Bizi Takip Edin

BESLENME

Paleo mu Keto mu?

-

 

Düşük karbonhidratlı bu diyet trendlerinden hangisi sizin için daha doğru?

DERLEYEN: EBRU PAKSOY

TREND HALİNE GELEN ve kilo verdirdiği konuşulan çok sayıda diyet olsa da bunları takip etmek ve hangisinin sizin için doğru olduğuna karar vermek çok zor. Öte yandan bazıları diğerlerinden daha mantıklı görünüyor.

Popüler diyetler sıralamasında en tepede duran Ketojenik ve Paleo diyeti, ilk bakışta birbirine bir hayli benziyor. Her ikisi de çerez, pizza ve mısır gevreği gibi en sevdiğiniz yiyecekleri yemenize izin vermiyor. Ancak iki diyet arasında bilmeniz gereken bazı çok ciddi farklar bulunuyor. Bu farklar, hangisinin sizin için doğru olduğunu anlamanızı sağlayabilir.

İki diyet arasındaki farkları daha kolay görmenizi sağlamak için Teksas’taki Houston Methodist Hastanesi’nde çalışan kayıtlı diyetisyen Kristen Kizer ile konuştuk.

PALEO DİYETİ NEDİR?

Paleo diyeti lif ve protein bakımından zengin, karbonhidrat oranı ise düşük olan yiyeceklere odaklanır. Bu diyette et, meyve ve sebze en çok tüketilen yiyecekler arasındadır. Temelde, atalarımızın 10 bin yıldan daha uzun süre önce Paleolitik dönemde tükettiği her şeyi kapsar. (Açıkçası bu konuda bazı gerçekler de var: Araştırmacılar, Temmuz 2018’de, 5 bin 300 yaşındaki mumya Otzi’nin midesini inceledi ve yediği son yemeğin çok yağlı olduğunu, hayvan ve bitki kalıntıları içerdiğini ve Paleo benzeri beslendiğini tespit etti.) Çünkü Otzi gibi avcı toplayıcılar sınırlı teknolojiye sahipti ve tabii ki donmuş pizza gibi şeyler beslenmelerinde yoktu. Ancak tam tahıllar ve baklagiller gibi sağlıklı olduğu düşünülen birçok yiyecek de tüketilmiyordu.

KETOJENİK DİYET NEDİR?

Paleo diyeti gibi, Ketojenik diyet de karbonhidrat bakımından zayıftır. Ancak Keto diyetin öncelikli amacı, vücudu enerji kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağ kullanmaya alıştırarak ketozis duruma sokmaktır. Vücut ketozis duruma girdiğinde yağ karaciğere gider ve burada kan dolaşımına giren ve enerjiye dönüştürülen keton adındaki asit salgılanır.

Vücudunun ketozise girmesi için yağlardan iyi oranda (Keto uzmanlarına göre, genel olarak yüzde 60 ile 80 arasında) kalori alınması gerekir. (Bu yüzden insanlar Keto diyetini sürekli dana pastırması gibi yiyeceklerle ilişkilendiriyor; her ne kadar birçok beslenme uzmanı avokado, fındık, yumurta ve yağsız et gibi sağlıklı yiyeceklerin yenmesi gerektiğinden bahsetse de…) “Yağ yakma hakkındaki tüm bu fikirler, kilo kaybetmenize yardımcı olacaktır,” diyor Kizer.

HANGİ DİYET DAHA KISITLAYICI?

PALEO DİYETİ: Aslında tüm tahıllar, baklagiller, süt ürünleri, rafine şeker, patates, işlenmiş gıdalar, rafine bitkisel yağlar ve tuz (evet, okuduklarınız doğru!) Paleo diyetinde yasaktır. Peki geriye ne kaldı? Otla beslenen hayvanların eti, deniz ürünleri, taze meyve ve sebzeler, yumurta, kuruyemiş ve tohumlar, Hindistan cevizi benzeri yağlar, avokado ve zeytinyağı. Paleo dostu bir akşam yemeği, buharda pişmiş sebzeli ızgara tavuk, avokado ve meyve içerebilir.

KETO DİYET: Paleo’nun sıkı bir diyet olduğunu düşünüyorsanız bir de Ketojenik diyete bakın. Keto daha az esnektir. Çünkü günlük beslenmenin sadece yüzde 10’u karbonhidrattan alınabilir. Bu da doğal şeker içeren meyve ve sebze gibi sağlıklı yiyeceklerden bile sınırlı oranda yenilebileceği anlamına gelir.

Genelde, diyet yapanlara ketozisi sürdürmek için günlük 20 ila 30 gram arasında karbonhidrat tüketmeleri tavsiye edilir. Gözünüzde canlandırabilmeniz için: Bir bardağın dörtte biri kadar yulaf 29 gram karbonhidrat içerir ve muz aşağı yukarı 27 gram karbonhidrat demektir. Dolayısıyla birkaç tane yulaf tanesi ve küçük bir parça meyve yediğinizde geçmiş olsun! Günlük almanız gereken karbonhidrat alımınızı tamamlamış oluyorsunuz!

KAZANAN: PALEO. “Paleo, kesinlikle daha esnek,” diyor Kizer. “İnsanlar karbonhidrat içeren meyve ve sebzeleri ve bununla beraber avokado gibi sağlıklı yağlar bakımından zengin yiyecekleri yemek konusunda özgürdür.”

