Bizi Takip Edin

BESLENME

Proteinli smoothie tarifleri!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Smoothie’ler protein, sağlıklı yağlar, sebzeler ve meyveler gibi ihtiyaç duyduğunuz her şeyi tek bir bardakta size sunabilir. İşte size proteinli smoothie tarfleri

Daha da iyisi, smoothie’ler en çabuk hazırlanan yiyecekler olabilir. Precision Nutrition’da beslenme koçluğu ve spor diyetisyenliği yapan Brian St. Pierre, “Hazırlama derdi yok, pişirme yok, temizleme yok. Tek yapmanız gereken her şeyi blender’a koymak ve başlatmak,” diyor.

St. Pierre günlük dört öğününden biri olarak her sabah smoothie içiyor. Siz de kahvaltı, öğle veya akşam yemeği yerine, spor öncesi veya sonrası tüketmek üzere, toksin atmak, tatlı isteğinizi bastırmak veya enerji yüklemek için smoothie tercih edebilirsiniz. En iyi beslenme uzmanları tarafından hazırlanmış protein dolu bu tarifleri mutlaka denemelisiniz.

Kahvaltıda…

Yaban Mersinli Smoothie

Bu smoothie, dengeli bir kahvaltının tanımı olabilir. Günün ilerleyen saatlerine dek tok kalmanıza yardımcı olacak 42 gramlık sağlıklı bir protein miktarına sahip ve meyve, yulaf, ceviz ve chia tohumundan gelen sağlıklı yağ, lif ve karbonhidratı da en uygun oranlarda sunuyor.

Karıştırın:

1 kâse yaban mersini

1/2 muz

1,5 ölçek protein tozu

2 yemek kaşığı ceviz

2 yemek kaşığı yulaf

1 yemek kaşığı chia tohumu

Antrenmandan Önce…

Buzlu Kahveli Smoothie

Antrenman öncesi kafein ve karbonhidrat ihtiyacınızı bu lezzetli smoothie ile karşılayın. Kafein antrenmanda artan kuvvet ve dayanıklılık için vazgeçilmezdir. Yulaf ve muz gibi içerikler uzun süreli enerji sağlayacağından antrenman performansınızı yükseltecektir. Spor yapmadan yaklaşık 1 saat önce içeceğiniz bu smoothie’yle ağırlıkların canına okuyun.

Karıştırın:

2 bardak filtre kahve

1 bardak badem sütü

1 bardak yulaf

8 badem

3 yumurta akı

Tarçın

Buz

Antrenman Sonrası…

Çilekli Muzlu Smoothie

Bu smoothie antrenman sonrası toparlanmanız için mükemmel bir içecek. Yalnızca kas inşa eden proteinle dolu değil, ayrıca iyileşmeyi hızlandırıp vücudunuzu besleyen sağlıklı besin değerlerinden oluşan bir karışım sunuyor.

Karıştırın:

Gerektiği kadar su

1 bardak sade düşük yağlı kefir

2 yemek kaşığı ceviz

1 bardak doğranmış çilek

1 muz

1 ölçek vanilyalı protein tozu

Yağlarınızdan kurtulun

Kırmızı meyveli smoothie

Kaliforniya Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, acı kırmızıbiberde bulunan kimyasal kapsaisin maddesinin vücut ısısını ve enerji harcanma miktarını artırarak yağ yakımını yükselttiğini keşfetti. Diğer araştırmalar ise iştahı da bastırdığını gösterdi. Kırmızı meyveler ise düşük kalorili, yağ yakan bir smoothie için ideal bir ekleme; vitamin ve lif yönünden zengin olup, bazı araştırmalara göre kan şekeri kontrolünü de iyileştiriyor, diyabeti uzak tutuyorlar.

Karıştırın:

1 kâse karışık donmuş kırmızı meyveler

1 minik tutam acı toz kırmızıbiber

400 ml yağsız süt

200 ml soğuk yeşil çay

1 yemek kaşığı bal

Enerji takviyesi

Hurmalı kakaolu hızlı smoothie

Hurma ve protein zengini bademler iyi kalitede, yavaş salınımlı enerji sağlarken, süper yiyecek kakao antioksidan özellik gösterir. “Tarçın vücudu ısıtır ve yağların sindirimini hızlandırır, size büyük bir enerji artışı sunar. Ayrıca kan şekeri seviyenizi de dengeleyerek sizi zihinsel ve fiziksel olarak güçlü tutar,” diyor beslenme uzmanı Simone Laubscher.

