Bizi Takip Edin

BESLENME

PROTEİN HAKKINDAKİ GERÇEKLER

-

 

Formda bir vücut için proteine ihtiyacımız olduğu aşikar. Peki günde ne kadar ve ne zaman tüketmeliyiz?

 

İşte kaslarımızın yapı taşı hakkındaki son bilimsel araştırmalar.
Eğer gerçekten de ‘ne yerseniz oysanız’, bir veganı nasıl tanımlamamız gerekir? Yani bir erkek ayşe kadın fasulye yedi diye, kasları aniden çökecek mi? Emin olun öyle değil. Zira fitness hocası Robert dos Remedios’da bu düşüncenin yanlışlığını kanıtlarcasına “Elbette ki hayır” diyor. Ancak buna rağmen erkeklerin çoğu, beslenme düzenlerinin büyük bir bölümünü hayvansal gıdalardan oluşturmakta ısrar eder. Ve gerçekten de ne yerse o olur. Tenleri, kemikleri, saçları ve tırnakları çoğunlukla proteinden oluşur. Dahası, hayvansal gıdalar protein sentezi adlı verilen kas gelişimi sürecini de ateşler. İşte bu yüzden Rocky de sabah koşularından önce yumurtasını eksik etmezdi. Neyse ki, beslenme uzmanları artık, bu konu hakkında çok fazla araştırma yapıyor. Siz de masaya oturmadan önce bu sonuçları mutlaka okuyun. İşte proteinler hakkında bilmeniz gereken gerçekler.

GERÇEK 1

Daha fazlasına ihtiyacınız var
Büyük düşünün. İllinois Üniversitesi beslenme uzmanlarından Prof. Dr. Donald Layman, çoğu yetişkinin günlük olarak önerilen 56 gram proteinden daha fazlasını alarak fayda sağlayabileceklerini vurguluyor. Üstelik bahsettiği bu fayda kaslardan ötesini kapsıyor: “Protein açlık hissini azaltarak, obezite, diyabet ve kalp rahatsızlıklarını engellemeye yardımcı oluyor.”

Peki, asıl can alıcı noktaya gelelim. O halde ne kadarına ihtiyacınız var? Tartının üzerine çıkın ve antrenman programınız konusunda kendinize dürüst olun. Hamilton Üniversitesi’nde beslenme ve egzersiz üzerine çalışan Dr. Mark Tarnopolsky’ye göre, profesyonel atletler başarılı olmak istiyorlarsa, vücut ağırlıklarının her 450 gramı için günde 0,77 gram protein almalılar. Örneğin 81 kilogram ağırlığındaki bir atlet için bu miktar 139 gram demek.

Peki ya bizim ihtiyacımız? Bu antrenman düzeninize bağlı. Söylediğimiz gibi, antrenman konusunda dürüst olun. Haftada kaç gün (yoğun olarak) çalışıyorsunuz? Haftada 5 veya daha fazla gün, 1 saat ya da daha uzun süre antrenman yapan erkekler, her 450 gram başına 0,55 grama ihtiyaç duyar. Haftada 3 ila 5 gün, 45 dakika ile 1 saat arası çalışan erkekler içinse, bu oran 0,45 gramdır. Sonuç olarak düzenli olarak antrenman yapan 81 kilogram ağırlığındaki bir erkek, günde yaklaşık olarak 80 gr proteine ihtiyaç duyar.

Tabii sadece kaslanmak değil, kilo vermek isteyenler için de protein alımının büyük bir önemi var. Layman bunu şöyle formüle ediyor: “Kalori alımını azalttıkça, alınan kalorinin çoğunun da proteinden gelmesi gerekir.” Kalori yakan kas kütlenizi muhafaza etmek istiyorsanız, her 450 gram için 0,45 ile 0,68 gram arasında protein almalısınız.

Dr. Tarnopolsky, “Ekstra protein böbreklerinizi enkaza çevirmiyor,” diyor ve ekliyor: “Önerilen dozdan fazlasını almak daha fazla yarar sağlamaz. Size zarar da vermez ama onu ekstra enerji olarak yakarsınız.”

GERÇEK 2

Hepsi aynı değil
Ceviz, badem gibi kuruyemişler ve fasulye gibi baklagiller aslında iyi birer protein kaynağıdır. Hatta gün içerisinde bu yiyeceklerden doğru oranda alırsanız, protein ihtiyacınızın büyük bir çoğunluğunu karşılayabilirsiniz. Ancak Layman’a göre en iyi kaynaklar yumurta, süt ürünleri, et ve balıktır. Hayvansal protein ise bir bütündür; vücudunuzun kendi başına oluşturamayacağı temel aminoasitleri doğru oranlarda içerir.

Öyleyse hiç baklagil ya da kuruyemiş yemeden sadece hayvansal kökenli protein alsak olmaz mı? Olmaz! Çünkü Dr. Tarnopolsky, hayvansal kaynaklardan yeteri kadar yarar sağlamak için %20-25 daha fazla bitkisel kaynaklı protein tüketmeniz gerektiğini söylüyor. Bitkisel kökenli protein kaynakları, kilo aldıran karbonhidratlar arasında yer alıyor.

