Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Protein hakkında merak ettiğiniz her şey

SAĞLIK

Protein hakkında merak ettiğiniz her şey

-

 

Protein hakkında süpermarketlerde, fast-food noktalarında, peynir altı suyu tozunun devasa kutularının arkasında pek çok iddia var ama bu hikâyede okuyacağınız iddialar gerçekten doğru.

PARLAK YENİ GIDA AMBALAJLARI size ne düşündürüyor bilemeyiz ama insanlar en azından 19’uncu yüzyılın başlarından beri proteinin gücünü biliyorlar. Bu farkındalık İsveçli bir kimyagerin molekülleri adlandırırken Yunanca’dan “ilk sıraya oturmak,” dolayısıyla en önemli olmak anlamına gelen proteios kelimesini kullanmasıyla başladı. Bugün o İsveçli’yi diriltip bir Amerikan süpermarketinin ortasına atsak, adam böbürlenerek kendini onaylanmış hissedebilir. Tüketicilerin ve pazarlamacıların gözünde protein gerçekten de faydalı, arzu edilen, en önemli ve artık oldukça da kazançlı bir besin.

Sektör raporlarına göre, protein takviyeleri küresel pazarı 2025 yılına kadar 21,5 milyar dolara ulaşacak. Spor sonrası shake’lerinizde ve enerji barlarınızda olmasını bekleyeceğiniz protein şimdi her yerde ortaya çıkıyor. Uyanınca protein bakımından zengin bir kâse mısır gevreği ile güne başlayabilir, kapıdan dışarı çıkarken peynir altı suyu ile desteklenmiş protein suyunu yanınıza alabilir, öğle yemeği için Starbucks’tan tavuk dürümlü bir protein kutusu tercih edebilir ve yanınızda öğleden sonra masa başında atıştırmak için protein cipslerinden bulundurabilirsiniz. Dünya çapında bir veri analizi şirketi olan Nielsen, Amerika’daki ailelerin yiyecek alırken proteini önemli bir husus olarak gördüğünü bildirdi.

Dahası, Nielsen, ambalajlarının önünde “mükemmel” veya “iyi” bir protein kaynağı olduğunu iddia eden ürünlerin satışında yüzde sekizlik bir artış gördü. Ve şunu da belitelim: Tüketicilerin yüzde 45 ila 64’ü, protein yüklü olmasına rağmen sığır eti veya tavuğu protein açısından yüksek olarak tanımlamamış.

Peki bu karışıklık neden var? Neden bir besin maddesine böyle bir takıntı var? Ve en önemlisi, bu protein ağırlıklı yiyecekler diyetinize yardımcı oluyor mu?

PROTEİN NEDEN ÖNEMLİ?

Protein yaşam için hayati öneme sahiptir: Kasları ve kemikleri inşa etmek ve korumak için gerekli olan amino asitlerden yapılır. Ayrıca son araştırmalar, yaşlandıkça protein kalitesinin daha önemli olabileceğini gösteriyor. Ancak, altyapınızın ötesinde, protein ayrıca bağışıklık fonksiyonunuzdan oksijenin kan dolaşımı yoluyla taşınmasına kadar her şeyi etkileyen bir dizi hücresel işlemi düzenlemenize yardımcı olur. Protein kilo kaybına bile yardımcı olabilir: Araştırmacılar, onu tüketmenin ince bağırsakta doygunluk sinyallerinin salınımını uyardığını ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olduğunu buldu. Kısacası, protein bir süper besindir.

Protein gıda ürünlerine neyin girdiğini tarif ederken yanlış yönlendirici bir terim olabilir.

NE KADAR PROTEİN ALMALIYIZ?

Protein patlamasındaki ironi, insanların bugünkü protein tüketiminin 30 yıl önceki tüketimlerinden daha fazla olmamasıdır. Bunun nedeni, II. Dünya Savaşı sırasında National Academy of Sciences tarafından muhtemel bir kıtlık sırasında halk sağlığını ve askerlerin besin değeri oranlarını korumak adına tüketilmesi tavsiye edilen günlük protein miktarının, vücut ağırlığının kilogram başına mütevazı bir 0,8 gram olarak belirlenmesiydi.