Karıştırın:

3 büyük olgun muz

700 ml düşük yağlı yoğurt

5 yemek kaşığı bal

8 taze badem (bir gece önceden suya konulmuş ve 3 yemek kaşığı su ile blender’da parçalanmış)

1 yemek kaşığı çiğ kakao

4 kuru, çekirdeksiz hurma

1 çay kaşığı toz tarçın

(5 porsiyon)

Toksinleri atın

Detoks Smoothie

Bazı günler vücudunuz tüm koşturmaca sonrası bir ara vermek ister. Yüksek lifli, toksinleri temizleyen bu detoks smoothie’yi deneyerek vücudunuza ihtiyacı olan sistem temizliğini sunabilirsiniz. Maydanoz vücudunuzdaki toksinlerin atılmasını desteklemek için harikadır. Vücuttaki üç ana filtreyi –mesane, böbrekler ve karaciğeri- temizler. Ayrıca enginar kalbi ile bitkisel protein alırsınız ve tarçın da metabolizmanızı hızlandırır.

Karıştırın:

2 kâse ıspanak

¼ kâse maydanoz

2 bardak su

2 kâse çilek

1 kâse dilimlenmiş şeftali

1 parça (6 mm) soyulmuş taze zencefil

2 yemek kaşığı enginar kalbi

1 çay kaşığı toz tarçın

(2 porsiyon)

 

Kas Kazanın

Kakaolu Fıstık Ezmeli Smoothie

Bu smoothie’nin içindeki her şey, size en iyi kas kazanımını sağlamak için var. Keten tohumu, prostat, yüksek tansiyon, kolesterol gibi sorunları önleyen bir süper yiyecek olarak ihtiyaç duyduğunuz lif ve omega-3’ü sunar. Sağlıklı yağ ve protein kaynağı fıstık ezmesi ise sonsuz faydalarının yanı sıra smoothie’nize tam istediğiniz lezzeti de verecektir. Kaslarınızı güçlendirecek ıspanağın tadını almayacaksınız bile. Kas kazanımınızı en üst düzeye taşımak için bu shake’i gün içinde dilediğiniz bir öğünde tüketebilirsiniz.

Karıştırın:

350 ml su, süt veya yoğurt

2 ölçek kakaolu protein tozu

1 muz

1 kâse ıspanak

2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi

1 yemek kaşığı kakao çekirdeği veya kakao tozu

1 yemek kaşığı keten tohumu

 

 

BESLENME

Sindirim hızlandırıcı smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın hazırladığı enfes smoothie tariflerine bir yenisi daha eklendi: Sindirim hızlandırıcı smoothie

Gamze’nin Fit Notu: Polen, bilinen en eski doğal besin takviyeleri arasında yer alır. Polenin en büyük özelliği doğal bir alerji önleyici olmasıdır. Fiziksel performansın artırılmasında kullanılır.

MALZEMELER
3 orta boy taze kayısı
Yarım orta boy şeftali
Çeyrek papaya
3 yemek kaşığı süzme yoğurt
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao

Süslemek için
1 çay kaşığı polen

YAPILIŞI
Chia tohumunu, ham kakao ve yarım çay bardağı suda bekletip şişirerek chia pudingi hazırlayın. Smoothie yapımı için kalan tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın. Kâseye smoothie ekleyip üzerine chia puding koyun ve süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor sonrası smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak tarafından hazırlanan efsane smoothie tariflerini vermeye devam ediyoruz. İşte karşınızda spor sonrası smoothie tarifi!

Gamze’nin Fit Notu: Buğday kepeği, B grubu vitaminlerden zengindir. Özellikle kabızlık sorununu önlemede etkilidir. Yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle tok kalma ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcıdır.

MALZEMELER
1,5 orta boy donmuş muz
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao
1 yemek kaşığı buğday kepeği
1 çay kaşığı kahve
100 ml protein süt

Süslemek için
10 adet çiğ fındık
1 çay kaşığı chia tohumu
Yarım orta boy donmuş muz

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

Popüler