Bizi Takip Edin

FITNESS

PLAJA HAZIR KARIN KASLARI

-

 

Plaj sezonu geldi çattı. Biz de plaj baklavaları sezonunu açıyoruz. 4 haftalık tüm vücut kas planıyla yağ yakın, kuvvetinizi artırın ve tişörtünüzü çıkarıp gururla sergileyeceğiniz karın ve kol kaslarına kavuşun!

Düzenli ağırlık kaldıran bir müdavim veya kuvvet antrenmanlarına
karşı acemi olmanız fark etmez. Bu antrenmanlar her şekilde sizi
zorlayacak. Üstelik mutlaka karşılığını alacağınızı garanti ediyoruz.
“Her bir antrenman, metabolik ve kuvvet olmak üzere iki aşamadan
oluşuyor. Tek programla iki hedefe birden ulaşacaksınız” diyor Fitness Quest 10 salonunun sahibi Todd Durkin.
Muhteşem kasların yanında başka ne
kazanacaksınız? Güçleneceksiniz, kas dengesizliğiniz
azalacak ve esnekliğiniz artacak. Sonuç: 30 günde
atletik ve plajda boy göstermeye hazır bir vücut.

TALİMATLAR
Her bir antrenmanı haftada bir kez yapın. Aralarda bir gün dinlenin.
Isınmak için 5-10 dakika koşun ve 20 hip swing yapın (Her bir bacağınızı
10 kez önde sağa sola sallayın). Her antrenmanda metabolik aşamayı hiç
dinlenmeden, döngü halinde yapın. Antrenman A’yı 3 döngü, Antrenman B ve
C’yi ise 4 döngü halinde yapın. Sonrasında 3 dakika dinlenin ve kuvvet aşamasına
geçerek antrenmanı bitirin.

01

ANTRENMAN A 
METABOLİK AŞAMA

Dumbbell Single-Arm Clean and Press
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, dambılı sağ elinizle kavrayın ve kalçanızın
önünde tutun [A]. Kalçanızı geriye itip dizlerinizi kırın [B] ve patlayıcı gücünüzle
ağırlığı yukarı kaldırarak yükselin. Ağırlık göğüs hizasına geldiğinde, ağırlığın
altına girin ve omzunuzla yakalayın [C]. Omzunuzun üstünde kaldırın [D]. 5 tekrar
yapın ve her hafta 2,5 kilo ekleyin.

02

ANTRENMAN A
Burpee to Broad Jump
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınız vücudunuzun yanında dursun
[A]. Kalçanızı geriye itin ve vücudunuzu alçaltarak derin bir squat hareketi yapıp,
ellerinizi yere koyun [B]. Bacaklarınızı geriye atıp şınav pozisyonuna geçin ve
şınav çekin [C]. Squat pozisyonuna dönün ve öne doğru tüm gücünüzle zıplayın
[D]. 10 tekrar yapın. Her hafta 2 tekrar ekleyin.

03

ANTRENMAN B
METABOLİK AŞAMA

Medicine Ball Elevated Pushup
Ellerinizi şınav pozisyonu alır gibi açtıktan sonra, iki orta boy sağlık topunun
üstüne koyun. Ayaklarınızı ise 20-25 cm yükseklikte bir sehpanın üzerine
yerleştirin. Vücudunuz başınızdan ayaklarınıza kadar dümdüz durmalı [A].
Merkezinizi sıkın ve göğsünüzü sağlık toplarının hizasına kadar indirin [B].
Başladığınız pozisyona geri dönün ve 10 tekrar yapın. Her hafta 2 tekrar ekleyin.

04

ANTRENMAN B
Inverted Towel Row
Barı bel yüksekliğinde ayarlayın. Arada omuz genişliği mesafesi olacak şekilde
üstüne iki havlu atın. Havluları bara yakın yerinden kavrayın. Omuzlarınız ellerinizin
hemen altında kalacak şekilde, kol uzunluğunda asılın. Ayaklarınız yere
değecek şekilde dizlerinizi kırın [A]. Kürek kemiklerinizi geriye itip, göğsünüzü
bara çekin [B]. 10 tekrar yapın ve her hafta 5 tekrar ekleyin.

