Bizi Takip Edin

FITNESS

Postür düzelten egzersiz

-

 

Metabolizmanızı hızlandırma ve postürünüzü düzeltme gibi olumlu etkileri olan KETTLEBELL ROW-TO-PRESS FLOW egzersizi tam aradığınız şey.

Modern çalışma yaşamının bir getirisi olarak, ne kadar isteseniz de dizüstü bilgisayarınızdan ve akıllı telefonunuzdan uzak kalamıyor olabilirsiniz. Ancak bu cihazların esaretinden kurtulamıyor oluşunuz, teknolojinin beraberinde gelen ağrıları ve göbeği kabullenmeniz gerektiği anlamına gelmiyor.

Postür düzelten egzersize mi ihtiyacınız var?

Kettlebell row-to-press flow egzersizinin ofis hayatından doğan birçok rahatsızlığın tedavisi olabileceğini söyleyen kişisel antrenör Eric Leija, hareketin sedanter yaşamın insanlardan çaldığı kuvveti yeniden kazandırabildiğini belirtiyor. Günde sekiz saat oturmak merkez bölge kaslarınızı zayıflattığı gibi, dengeleyici kaslarınızı da pelteye çevirir. Uzun süre oturduğunuzda omurganızın ve rotator cuff kaslarınızın üzerinde gerilim artar. Tüm bu zayıflıkları hedef alan egzersiz, çekiş aşamasıyla sırt kaslarınızı büyütmenizi sağlarken karın kaslarınızı kullanıyor oluşunuz da dengenizi artırır.

Duruş düzeltmek için bu egzersizleri deneyebilirsiniz: Tıklayınız!

Sırt kuvvetinin önemi

Texas’taki Onnic Academy’de görev yapan Leija, “Sırtınız ne kadar kuvvetli olursa omuzlarınızı da o kadar iyi dengelersiniz,” şeklinde konuşuyor. Egzersizi ağır bir kettlebell ile her kol için 10-15 tekrar yapabileceğiniz gibi, daha hafif bir kettlebell ile 20-25 tekrar aralığında uygulayabilirsiniz. Tekrar tercihiniz hangisi olursa olsun, nabız atışınız tavan yapacaktır. Öyleyse akış başlasın.

1- POZİSYONU BENİMSE

Kettlebell’i ayaklarınızın arasına yerleştirin. Sol ayağınızla geriye doğru adım atın. Sağ dizinizi bükün fakat sol bacağınızı düz tutun. Sağ bacağınıza doğru eğilerek yerdeki kettlebell’i sol elinizle kavrayın.

2- KİLİTLE VE ÇEK

Kettlebell’i yerden kaldırarak kalçanızın soluna doğru çekin. Çekiş yaparken gövdenizi herhangi bir yöne doğru çevirmeyin. Bunu yapabilmek için karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı sabit tutun. Hareketin tepe noktasında kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.

3- ASKIYA AL

Ağırlığı yere bıraktıktan sonra sol dizinizi zemine yerleştin. Aynı anda ağırlığı omuz hizanıza kaldırın. Merkez bölge ve kalça kaslarınızı sıkarak hareketin tek yönlü yapısına karşı dengenizi koruyun.

4- İTİŞ YAP

mAğırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Metabolizmanızın üzerindeki etkiyi artırabilmek için gövdenizi de harekete dâhil edin. Bir an durakladıktan sonra ağırlığı tekrar omzunuzun üzerine indirin. Ardından kettlebell’i zemine yerleştirin. Akışı sürdürerek setteki tekrar sayınızı tamamlayın.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sosyal medya fitness şöhreti!

-

Nastassia Ponomarenko, küçük yaşına rağmen öncesi sonrası yıldızları arasında yerini aldı. Şimdi bu kusursuz vücudu tanıyalım.

Doğum Tarihi: 1999

Milliyet: Amerikan

Meslek: Spor modeli

İl olarak 2015 yılında fitness ile ilgilenmeye başlayan Nastassia Ponomarenko, o zamanlar sadece fiziğini geliştirmeyi düşünüyordu.

Spor yapmaya başladıktan sonra yavaş yavaş gelişim gösteren fitnessçı kadın Ponomarenko, gelişimini aynada fark etmeye başladıktan sonra daha dikkatli antrenman yapmaya, daha sıkı beslenme planları uygulamaya başladı.

Hemen her fitness fenomeni gibi, gelişimini sosyal medya hesaplarından paylaşan Nastassia, bu fotoğraflarıyla çok sayıda kullanıcıya ulaştı. Kısa süre içinde çok sayıda kişinin tanıdığı bir isim haline gelen Nastassia Ponomarenko, popülerliğini hala korumakta.

Nastassia, geleneksel vücut geliştirme rutini ile yağ yakmak için kısa HIIT egzersiz programlarını karıştırır.

Devamı

FITNESS

Sosyal medyayı öncesi sonrası fotoğraflarıyla salladı

-

Sosyal medyayı öncesi sonrası fotoğraflarıyla sallayan Elizabeth Zaks karşınızda.

Sosyal medyayı, öncesi ve sonrası fotoğraflarıyla sallayan fitnessçı yıldız Elizabeth Zaks, önceleri spor tutkunu biri değildi.

Bir gün eşi tarafından spor salonuna gelmesi teklifi aldı ve o günden sonra hayatı değişti. Kendini spor sonrası çok iyi hisseden Elizabeth, o gündenden sonra tam anlamıyla bir spor tutkununa dönüştü. Haftada en az 4 defa spor salonunun kapısını çalan ünlü fitnessçı kadın, sosyal medyadaki takipçilerine ilham kaynağı olmaya devam ediyor.

Milliyet: Amerikan, Rus

Doğum Tarihi: 1996

Sadece ağırlık antrenmanları değil, direnç antrenmanları yapmak da hoşlanan Elizabeth Zak, set aralarında oldukça az dinlenerek kalori yakmaya dikkat ediyor.

Beslenmesinde protein, karbonhidrat ve yağ dengesini korumak için dikkat ettiğini söyleyen Elizabeth, bu şekilde formunu korumayı başarıyor.

Elizabeth’ten öğreneceğimiz şey, fitness denilen şeyin içinde olmadan size uygun olup olmayacağını asla bilemeyeceğinizdir. Belki bu spor için yaratıldınız belki de yanından bile geçmemeniz lazım. Ancak bunu sadece deneyerek görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Geçmeniz gereken 6 fitness testi

-

Şimdi size sunacağımız fitness testini uygulayın ve fitness seviyenizin ne durumda olduğunu görün.

Hafta sonlarınızı barbekünün başında sucuk yiyip içki içerek geçirme, artakalan zamanda ise şekerleme yapma isteğiyle yanıp tutuşuyor olabilirsiniz. Ancak bu şekilde davranmak yerine vaktinizi akıllıca kullanırsanız, fitness seviyenizin uçurumdan aşağıya yuvarlanmasını engelleyebilirsiniz. Ne durumda olduğunuzu görmek istiyorsanız, mangalın ateşini yatıştırın, ayakkabılarınızı bağlayın ve altı farklı fitness sınavında kendinizi sınayın.

1- İKİ DAKİKALIK PLANK

Mekik egzersizinin meydana getirdiği abartılı hareketleri ve sırt gerilmelerini geçmişte bırakın. Karın kaslarınızı geliştirmenin en kolay yolu plank pozisyonudur. Dirseklerinizi zemine yerleştirin. Vücudunuzun geri kalanını düz tutarak sırtınızın ve bacaklarınızın zemine doğru alçalmasını engelleyin (dilerseniz kollarınızı da düz bir şekilde uzatabilirsiniz). İki dakikayı tamamlayamıyorsanız, diğer karın egzersizleriyle abdominal kaslarınızı kuvvetlendirin. İki dakikayı rahatlıkla tamamlayabiliyorsanız, daha ne kadar durabileceğinize bakın veya harekette değişiklikler yapın. İlk dakikada geleneksel plank yaptıktan sonra ikinci dakikanızda sol bacağınızı, üçüncü dakikada ise sağ bacağınızı yerden kaldırın. Bunun yerine ön kollarınızı köpük rulonun üzerine yerleştirebilir ya da hareketin daha zor varyasyonlarını yapabilirsiniz.

GEÇME NOTU: 2 dakika

2- 90 SANİYEDE 500 METRE KÜREK

Muhtemelen okuduğunuz üniversitenin kürek takımında değildiniz fakat bu durum eski moda olarak görülüp çoğu zaman ihmal edilen makinadan uzak durmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Kürek egzersizi hak ettiği değeri görmeyen bir egzersizdir ve bununla beraber kendinizi mutlaka geliştirmeniz gereken bir tüm vücut egzersizidir. 500 metreyi 90 saniye ya da daha kısa sürede tamamlamak ciddi bir efor ve teknik gerektirir. Bu testi geçmek için kürek çalışmalarını antrenman programınıza mutlaka eklemeniz gerekiyor.

GEÇME NOTU: 90 saniyede 500 metre

3- VÜCUT AĞIRLIĞIYLA SQUAT

Squat egzersizi, fitness’ın kendini kanıtlamış mihenk taşlarından bir tanesidir. Squat egzersizinin yapmakta olduğunuz tüm sporlara ve aktivitelere yansıtabileceğiniz bir potansiyeli olduğunu, bu nedenle de bu egzersize gerekli önemi vermeniz gerektiğini unutmayın. Kendi vücut ağırlığıyla bir tekrar squat yapmak bu spora gönül vermiş herkesin tamamlaması gereken bir parametredir. Vücut ağırlığınızın 1-1,5 katıyla squat yapmak sizi spor salonunuzdaki en etkileyici insanlardan biri yapar. Eğer vücut ağırlığınızın iki katıyla squat yapabiliyorsanız, işte o zaman spor salonunda kolay ulaşılmayacak bir mertebeye çıkarsınız.

GEÇME NOTU: Vücut ağırlığıyla squat

4- TEK SEFERDE 15 PULL-UP

Sıradaki sınavınız ise ilkokuldan beri ölçüt olarak görülen barfiks egzersizini ara vermeden 15 tekrar şeklinde yapmak. Buradaki hedefiniz vücut ağırlığınıza göre değişebilir. 77 ila 85 kilogram aralığındaysanız 15 pull-up sizin için idealdir. 72 kilo ve altındaysanız hedefinizin 20’nin altında olmaması gerekir. Ağırlığınız 90 kg ve üzeriyse, hedefinizi 12’de tutabilirsiniz. Sınavın bu bölümü gözünüzü biraz korkutabilir fakat çalışmalara ivedilikle başlayarak üst vücudunuzu ve merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz. GEÇME NOTU: Aralıksız 15 pull-up.

5- 1,6 KİLOMETREYİ DOKUZ DAKİKANIN ALTINDA KOŞ

Etrafta 1,6 kilometreyi dört dakikanın altında koşabilen insanların olduğu düşünüldüğünde, dokuz dakikanın çok da büyütülmemesi gerekir. Ancak dumbbell curl egzersizini yaparken pistin üzerinde geçirdiğinizden daha fazla vakit geçiriyorsanız, elbette ki zorlanırsınız. Kardiyonun ne kadar önemli olduğunu asla aklınızdan çıkarmayın. GEÇME NOTU: 9 dakikanın altı

6- BOYUNUN YÜZDE 66’SI YÜKSEKLİĞİNDE BOX JUMP

Sınavınızın son aşamasında patlayıcı gücünüzle sınanacaksınız. Düzenli olarak kuvvet egzersizleri yapıyorsanız, box jump egzersizini de programınıza dâhil ederek daha kapsamlı bir gelişim elde edebilirsiniz. Tüm egzersizlerde olduğu gibi box jump’ta da teknik çok önemlidir fakat her şey değildir. Yani box jump’lar herkesin yapabileceği egzersizlerdir. Boyunuzun üçte ikisi kadar yükseğe sıçramanızın iddialı bir hedef olduğunu kabul ediyoruz. Ancak çıktığınız kızları düşündüğünüzde mutlaka daha zorlarını da başarmışsınızdır. Tüm sınavda şansınız bol olsun, çünkü ihtiyacınız olacak. GEÇME NOTU: Boyunuzun yüzde 66’sı yüksekliğinde box jump

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com