Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Omuzlarınızı şişirecek 3 hareket

FITNESS

Omuzlarınızı şişirecek 3 hareket

-

Video yükleniyor

Daha büyük omuzlar için harekete geçin.
 

Genel görünümünüz üzerinde en etkili bölge hangisi diye sorsanız, tercihimizi omuzlardan yana kullanırdık. Geniş ve şekilli omuzlara sahip olmanız, sizi süper kahraman gibi göstereceği gibi, bel çevrenizin de her açıdan daha dar olduğu algısını yaratacaktır. 

Hollywood aktörleri kariyerlerinin dönüm noktasını oluşturacak roller aldıklarında (dünyaya meydan okuyan bir babayiğit ya da favori çizgi roman kahramanınız olabilir) vücutlarını dönüştürmek için iki şeye odaklanırlar:  Birincisi, kaslarını olduklarından daha büyük göstermek için mümkün olduğu kadar yağ kaybederler. İkincisi, omuz kaslarını (yan arka ve ön) birçok hareketle her açıdan geliştirirler.

Öyleyse omuzlara yüklenme zamanı! Julian Smith, omuzlarınızı 3 hareketle Hollywood standartlarına kavuşturmanızı sağlayacak.

1. Dumbbell Arnold Press  (Rotational Shoulder Press)

Julian’a göre, ister makinede, ister barla isterse de dambıllarla olsun, overhead press hareketleri herkesin omuz antrenmanında bulunması gerek. Fakat Arnold Press hareketi, tıpkı Arnold’un kendisi gibi, tüm omuz hareketlerinin kralıdır.

Neden mi? Çünkü kendine has rotasyonel hareketi her 3 omuz kasına da etkide bulunur ve rotatör manşetin kuvvetlenmesini sağlar.

Julian, 4-10 ya da 12-15 tekrardan 4 set yapmanızı öneriyor. Eğer Julian az tekrar yapacaksa, ağırlığı 3-4 saniyede indiriyor ve alt evrede bekleme yapıyor. Eğer çok tekrar yapıyorsa, daha hızlı ve daha patlayıcı bir tempo ile çalışıyor. Her iki yöntemi de deneyebilirsiniz. Hatta, aynı antrenman içerisinde iki yöntemi karıştırabilirsiniz.

Julian’ın performansınızı patlatacak şu tavsiyesini de atlamayın: Ağırlığı kaldırırken dirsekten itmeye çalışın. Bu sayede omuzlarınızdaki zihin-kas bağlantısını kuvvetlendirir ve kazanımlarınızı arttırırsınız.

2. Hanging Dumbbell Lateral Raise

Yukarıya kaldırışlar ile ilgili en güzel şey, her 3 omuz kasınızı da çalıştırmalarıdır. Fakat şınav, bench press ya da diğer hareketlerden ötürü, erkeklerin ön omuz kasları daha gelişmiş oluyor. 

Yan omuz kasları ise görünümünüz için oldukça önemli. Vücudunuza genişlik kazandırırlar. Ayrıca, girdiğiniz ortamda daha çekici görünmenizi sağladığına dair de bilimsel çalışmalar mevcut. Yan omuz kaslarını çalıştırmanın en iyi yolu omuz kaldırma ya da kollarınızı direkt olarak yanlara doğru kaldırma olduğu için de, omuz antrenmanlarına yana kaldırışlar eklemeniz oldukça mantıklı bir hamle olacak.

Lateral raise hareketlerinde çoğu erkek yüksek ağırlıklar kullanır. Kullanmadığınız kolunuzla sağlam bir yere tutunarak destek almak ve hareketi diğer kolunuzla yapmak ise, Julian’ın videoda gösterdiği gibi elverişli bir yöntem. Bu sayede yan omuz kaslarınızı daha izole çalıştırmanız mümkün olacağı gibi, kasların tam olarak kasıldığı tepe noktasından da daha fazla verim almanız sağlanacak.

Julian, bu hareketi 4-6 set aralığında, 8-15 ya da 20-40 tekrar halinde yapıyor. Yan omuz kaslarını yüksek tekrarlarla şaşırtmaya da bayılıyor.

Çoğu fitness uzmanı, ağırlığı, kolunuz yere paralel olana kadar kaldırmanız gerektiğini söylüyor. Fakat Julian, bunu yapmaktan ziyade, ağırlığı daha da yukarıya, göz hizasının bir miktar üzerine kadar kaldırmanızı öneriyor. Bu iddiasının dayanak noktası ise, hareket açısının artması ile daha iyi kasılma sağlanıyor olması. Sizin için hangisinin daha iyi olduğunu deneyerek öğrenebilirsiniz.

3. Reverse Incline Bench Barbell Upright Row

Bu hareket ile aynı zamanda sırtınızı da çalıştırmış olacaksınız. Geçmişinde omuz sakatlığı bulunanlar ise bu hareket konusunda dikkatli olmalı. Spor salonlarında çoğu erkeğin bu hareketi yüksek ağırlıklarla yaptığını da ekleyelim.

Göğsünüzü incline bench ile destekleyin. Bu sayede, ivmeden yararlanmanız önlenecek ve omuzlarınızdaki stres azalacak.

Julian bu hareketi 8-12’şer tekrardan 3-4 set yapmanızı tavsiye ediyor.

 

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler