Bizi Takip Edin

BESLENME

Paleo tarif: Biftek Chilli

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kasları beslemek için mükemmel bir paleo tarifimiz var. Antrenman sonrası ne yenir diye düşünenler buraya gelsin!

BALKABAĞI VE BİFTEK CHILLI

Antrenman sonrası yakıtınızı stoklamak için bu yemeği beş kâseye ayırın. Sporcu yemekleri, sporcu tarifleri, antrenman sonrasında ne yenir gibi meselelerde çok fazla arama yaptığınızı biliyoruz. Hepsi ve daha fazlası için web sitemizde gezintiye çıkın.

İHTİYACINIZ OLANLAR:
1/ Bir küçük soğan, doğranmış
2/ Sarımsak dişleri, 20 g doğranmış
3/ Kırmızı dolmalık biber, 2 küp doğranmış
4/ Mantar, 250 g, doğranmış
5/ %10 yağlı dana kıyma, 750 g
6/ Doğranmış domates, 800 g
7/ Kimyon, 15 g
8/ Tatlı kırmızıbiber, 4 g
9/ Sulu et suyu, 100 ml
10/ Balkabağı, 460 g
11/Kakao tozu, 15 g
12/ Avokado, 2,5 adet, dilimlenmiş
13/ Kişniş, 4 g

YAPILIŞI

Adım 1 Büyük bir tavada 5 dakika boyunca soğan ve sarımsağı soteleyin. Biberleri ve mantarları ekleyin. 10 dakika daha ocakta bırakın. Adım 2 Kıymayı, domatesi ve baharatları ekleyerek iyice karıştırın, diğer içerikler kaplansın. Hazırlığınızın son kısmı için et suyunu, kaynayan suyu ve kabağı ekleyin. Tavanın üzerini kapatın ve 45 dakika boyunca kaynamaya bırakın. Bu esnada bir fincan kahve veya çayın tadını çıkarın. Adım 3 Kapağı kaldırın ve kakao tozunu karıştırın, ardından dilediğiniz yoğunlukta olana dek 10 dakika daha kaynatın (kapak açık kalsın). Gücünüzü geri kazandıracak bir haftalık yemeği beş kâseye ayırın, her birini yarım avokadonun dilimleriyle ve kişnişle süsleyin.

570 KCAL 30g YAĞ 40g KARB. 39g PROTEİN

STRESİ BIRAKIN

Dolmalık biberde bulunan C vitamini ve turpta bulunan çinko, egzersiz yaptığınızda ortaya çıkan oksidatif stresin bastırılmasına yardımcı olur. Kas onarımını hızlandırmak için ikisini birlikte kullanın.

ACINIZI DİNDİRİN

%10 yağlı dana kıyma kullanmak, kabak ve mantarda bulunan, yağda çözünen A ve D vitaminlerinin emilimi için vücudunuza yardımcı olur, enflamasyonu azaltır ve DOMS’u etkisiz kılar.

HASAR SINIRLAMASI

Zorlu bir antrenmandan kaynaklanan kas hücresi hasarı kreatin kinaz seviyelerinizi yükseltir, iyileşmeyi yavaşlatır. Avokadoda bulunan E vitaminiyle enzimlerinizi kontrol altında tutun.

PANZEHİR

Domates ve kakaoda bulunan flavonoidler antioksidan artışı sağlayarak kas yorgunluğuna neden olan serbest radikallerle savaşır.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler