Bizi Takip Edin

FITNESS

PLAJA HAZIR KARIN KASLARI

-

 

Plaj sezonu geldi çattı. Biz de plaj baklavaları sezonunu açıyoruz. 4 haftalık tüm vücut kas planıyla yağ yakın, kuvvetinizi artırın ve tişörtünüzü çıkarıp gururla sergileyeceğiniz karın ve kol kaslarına kavuşun!

Düzenli ağırlık kaldıran bir müdavim veya kuvvet antrenmanlarına
karşı acemi olmanız fark etmez. Bu antrenmanlar her şekilde sizi
zorlayacak. Üstelik mutlaka karşılığını alacağınızı garanti ediyoruz.
“Her bir antrenman, metabolik ve kuvvet olmak üzere iki aşamadan
oluşuyor. Tek programla iki hedefe birden ulaşacaksınız” diyor Fitness Quest 10 salonunun sahibi Todd Durkin.
Muhteşem kasların yanında başka ne
kazanacaksınız? Güçleneceksiniz, kas dengesizliğiniz
azalacak ve esnekliğiniz artacak. Sonuç: 30 günde
atletik ve plajda boy göstermeye hazır bir vücut.

TALİMATLAR
Her bir antrenmanı haftada bir kez yapın. Aralarda bir gün dinlenin.
Isınmak için 5-10 dakika koşun ve 20 hip swing yapın (Her bir bacağınızı
10 kez önde sağa sola sallayın). Her antrenmanda metabolik aşamayı hiç
dinlenmeden, döngü halinde yapın. Antrenman A’yı 3 döngü, Antrenman B ve
C’yi ise 4 döngü halinde yapın. Sonrasında 3 dakika dinlenin ve kuvvet aşamasına
geçerek antrenmanı bitirin.

01

ANTRENMAN A 
METABOLİK AŞAMA

Dumbbell Single-Arm Clean and Press
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, dambılı sağ elinizle kavrayın ve kalçanızın
önünde tutun [A]. Kalçanızı geriye itip dizlerinizi kırın [B] ve patlayıcı gücünüzle
ağırlığı yukarı kaldırarak yükselin. Ağırlık göğüs hizasına geldiğinde, ağırlığın
altına girin ve omzunuzla yakalayın [C]. Omzunuzun üstünde kaldırın [D]. 5 tekrar
yapın ve her hafta 2,5 kilo ekleyin.

02

ANTRENMAN A
Burpee to Broad Jump
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınız vücudunuzun yanında dursun
[A]. Kalçanızı geriye itin ve vücudunuzu alçaltarak derin bir squat hareketi yapıp,
ellerinizi yere koyun [B]. Bacaklarınızı geriye atıp şınav pozisyonuna geçin ve
şınav çekin [C]. Squat pozisyonuna dönün ve öne doğru tüm gücünüzle zıplayın
[D]. 10 tekrar yapın. Her hafta 2 tekrar ekleyin.

03

ANTRENMAN B
METABOLİK AŞAMA

Medicine Ball Elevated Pushup
Ellerinizi şınav pozisyonu alır gibi açtıktan sonra, iki orta boy sağlık topunun
üstüne koyun. Ayaklarınızı ise 20-25 cm yükseklikte bir sehpanın üzerine
yerleştirin. Vücudunuz başınızdan ayaklarınıza kadar dümdüz durmalı [A].
Merkezinizi sıkın ve göğsünüzü sağlık toplarının hizasına kadar indirin [B].
Başladığınız pozisyona geri dönün ve 10 tekrar yapın. Her hafta 2 tekrar ekleyin.

04

ANTRENMAN B
Inverted Towel Row
Barı bel yüksekliğinde ayarlayın. Arada omuz genişliği mesafesi olacak şekilde
üstüne iki havlu atın. Havluları bara yakın yerinden kavrayın. Omuzlarınız ellerinizin
hemen altında kalacak şekilde, kol uzunluğunda asılın. Ayaklarınız yere
değecek şekilde dizlerinizi kırın [A]. Kürek kemiklerinizi geriye itip, göğsünüzü
bara çekin [B]. 10 tekrar yapın ve her hafta 5 tekrar ekleyin.

05

ANTRENMAN C
METABOLİK AŞAMA

Kettlebell Single-Arm Snatch
Sağ elinize kettlebell alıp, kalçanızın önünde tutun. Bacaklarınız omuz
genişliğinde açık olsun [A]. Şimdi bacaklarınızın arasında savurun [B]. Patlayıcı
gücünüzle vücudunuza doğru kaldırın [C]. Göğüs hizanıza geldiğinde, avuç
içinizi tavana doğru çevirin ki ağırlık ön kolunuza yaslansın [D]. 10 tekrar yapın,
diğer kolunuza geçin ve tekrarlayın. Her hafta 2,5 kilo artırın.

06-1

ANTRENMAN C
Pullup
Omuz genişliğinden biraz fazla açtığınız kollarınızla, barfiks barını üstten tutuşla
kavrayın. Dizlerinizi büküp, bileklerinizi arkada bağlayın kol uzunluğunda bardan
sarkın (buna dead hang de deniyor) [A]. Kürek kemiklerinizi birbirlerine itip,
göğsünüzü bara doğru çekin [B]. Duraklayın ve dead hang pozisyonuna geri
dönün. Maksimum tekrar yapmaya çalışın.

 

 

07

ANTRENMAN A
KUVVET AŞAMASI

Front Squat
Omuz genişliğinden biraz fazla açtığınız kollarınızla, halteri üstten tutuşla
kavrayın. Üst kollarınız yere paralel olacak şekilde kaldırın. Parmak uçlarınızın
üstünde ve omuzlarınızın önünde duracak şekilde barı geriye kaydırın [A]. Üst
bacaklarınız yere paralel olana kadar squat yapın [B]. 5 tekrardan 4 set yapın.
Setler arasında 1-2 dakika dinlenin. Her hafta 2,5 kilo ekleyin.

08

ANTRENMAN B
Jump Rope
Atlama ipinin uçlarından tutun. İp arkanızda olacak şekilde ve kollarınız yanlarda
durun. İp yay gibi başınızın üstünden geçecek şekilde savurun [A]. Ayaklarınızın
uçlarıyla ipin üstünden atlayın [B]. Yavaşça yere inin ve topuklarınızın yere
değmesine izin vermeyin. 50 tekrar yapın ve her hafta 25 tekrar ekleyin.

09

ANTRENMAN B
KUVVET AŞAMASI

Dumbbell Alternating Incline Bench Press
Sehpayı 45 dereceye ayarlayın ve sırtüstü uzanın. Omuzlarınızın hizasında birer
tane dambıl kaldırın [A]. Sol dambılı göğüs hizanıza indirin [B]. Başlangıç
noktasına geri itin ve aynısını sağ dambılla yapın. Hareketi sağ ve sol kollarınızla
sırayla yapmaya devam edin. Her kolla 8 tekrardan 4 set yapın. Set arasında 1-2
dakika dinlenin. Her hafta dambıl başına 2,5 kilo artırın.

10

ANTRENMAN C
KUVVET AŞAMASI

Sumo Deadlift
Haltere ağırlıkları takın. Bacaklarınız iki omuz genişliği kadar açık, ayak uçlarınız
dışarıya bakacak şekilde halterin arkasında durun. Ellerinizin arasında 12 cm
olacak şekilde üstten tutuşla kavrayın [A]. Kalçanızı içeri doğru itin ve gövdenizi
kaldırın [B]. 5 tekrardan 4 set yapın. Her setten sonra, jump complex hareketini
yapın (sağda). Ardından 1-2 dakika dinlenin. Her hafta 5-7 kilo ekleyin.

11

ANTRENMAN C  

KUVVET AŞAMASI

Jump Complex
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kalçanızı geriye itin ve dizlerinizi bükün [A].
Olabildiğince yükseğe zıplayın [B]. Parmak uçlarınızın üstünde yumuşak bir iniş
yapıp, ardından topuğunuzu yere basın. 3 kez tekrar ettikten sonra, 3 kez
olabildiğince öne zıplayın [C]. Her hafta öne ve yukarıya atlama sayısını birer tane
artırın.

 

 

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com