Bizi Takip Edin

FITNESS

PLAJ VÜCUDUNA SON ADIM!

Umut Doğan Yıldız

-

Plaj vücudu hayallerine son adım! Programı uygula hedefine ulaş!

GÜN 1

EŞLİ SETLER

Aşağıda listelenmiş 1. ve 3. hareketi 30 saniyelik değişimli intervaller şeklinde, zamanla yarışarak yapın. 3 dakika dinlenin. 2. ve 4. hareketi de aynı şekilde yapın. Son olarak, 5. hareketi uyguladığınız 4 dakikalık bir Tabata (20 saniye aktif, 10 saniye dinlenme) ile antrenmanı tamamlayın.

GÜN 2

EŞLİ SETLER

Aşağıda listelenmiş 6. ve 7. hareketi 30 saniyelik değişimli intervaller şeklinde, zamanla yarışarak yapın. 3 dakika dinlenin. 8. ve 9. hareketi de aynı şekilde yapın. Son olarak, 10. hareketi uyguladığınız 4 dakikalık bir Tabata (20 saniye aktif, 10 saniye dinlenme) ile antrenmanı tamamlayın.

EŞLI SET ANTRENMANLARI

Hafta 1: 12 dakika
Hafta 2: 14 dakika
Hafta 3: 16 dakika
Hafta 4: 18 dakika

Gün 3

Dinlenme/Kardiyo

 

Gün 4

İntervaller

1, 3, 2, ve 4. hareketi bu sıralamaya göre yapın. Aşağıdaki dinlenme/tekrar kılavuzunu izleyerek her birinde 6 tam dakika harcayın. Hareketler arasında 2 dakika dinlenin. 5. hareketi kullanarak yapacağınız 4 dakikalık bir Tabata ile antrenmanı tamamlayın.

 

Gün 5

İntervaller

6, 7, 8, ve 9. hareketi bu sıralamaya göre yapın. Aşağıdaki dinlenme/tekrar kılavuzunu izleyerek her birinde 6 tam dakika harcayın. Hareketler arasında 2 dakika dinlenin. 10. hareketi kullanarak yapacağınız 4 dakikalık bir Tabata ile antrenmanı tamamlayın.

 

İNTERVAL ANTRENMANLAR

Hafta 1: 30 saniye aktif, 30 saniye dinlenme

Hafta 2: 40 saniye aktif, 20 saniye dinlenme

Hafta 3: 45 saniye aktif, 15 saniye dinlenme

Hafta 4: 50 saniye aktif, 10 saniye dinlenme

 

Gün 6

Dinlenme/Kardiyo

Gün 7

Dinlenme/Kardiyo

1 Dumbbell snatch

Sağ elinize aldığınız bir dambılı kaval kemiğinizin orta kısmına yakın bir seviyede tutun. Dizlerinizi bükün ve ağırlığınızı hafifçe kalçanıza doğru verin. Patlayıcı bir güçle dizlerinizi ve kalçanızı düzleştirirken ağırlığı yukarı kaldırın (Parmak uçlarınızda durabilirsiniz). Ağırlık omuz seviyenize ulaştığında, sağ kolunuzu düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Bu 1 tekrar demektir. İlk sete sağ kolunuzla başlayın ve bundan sonraki her sette hareketi kollarınız arasında değişimli olarak yapın.

2 Dumbbell front squat

Dambılları omzunuzun en yumuşak, etli kısmına dayayarak ayakta durun. Dizlerinizi bükün, üst bacağınız yere paralel olana dek gövdenizi yere yaklaştırın. Ayakta durduğunuz pozisyona geri dönün. Bu 1 tekrardır.

3 Pushup

Şınav pozisyonu alın, elleriniz omuz genişliğinden biraz açık olsun. Ayaklarınızı birleştirin ve merkez bölgenizi sıkın. Gövdenizi yere 2-3 cm kalana dek yaklaştırmak için dirseklerinizi bükün, ardından vücudunuzu tekrar yukarı itin. Ön kollarınız her zaman için yere dik bir konumda ve merkez bölge kaslarınız olabildiğince sıkı olsun. Bu 1 tekrardır.

4 Inverted row

Bir TRX bandını barfiks barına asarak kulplarının bel yüksekliğinde olmasını sağlayın. Göğsünüz bandın hizasına gelecek ve bacaklarınız düz duracak şekilde altına uzanın. Paralel bir tutuşla kulpları kavrayın ve gövdenizi kulplara doğru çekin. Gövdenizi geri indirin. Bu 1 tekrardır. (Çok mu zorladı? Kulpları biraz daha yükseğe ayarlayın ve ayakta durmaya daha yakın bir pozisyonda başlayın.)

5 Burpee

Ayağa kalkın. Kalçanızdan destek alarak ellerinizi yere koyun, ayaklarınızı geriye, açık bir pozisyonda atın ve göğsünüzü yere yaklaştırın. Ayaklarınızı öne çekip yapabildiğiniz en hızlı şekilde ayağa kalkın. Yukarı doğru zıplayarak egzersizi tamamlayın. Bu 1 tekrardır.

6 Chinup

Bara alttan tutuşla asılın. Ellerinizi omuz genişliğinde açın. Kürek kemiklerinizi sıkıştırın, merkez bölge kaslarınızı sıkın ve göğsünüzü bara doğru (veya bara en yakın nereye çekebiliyorsanız) çekin. Kendinizi yavaşça asılı durduğunuz pozisyona doğru indirin, sırtınızın ortasındaki hafif gerilimi koruyun. Bu 1 tekrardır.

7 Broad jump

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ağırlığınızı kalçanıza verin, dizlerinizi daha fazla bükün ve kollarınızı geri atın. Şimdi, kollarınızı ileri savurun ve büyük bir sıçrama gerçekleştirin. Ayaklarınız hala açık olacak şekilde yere inin. Dizleriniz, yere inişinizi yumuşatmak için hafif bükülmüş olmalı. Ardından başlangıç çizgisine geri dönün. Bu 1 tekrar demektir.

8 Push press

Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde dambılları omzunuza alarak durun. Dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi birbirine bakan bir pozisyonda tutun. Merkez bölge kaslarınızı sıkarak dizlerinizi hafifçe bükün, ardından patlayıcı bir güçle düzleştirin. Bu momentumdan yararlanarak kollarınız düzleşene dek dambılları omzunuzdan yukarı kaldırın. Bunu yaparken sırtınızı yuvarlamamaya dikkat edin. Ağırlıkları omzunuza geri indirin. Bu 1 tekrardır.

9 Jump lunge

Sol ayağınızı öne koyarak çapraz bir duruş alın. İki dizinizi de bükerek sol üst bacağınız yere paralel olana ve sağ kaval kemiğiniz yere yakın bir pozisyona gelene dek gövdenizi aşağı indirin. Patlayıcı bir güçle tekrar ayağa kalkın. Bunu yaparken zıplayın ve sağ ayağınız sol ayağınızın önüne inecek şekilde ayağınızı kaydırın. Yere indiğinizde bir sonraki tekrar için durmanız gereken pozisyonda olmalısınız.

10 Lateral shuffle

Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde ve dizleriniz bükülü olarak durun. Hızlıca sağa doğru 10 adım kayın, ardından 10 adım sola doğru kayın. Egzersizi yaparken göğsünüzü dik tutmaya ve ayaklarınızın birbirinin önüne geçmesine engel olmaya çalışın. Yere yakın durmak için çaba gösterin. (Yeterli alanınız mı yok? Her iki tarafa da daha az adım atın, tüm süre boyunca egzersizi uygulamayı unutmamanız yeterli.)

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com