Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Postür düzelten egzersiz

FITNESS

Postür düzelten egzersiz

-

 

Metabolizmanızı hızlandırma ve postürünüzü düzeltme gibi olumlu etkileri olan KETTLEBELL ROW-TO-PRESS FLOW egzersizi tam aradığınız şey.

Modern çalışma yaşamının bir getirisi olarak, ne kadar isteseniz de dizüstü bilgisayarınızdan ve akıllı telefonunuzdan uzak kalamıyor olabilirsiniz. Ancak bu cihazların esaretinden kurtulamıyor oluşunuz, teknolojinin beraberinde gelen ağrıları ve göbeği kabullenmeniz gerektiği anlamına gelmiyor.

Postür düzelten egzersize mi ihtiyacınız var?

Kettlebell row-to-press flow egzersizinin ofis hayatından doğan birçok rahatsızlığın tedavisi olabileceğini söyleyen kişisel antrenör Eric Leija, hareketin sedanter yaşamın insanlardan çaldığı kuvveti yeniden kazandırabildiğini belirtiyor. Günde sekiz saat oturmak merkez bölge kaslarınızı zayıflattığı gibi, dengeleyici kaslarınızı da pelteye çevirir. Uzun süre oturduğunuzda omurganızın ve rotator cuff kaslarınızın üzerinde gerilim artar. Tüm bu zayıflıkları hedef alan egzersiz, çekiş aşamasıyla sırt kaslarınızı büyütmenizi sağlarken karın kaslarınızı kullanıyor oluşunuz da dengenizi artırır.

Duruş düzeltmek için bu egzersizleri deneyebilirsiniz: Tıklayınız!

Sırt kuvvetinin önemi

Texas’taki Onnic Academy’de görev yapan Leija, “Sırtınız ne kadar kuvvetli olursa omuzlarınızı da o kadar iyi dengelersiniz,” şeklinde konuşuyor. Egzersizi ağır bir kettlebell ile her kol için 10-15 tekrar yapabileceğiniz gibi, daha hafif bir kettlebell ile 20-25 tekrar aralığında uygulayabilirsiniz. Tekrar tercihiniz hangisi olursa olsun, nabız atışınız tavan yapacaktır. Öyleyse akış başlasın.

1- POZİSYONU BENİMSE

Kettlebell’i ayaklarınızın arasına yerleştirin. Sol ayağınızla geriye doğru adım atın. Sağ dizinizi bükün fakat sol bacağınızı düz tutun. Sağ bacağınıza doğru eğilerek yerdeki kettlebell’i sol elinizle kavrayın.

2- KİLİTLE VE ÇEK

Kettlebell’i yerden kaldırarak kalçanızın soluna doğru çekin. Çekiş yaparken gövdenizi herhangi bir yöne doğru çevirmeyin. Bunu yapabilmek için karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı sabit tutun. Hareketin tepe noktasında kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.

3- ASKIYA AL

Ağırlığı yere bıraktıktan sonra sol dizinizi zemine yerleştin. Aynı anda ağırlığı omuz hizanıza kaldırın. Merkez bölge ve kalça kaslarınızı sıkarak hareketin tek yönlü yapısına karşı dengenizi koruyun.

4- İTİŞ YAP

mAğırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Metabolizmanızın üzerindeki etkiyi artırabilmek için gövdenizi de harekete dâhil edin. Bir an durakladıktan sonra ağırlığı tekrar omzunuzun üzerine indirin. Ardından kettlebell’i zemine yerleştirin. Akışı sürdürerek setteki tekrar sayınızı tamamlayın.

Postür düzeltmek için bu egzersizleri de deneyebilirsiniz

Maksimum kas gelişiminizi engelleyen duruş problemlerini egzersizle düzeltin.

Maksimum kas gelişiminizi engelleyen duruş problemlerini egzersizle düzeltin.

Salondan içeriye girerken, dışarıda otururken veya ayakta dururken anatomik problemlerini bir bakışta yakaladığım erkekler görüyorum. Sorun sadece görsel problem yaratmasıyla sınırlı değil. Kötü postür zamanla omurgaya, omuzlara, kalçaya ve dizlere muazzam zararlar verebiliyor. Hatta eklem ağrılarına, esneklik kaybına neden olarak yağ yakma ve kuvvet kazanma becerinizi de kısıtlar. Nizami bir duruş kazanmak için doğru kasları, dengeli bir şekilde çalıştırmayı bilmeniz gerekiyor. İşte en yaygın postür bozuklukları için düzeltme egzersizleri:

  • Öne Doğru Eğik Baş

PROBLEM: Boynun arkasındaki kasların gergin, öndekilerin zayıf olması

DÜZELT: Sadece başınızı oynatarak, çenenizi boynunuza doğru çekin ve arka kası esnetin. 5’e kadar sayın. Bunu günde 10 kez yapın. Ardından yüzüstü yere uzanın, başınız yerle temas etmesin. Sonra başınızı iyice kaldırıp 5 saniye tutun. 12 tekrardan günde 2-3 set yapın.