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Siyah fasulyeli çimiçanga

-

Bu Teksas klasiğinden eti ayırmak, proteinden veya aromadan vazgeçmek anlamına gelmez. Bu tarifle antrenman sonrası beslenmeniz emin ellerde.

2 PORSİYON

• Bir kırmızı soğan, iyice doğranmış
• Sarımsak, 2 diş
• Toz kimyon, 3 çay kaşığı
• Kırmızı biber, kurutulmuş ve ezilmiş,
1 yemek kaşığı
• Küçük patates, küp doğranmış ve pişmiş
• Siyah fasulye, 400 g konserve, süzülmüş
• Kişniş, avuç dolusu
• Tam tahıllı tortilla dürüm, 2
• Vegan ekşi krema, 2 yemek kaşığı

YAPILIŞI

01/ Paleoyu unutun: Tahıl ve baklagil zengini bir beslenme planı daha uzun ömürle ilişkilendiriliyor ve ayrıca bir araya geldiklerinde kas onarımı için tam bir aminoasit yelpazesi sunuyorlar. Soğanları yumuşatın, ardından sarımsak ve baharatları ekleyin, üzerine patatesleri koyun. Gevrek hale gelene dek kızartın.

02/ Siyah fasulyeleri ekleyin -kalbin çalışması için faydalı folik asit yönünden zengindir- ve ısınana dek beş dakika karıştırın. Fasulye ve patatesleri ezin ve ardından kişnişi ekleyin.

03/ Tortillanızın üzerine yığın. Sıkı bir dürüm halinde sarın ve çıtır çıtır olana dek hafif yağlı bir tavaya bastırın (genellikle derin yağda kızartılır ancak bu yöntem daha az kalori sunarken mikro besin değerlerini korur). Vegan ekşi kremayla sunun. Acı sos isteğe bağlıdır ancak şiddetle tavsiye edilir.

Devamı

BESLENME

“Snickers” protein bar

-

Antrenman sonrası hızlı işleyen karbonhidratlara ve kaslarınızı onaran aminoasitlere sahip vegan bir barla daha hızlı toparlanın.

16 PORSİYON

• Badem sütü, 320 ml
• Vegan çikolatalı protein, 300 g
• Kuru üzüm, 250 g
• Badem, 180 g, toz halinde
• Hindistan cevizi yağı, 150 g
• Bitter çikolata, 300 g
• Badem ezmesi, 50 g

Hareket halindeyken tüketebileceğiniz bir atıştırmalık mı istiyorsunuz?

YAPILIŞI

01/ Bitkisel protein tozları da diğer süt ürünleri karışımları kadar besin değeri etkisine sahip ve çoğu, sindirim sisteminize karşı daha nazik. Badem sütü, protein, kuş üzümleri (şeker, protein sentezini hızlandırabilir), toz badem, Hindistan cevizi yağı ve 230 gram bitter çikolatayı mutfak robotunda çekin.

02/ Pişirme kâğıdı serilmiş bir tepsiye alın ve 20 dakika buzdolabında bekletin. Üzerine badem ezmesi -kaslarınıza yardımcı olan magnezyumla doludur- sürün. Çikolatanın kalanını eritip üzerinde gezdirin.

03/ Buzdolabında bekletin ve ardından dilimleyerek hemen tüketebileceğiniz bir antrenman sonrası atıştırmalığı olarak bir barı çantanıza atın.

Devamı

BESLENME

Fasulyeli brownie tarifi

-

Süt ürünleri içermeyen tatlıların nem veya lezzetli aromadan taviz vermesi gerekmez. Bu brownieler, sağlıklı bitkisel proteinlerle kaplı.

6 PORSİYON

• Siyah fasulye, 300 g, pişmiş
• Kanola yağı, 250 ml
• Vanilya özütü, az miktarda
• Yer fıstığı ezmesi, 100 g
• Esmer şeker, 420 g
• Un, 120 g
• Kabartma tozu, 20 g
• Kakao tozu, 120 g
• Bitter çikolata, 120 g
• Deniz tuzu, az miktarda
• Yabanmersini, avuç dolusu
• Soya yoğurdu, tat vermesi için

YAPILIŞI

01/ Bu brownie’ler protein ve lif yönünden zengin, ilave tatlılığa rağmen kan şekerinizi sabit tutacak siyah fasulyelerle dolu. Ayrıca yumurta için iyi bir alternatif oluyorlar. Fasulyeleri, yağı, vanilyayı ve fıstık ezmesini (mükemmel bir yağ yakıcı mineral olan bakır kaynağı) 200 ml suyla pürüzsüz hale gelene dek karıştırın.

02/ Kuru malzemeleri ayrı bir kâsede karıştırın ve ardından ıslak karışıma ekleyin. Pişirme kâğıdı serdiğiniz bir tepsiye alın ve 25-30 dakika boyunca 180°C’de pişirin.

03/ Brownie’lerin ortası piştiğinde (bıçakla test edebilirsiniz), sıcak haldeyken yaban mersinleri ve büyük bir kaşık yoğurtla birlikte servis edin. Sağlıklı bir şekilde kendinizi şımartın

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com