05

ANTRENMAN C
METABOLİK AŞAMA

Kettlebell Single-Arm Snatch
Sağ elinize kettlebell alıp, kalçanızın önünde tutun. Bacaklarınız omuz
genişliğinde açık olsun [A]. Şimdi bacaklarınızın arasında savurun [B]. Patlayıcı
gücünüzle vücudunuza doğru kaldırın [C]. Göğüs hizanıza geldiğinde, avuç
içinizi tavana doğru çevirin ki ağırlık ön kolunuza yaslansın [D]. 10 tekrar yapın,
diğer kolunuza geçin ve tekrarlayın. Her hafta 2,5 kilo artırın.

06-1

ANTRENMAN C
Pullup
Omuz genişliğinden biraz fazla açtığınız kollarınızla, barfiks barını üstten tutuşla
kavrayın. Dizlerinizi büküp, bileklerinizi arkada bağlayın kol uzunluğunda bardan
sarkın (buna dead hang de deniyor) [A]. Kürek kemiklerinizi birbirlerine itip,
göğsünüzü bara doğru çekin [B]. Duraklayın ve dead hang pozisyonuna geri
dönün. Maksimum tekrar yapmaya çalışın.

 

 

07

ANTRENMAN A
KUVVET AŞAMASI

Front Squat
Omuz genişliğinden biraz fazla açtığınız kollarınızla, halteri üstten tutuşla
kavrayın. Üst kollarınız yere paralel olacak şekilde kaldırın. Parmak uçlarınızın
üstünde ve omuzlarınızın önünde duracak şekilde barı geriye kaydırın [A]. Üst
bacaklarınız yere paralel olana kadar squat yapın [B]. 5 tekrardan 4 set yapın.
Setler arasında 1-2 dakika dinlenin. Her hafta 2,5 kilo ekleyin.

08

ANTRENMAN B
Jump Rope
Atlama ipinin uçlarından tutun. İp arkanızda olacak şekilde ve kollarınız yanlarda
durun. İp yay gibi başınızın üstünden geçecek şekilde savurun [A]. Ayaklarınızın
uçlarıyla ipin üstünden atlayın [B]. Yavaşça yere inin ve topuklarınızın yere
değmesine izin vermeyin. 50 tekrar yapın ve her hafta 25 tekrar ekleyin.

09

ANTRENMAN B
KUVVET AŞAMASI

Dumbbell Alternating Incline Bench Press
Sehpayı 45 dereceye ayarlayın ve sırtüstü uzanın. Omuzlarınızın hizasında birer
tane dambıl kaldırın [A]. Sol dambılı göğüs hizanıza indirin [B]. Başlangıç
noktasına geri itin ve aynısını sağ dambılla yapın. Hareketi sağ ve sol kollarınızla
sırayla yapmaya devam edin. Her kolla 8 tekrardan 4 set yapın. Set arasında 1-2
dakika dinlenin. Her hafta dambıl başına 2,5 kilo artırın.

10

ANTRENMAN C
KUVVET AŞAMASI

Sumo Deadlift
Haltere ağırlıkları takın. Bacaklarınız iki omuz genişliği kadar açık, ayak uçlarınız
dışarıya bakacak şekilde halterin arkasında durun. Ellerinizin arasında 12 cm
olacak şekilde üstten tutuşla kavrayın [A]. Kalçanızı içeri doğru itin ve gövdenizi
kaldırın [B]. 5 tekrardan 4 set yapın. Her setten sonra, jump complex hareketini
yapın (sağda). Ardından 1-2 dakika dinlenin. Her hafta 5-7 kilo ekleyin.

11

ANTRENMAN C  

KUVVET AŞAMASI

Jump Complex
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kalçanızı geriye itin ve dizlerinizi bükün [A].
Olabildiğince yükseğe zıplayın [B]. Parmak uçlarınızın üstünde yumuşak bir iniş
yapıp, ardından topuğunuzu yere basın. 3 kez tekrar ettikten sonra, 3 kez
olabildiğince öne zıplayın [C]. Her hafta öne ve yukarıya atlama sayısını birer tane
artırın.

 

 

FITNESS

Eski halinden eser kalmadı

Umut Doğan Yıldız

-

Danimarkalı bir spor hocası olan Bella Rahbek, ilham verici dönüşümü ile sosyal medyanın yeni fenomeni.

Fitnessçı kadınlar, vücut geliştirmeci kadınlar ve erkekler bölümümüze kaldığımız yerden devam ediyoruz.

Bella, 15 yaşında zayıf bir genç olarak fitness yoluna başladı. Sıska görünümü için aldığı yorumlardan bıktı ve ağırlık kaldırarak kaslanmaya başladı.

Doğum Tarihi: 1995

Milliyet: Danimarka

Boy: 170 cm

Başarılar


Sertifikalı Kişisel Antrenör

Girişimci

Spor modeli

Çevrimiçi V-Blogger

Zayıf vücudundan şikayetçi olan Bella Rahbek, işe ilk önce 15 yaşında başladı. Bir çift dambılla güçlenmeye ve kıvrımlı hatlara sahip olmayı hedefleyen ünlü isim, daha sonra hayal bile edilemeyecek bir üne kavuştu.

Yıllar boyunca, Bella inanılmaz bir dönüşüm sağladı ve hepsini sosyal medyada paylaştı. Bu yıllarca biriken fotoğraflar sayesinde insanlar onu sosyal medyada takip etmeye başladılar. Takipçi sayısının artması ve hayran kitlesinin oluşmasıyla birlikte Bella’ya kişisel antrenör olarak çalışma fırsatı sunuldu.

Devamı

FITNESS

Chris Hemsworth ve güçlü kasları

Umut Doğan Yıldız

-

Thor filminden tanıdığımız Chris Hemsworth , 30’lu yaşlarındaki gücüne ve zorlu rollerine, belki de en gurur duyacağı şeyler olan kocalığı ve babalığı da ekledi. Hemsworth ayrıca hem vücudunuza hem de zihninize hitap eden yeni bir uygulama da yarattı.

RÖPORTAJ: BEN JHOTY

FOTOĞRAFLAR: STEVEN CHEE

37 YAŞINA girmenin çok büyük bir anlamı yokmuş gibi gözükse aslında önemli bir dönüm noktasıdır. Orta yaş olarak bilinen bu yaş, Chris Hemsworth’ün de önümüzdeki yıl gireceği yaş olma özelliğini taşıyor. Bu dönem, 20’li yaşlarınızdaki iyimserliğin ve gücün, cesaret ve özgüvenle birlikte tartılması gereken en uygun zamandır. 37 yaşındayken birçok başarı ve başarısızlıkla karşılaşır, elde ettiğiniz deneyimlerle de kendi değerinizi ve geleceğinizi biçimlendirirsiniz. Hemsworth de en azından bu anlamda yaşı 40’a yaklaşan diğer erkeklere benziyor.

10 yıl boyunca adını bile duymadığınız filmlerde yakışıklı erkek arkadaş, otostopçu ve hırsız gibi ufak tefek roller alan Hemsworth, 2011 yılında kütle kazanıp Marvel’ın deri kostümlerini giymeye başlayarak kaderini değiştirdi. Thor karakteriyle bize fit ve komik bir kahraman izleten Hemsworth, aynı ismi taşıdığı Chris Evans, Chris Pine ve Chris Pratt gibi devlerle savaşırken bile kendine gülebilen biri. Bizimle Avustralya’daki Byron Bay’de bulunan evinin yakınlarında buluşan Hemsworth, şimdilerde en zor rolü olan yeni uygulaması Centr (Apple Store’da aylık 20$ ödenen bir uygulama) ile uğraşıyor. Hemsworth antrenman videoları, beslenme programları, meditasyon teknikleri ve diğer uzmanlardan oluşan kadrosuyla 50’inci yaşında da tüm iddiasını koruyacak gibi duruyor.

