Bizi Takip Edin

FITNESS

PLAJ KASLARINI GÖSTER

-

 

Hepsi bir arada antrenmanıyla kısa sürede belirgin kaslara kavuşun.

ANTRENÖR
Jim Smith, ABD’li güç
ve kondisyon merkezi
sahibi
NE İÇİN
Metabolizmayı
hızlandırıp, kas
gelişimini artırmak ve
hızla yağ yakmak.
EKİPMAN
Sehpa, dambıl, barfiks
barı, halter, ağırlık
plakası, kablo
istasyonu, sağlık topu
HEDEF
Güç, zayıflamak,
belirgin kaslar
YAKILAN KALORİ
438*
Antrenman boyunca yakılan
kalori miktarı, 180 kilogram
boyunda 80 kilogram
ağırlığında bir erkek baz
alınarak belirlenmiştir.

00

TALİMATLAR

Her bir çift egzersizi ara
vermeden süperset halinde
yapın. İkinci hareketten sonra
belirtilen süre kadar dinlenin.
Antrenmanı sağlık topuyla
setler halinde sonlandırın.

01

Dambılla Bench Pres

Düz bir sehpa üzerine sırt üstü uzanın. Bir çift dambılı
göğsünüzün üzerinde kaldırın. Kollarınız gergin
olmalı. (Avuç içleriniz ileri doğru baksın.) Ellerinizin
pozisyonunu değiştirmeden dambılları göğsünüzün
yan tarafına doğru indirin. Bekleyin ve dambılları
yukarı kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Tekrar: 12-15

02

Baldır Kaldırarak Barfiks Çekme

Kollarınızı omuz genişliğinde açarak bir barfiks barını
alttan tutuşla kavrayıp vücudunuzu sarkıtın.
Göğsünüzü bara doğru çekerken kürek kemiklerinizi
sıkın. Ardından dizlerinizi göğüs hizasına kadar
kaldırın. Biraz bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna
dönün.
Tekrar: Yapabildiğiniz kadar

03

Halterle Deadlift

Ellerinizi omuz genişliğinde açın. Kalçanızı ve dizlerinizi
kırarak yerde duran bir halteri kavrayın. Belinizin
kıvrılmasına engel olarak gövdenizi geriye ve yukarı
doğru çekin. Aynı anda kalça kaslarınızı sıkıp, ileri
doğru itin ve halteri bacaklarınızın önünde kaldırarak
pozisyonunuzu alın. Halteri yeniden yere indirirken
olabildiğince vücudunuza yakın tutun. Tekrar: 5

04

Triseps Halat Çekme

Bir kablo istasyonunun üst kısmına halatı geçirin. Her
iki ucunu avuç içleriniz içeri bakacak şekilde kavrayın.
Üst kollarınızı gövdenize yapıştırıp, kürek kemiklerinizi
sıkarak aşağı doğru çekin. Öne doğru eğilmeden ya
da kollarınızın pozisyonunu bozmadan bileklerinizi ve
avuç içlerinizi yere bakacak şekilde döndürüp, halatı
aşağıya çekin. Daha sonra yavaşça başlangıç
pozisyonuna dönün. Tekrar: 30

05

Sağlık Topuyla Pike

Ayaklarınızı bir sağlık topunun üstüne yerleştirip
şınav pozisyonu alın. Ellerinizi omuz genişliğinden
biraz daha fazla açın. Vücudunuz başınızdan
ayaklarınıza kadar düz bir çizgi halinde olmalı.
Dizlerinizi kırmadan kalçanızı olabildiğince kaldırarak
sağlık topunu ellerinize doğru çekin. Bekleyin, topu
geriye doğru iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
Tekrar: 8-12

 

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com