Bizi Takip Edin

BESLENME

Paleo mu Keto mu?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Düşük karbonhidratlı bu diyet trendlerinden hangisi sizin için daha doğru?

DERLEYEN: EBRU PAKSOY

TREND HALİNE GELEN ve kilo verdirdiği konuşulan çok sayıda diyet olsa da bunları takip etmek ve hangisinin sizin için doğru olduğuna karar vermek çok zor. Öte yandan bazıları diğerlerinden daha mantıklı görünüyor.

Popüler diyetler sıralamasında en tepede duran Ketojenik ve Paleo diyeti, ilk bakışta birbirine bir hayli benziyor. Her ikisi de çerez, pizza ve mısır gevreği gibi en sevdiğiniz yiyecekleri yemenize izin vermiyor. Ancak iki diyet arasında bilmeniz gereken bazı çok ciddi farklar bulunuyor. Bu farklar, hangisinin sizin için doğru olduğunu anlamanızı sağlayabilir.

İki diyet arasındaki farkları daha kolay görmenizi sağlamak için Teksas’taki Houston Methodist Hastanesi’nde çalışan kayıtlı diyetisyen Kristen Kizer ile konuştuk.

PALEO DİYETİ NEDİR?

Paleo diyeti lif ve protein bakımından zengin, karbonhidrat oranı ise düşük olan yiyeceklere odaklanır. Bu diyette et, meyve ve sebze en çok tüketilen yiyecekler arasındadır. Temelde, atalarımızın 10 bin yıldan daha uzun süre önce Paleolitik dönemde tükettiği her şeyi kapsar. (Açıkçası bu konuda bazı gerçekler de var: Araştırmacılar, Temmuz 2018’de, 5 bin 300 yaşındaki mumya Otzi’nin midesini inceledi ve yediği son yemeğin çok yağlı olduğunu, hayvan ve bitki kalıntıları içerdiğini ve Paleo benzeri beslendiğini tespit etti.) Çünkü Otzi gibi avcı toplayıcılar sınırlı teknolojiye sahipti ve tabii ki donmuş pizza gibi şeyler beslenmelerinde yoktu. Ancak tam tahıllar ve baklagiller gibi sağlıklı olduğu düşünülen birçok yiyecek de tüketilmiyordu.

KETOJENİK DİYET NEDİR?

Paleo diyeti gibi, Ketojenik diyet de karbonhidrat bakımından zayıftır. Ancak Keto diyetin öncelikli amacı, vücudu enerji kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağ kullanmaya alıştırarak ketozis duruma sokmaktır. Vücut ketozis duruma girdiğinde yağ karaciğere gider ve burada kan dolaşımına giren ve enerjiye dönüştürülen keton adındaki asit salgılanır.

Vücudunun ketozise girmesi için yağlardan iyi oranda (Keto uzmanlarına göre, genel olarak yüzde 60 ile 80 arasında) kalori alınması gerekir. (Bu yüzden insanlar Keto diyetini sürekli dana pastırması gibi yiyeceklerle ilişkilendiriyor; her ne kadar birçok beslenme uzmanı avokado, fındık, yumurta ve yağsız et gibi sağlıklı yiyeceklerin yenmesi gerektiğinden bahsetse de…) “Yağ yakma hakkındaki tüm bu fikirler, kilo kaybetmenize yardımcı olacaktır,” diyor Kizer.

HANGİ DİYET DAHA KISITLAYICI?

PALEO DİYETİ: Aslında tüm tahıllar, baklagiller, süt ürünleri, rafine şeker, patates, işlenmiş gıdalar, rafine bitkisel yağlar ve tuz (evet, okuduklarınız doğru!) Paleo diyetinde yasaktır. Peki geriye ne kaldı? Otla beslenen hayvanların eti, deniz ürünleri, taze meyve ve sebzeler, yumurta, kuruyemiş ve tohumlar, Hindistan cevizi benzeri yağlar, avokado ve zeytinyağı. Paleo dostu bir akşam yemeği, buharda pişmiş sebzeli ızgara tavuk, avokado ve meyve içerebilir.

KETO DİYET: Paleo’nun sıkı bir diyet olduğunu düşünüyorsanız bir de Ketojenik diyete bakın. Keto daha az esnektir. Çünkü günlük beslenmenin sadece yüzde 10’u karbonhidrattan alınabilir. Bu da doğal şeker içeren meyve ve sebze gibi sağlıklı yiyeceklerden bile sınırlı oranda yenilebileceği anlamına gelir.

Genelde, diyet yapanlara ketozisi sürdürmek için günlük 20 ila 30 gram arasında karbonhidrat tüketmeleri tavsiye edilir. Gözünüzde canlandırabilmeniz için: Bir bardağın dörtte biri kadar yulaf 29 gram karbonhidrat içerir ve muz aşağı yukarı 27 gram karbonhidrat demektir. Dolayısıyla birkaç tane yulaf tanesi ve küçük bir parça meyve yediğinizde geçmiş olsun! Günlük almanız gereken karbonhidrat alımınızı tamamlamış oluyorsunuz!

KAZANAN: PALEO. “Paleo, kesinlikle daha esnek,” diyor Kizer. “İnsanlar karbonhidrat içeren meyve ve sebzeleri ve bununla beraber avokado gibi sağlıklı yağlar bakımından zengin yiyecekleri yemek konusunda özgürdür.”

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com