Bizi Takip Edin

BESLENME

PROTEİN HAKKINDAKİ GERÇEKLER

-

 

Formda bir vücut için proteine ihtiyacımız olduğu aşikar. Peki günde ne kadar ve ne zaman tüketmeliyiz?

 

İşte kaslarımızın yapı taşı hakkındaki son bilimsel araştırmalar.
Eğer gerçekten de ‘ne yerseniz oysanız’, bir veganı nasıl tanımlamamız gerekir? Yani bir erkek ayşe kadın fasulye yedi diye, kasları aniden çökecek mi? Emin olun öyle değil. Zira fitness hocası Robert dos Remedios’da bu düşüncenin yanlışlığını kanıtlarcasına “Elbette ki hayır” diyor. Ancak buna rağmen erkeklerin çoğu, beslenme düzenlerinin büyük bir bölümünü hayvansal gıdalardan oluşturmakta ısrar eder. Ve gerçekten de ne yerse o olur. Tenleri, kemikleri, saçları ve tırnakları çoğunlukla proteinden oluşur. Dahası, hayvansal gıdalar protein sentezi adlı verilen kas gelişimi sürecini de ateşler. İşte bu yüzden Rocky de sabah koşularından önce yumurtasını eksik etmezdi. Neyse ki, beslenme uzmanları artık, bu konu hakkında çok fazla araştırma yapıyor. Siz de masaya oturmadan önce bu sonuçları mutlaka okuyun. İşte proteinler hakkında bilmeniz gereken gerçekler.

GERÇEK 1

Daha fazlasına ihtiyacınız var
Büyük düşünün. İllinois Üniversitesi beslenme uzmanlarından Prof. Dr. Donald Layman, çoğu yetişkinin günlük olarak önerilen 56 gram proteinden daha fazlasını alarak fayda sağlayabileceklerini vurguluyor. Üstelik bahsettiği bu fayda kaslardan ötesini kapsıyor: “Protein açlık hissini azaltarak, obezite, diyabet ve kalp rahatsızlıklarını engellemeye yardımcı oluyor.”

Peki, asıl can alıcı noktaya gelelim. O halde ne kadarına ihtiyacınız var? Tartının üzerine çıkın ve antrenman programınız konusunda kendinize dürüst olun. Hamilton Üniversitesi’nde beslenme ve egzersiz üzerine çalışan Dr. Mark Tarnopolsky’ye göre, profesyonel atletler başarılı olmak istiyorlarsa, vücut ağırlıklarının her 450 gramı için günde 0,77 gram protein almalılar. Örneğin 81 kilogram ağırlığındaki bir atlet için bu miktar 139 gram demek.

Peki ya bizim ihtiyacımız? Bu antrenman düzeninize bağlı. Söylediğimiz gibi, antrenman konusunda dürüst olun. Haftada kaç gün (yoğun olarak) çalışıyorsunuz? Haftada 5 veya daha fazla gün, 1 saat ya da daha uzun süre antrenman yapan erkekler, her 450 gram başına 0,55 grama ihtiyaç duyar. Haftada 3 ila 5 gün, 45 dakika ile 1 saat arası çalışan erkekler içinse, bu oran 0,45 gramdır. Sonuç olarak düzenli olarak antrenman yapan 81 kilogram ağırlığındaki bir erkek, günde yaklaşık olarak 80 gr proteine ihtiyaç duyar.

Tabii sadece kaslanmak değil, kilo vermek isteyenler için de protein alımının büyük bir önemi var. Layman bunu şöyle formüle ediyor: “Kalori alımını azalttıkça, alınan kalorinin çoğunun da proteinden gelmesi gerekir.” Kalori yakan kas kütlenizi muhafaza etmek istiyorsanız, her 450 gram için 0,45 ile 0,68 gram arasında protein almalısınız.

Dr. Tarnopolsky, “Ekstra protein böbreklerinizi enkaza çevirmiyor,” diyor ve ekliyor: “Önerilen dozdan fazlasını almak daha fazla yarar sağlamaz. Size zarar da vermez ama onu ekstra enerji olarak yakarsınız.”

GERÇEK 2

Hepsi aynı değil
Ceviz, badem gibi kuruyemişler ve fasulye gibi baklagiller aslında iyi birer protein kaynağıdır. Hatta gün içerisinde bu yiyeceklerden doğru oranda alırsanız, protein ihtiyacınızın büyük bir çoğunluğunu karşılayabilirsiniz. Ancak Layman’a göre en iyi kaynaklar yumurta, süt ürünleri, et ve balıktır. Hayvansal protein ise bir bütündür; vücudunuzun kendi başına oluşturamayacağı temel aminoasitleri doğru oranlarda içerir.