Geçtiğimiz 10 yıla baktığında nelerin değiştiğini görüyorsun? Artık kendimden daha da eminim. Kendime “Kim olmalıyım? Başarılı olmak için nasıl bir karakterim olmalı?” demektense “Yalnızca kendin ol,” diyorum. Zaten işler de bu noktada değişmeye başlıyor. Böyle daha mutluyum. Daha iyi bir geri dönüş alıyor ve işlerimi hakkıyla yapıyorum. Garip bir şekilde, sizi etkileyen kişi ya kahramanınız olmak istediğinizde, onu taklit ettiğinizde kendinize karşı dürüst olamıyorsunuz. Onları ilk etapta kendiniz için birer ilham kaynağı olarak görebilirsiniz. Ancak işin aslı sizin kim olduğunuzdur.

2009 yılındaki Star Trek projesinden sonra telefonlarının çalmadığı bir dönem oldu. O süreç nasıl geçti?

Neredeyse pes ediyordum. Daima rol almak istiyordum ve para kazandıktan sonra yapmak istediğim ilk şey ailemin ev parasını ödemekti. Bir keresinde babama evin parasını ne zaman ödeyebileceğini sorduğumda bana, “Dürüst olmak gerekirse sanırım hiçbir zaman,” demişti. Birçok kişi aynı durumda ve ben bunu değiştirmek istiyorum. Bu nedenle seçmelerde her şeyimi ortaya koydum. Sekiz ay süren bir süreçte telaşım gitgide artıyor ve enerjimi kullanamayacağım bir evreye gelmeye başlıyordu. Seçmelerden önce, hissiyatımı kabullenip kullanmak yerine kendimi gergin olmadığıma ikna etmeye çalışıyordum. Daha sonra bu duyguyu lehime kullanarak farkındalığımı ve odağımı artırmaya karar verdim. Zihniyetim de değişti ve kafamdaki “Avustralya’ya geri döneceğim” kararımdan vazgeçtim. Sıradaki seçmemde, “Bunu o ev için yapıyorum. Kendim dışındaki sebepleri düşüneceğim,” dedim ve bu seçmeler Dehşet Kapanı filmi içindi. Önce bu işi, ardından Operasyon: Kızıl Şafak’ı ve son olarak da Thor projelerini kaptım.

Yani bazı kapıları açan şeyin odağını kendi üzerinden çekebilmek olduğunu mu söylüyorsun?

Birisi bana seçmeler için beysbol sopası ve top yaklaşımını benimsememi söylemişti. Yani bir sonraki seçmem topu bir sonrakine doğru vurma anım olacaktı. “Aman tanrım, her şey bu ana bağlı,” dediğiniz zaman korkmaya başlarsınız. Fakat böyle bir şey yok. Anlık olaylar uzun yolculuğunuz hakkında söz sahibi değildir. Çözmekte olduğunuz puzzle’ın çok fazla karmaşık parçası var. Bir parça gevşemek size de iyi gelecektir.

Sanırım bu erkeklerin çoğuyla alakalı bir konu?

Aynen öyle. Hala hatırlamaya ihtiyaç duyuyorum. Karım muhtemelen bu sayfaları okuduğunda “Bir dakika, dünkü adam sen değildin,” diyecek. Ancak bu durum kendi alanlarında –beslenme, sağlık ve antrenman konusunda– uzman kişilerle görüşmem neticesinde, Centr isimli uygulamanın da oluşturulabilmesini sağladı. Benim açımdan güzel bir işti ve endişeye mahal vermeden kendi merkezimi buldum. Bunun hakkında düşündüm ve eşime bundan bahsederken “Beş dakika içinde bir ekip oluşturabiliriz,” dedim. Fakat bu yolculuk iki yıl sürdü. Bana sürekli olarak bu işin gizli formülü soruluyor. Tek bir cevaba sahip olmasam da tavsiyelere açık olmanın ve sürekli olarak öğrenmeye devam etmenin faydalı olduğunu söyleyebilirim.