GERÇEK 3

Zamanlama her şeydir
Connecticut Üniversitesi beslenme ve egzersiz uzmanı Jeffrey Volek, günün herhangi bir zamanı hatta dinlenirken bile vücudunuzun protein inşa ettiğini söylüyor. En az 30 gram protein aldığınız her seferde yaklaşık olarak 3 saat süren bir protein sentezi patlamasını tetiklemiş olursunuz.
Ancak bir de şunu düşünün: Proteini en fazla ne zaman alıyorsunuz? Akşam yemeğinde değil mi? Böyle yaparak kaslarınızın büyümesini günde sadece birkaç saat ateşlerken geri kalan zamanda onları yıkılmaya bırakıyorsunuz. Oysaki yapmanız gereken protein alımınızı gün içine yaymak.Vücudunuz tek bir oturuşta belli bir miktar protein işleyebilir. Teksas Üniversitesi’nin yaptığı araştırmaya göre, tek bir öğünde 90 gram protein almakla 30 gram protein almak aynı faydayı sağlıyor. Dr. Douglas Paddon-Jones, vücudunuzu bir benzin deposuna benzetiyor: “Maksimum performans için ancak bu kadar kullanabilirsiniz, gerisi sadece taşacaktır.”
Üç ana öğünde de protein almak ve günde 2-3 kere de peynir ve süt gibi atıştırmalar tüketmek genel olarak daha az yemenizi sağlar. Öyle ki, güne protein açısından zengin bir kahvaltıyla başlayan kişiler, karbonhidrat yüklü bir kahvaltı edenlere göre, günde 200 kalori daha az alıyor. Oysaki Layman, günü biftekli bir akşam yemeği ile bitirmenin iştah üzerinde aynı azaltıcı etkiyi vermediğini söylüyor.

GERÇEK 4

Egzersiz yapmak yakıt ister.
Spor salonundaki her erkek bilir ki, antrenman sonrası protein yüklemesi yapmak gerekir. Ancak sorun ne kadar ve ne zaman olacağında. Volek, “Ağırlık çalıştığınızda kaslarınız, proteine tepki vereceğini bilir ve bu kaslarınızın gelişmesini artırmak için en uygun zamandır” diyor.

Sonuç olarak, Volek protein dozunuzu bölerek kullanmayı öneriyor; yarısını antrenmandan 30 dakika öncesinde, diğer yarısını ise 30 dakika sonrasında tüketmek üzere. Toplamda ise 10 ila 20 gram protein idealdir. Bu rakam az mı geldi? Pek değil; American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan bir araştırmanın sonuçlarına göre, antrenman sonrası, kas gelişimi için almanız gereken en ideal protein miktarı 20 gram.
Ağırlık antrenmanları sonrasında yıkılan kaslarınızın tamir ve inşası için taze bir amino asit karışımına ihtiyaç duyarsınız. “Eğer ağırlık kaldırıyor ve protein tüketmiyorsanız, tamamen ters sonuçlar alırsınız” diye ekliyor Volek. Protein aynı zamanda, vücudunuzun koşu ya da bisiklet gibi dayanıklılık isteyen sporlara da adapte olmasını sağlayan enzimler üretmesine yardımcı olur.

GERÇEK 5

Toz herkes için uygundur
Hemen herkes hızlı bir amino asit yüklemesi için protein takviyesi, barı ya da karışımından faydalanabilir. Volek’e göre en iyi seçeneğiniz, whey protein gibi hızlı emilen ve yüksek kaliteli olanlar: “Whey protein tükettiğiniz andan 15 dakika sonra kan dolaşımınıza karışır. 45 dakika sonra ise maksimum çözünürlüğüne ulaşmış olur.”
Whey protein aynı şekilde vücudunuzda daha çok bir hormon gibi hareket eden lösin amino asidi açısından da en iyi kaynaktır. Üstelik lösin, sadece protein inşa etmekle kalmaz, protein sentezini de harekete geçirir. Whey %10 oranında lösin içerirken, diğer hayvansal proteinlerde bu oran sadece %5.
Takviye şeklinde satılan diğer bir süt proteini olan kazein ise yavaş emilen bir amino asit kaynağıdır ve bu yüzden uyumadan önce harika bir atıştırmalık haline gelir. Volek, kazeininin 7 saat boyunca yavaş yavaş kana karışarak kaslarınızın ihtiyacını azar azar sağladığını söylüyor. Yani Türkçesi uyurken de kaslarınızı geliştirmiş oluyorsunuz. Kulağa nasıl geliyor? Protein sayesinde her şey mümkün.

 

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sindirim hızlandırıcı smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın hazırladığı enfes smoothie tariflerine bir yenisi daha eklendi: Sindirim hızlandırıcı smoothie

Gamze’nin Fit Notu: Polen, bilinen en eski doğal besin takviyeleri arasında yer alır. Polenin en büyük özelliği doğal bir alerji önleyici olmasıdır. Fiziksel performansın artırılmasında kullanılır.

MALZEMELER
3 orta boy taze kayısı
Yarım orta boy şeftali
Çeyrek papaya
3 yemek kaşığı süzme yoğurt
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao

Süslemek için
1 çay kaşığı polen

YAPILIŞI
Chia tohumunu, ham kakao ve yarım çay bardağı suda bekletip şişirerek chia pudingi hazırlayın. Smoothie yapımı için kalan tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın. Kâseye smoothie ekleyip üzerine chia puding koyun ve süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor sonrası smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak tarafından hazırlanan efsane smoothie tariflerini vermeye devam ediyoruz. İşte karşınızda spor sonrası smoothie tarifi!

Gamze’nin Fit Notu: Buğday kepeği, B grubu vitaminlerden zengindir. Özellikle kabızlık sorununu önlemede etkilidir. Yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle tok kalma ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcıdır.

MALZEMELER
1,5 orta boy donmuş muz
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao
1 yemek kaşığı buğday kepeği
1 çay kaşığı kahve
100 ml protein süt

Süslemek için
10 adet çiğ fındık
1 çay kaşığı chia tohumu
Yarım orta boy donmuş muz

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

Popüler