Bizi Takip Edin

BESLENME

Protein diyeti sağlıklı mı?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Ülkemizde genelde yağlı diyetten kaçınıp yüksek proteinli beslenme uygulamak gibi bir algı var. Peki protein diyeti sağlıklı mı?

Günümüzde, obezitenin sağlık sorunu olmasında, yüksek proteinli diyetlerin etkisine değinen Obezite ve Metabolik Cerrahi Uzmanı Op. Dr. Kaplan Baha Temizgönül, kişi aşırı protein alıyorsa ve iyi egzersiz yapmıyorsa, protein fazlası, vücutta yağa dönüştüğüne dikkat çekti ve yüksek proteinli diyetler hakkında bilgi verdi. Op. Dr. Kaplan Baha Temizgönül sağlıklı diyet ve protein oranları ile ilgili şöyle konuştu: “Proteinler; vücuda enerji sağlamalarının yanı sıra hücrelerin esas öğeleridir. Besinin vücutta kullanılmasında görev alan enzimlerin ve bazı hormonların da yapısını oluşturur. Protein gereksinimi, diyetin enerji değeri için önemlidir. Günlük almanız gereken enerjinin %20’sinden fazlasını proteinlere ayırıyorsanız, yüksek proteinli besleniyorsunuz demektir. Yapılan araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin, düşük proteinli diyetlere kıyasla altı ay gibi bir zamanda kilo vermekte etkili olduğunu gösterir.Proteini yüksek diyetin glisemik yükü (Alınan şeker miktarına göre pankreası yorması) de düşüktür, tokluk duygusu geliştirir, besinlerin yakılarak ısıya dönüşümü hızlanarak enerji harcaması artar. Buna rağmen, günümüzde kilo vermek amacıyla kullanılan yüksek protein tüketimi, obezitenin sağlık sorunu olmasında etkilidir, çünkü dengeli beslenmede karbonhidrat ve yağdan gelen oranlarda önemlidir.”

Tabağımda Ne Kadar Protein Olmalı?

Yeterli ve dengeli beslenmede, karbonhidrat, protein ve yağdan gelen oranların önemine değinen Op. Dr. Kaplan Baha Temizgönül, sağlıklı beslenmede tüketilmesi gereken proteinler hakkında şöyle konuştu: “Özellikle hayvansal kaynaklı proteinler aynı zamanda yağ ve kolesterol içerir. Bu yüzden dikkatli tüketilmesi gerekir. Sağlıklı bir diyetin protein, karbonhidrat, yağ yüzdeleri ele alındığında, besin ögelerinin dengesiz alımının sağlık üzerinde olumsuz etkileri vardır. Bu yüzden öğünlerimizi planlarken poteinin yaklaşık 2 katı karbonhidrat ( Meyve, sebze) ve az da olsa sağlıklı yağlardan (Zeytinyağı, balık yağı) tüketmek gerekir. Dengeli beslenmek için her bireyin, vücut ağırlığının her bir kg için 0.8 ile 1.1 gram arasında protein tüketmesi gerekir. Örneğin 70 kg olan bir kadın, 60 -70 gram arasında protein alabilir. Ancak yüksek proteinli diyetlerde bu miktar 120 -130 grama kadar çıkabiliyor. Kişi aşırı protein alıyorsa ve iyi egzersiz yapmıyorsa proteinin fazlası vücutta yağa dönüşüyor.”

Doğru protein seçimleri neler olmalıdır?

Diyetisyen Hatice Gürgen ise protein seçiminde mümkün olduğunca az yağlı olanlarını seçmek gerektiğini belirtti. En iyi protein kaynaklarının yağsız etler, balık, yağsız süt ürünleri olarak sıralanabilir dedi. Gürgen; bu besinleri kızartmamak gerektiğini, kızartılmış yiyeceklerle lezzet arttırılabilir fakat beraberinde yağ oranını da çok arttığına dikkat çekti ve az yağlı tüketmek gerektiğini sözlerine ekledi.

BESLENME

Protein tozlu pancake tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslarınızın ihtiyacı olan proteini bu lezzetli tarifle karşılayın. İşte protein tozlu pancake tarifi!

MALZEMELER

 Whey protein, 2 ölçek (çikolata veya vanilya)
Fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı
Hindistan cevizi sütü, 50 ml
Yumurta, 2
Hindistan cevizi yağı, 1 çay kaşığı

YAPILIŞI

1/ Kahvaltı, brunch için veya koşu sonrası yakıtı olarak, bu proteinli pancake’ler kaçamak bir öğün gibi görünse de makrolarınıza uygun içeriğe sahiptir. Whey, fıstık ezmesi, süt ve yumurtaları bir kâsede birleştirin. İyice karıştırın.

2/ Hafif yağlanmış bir tavayı ısıtın ve karışımı parçalar halinde tavaya dökün. İdeal olarak, her pancake’in 10 cm çapında olması gerekir ancak ne kadar kalın veya ince istediğiniz size kalmış. İki dakika pişirin.

3/ Pancake’in altı kahverengiye döndüğünde spatula ile tavadan kaldırıp çevirin ve diğer tarafını pişirin. Orman meyveleri veya bir kaşık fıstık ezmesi ile sıcak servis edin. Ne kadar koyacağınıza siz karar verebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Badem nasıl tüketilmeli?

Umut Doğan Yıldız

-

Bu diyet türüyle daha fazla yemek yiyerek kilo verecek, yağ kaybederken kas oranını arttıracaksınız.Badem nasıl tüketilir, bir bakalım.

ABD’deki en popüler diyet kitabı olan The Abs Diet For Women kitabından tüyolar duymaya hazır mısınız? The Abs Diet For Women, karnınızı dümdüz yapmayı, karın kaslarını belirginleştirmeyi, zayıf ve sağlıklı bir hayat sürmenizi amaçlayan altı haftalık bir plan. Bu diyet türüyle daha fazla yemek yiyerek kilo verecek, yağ kaybederken kas oranını arttıracaksınız. 

Bademle ilgili bilmen gerekenler 

Süper güçleri: Kas yapar, açlık krizleriyle savaşır, karın bölgesindeki yağlanmayı engeller.
Gizli silahları: Protein, tekli doymamış yağlar, E Vitamini, lif, magnezyum, folik asit, fosfor.
Düşmanları: Obezite, kalp hastalıkları, kas kaybı, kırışıklıklar, kanser, yüksek tansiyon.
Yakın arkadaşları: Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, ceviz, yer fıstığı ve avakado.
Taklitleri: Tuzlanmış veya kavrulmuş fıstıklar. İçerdikleri çok miktarlı tuz tansiyonu yükseltir.

Nasıl tüketmek gerekiyor?
Bir avuç kadarını salata, kahvaltı gevreği, yoğurt, yulaf ya da diyet dondurmanın üzerine koyarak tüketebilirsiniz. Hızlı bir öğün hazırlaman gerektiğinde az miktarda bademi bir tabak kepekli makarna, 100 gram tavuk göğsü ve iki çorba kaşığı mozzarella peyniriyle karıştırarak yiyebilirsiniz.

Hafif tatlı bir seçenek içinse fırını 200 dereceye getirin. Bir avuç bademe pişirme spreyi sık ve beş ile 10 dakika arasında fırında kızarmasını sağlayın. Bademler kavrulduktan sonra üzerine kahverengi şeker ve tarçın serpiştirin.

Süper karışım
• 250 gram badem
• 250 gram pekan cevizi
• 100 gram yulaf
• 2 çorba kaşığı bal
• ½  çay kaşığı tarçın
• 250 gram yaban mersini
• 250 gram kuru kayısı
• Karabiber
• Nane

Hazırlanışı

Fırını 120 dereceye ayarla. Badem ve pekan cevizlerini bir kâseye koyun ve üzerine çok hafif pişirme spreyi sıkın (Üç fıs kadar). Üzerine bir çorba kaşığı bal ve tarçını ilave ettikten sonra iyice karıştırın. Karışımı hazırladıktan sonra fırın tepsisine eşit bir şekilde dağıtın ve 15 dakika boyunca tepsiyi sık sık sallayarak kavrulmasını sağlayın. Fırından çıkardıktan sonra biraz soğumasını bekleyin ve üzerine kalan diğer bir çorba kaşığı bal ve kuru meyveleri ilave edin.

4 porsiyon oluşturur.

Servis başına: 170 kalori, 9 gram yağ (0 gramı doymuş), 18 gram karbonhidrat, 0 miligram sodyum, 3 gram lif, 3 gram protein.

Devamı

BESLENME

Avokado ve tofunun faydaları

Umut Doğan Yıldız

-

Takipçilerimizden gelen, “Avokado ve tofu hakkında beni bilgilendirir misiniz?” sorusunu yanıtladık.

Avokado A, C ve E Vitamini bakımından zengindir. Özellikle kalp ve damar sağlığını korur ve tansiyonu düşürücü etkisi vardır. Kandaki kötü kolesterolü düşürücü tekli doymamış yağlar ve diğer meyvelere nazaran daha fazla protein içerir. Zararlı toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Ayrıca hücre yenilenmesine de katkıda bulunur. 100 gr’da 165–170 kalori vardır. Bir tanesi ortalama 250 kaloridir. Tofu, demirden ve özellikle B grubu vitaminler açısından zengindir. Yapımında kalsiyum tuzu kullanılmışsa iyi bir kalsiyum kaynağı da olabilir. Tofunun içeriğindeki kalorinin yarısı yağlardan gelse de 100 gr tofu porsiyonunda yalnızca 6 gr yağ bulunur ve kolesterol içermez. Genel olarak tofu ne kadar yumuşaksa yağ oranı da o denli düşüktür. Tofu sodyum kısıtlaması yani tuz kısıtlaması olan diyetler için iyi bir alternatif besindir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aylin Yılmaz / AY Beslenme Danışmanlığı

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com