Uygulamanın içeriğini biraz daha açabilir misin?

Elbette. Bütün olay durgun ve ruhsuz birine dönüşmemekle alakalı. Bu durum bence duygusal ya da fiziksel sorunlar yaşadığınızda meydana geliyor. Uygulamada, sağlıklı yaşamanın üç temel etkenini –hareket, beslenme ve farkındalık– şekillendirmeye ve bunları eğlenceli, fonksiyonel ve ulaşılabilir bir şekilde sunmaya çalıştım.

Birçok kişi antrenman yapabilecek zamanı bulmakta zorlanıyor.

Centr bize bu konuda yardımcı olabilecek mi? Cep telefonunuzun ekranından gereksiz verileri okumak için geçirdiğiniz zamanı hesapladığınızda bulduğunuz rakam muhtemelen saatler bazında olacaktır. Günde 20 dakikanızı antrenman yapabilmek için ayıramıyorsanız, başkasını değil kendinizi suçlamanız gerekiyor.

Jason Statham ve Dwayne Johnson gibi oyuncularla birlikte, aksiyon kahramanıolma aralığı 50’li yaşlara kadar genişledi diyebiliriz. Sen de öyle olmak istiyor musun?

Bazı günlerde, bilhassa Thor’un çekimleri esnasında sakatlıklar yaşadım ve kendi kendime “Bu işler iyice yük olmaya başladı,” diye düşündüm. Geçtiğimiz yıldan bu yana antrenman ve beslenme programımda büyük değişiklikler yaptım. Artık hiç olmadığı kadar iyi hissediyorum. Dürüst olmak gerekirse, olay hikâyenin beni ilgilendirip ilgilendirmediğiyle ilgili. Ben şahsen komik, eğlendirici ve kişiliğinizle konuşmalar yapabileceğiniz farklı konuların bir araya getirildiği Tom Cruise filmleriyle büyüdüm.

Vücudunla ünlüsün; bu vücudu korumak konusunda baskı hissediyor musun?

Vücudum oynadığım karakterlerle iç içe geçmiş durumda ancak paparazziler fotoğraf makinalarını çalıların arasından çıkarıp flaşları patlattığında kendi kendime “Acaba nasıl gözüküyorum? İyi miyim yoksa son zamanlarda biraz gevşedim mi?” diye soruyorum. Vücudumu korumaya devam edeceğim çünkü kendimi iyi hissettiriyor.

Fiziksel kabiliyetlerin anlamında 20’li yaşlarını özlüyor musun?

Kalkıp sprint yapmayı çok severim fakat uzun süredir yaptığım ağırlık çalışmaları neticesinde hızlı kasılan kas liflerimin eskisi kadar iyi çalışmadığını ve vücudumun eski atikliğe sahip olmadığını anladım. Böyle durumlarda yapılacak şey farklı şekilde antrenman yaparak vücudunuza becerebildiklerini hatırlatmaktır. Geçtiğimiz yıl çocuğumun okulunda yapılan babalar yarışına katıldığımda beş yıldır sprint yapmamıştım. Fakat yarış başladığında 100 metreyi olabildiğince yüksek bir hızda koştum ve sırtım birkaç hafta ağrıdı. Aslında bu sorudan kaçmak istiyorum çünkü şimdilerde 20’li yaşlarımdaki gibi olmadığımı itiraf etmek istemiyorum. Yaşlandığımı ve gerilediğimi zihnime yerleştirmemeye çalışıyorum.

Babandan öğrendiğin en önemli ders nedir?

Babam çocuk esirgeme kurumunda çalışıyordu ki bu bile tek başına onun ne denli özverili bir karaktere sahip olduğunu anlatıyor. Haklılık ve haksızlık kavramlarına karşı daima duyarlıydı ve en savunmasızımız olan çocuklar için daima mücadele etti. Çocukları olarak her zaman atletiktik ve sürekli dışarıda futbol oynuyor, motosiklet sürüyor, sörf yapıyor ve su topu oynuyorduk. Çocuk sahibi olmakla ilgili bildiğim şey ise genç yaşta baba olmanız ve böylelikle onlara yetişebilecek kadar sağlıklı ve dinç kalabilmeniz.

Ateş FAVORİ EGZERSİZİN VE SEBEBİ?

“Tabata prensibiyle bear crawl. Düşük darbe etkili bir tüm vücut egzersizi.

EN SEVMEDİĞİN EGZERSİZ VE SEBEBİ?

“Sabit tempoda yapılan durağan kardiyolar. Bezdirici derecede sıkıcı.”

ANTRENMAN MÜZİĞİN?

“The Teskey Brothers tarzı yumuşak müzik. Bu grubu oldum olası seviyorum.”

HİLE GÜNÜ YEMEĞİN?

“Pizza, hamburger ya da ananas.”

TAVSİYE EDECEĞİN SON KİTAP?

“Charles Bukowski’nin şiirleri. Çok ağır ve karanlık.”

KAHRAMAN(LAR)IN?

“Geçmiş yıllarda Kelly Slater’dı ve şimdi kendisi benim arkadaşım. Haliyle artık kahramanım olamaz. Olsaydı da garip olurdu.”

SLOGANIN?

“Bir şeyler yap, nazik ol ve bundan keyif al.’ Annem ve birçok arkadaşımda bu sözün dövmesi var. Sizce de iyi değil mi?”

Devamı

FITNESS

Single-Arm Row hareketinde seviye atlayın

Umut Doğan Yıldız

-

Küçük bir değişiklikle klasik row hareketini bir üst seviyeye taşıyabilir, sırtınızı ve kollarınızı daha kaslı ve güçlü hale getirebilirsiniz.

Çekiş egzersizleri sırtı şekillendirmek için birebirdir. Ancak Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Tony Gentilcore bu konuda bir noktaya dikkat çekiyor: “Klasik single-arm row hareketisırasında vücudunu gereğinden fazla oynatıp, ağırlığı kaldırmak için vücut açınızı zorlayabilirsiniz. Oysa ağırlığı kaldırmak için kaslarınızı kullanmanız gerek.” Kettlebell eklenerek geliştirilen aşağıdaki versiyon ise hareketi yaparken dengede kalmana yardımcı oluyor. Gentilcore, “Bu şekilde zemindeki diğer kettlebell’e yöneldiğiniz zaman, kolunuzu ve vücudunuzu döndürme ihtimalini azaltırsınız” diye ekliyor. Yani pozisyonunu ne kadar korursanız, karnınız ve kollarınız da bir o kadar çok çalışır.

  • Eğer sırtınızı kamburlaştırmadan kettlebell’lere ulaşamıyorsanız, onları ağırlık plakalarının üzerine koymayı deneyin.
  • Kolunuzu, elinizi arka cebinize koyacakmış gibi yukarı çekin. Bu sayede yukarı gereğinden fazla kaldırmazsınız ve sırtınız kambur durmaz.
  • Kettlebell’ler ağır olmalı. Ancak kaldıramayacağınız ağırlıkta bir seçim yapmamalısınız. Önce 10 – 14 kilo arasında ağırlıklarla başlayın. Ağırlığı, gelişiminize göre zamanla artırın.

NASIL YAPMALISINIZ?

1- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki kettlebell de önünüzde, yerde dursun.
2- Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin kettlebell’leri kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve başınızı eğmeyin.
3- Sağ elinizin altındaki kettlebell’i kalçanıza doğru çekin, diğer eliniz sabit dursun. Ardından kettlebell’i indirin. Bu bir tekrar eder.

ATEŞLEYİN!

 Kuvvet kazanmak için: Her tarafta 8 ila 12 tekrar yaparak, 3 ya da 4 seti tamamlayın.
• Süperset yapmak için: Yukarıdaki tekrar sayısına 8 ila 10 tekrar arasında ekleme yapın.
• Kalori yakıcı son vuruş için: 8 dakika boyunca her iki tarafta 5’er defa hareketi tekrarlayın ve ardından 5 defa şınav çekin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com