Purdue Üniversitesi Beslenme Bilimi bölümünde çalışan protein araştırmacısı Dr. Heather Leidy, “Bu, günlük kullanımınızın kabaca yüzde sekiz ila 10’unun protein olması gerektiği anlamına geliyor,” diyor. Ancak yüzde sekiz ila 10 yalnızca protein eksikliğini önlemek için gereken minimum miktar; protein sentezi, kas kazancı, doygunluk, kilo yönetimi ve glisemik kontrolü için gereken yeterli miktar değil. Leidy, her ne kadar çoğu Amerikalının diyeti yüzde 10 ila 15 aralığında protein içerse de, araştırmalara göre yüzde 20 ila 30 arasında bir değerin daha iyi bir sağlık hedefi olacağını belirtiyor. Bu da hedef kilonuzun her bir kilogramı için günlük 1,2 ile 1,6 gram arasında protein demek. Bu yüzden, 85 kilodan 75 kiloya inmek isteyen biriyseniz, günde 90 ile 120 gram arasında protein tüketmelisiniz. İyi haber şu ki, yüksek miktarda protein içeren tüm bu atıştırmalıklar ve shake’ler bir zamanlar iddia edildiği gibi karaciğere, böbreklere veya sağlıklı insanların kemiklerine zarar vermiyor. Bununla birlikte, aşırı protein yüklemesi kilo alımına neden olabilecek aşırı kalori alımı anlamına gelebilir, diye uyarıyor Leidy.

Ne tür bir protein yediğiniz önemlidir ve protein, aslında gıda ürünlerine neyin girdiğini tarif ederken yanlış yönlendirici bir terim olabilir. Her ikisi de sütte bulunan peynir altı suyu ve kazeinin yanı sıra soya, bezelye ve kenevir gibi çok sayıda bitki seçeneğinden elde edilen protein çeşitleri de mevcut. (Bazı şirketler cırcır böceği ve çekirge gibi böceklerden bile protein çıkarmakta.) Yani, tüm proteinler eşit yaratılmamıştır.

Tipik olarak, et ve süt ürünlerinde bulunan hayvansal protein çeşitleri vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir. Yüksek kaliteli protein içeren bütün yiyecekler (dana eti, süt ürünleri, kümes hayvanları, deniz ürünleri, soya) en iyi kaynağınız olmaya devam ediyor. Hatta takviyelerden daha iyi. Men’s Health dergisi New York’lu beslenme danışmanı Mike Roussell, “İnsanlar bütün yiyeceklerin ötesinde büyülü bir fayda sağladığına inanarak toz proteine çok güveniyor,” diyor.

Protein tozu, ister bir sürahi içinde ister atıştırmalık yiyeceklerin içinde olsun, fena değildir. Ancak yiyeceklerde bulunan sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve makro besinlerden yoksundur. En önemlisi, yiyecekler sizi doygun hissettirir, oysa bir shake daha fazlasını istemenize yol açar.

PROTEİN HESABI NASIL YAPILIR?

Günde bu kadar protein tüketebilir misiniz? Hesabını yapmak, başınızın (ve çenenizin) ağrımasına neden olabilir. Roussell, “İnsanların proteine öğün bazında bakmaları daha önemli,” diyor. “Sorun şu ki, sistem öğün bazında değil günlük tavsiye edilen tüketim miktarı bazında çalışıyor.”

Roussell, “Vücut büyüklüğünüze bağlı olarak, öğün başına 30 ila 40 gram arasında protein hedeflemeniz gerekir ki bu size tokluk hissi de verecek olan kas protein sentezini maksimize edecek miktardır,” diye tavsiye ediyor. Sporcular, egzersizlerinin yoğunluğuna bağlı olarak bu 40 gramı hedeflemelidir. Vejetaryenlerin optimum seviye için takviyelere güvenmeleri gerekebilir.

Leidy, protein alımınızı daha da fazlalaştırmanızı öneriyor: Her kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinde 20 ila 30 gram alın; antrenmanınızdan sonra bir shake içerek 20 ila 30 gram daha alın ve gerekirse, gün içinde 20 gramlık bir atıştırmalık ekleyin.

Fakat atıştırma konusunda dikkatli olun. Piyasada, porsiyon başına az miktarda protein – dört gram – ama bol miktarda ilave şeker içeren “protein” ürünleri bulacaksınız. Roussell, “Atıştırmalık sektöründe genellikle faydalı şeylerden çok pazarlama oyunları var,” diyor. Protein merkezli barbekü cipsleri sizin için kötü değil elbette, sadece aynı fiyata B12 vitamini, kalsiyum ve çinko zengini ve de 20 gram protein sağlayan başka bir sağlıklı gıda satın alabilirsiniz. Biz buna yoğurt diyoruz. Bu daha iyi bir seçim olmaz mı?

Continue Reading
Advertisement

SAĞLIK

Hava kirliliği günde 1 paket sigara içmeye eşit

-

Bilim insanları, hava kirliğine sürekli maruz kalmanın, akciğer ve alt solunum yolları hastalıklarına yakalanma riski bakımından günde bir paket sigara içmeye eş değer olduğu söylüyor.

Sputnik’te yer alan habere göre, sonuçları ABD Tabipler Birliği yayını JAMA Journal’da yayımlanan araştırmada, hava kirliliğine yol açan bileşenlerin güneş ışığıyla etkileşimiyle ortaya çıkan yer seviyesindeki ozon gazının, amfizem gibi, akciğerlerde ve diğer oksijen taşıyan alt solunum organlarında ortaya çıkan, doku ve organlar arasında hava boşlukları oluşturarak vücudun yeterli miktarda oksijen kullanmasını engelleyen rahatsızlıkların ortaya çıkmasında, günde bir paket sigara kadar etkili olduğunu belirledi.

Araştırma kapsamında ABD’nin New York, Los Angeles, Chicago, Baltimore, St. Paul ve Winston-Salem kentlerinde yaşayan, yaşları 45 ve 84 arasındaki 7 binden fazla sağlıklı yetişkini 10 yıl boyunca izleyen bilim insanları, hava kirliliği oranlarının yüksek olduğu söz konusu metropollerde yaşayan kişilerde amfizem ortaya çıkma riskinin, hava kirliliği oranlarının düşük olduğu yerlerde yaşayıp günde bir paket sigara içen bireylere eşit olduğunu ortaya koydu.

Araştırmaya önderlik eden Columbia Üniversitesi’nden Dr. Graham Barr, “Hava kirliliğine maruz kalmanın amfizeme yakalanma riskini belirgin şekilde artırdığını gördük. Bu, günde 1 paket sigara içmeye eş değer bir risk oluşturuyor ve vücuda 3 yıl ilave yaşlanmaya eş değer bir zarar veriyor” ifadesini kullandı.

Araştırmanın yazarlarından, Washington Üniversitesi’nden Dr. Joel Kaufman da “Sigara içmek amfizeme yol açan en önemli etken. Hastalığın ortaya çıkmasında hava kirliliğinin de bu kadar etkili olduğunu görmek bizim için sürpriz oldu” değerlendirmesinde bulundu.

ABD’de daha önce yapılan araştırmalarda da yer seviyesindeki ozon gazı yoğunlaşmasının akut solunum hastalıklarına yol açabileceği konusunda uyarılar içeren araştırmalar yayımlanmıştı. Araştırmalarda ABD’de yalnızca 2011’de solunum hastalıkları kaynaklı hastalıklardan 107 bin kişinin hayatını kaybettiğine dikkat çekilmişti.

Devamı

SAĞLIK

4500 yıllık mayadan ekmek pişirdi

-

Antik Mısır’dan kalma bir çanaktaki mayayı kullanarak ekmek pişiren bilim insanı Seamus Blackley, pişirdiği ekmeğin, diğer ekmeklerden daha lezzetli olduğunu söylüyor.

Fizikçi ve video oyunu tasarımcısı Seamus Blackley, Antik Mısır üzerine çalışmalar yürüten Serena Love ve mikrobiyolog Richard Bowman’la ABD’nin Massachusetts eyaletinde bir araştırmada çalıştığı sırada, Antik Mısır’dan kalma bir çanaktan maya kalıntıları çıkardığını söyledi.

Numunelerin kapların gözeneklerinden toplandığını söyleyen araştırmacı, organizmaları uyandırmadan önce bir sterilizasyon tekniği kullandığını söylüyor.

Devamı

SAĞLIK

Metabolizma hızlandırmanın 12 yolu!

-

Metabolizma hızlandırmanın yollarını merak edenler için 12 tüyomuz var.

Vücudunuz bir makine olsaydı, metabolizmanız işletim sistemi olma görevini üstlenirdi: Bütün girdileri, yani besinleri işleyerek sizi fonksiyonel kılan bir sistem. Onu abur cuburla doldurursanız düşük performans gösterecektir. Sisteminizi daha verimli şekilde kullanmak istiyorsanız, beslenme ve antrenman programlarınızı güncellemeyi deneyebilirsiniz.

Metabolizma nasıl hızlandırılır?

YEŞİLİN GÜCÜ

Tıpkı kahve gibi çay da antioksidan açısından zengindir. Journal of Research in Medical Sciences dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, günde dört fincan yeşil çay içen tip 2 diyabet hastaları, çay içmeyenlere göre daha fazla kilo verdi ve tansiyonunu düşük tuttu. Bilim insanları, yeşil çaya has bir antioksidan olan kateşinlerin metabolizmayı hızlandırdığını düşünüyor.

KAHVALTI YAP

Bath Üniversitesinin 2018 yılında yaptığı bir araştırmaya göre, günün ilk öğünü metabolizmadaki yağ genlerini pasif hale getiriyor ve vücudu antrenmandan sonraki saatlerde daha fazla karbonhidrat yakması konusunda harekete geçiriyor. İtalyan bilim insanlarının yaptığı birbirinden bağımsız araştırmalara göre, kahvaltı ayrıca dinlenen metabolik değerinizi her akşam aynı yemekleri yemekten daha fazla artırıyor.

BOL BOL SU İÇİN

Yüksek protein diyeti yapan sporcuların metabolizmaları yeteri kadar su tüketmeme sebebiyle sekteye uğrayabilir. Yani bol miktarda su tüketmeniz gerekiyor. Frontiers in Nutrition tarafından yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, bol su tüketmek vücudunuzdaki yağların parçalanmasına yardımcı olarak kilo vermenizi sağlıyor. Elinize küçük bir bardak alıp ofisinizdeki sebile doğru yürümek, iş gününüzün daha aktif geçmesine yardımcı olabilir.

BİRAZ BAHARAT

Sabah tükettiğiniz yulaf ezmeli karışımınızı tarçınla tatlandırmayı deneyin. Metabolism’de yayımlanan 2017 tarihli bir araştırma, baharatların metabolizmanın ürettiği sıcaklık olan termojenez miktarını artırdığını söylüyor. Tam buğday ekmeğinin arasına fıstık ezmesi ve muz koyarak yaptığınız bir tost da benzer bir etki yaratacaktır.

AKŞAM YEMEĞİ YE

İtalyan bilim insanları tarafından yapılan ve PLOS One’da yayımlanan bir araştırmaya göre, günlük toplam kalorilerinin en büyük parçasını akşam yemeğinde tüketenler, bu öğünü günün daha erken saatlerinde tüketenlere oranla obeziteye iki kat daha meyilli oluyor. Bilim insanları bu tarz beslenmenin metabolik fonksiyonlara katkıda bulunan sirkadiyen ritminizle daha doğal bir uyum yakalamanıza yardımcı olacağını söylüyor.

AYARI KAÇIRMA

PLOS One’da yayımlanan ve Hollandalı bilim insanları tarafından yapılan bir araştırmaya göre, gün içinde büyük öğünler tüketmekten kaçınan erkeklerin, toplam kalori tüketimi aynı miktarda olan erkeklere oranla daha iyi bir iştah kontrolüne ve daha yüksek dinlenen metabolik değere sahip olduğu ortaya çıktı. Acıktığınız zamanlarda fazla yemenize neden olacak brunch’lara meyletmek yerine elma ve armut gibi ufak atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.

İyotlu tuz metabolizma hızlandırır mı?

İYOTLU TUZ KULLAN

Deniz tuzları, tiroidinize metabolizmanızı sağlıklı tutması konusunda yardımcı olan iyot bakımından zengin değildir. Günlük 150 mikrogram iyot tüketmeniz tavsiye edilirken, bu miktar yarım çay kaşığı iyotlu tuza tekabül eder. Ancak iyot alabilmek için balık, süt ürünleri, meyve ve sebze de tüketebilirsiniz.

PEDALLARA ASIL

Kopenhag Üniversitesi tarafından 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, antrenman sonrasında bisikletçilerin ağırlık kaldıranlara oranla metabolizmayı harekete geçiren FGF21 hormonunun daha yüksek olduğu ortaya çıktı. Bu nedenle metabolizmanızı hızlandırmak için antrenmanlarınızın sonunda pedal çevirebilirsiniz.

PATLAMA MODUNA GEÇ

İtalyan araştırmacılar, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı yapanların geleneksel kuvvet antrenmanları yapanlara oranla egzersiz sonrasında daha fazla kalori yaktığını ortaya koydu. Araştırmalara göre 6 tekrar, 20 saniye dinlenme, 2-3 tekrar, 20 saniye dinlenme ve 2-3 tekrar prensibiyle çalışabilirsiniz. Toplamda iki dakika sürecek üç egzersiz yapın. Set aralarında 30 saniye dinlenerek sekiz seti tamamlayın.

KEMİKLERİNİ GÜÇLENDİR

Kanadalı bilim insanları tarafından 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kan dolaşımında kemik hormonu osteokalsin miktarı fazla olan kişiler şekeri ve yağı daha iyi metabolize ediyor. Osteokalsin hormonunuzu artırabilmek için brokoli, soğan, somon ve zeytinyağı tüketebilirsiniz.

ŞALTERİ İNDİR

Şimdiye kadarki tüm ipuçlarını uygulamaya başlasınız bile, kötü bir uyku tüm çabalarınızı boşa çıkarabilir. Yapılan birçok araştırma, yetersiz uykunun metabolizmanızın fonksiyonelliği için bir hayli önemli olan glukoz metabolizmasını ve düzenleyici hormonları olumsuz etkileyebileceğini söylüyor.

TELEFONU DA KAPAT

Geceleri Instagram’da gezinmenin tek kötü yanı uykunuzun bölünmesi değildir. Zira bu davranış kilo almanıza da neden olabilir. Northwestern Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, cihazınızdan yayılan mavi ışık insülin direncinizi artırarak vücudunuzun kan dolaşımınızdaki glukozu temizleme kabiliyetini düşürebiliyor.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com