrılarıyla sonuçlanır” önermesi artık geçerli değil. İrlanda’da yapılan araştırmalara göre yoğun antrenmanlar sonrasında soğuk bir duş almanız, kas ağrılarını yarı yarıya azaltabiliyor. Bu da normal performansınıza hızlıca dönebileceğiniz anlamına geliyor. Bir sonraki antrenmanınızı kaçırma ihtimalinizi de yok ediyor. Bilim insanlarının önerdiği talimatlar küvetinizi 10-15 derece soğukluktaki suyla doldurmak. Küvete girin ve kas ağrılarının verdiği yanma hissini azaltmak için 5-12 dakika dinlenin.

 

 

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed