Bizi Takip Edin

BESLENME

ÖZEL GÜNLER VE KAÇAMAKLAR İÇİN

-

 

Mutfağa giren erkek seksidir ama oradan başarıyla çıkan erkek kesinlikle daha seksidir!
Diyelim bugün o bunu unutmanız gereken günlerden biri ve siz de bu günü sevgiliniz için unutulmaz bir hale getirmeye ve ona leziz bir et yemeği pişirmeye karar verdiğiniz. Ne de olsa mutfakta başarılı erkek kadınların vazgeçilmezlerinden biridir, öyle değil mi?
Kolları sıvayıp mutfağa daldınız. Unutmayın ki mutfakta hiçbir şey gözüktüğü kadar kolay değildir. Özellikle de o, rast gele seyretmiş olduğunuz yemek programındaki adamlar kadar başarılı olacağınızı sanıyorsanız yanılıyorsunuz!Mens Health olarak sizi yalnız bırakmadık ve hayat kurtaracak ipuçları ve kolay olduğu kadar lezzetli tariflerimizle imdadınıza yetiştik. Bir göz atın!Et pişirmeden önce oda sıcaklığına getirin ve tavayı çok iyi şekilde ısıtın. Her zaman öncelikle eti yağlayın, tavayı değil. Eti baharatlayıp lezzetlendirin. Zamanlama olarak, orta pişmiş olması için antrikotun her iki tarafını 2’şer dakika, filetonun her iki tarafını 3’er dakika pişirin.Her zaman dokunma testini de uygulayabilirsiniz. Az pişmiş et her zaman çok yumuşak hissi verir. Az-orta pişmiş arası ise biraz esneklik hissi verir. Orta pişmiş daha sert olur. Çok pişmişte hiçbir his alamazsınız. Bütün pişirme işlemlerinin ardından etlerinizi suyunu çekmesi için 5 dakika kapalı bir kapta dinlendirin.Etli dürüm (2 kişilik)

Malzemeler:
• 200 gram biftek
• Yarım kırmızı biber
• Yarım sarı biber
• 1 çorba kaşığıı sıvıyağ
• Yarım çay kaşığı kırmızı toz biber
• Yarım çay kaşığı toz kişniş
• 1 çay kaşığı acı sos
• Tuz
• Karabiber
• 2 adet lavaş ekmeği

Hazırlanışı:
Biftekleri ve biberleri ince şeritler şeklinde doğrayın. Etleri bir kaba alıp kırmızı toz biber, toz kişniş, sıvıyağ ve karabiber ile harmanlayın. Yapışmaz yüzeyli bir tavayı iyice ısıtıp etleri kızartın. Etleri tavadan alıp aynı tavada biberleri kızartın. Etlerle kızarmış biberleri aynı tabağa alın. Üzerlerine tuz ve acı sos ekleyip karıştırın. Etli karışımı lavaşların ortasına yayın. Rulo şeklinde sarıp maydanoz sapıyla bağlayın. Ortadan ikiye kesip sıcak olarak servis yapın.

Baharatlı külbastı (4 kişilik)

Malzemeler:
• 3 su bardağı sıvıyağ
• 600 gram külbastı
• 400 gram donmuş patates
• 2 diş sarımsak
• Tuz, karabiber
• Pulbiber
• Köri
• Yarım çay kaşığı toz zencefil

Hazırlanışı:
Külbastı dilimlerini marine etmek için tuz, karabiber, pul biber, köri ve zencefili harmanlayın. Külbastı dilimlerini baharat karışımına bulayın. Baharatlı etleri buzdolabında 1 saat kadar bekletin. 1 çorba kaşığı sıvıyağı yapışmaz yüzeyli tavada ısıtın. Yağın yanmamasına ama yeteri kadar kızmış olmasına dikkat edin. Külbastıları tavada kızartın. Diğer tarafta sarımsağı ince ince doğrayın. Kızartma tenceresinde geri kalan sıvıyağı kızdırın. Patatesleri dikkatlice kızgın yağa atın. Altın rengi alana kadar kızartın. Patatesleri kâğıt havlu üzerine alıp fazla yağlarını çektirin. Henüz sıcakken tuz, karabiber ve doğranmış sarımsakla harmanlayın. Külbastıyı kızarmış patatesle birlikte servis yapın.
(Hazırlama süresi: 20 dakika)

Hamburger (4 kişilik)

Malzemeler:
• 8 çay kaşığı cajun baharatı
• 4 adet hamburger köftesi
• 4 adet hamburger ekmeği

Salsa sos için:
• 1 adet avokado
• Yarım demet taze soğan
• 1 çorba kaşığı zeytinyağı
• 1 adet sıkılmış limon
• 2 adet domates
• 1 tutam kişniş

Hazırlanışı:
Salsa sos için taze soğanı, domatesi ve avokadoyu doğrayın. Soğan, avokado, domates, zeytinyağı, limon ve kişnişi bir kapta karıştırın. Üzerini kapatıp, aromalarının birbirine geçmesi için birkaç saat buzdolabında bekletin. Cajun baharatını köftelere bulayın. Köfteleri ızgarada ya da mangalda kızartın. Hamburger ekmeklerini enlemesine ortadan ikiye kesin. Her iki tarafını hafifçe kızartın. Hamburger köftelerini ekmeklerin üzerine yerleştirin. Salsa sosunu köftelerin üzerine yayıp ekmeğin diğer parçası ile kapatın. Soğutmadan servis yapın.
(Hazırlama süresi: 25 dakika)

Biberiyeli tavuk ve nohutlu salata (2 kişilik)

Malzemeler:
• 2 parça ince kesilmiş tavukgöğsü
• 1 limonun suyu
• 2 dal biberiye
• 400 gram konserve nohut
• Yarım kırmızı soğan
• 12 adet kiraz domates
• Zeytinyağı
• Tuz, karabiber

Hazırlanışı:
Biberiyeleri ince ince kıyın. Marinasyon için bir kabın içinde limon suyunun yarısını, doğranmış biberiyeyi, tuzu ve karabiberi karıştırın. Tavukları yıkayıp temizledikten sonra kabın içine alıp marinasyon malzemesi ile karıştırın. 10-15 dakika marine edin. Nohutlu salata için kırmızı soğanı doğrayın. Nohutları yıkayıp, süzün. Kiraz domatesleri yıkayıp dört parçaya kesin. Nohutları kırmızı soğan ve domatesle harmanlayın.
Tavukları marinasyondan alın ve yapışmaz yüzeyli tavada kızartın. Tavukları servis yapacağınız tabaklara alın. Salatayı tabaklara bölüştürün.
Kalan limon suyuyla zeytinyağını karıştırın ve salatanın üzerine gezdirin. Soğutmadan servis yapın.
(Hazırlama süresi: 20 dakika)

 

BESLENME

Sporcular için en önemli meyveler

Umut Doğan Yıldız

-

Tüm meyveler sağlıklıdır ancak hangisi listenin ilk sırasında hüküm  ürüyor?

Derleyen: Saide Tokuç

Çoğu yönden hangi meyvenin en sağlıklı olduğunu sormak hangi egzersizin en iyisi olduğunu sormak gibidir; cevap, hangi yararı görmek istediğinize bağlıdır.

“Bir kişinin meyvede hangi özellikleri aradığına bağlı olarak, —bu ister yüksek lif içeriği ister C vitamini gibi daha fazla vitaminler isterseniz de potasyum gibi daha fazla mineral olsun— bir meyve diğerlerine göre besin değeri açısından üstün olabilir,” diyor Appalachian State Üniversitesi’nde beslenme profesörü olan Lisa McAnulty.

USDA besin tahminlerine göre, örneğin konu potasyum olduğunda şampiyon guava (kâse başına 688 mg) iken, konu lif olduğunda ahududu (kâse başına 8 gram) yarışı önde götürüyor.

USDA’ya göre bunlar, farklı vitamin ve besin değerleri için en sağlıklı taze meyve kaynakları:

Lif: Ahududu, kâse başına 8 g
Protein: Çarkıfelek, kâse başına 5 g
Kalsiyum: Hurma, kâse başına 96 mg
Demir: Trabzon hurması, kâse başına 3,75 mg
Magnezyum: Hurma, kâse başına 81 mg
Potasyum: Guava, kâse başına 688 mg
Çinko: Böğürtlen, kâse başına 0,76 mg
C vitamini: Guava, kâse başına 377 mg
Folik asit: Guava, kâse başına 81 mg
Kolin: Klemantin mandalina, kâse başına 21 mg

Meyvenin sağlıkla ilgili faydalarını üst seviyeye çıkarmak

Duymuş olabileceğinizin aksine, konu kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkileri olduğunda, meyveler arasında çok da büyük bir fark yok.

Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease kitabının yazarı ve San Francisco’da yer alan California Üniversitesi’ndeki pediatri bölümünde fahri profesör olan Dr. Robert Lustig, şeker oranı yüksek meyveler aynı zamanda hem çözünebilir hem de çözünmez lif içermeye meyillidir, bu da meyve şekerinin emilimini yavaşlatır ve böylece büyük kan şekeri artışlarını önler, diyor. “Bu nedenle, meyvelerle birlikte çok fazla şeker alıyorsanız bu şekerin emilimini gerçekleştirmiyorsunuz,” diye ekliyor.

Bu kuralın bir istisnası var: Üzümler. “Bildiğim kadarıyla kimse üzümlerin insanları metabolik olarak hasta ettiğine dair bir çalışma yapmadı ancak çok fazla şekere sahipler ve pek lif içermiyorlar,” diyor Lustig.

Ayrıca önemli not: Meyveleri parçalayıp karıştırmak (smoothie’lerde olduğu gibi) çözünmeyen lifleri parçalıyor ve daha çok meyve şekerinin vücudunuz tarafından daha kısa sürede emilimine yol açıyor. “Smoothie makinesinin bıçakları, uzun, çözünmeyen lif tellerini küçük parçacıklar haline gelene dek kesip koparıyor,” diye açıklıyor Lustig.

Meyvelerin tüm vitamin ve besin değerlerini alacak olsanız da smoothieleri abartmamaya dikkat etmeniz gerekir,” diyor.

Diyete eklenecek en iyi meyve hangisidir?

İşlenmemiş meyvelere bağlı kaldığınızı varsayarsak ve hangi meyve türünün beslenme programınıza eklemek için kesinlikle en iyisi olduğunu merak ediyorsanız, alışveriş listenizin en üstünde olması gereken bir tür var: Kırmızı meyveler.

“Her türden kırmızı meyve —yaban mersini, çilek, böğürtlen, kurt üzümü, kızılcık, siyah frenküzümü, çoban üzümü de dâhil— harika bir meyvedir çünkü yağ ve kalorileri düşüktür ve iyi bir lif ve birçok temel vitamin ve mineral kaynağıdır,” diyor McAnulty.

Ayrıca kırmızı meyveler polifenol olarak adlandırılan çeşitli sağlıklı bitkisel kimyasallarla dolu, diyor. Bunlara, araştırmaların iyileşen kalp ve beyin sağlığı, azalan kanser riskleri, iyileşen insülin hassasiyeti ve daha iyi kan basıncı değerleriyle ilişkilendirdiği antosiyaninler ve antosiyanidinler de dâhil. Daha fazla bulgu, kırmızı meyvelerdeki antioksidan biyoaktif bileşenler ile daha düşük enflamasyon seviyesi ve sağlıkla ilgili diğer faydalar arasında bağlantı kurdu. Özellikle ahududu, sizin için iyi olan meyveler arasından bu yarışın kazananı olabilir. Yukarıda bahsedilen sağlıklı kırmızı meyve özelliklerine ek olarak, USDA’nın hesaplamalarına göre ahududu şekerden çok lif içeriyor. Bu, oldukça iyi bir şey. Araştırmalar, besinsel lifi sürekli olarak daha düşük hastalık ve ölüm oranıyla ilişkilendiriyor ancak çoğu kişi yeterli lif tüketmiyor. (Institute of Medicine, yetişkin erkeklerin günde 30 ila 38 gram lif yemesini tavsiye ediyor ancak ortalama bir erkek bunun yarısı kadar tüketiyor.) Bu da ahududuları diyetiniz için özellikle sağlıklı bir ilave kılıyor. Bu yüzden bu ve diğer kırmızı meyvelerden bolca tüketin; meyveler nakliye depolarında ya da mağaza raflarında ne kadar uzun süre kalırsa sağlıklı besin değerlerinin bir kısmını o kadar kaybetmeye eğilimli olduğundan, McAnulty taze toplananların en iyisi olduğunu söylüyor. Başka bir iyi seçenek ise donmuş kırmızı meyveler tüketmek olabilir çünkü genellikle kırmızı meyveler hasattan sonra hemen dondurulur, bu da besin değerlerini muhafaza etme oranını en üst seviyeye çıkarır,” diye ekliyor.

Son olarak, çok çeşitli meyveler yemenin ideal olduğunu unutmayın. “Farklı meyveler, sağlık için faydalı çok çeşitli etkiler ortaya koyabildiklerinden ve farklı bitki kökenli kimyasallar içerdiklerinden, yalnızca tek bir tür meyve tüketmek akıllıca olmaz,” diyor McAnulty ve sağlıklı bir beslenme düzeninin günde iki kâse çeşitli meyvelerden oluşması gerektiğini de ekliyor.

Devamı

BESLENME

Bağışıklık güçlendiren biftekli omlet

Umut Doğan Yıldız

-

Antiviral sarımsak ve zencefille dolu bir tarif: Zor günlerinizde yanınızda olan bağışıklık güçlendiren omlet tarifi!

En güncel sporcu tarifleri için web sitemize göz atmayı unutmayın!

Bağışıklık güçlendiren omlet tarifi için malzemeler

Beş kişilik kırmızı soğan, 150 G,
Küp doğranmış zencefil 30 G,
Dilimlenmiş sarımsak 10 G,
SARIMSAK, 10 G,
Dana kıyma 500 G,
Pirinç şarabı 75 ML,
Pul biber 4 yemek kaşığı,
Light soya sosu 40 ML
İnce toz şeker, 12 G
Porçini tozu, 5 G
Tavuk suyu, 60 ML
Yumurta, 10

350 KCAL

39 g PROTEİN

3.5 g KARB.

20 g YAĞ

Omlet yapılışı

1/ Soğanı, sarımsağı ve zencefili yumuşayana kadar kavurun. Kıymayı da ekleyip kahverengileşene kadar kavurduktan (dana enerji verici B vitaminleri bakımından zengindir) sonra tavuk suyu ve yumurta dışındaki bütün malzemeleri tavaya alın. 20 dakika pişirin.

2/ Tavuk suyunu ekleyip 20 dakika daha pişirin. Kıymanız hazır olduğunda bir kâsede iki yumurtayı çırpın. Geniş bir tavada, yüksek ısıda biraz tereyağı eritin ve yağ kızınca yumurtaları ekleyin.

3/Tavanın altını kısın ve kas yapıcı kıymayı yumurtanın üzerine koyun. Katlayın ve mideye indirin.

Tarif The Modern Pantry’nin şefi Anna Hansen’den alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Minik karpuz ürettiler

Umut Doğan Yıldız

-

Uzun bir süredir küçük boyutlarda ürün yetiştiren firma, şimdi de zeytin boyutunda karpuz üretti.

Firmanın ürettiği mini karpuzlar, 26. Uluslararası Gıda ve İçecek İhtisas Fuarı‘nda (26. FoodProduct) katılımcıların ilgisini çekti.

Alınan bilgilere göre, çocuklara meyve ve sebzeleri sevdirmek için böyle bir küçültme yolu seçtiğini söyleyen firma yetkilileri, minik ürünlerin çocukların ilgisini çektiğini ifade ediyorlar.

Uzun bir süredir mini sebze ve meyveler üreten bir Türk firması şimdi de mini karpuz üretti. Zeytin boyutunda olan karpuzun kabuğu karpuz, içerisi ise salatalık tadını andırıyor.


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com