Öyleyse hiç baklagil ya da kuruyemiş yemeden sadece hayvansal kökenli protein alsak olmaz mı? Olmaz! Çünkü Dr. Tarnopolsky, hayvansal kaynaklardan yeteri kadar yarar sağlamak için %20-25 daha fazla bitkisel kaynaklı protein tüketmeniz gerektiğini söylüyor. Bitkisel kökenli protein kaynakları, kilo aldıran karbonhidratlar arasında yer alıyor.

GERÇEK 3

Zamanlama her şeydir
Connecticut Üniversitesi beslenme ve egzersiz uzmanı Jeffrey Volek, günün herhangi bir zamanı hatta dinlenirken bile vücudunuzun protein inşa ettiğini söylüyor. En az 30 gram protein aldığınız her seferde yaklaşık olarak 3 saat süren bir protein sentezi patlamasını tetiklemiş olursunuz.
Ancak bir de şunu düşünün: Proteini en fazla ne zaman alıyorsunuz? Akşam yemeğinde değil mi? Böyle yaparak kaslarınızın büyümesini günde sadece birkaç saat ateşlerken geri kalan zamanda onları yıkılmaya bırakıyorsunuz. Oysaki yapmanız gereken protein alımınızı gün içine yaymak.Vücudunuz tek bir oturuşta belli bir miktar protein işleyebilir. Teksas Üniversitesi’nin yaptığı araştırmaya göre, tek bir öğünde 90 gram protein almakla 30 gram protein almak aynı faydayı sağlıyor. Dr. Douglas Paddon-Jones, vücudunuzu bir benzin deposuna benzetiyor: “Maksimum performans için ancak bu kadar kullanabilirsiniz, gerisi sadece taşacaktır.”
Üç ana öğünde de protein almak ve günde 2-3 kere de peynir ve süt gibi atıştırmalar tüketmek genel olarak daha az yemenizi sağlar. Öyle ki, güne protein açısından zengin bir kahvaltıyla başlayan kişiler, karbonhidrat yüklü bir kahvaltı edenlere göre, günde 200 kalori daha az alıyor. Oysaki Layman, günü biftekli bir akşam yemeği ile bitirmenin iştah üzerinde aynı azaltıcı etkiyi vermediğini söylüyor.

GERÇEK 4

Egzersiz yapmak yakıt ister.
Spor salonundaki her erkek bilir ki, antrenman sonrası protein yüklemesi yapmak gerekir. Ancak sorun ne kadar ve ne zaman olacağında. Volek, “Ağırlık çalıştığınızda kaslarınız, proteine tepki vereceğini bilir ve bu kaslarınızın gelişmesini artırmak için en uygun zamandır” diyor.

Sonuç olarak, Volek protein dozunuzu bölerek kullanmayı öneriyor; yarısını antrenmandan 30 dakika öncesinde, diğer yarısını ise 30 dakika sonrasında tüketmek üzere. Toplamda ise 10 ila 20 gram protein idealdir. Bu rakam az mı geldi? Pek değil; American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan bir araştırmanın sonuçlarına göre, antrenman sonrası, kas gelişimi için almanız gereken en ideal protein miktarı 20 gram.
Ağırlık antrenmanları sonrasında yıkılan kaslarınızın tamir ve inşası için taze bir amino asit karışımına ihtiyaç duyarsınız. “Eğer ağırlık kaldırıyor ve protein tüketmiyorsanız, tamamen ters sonuçlar alırsınız” diye ekliyor Volek. Protein aynı zamanda, vücudunuzun koşu ya da bisiklet gibi dayanıklılık isteyen sporlara da adapte olmasını sağlayan enzimler üretmesine yardımcı olur.

GERÇEK 5

Toz herkes için uygundur
Hemen herkes hızlı bir amino asit yüklemesi için protein takviyesi, barı ya da karışımından faydalanabilir. Volek’e göre en iyi seçeneğiniz, whey protein gibi hızlı emilen ve yüksek kaliteli olanlar: “Whey protein tükettiğiniz andan 15 dakika sonra kan dolaşımınıza karışır. 45 dakika sonra ise maksimum çözünürlüğüne ulaşmış olur.”
Whey protein aynı şekilde vücudunuzda daha çok bir hormon gibi hareket eden lösin amino asidi açısından da en iyi kaynaktır. Üstelik lösin, sadece protein inşa etmekle kalmaz, protein sentezini de harekete geçirir. Whey %10 oranında lösin içerirken, diğer hayvansal proteinlerde bu oran sadece %5.
Takviye şeklinde satılan diğer bir süt proteini olan kazein ise yavaş emilen bir amino asit kaynağıdır ve bu yüzden uyumadan önce harika bir atıştırmalık haline gelir. Volek, kazeininin 7 saat boyunca yavaş yavaş kana karışarak kaslarınızın ihtiyacını azar azar sağladığını söylüyor. Yani Türkçesi uyurken de kaslarınızı geliştirmiş oluyorsunuz. Kulağa nasıl geliyor? Protein sayesinde her şey mümkün.

 

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com