  • Bir Omzun Daha Yüksek Olması

PROBLEM: Trapez kasınız kısalmış

DÜZELT: Omzun daha yüksek olduğu taraftaki kolunuzu arkanıza götürün. Başınızı diğer tarafa doğru eğerek, üst trapezin esnediğini hissedin. Boşta kalan elinizle bu esneyen kasa hafifçe bastırın. 30 saniye durun, 3 kez tekrar edin.

PROBLEM: Zayıf serratus anterior kası

DÜZELT: Bir sandalyede dimdik oturarak, ellerinizi kalçanızın iki yanında tutun. Avuç içleri aşağıya dönük, kollar düz olsun. Kollarınızı oynatmadan aşağıya bastırarak, kalçanızı koltuktan kaldırarak yükselin. 5 saniye durun. Günde 12 tekrardan 3-5 set yapın.

  • Yuvarlak Omuzlar

PROBLEM: Gergin göğüs kasları

DÜZELT: Kapının kirişine bir elinizi koyun, dirseğiniz 90 derece bükülü olsun. Göğsünüzde ve omuzlarınızın önünde esneme hissedene kadar kapının eşiğinden geçin. 30 saniye durun, günde 4 defa yapın.

PROBLEM: Trapezlerin orta ve alt bölümlerinde zayıflık

DÜZELT: Yere yüzüstü uzanın, kollarınızı “çak” yaparmış gibi 90 derece bükülü tutun. Dirsek açısını bozmadan, omuzlarınızı geriye iterek ve kürek kemiklerinizi birbirine iterek, kollarınızı havaya kaldırın. 5 saniye tutun, günde 12 tekrardan 2-3 set yapın.

  • Kambur Sırt

PROBLEM: Zayıf üst sırt mobilitesi

DÜZELT: Sırtınızın ortasına, omurganıza dik gelecek şekilde bir köpük rulo koyarak yere sırtüstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, üst sırtınızı rulonun üstünden geriye doğru 5 kez esnetin.

PROBLEM: Zayıf sırt kasları

DÜZELT: Kollarınız yanda, avuç içleriniz yere bakarken yere yüzüstü uzanın. Göğsünüzü ve ellerinizi hafifçe yerden kaldırın, çeneniz aşağıda kalırken kürek kemiklerinizi birbirine itin. 5 saniye durun, günde 12 tekrardan 2-3 set yapın.

Sebebini anlayamadığınız eklem ağrılarının nedeni de postür olabilir!

Sebebini çözemediğiniz kas ve eklem ağrılarının veya kurtulamadığınız sakatlıkların sebebi güçsüz kaslarınız değil, postür bozukluğu olabilir. Dik oturun ve bozuk postürün size neler kaybettirdiğini okuyun.

Kas kütlesi, sabah akşam fitness düşünenler için belki de en değerli şey. Kas kütlenizi artırmak için ağırlıkların altında ter döküyor, uykunuzu eksiksiz alıyor ve beslenme konusunda ince eleyip sık dokuyorsunuz. Bu adımları kusursuz yerine getirseniz bile mükemmel form ve mükemmel kas gelişimi için bazı tehlikeleri gözden kaçırıyor olabilirsiniz. Intelligence Fitness’ın kurucusu Serhat Sidal, bu anlamda en önemli tehlikenin postür bozukluğu olduğunu söylüyor. Biz de stüdyosunda ziyaret ettiğimiz antrenör Sidal’a, postür bozukluğunun vücudumuz için yarattığı riskleri ve en doğru kas gelişiminin yollarını sorduk.

Postür bozukluğu çoğu insanın farkında olmadan yaşadığı ciddi bir sağlık sorunu. Aktif bir erkek olmanıza karşın eklem, kas, boyun, bel ve diz ağrıları yaşıyorsanız, suçu postürünüzde arayabilirsiniz. Estetik olmayan görünümün yanı sıra birçok olumsuzluğa yol açan bu bozukluk, güçlü kasların daha da güçlenmesinin, güçsüz kaslarınsa güçsüzleşmesinin yolunu açıyor olabilir.

