Bizi Takip Edin

BESLENME

PROTEİN TAKVİYESİ REHBERİ

-

 

Forma girmek ve belirgin kaslara kavuşmak için en iyi yoldaşlarımızdan birinin protein olduğunu, tüm bilimsel veriler ışığında öğrendik. Şimdi sırada, onlarca takviye arasından ihtiyacınıza ve antrenman sisteminize uygun olanını nasıl seçeceğiniz var. Spor salonlarında en popüler protein türü whey olsa da, protein takviyesi alırken dikkat etmeniz gereken birçok nokta var: Fiyatı, tadı, markası, kutusu, içeriğindeki şeker miktarı ve en önemlisi, alacağınız proteinin ne proteini olduğu. Örneğin, bazı proteinler çabuk sindirilirken, bazı proteinler çok daha uzun sürede kana karışır. Peki kendinize uygun seçimi nasıl yapacaksınız? Okumaya devam edin.

1ETİKETİN TERCÜMESİ
Kaçınız protein tozu alırken etiketini okuyor? Okuyup anlayanların sayısının yüksek olduğu da şüpheli, zira whey, kazein ve soya proteininin alt türlerini içeren karmaşık bir liste uzayıp gidiyor. Şimdi bu maddeleri sizin için tercüme edelim.

KONSANTRE WHEY/KAZEİN: Protein takviyeleri arasında en ucuz türdür. Genellikle bu tozların yüzde 80’i proteindir ve geri kalanı, kaliteli proteinlerdeki durumun tam aksine, yağ ve karbonhidratlardan oluşur. Çabuk topaklanır ve zor karışır. Yine de kas gelişimi için temel faydaları sunar.

İZOLE PROTEİN: Konsantre proteinlerden daha fazla işlenmiştir ve protein oranı yüzde 90 ila 95 arasındadır. Kolay karışır.

HİDROLİZE PROTEİN: Bu tozda proteinler fabrika ortamında daha küçük parçalara ayrılmıştır. Bu da proteinlerin kaslarınıza daha çabuk ulaşması anlamına gelir. Proteininiz ister whey ister
kazein olsun, hidrolize ise kana hızlı bir şekilde karışır. Kazein için bakarsak, proteinin hidrolize olması, kazeinin yavaş emilim avantajını kullanmanızı engelleyebilir.

KAZEİN MİSELİ VEYA İZOLE KAZEİN PEPTİT: Oldukça pahalı olan bu ürün neredeyse tamamen saf kazeinden oluşur. Emilimi yavaş ve etkilidir.

SÜT PROTEİNİ: Doğal süt proteininin yapısını içerir; yüzde 80 kazein, yüzde 20 whey bulunur.

YUMURTA AKI PROTEİNİ: Tıpkı whey ve kazein gibi yüksek kaliteli proteinlerden oluşur.

TESCİLLİ HARMANLAR: İçerisinde whey, kazein ve hatta kreatin gibi enerji verici bileşenlerin bulunduğu proteindir. Ancak her bir serviste hangi takviyeden ne miktarda olduğunu yazmayabilirler.

BİTKİSEL PROTEİNLER
Konu vejetaryen proteinler olduğunda, tüketici alışkanlıklarının araştırmaların önünden gittiğini söylemek mümkün. Soya proteini bir süredir piyasada olduğu için, etkilerini kazein ve whey ile karşılaştıran araştırmalar yapılmış durumda. Ancak aşağıda sıraladığımız diğer türler için, kuvvet antrenmanına dair etkileri üzerine pek fazla çalışma yapılmış değil.

SOYA PROTEİNİ: Kas gelişimi için gerekli olan tüm amino asitleri içinde bulunduran, yüksek kaliteli bir protein tozu türüdür. Yapılan araştırmalara göre, süt proteinine oranla daha düşük oranda protein sentezi sağlamasına karşın, uzun vadede bakıldığında, bu ürünlerle aynı miktarda kas kütlesi kazanımına yardımcı olduğu görüldü. Soya, içeriğinde bulunan ve östrojeni artıran izoflavon adlı etken madde yüzünden kötü bir itibara sahip. Ancak izole soya proteinlerinde bu maddenin büyük kısmı arındırılmış oluyor. Bu yüzden tercih edebilirsiniz. Öte yandan, ülkemizde pek fazla bulunmasa da sarı bezelye, esmer pirinç, karışık sebze ve kenevir proteinleri de, proteinin yanında lif ve vitamin bakımından zengindir.

AMİNO ASİTLER
Tam protein, 20 amino asit türünün tamamını içerse de, bazıları protein sentezi, kas gelişimi ve spor performansı için daha fazla önem taşır. Bu nedenle, BCAA olarak da adlandırılan lösin, izolösin ve valin adlı amino asitleri içeren özel takviyeler bulunuyor. Bu tür takviyelerin hepsi de protein sentezini artırır. Ancak tam gıdalardan (et, süt ürünleri, balık, yumurta) veya takviyelerden alacağınız tam proteinlerden daha etkili değiller.Yapılan bir çalışma, protein sentezini maksimum seviyeye çıkarmak için 2 ila 3 gram lösin almanız gerektiğini söylüyor. Men’s Health beslenme danışmanı Dr. Mike Roussell, 2,5 gram lösin alabilmek için ortalama olarak 23 gram whey, 27 gram süt, 29 gram yumurta akı veya 31 gram soya protein tozu tüketmenizi öneriyor.

PROTEİN BARLAR
Protein barlar portatiftir, kullanışlıdır ve her an her yerde yanınızda taşıması kolaydır. Ancak bazı protein barlar çok fazla kalori içerdiği için, tüketirken etiketine göz atmalısınız. Amacınız kilo
vermekse şunu açıklığa kavuşturalım: Protein barlar esasen dayanıklılık gerektiren sporlarla uğraşanlar ve kilo almaya çalışan genç ağırlık sporcuları için tasarlanmıştır. Yani ihtiyacınızdan fazla kalori içerirler. Ayrıca, düşük karbonhidratlı olarak lanse edilen barlara da şüpheyle yaklaşın. Çoğunlukla şeker alkolü adlı kimyasalı içeriyorlar ve hassasiyeti olan kişilerde tehlikeli olabilecek seviyede gaz yapabiliyor.

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler