Bizi Takip Edin

BESLENME

Proteinli smoothie tarifleri!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Smoothie’ler protein, sağlıklı yağlar, sebzeler ve meyveler gibi ihtiyaç duyduğunuz her şeyi tek bir bardakta size sunabilir. İşte size proteinli smoothie tarfleri

Daha da iyisi, smoothie’ler en çabuk hazırlanan yiyecekler olabilir. Precision Nutrition’da beslenme koçluğu ve spor diyetisyenliği yapan Brian St. Pierre, “Hazırlama derdi yok, pişirme yok, temizleme yok. Tek yapmanız gereken her şeyi blender’a koymak ve başlatmak,” diyor.

St. Pierre günlük dört öğününden biri olarak her sabah smoothie içiyor. Siz de kahvaltı, öğle veya akşam yemeği yerine, spor öncesi veya sonrası tüketmek üzere, toksin atmak, tatlı isteğinizi bastırmak veya enerji yüklemek için smoothie tercih edebilirsiniz. En iyi beslenme uzmanları tarafından hazırlanmış protein dolu bu tarifleri mutlaka denemelisiniz.

Kahvaltıda…

Yaban Mersinli Smoothie

Bu smoothie, dengeli bir kahvaltının tanımı olabilir. Günün ilerleyen saatlerine dek tok kalmanıza yardımcı olacak 42 gramlık sağlıklı bir protein miktarına sahip ve meyve, yulaf, ceviz ve chia tohumundan gelen sağlıklı yağ, lif ve karbonhidratı da en uygun oranlarda sunuyor.

Karıştırın:

1 kâse yaban mersini

1/2 muz

1,5 ölçek protein tozu

2 yemek kaşığı ceviz

2 yemek kaşığı yulaf

1 yemek kaşığı chia tohumu

Antrenmandan Önce…

Buzlu Kahveli Smoothie

Antrenman öncesi kafein ve karbonhidrat ihtiyacınızı bu lezzetli smoothie ile karşılayın. Kafein antrenmanda artan kuvvet ve dayanıklılık için vazgeçilmezdir. Yulaf ve muz gibi içerikler uzun süreli enerji sağlayacağından antrenman performansınızı yükseltecektir. Spor yapmadan yaklaşık 1 saat önce içeceğiniz bu smoothie’yle ağırlıkların canına okuyun.

Karıştırın:

2 bardak filtre kahve

1 bardak badem sütü

1 bardak yulaf

8 badem

3 yumurta akı

Tarçın

Buz

Antrenman Sonrası…

Çilekli Muzlu Smoothie

Bu smoothie antrenman sonrası toparlanmanız için mükemmel bir içecek. Yalnızca kas inşa eden proteinle dolu değil, ayrıca iyileşmeyi hızlandırıp vücudunuzu besleyen sağlıklı besin değerlerinden oluşan bir karışım sunuyor.

Karıştırın:

Gerektiği kadar su

1 bardak sade düşük yağlı kefir

2 yemek kaşığı ceviz

1 bardak doğranmış çilek

1 muz

1 ölçek vanilyalı protein tozu

Yağlarınızdan kurtulun

Kırmızı meyveli smoothie

Kaliforniya Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, acı kırmızıbiberde bulunan kimyasal kapsaisin maddesinin vücut ısısını ve enerji harcanma miktarını artırarak yağ yakımını yükselttiğini keşfetti. Diğer araştırmalar ise iştahı da bastırdığını gösterdi. Kırmızı meyveler ise düşük kalorili, yağ yakan bir smoothie için ideal bir ekleme; vitamin ve lif yönünden zengin olup, bazı araştırmalara göre kan şekeri kontrolünü de iyileştiriyor, diyabeti uzak tutuyorlar.

Karıştırın:

1 kâse karışık donmuş kırmızı meyveler

1 minik tutam acı toz kırmızıbiber

400 ml yağsız süt

200 ml soğuk yeşil çay

1 yemek kaşığı bal

Enerji takviyesi

Hurmalı kakaolu hızlı smoothie

Hurma ve protein zengini bademler iyi kalitede, yavaş salınımlı enerji sağlarken, süper yiyecek kakao antioksidan özellik gösterir. “Tarçın vücudu ısıtır ve yağların sindirimini hızlandırır, size büyük bir enerji artışı sunar. Ayrıca kan şekeri seviyenizi de dengeleyerek sizi zihinsel ve fiziksel olarak güçlü tutar,” diyor beslenme uzmanı Simone Laubscher.

Karıştırın:

3 büyük olgun muz

700 ml düşük yağlı yoğurt

5 yemek kaşığı bal

8 taze badem (bir gece önceden suya konulmuş ve 3 yemek kaşığı su ile blender’da parçalanmış)

1 yemek kaşığı çiğ kakao

4 kuru, çekirdeksiz hurma

1 çay kaşığı toz tarçın

(5 porsiyon)

Toksinleri atın

Detoks Smoothie

Bazı günler vücudunuz tüm koşturmaca sonrası bir ara vermek ister. Yüksek lifli, toksinleri temizleyen bu detoks smoothie’yi deneyerek vücudunuza ihtiyacı olan sistem temizliğini sunabilirsiniz. Maydanoz vücudunuzdaki toksinlerin atılmasını desteklemek için harikadır. Vücuttaki üç ana filtreyi –mesane, böbrekler ve karaciğeri- temizler. Ayrıca enginar kalbi ile bitkisel protein alırsınız ve tarçın da metabolizmanızı hızlandırır.

Karıştırın:

2 kâse ıspanak

¼ kâse maydanoz

2 bardak su

2 kâse çilek

1 kâse dilimlenmiş şeftali

1 parça (6 mm) soyulmuş taze zencefil

2 yemek kaşığı enginar kalbi

1 çay kaşığı toz tarçın

(2 porsiyon)

 

Kas Kazanın

Kakaolu Fıstık Ezmeli Smoothie

Bu smoothie’nin içindeki her şey, size en iyi kas kazanımını sağlamak için var. Keten tohumu, prostat, yüksek tansiyon, kolesterol gibi sorunları önleyen bir süper yiyecek olarak ihtiyaç duyduğunuz lif ve omega-3’ü sunar. Sağlıklı yağ ve protein kaynağı fıstık ezmesi ise sonsuz faydalarının yanı sıra smoothie’nize tam istediğiniz lezzeti de verecektir. Kaslarınızı güçlendirecek ıspanağın tadını almayacaksınız bile. Kas kazanımınızı en üst düzeye taşımak için bu shake’i gün içinde dilediğiniz bir öğünde tüketebilirsiniz.

Karıştırın:

350 ml su, süt veya yoğurt

2 ölçek kakaolu protein tozu

1 muz

1 kâse ıspanak

2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi

1 yemek kaşığı kakao çekirdeği veya kakao tozu

1 yemek kaşığı keten tohumu

 

 

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com