Sağlıklı kas gelişimi için öncelikle postür bozukluğunu düzeltmeyi prensip edinen Intelligence Fitness stüdyosu, İstanbul’daki Maslak Atatürk Oto Sanayi Sitesi’nde konumlanmış. İçeri girdiğinizde pek fazla ekipman olmadığını görüyorsunuz. Biraz aykırı bir yer. Eski bir araba tamirhanesi, adeta insan vücudu tamirhanesine dönüştürülmüş. Salonun sahibi Sidal, spor hayatına 1985 yılında su topu sporuyla başlamış, defalarca milli olmuş, yıllarca antrenörlük yapmış bir eğitmen. Intelligence Fitness’ta beyin, beden ve ruhun birlikte çalıştırıldığını söylüyor. Düşman ise postür bozuklukları.

Sinsi Tehlike
Postür bozukluklarını “kas gelişimine giden yolda baş belası” olarak tanımlayan Sidal, bir uzmana danışılmazsa anlaşılamayabileceğini söylüyor: “Burada her şeye en temelden başlıyoruz. Öğrencilerin nasıl yürüdüğünü, nasıl nefes aldığını, nasıl oturduğunu, hatta nasıl yattığını dahi inceliyoruz. Bedenimiz birer bina gibidir ve çocukken ilk ayakkabı giyişimizle birlikte
bu temele zarar vermeye başlıyoruz. Çünkü vücudumuzu kemiklerimize değil, kaslarımıza taşıtmayı öğreniyoruz. Zayıf bir temelin üzerine inşa edilen kas kütlesi ise postür bozukluğunu ilerletiyor ve bu durum sakat kalmaya kadar gidebiliyor.”

Sidal, stüdyoya gelen öğrencilerine ilk olarak postür analizi yapıyor. Ardından aktif ve pasif esneme testleri ile dinamik ve statik postür testleri uyguluyor. Güç ve dayanıklılık testlerinin arkasından yağ, kas ve kemik ölçümleri yapılıyor. Ayrıca öğrencilerin fotoğraf ve videoları çekilerek, ilk aşama verileri kaydediliyor. 21 günlük eğitimin sonunda ise bu veriler öğrencilere gösterilerek,
kaydettikleri olumlu gelişimi görmeleri sağlanıyor. Eğitimle birlikte günlük yaşam aktivitelerinizi daha doğru formda yapmayı öğreniyorsunuz. Doğru oturup kalktığınız, doğru yürüdüğünüz, kısacası doğru yaşadığınız zaman, sağlıklı olmanın yanı sıra kas gelişimini de ideal şekilde gerçekleştirebiliyorsunuz. Bunu, günün her saatinde antrenman yapmak gibi düşünebilirsiniz.

Doğanıza Dönün
Intelligence Fitness, insan vücudunu doğasına döndürmeyi amaçlayan bir spor salonu. Yani vücudunuzdaki kasların her birinin görevi ne ise, Sidal da öğrencilerini bu kaslara uygun antrenman
teknikleriyle çalıştırıyor. Mekanik hareketlerden ziyade vücut ağırlığı egzersizlerine ağırlık veren Sidal, “Kasları yapılarına göre çalıştırdığınız zaman gelişim süreci de hızlanıyor. Zira göğüs kasları bir makineye oturup, o makineyi itmek için yaratılmadı. Göğüs kasının yaratılış amacı, vücudumuzdaki bütün kaslarla birlikte mağaramıza bir şeyler itebilmek. Benzer şekilde bacaklarımız da kaçmak veya kovalamak için tasarlandı. Biz de çalışma prensiplerimizi bunlara göre belirliyoruz” diyor. Sağlam bir temel olmadan, güçlü bir bina inşa edilemeyeceğini unutmamak gerekiyor. Son sözü ise yine Sidal söylüyor: “Ne olursa olsun, hareket çok önemli. Hareket etmezsen, ölürsün.”

Postür Bozukluğuna Yol Açan Hatalar
Antrenör Serhat Sidal, günlük hayatta farkında olmadan omurgamızı sabote eden davranışları şöyle sıralıyor: “Stüdyomuzda insanlara yürümeyi yeniden öğretiyoruz dersek yalan olmaz. Çünkü
postürünüz bozuksa kaçınılmaz olarak yanlış yürürsünüz. Bu da yürürken daha az enerji harcadığınız anlamına geliyor. İş yürümekle de bitmiyor. Metroda ayakta seyahat ederken veya günlük
hayatınızda ayakta dururken, bedeninizde yanlış bölgelere yükleniyorsunuz. Yataktan kalkarken gerinmeden kalkıyorsanız ya da doğru formda oturup kalkmıyorsanız, sakatlanma riskinizi yükseltiyorsunuz demektir. Çantanızı sürekli aynı omzunuzda taşıyor, bilgisayarınızı sürekli tek bir tarafınızda tutuyorsanız, hep aynı yöne doğru rotasyon yaptığınız için postürünüze
zarar veriyorsunuz.”

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com