Bizi Takip Edin

FITNESS

Omuzlarınızı şişirecek 3 hareket

-

Video yükleniyor

Daha büyük omuzlar için harekete geçin.
 

Genel görünümünüz üzerinde en etkili bölge hangisi diye sorsanız, tercihimizi omuzlardan yana kullanırdık. Geniş ve şekilli omuzlara sahip olmanız, sizi süper kahraman gibi göstereceği gibi, bel çevrenizin de her açıdan daha dar olduğu algısını yaratacaktır. 

Hollywood aktörleri kariyerlerinin dönüm noktasını oluşturacak roller aldıklarında (dünyaya meydan okuyan bir babayiğit ya da favori çizgi roman kahramanınız olabilir) vücutlarını dönüştürmek için iki şeye odaklanırlar:  Birincisi, kaslarını olduklarından daha büyük göstermek için mümkün olduğu kadar yağ kaybederler. İkincisi, omuz kaslarını (yan arka ve ön) birçok hareketle her açıdan geliştirirler.

Öyleyse omuzlara yüklenme zamanı! Julian Smith, omuzlarınızı 3 hareketle Hollywood standartlarına kavuşturmanızı sağlayacak.

1. Dumbbell Arnold Press  (Rotational Shoulder Press)

Julian’a göre, ister makinede, ister barla isterse de dambıllarla olsun, overhead press hareketleri herkesin omuz antrenmanında bulunması gerek. Fakat Arnold Press hareketi, tıpkı Arnold’un kendisi gibi, tüm omuz hareketlerinin kralıdır.

Neden mi? Çünkü kendine has rotasyonel hareketi her 3 omuz kasına da etkide bulunur ve rotatör manşetin kuvvetlenmesini sağlar.

Julian, 4-10 ya da 12-15 tekrardan 4 set yapmanızı öneriyor. Eğer Julian az tekrar yapacaksa, ağırlığı 3-4 saniyede indiriyor ve alt evrede bekleme yapıyor. Eğer çok tekrar yapıyorsa, daha hızlı ve daha patlayıcı bir tempo ile çalışıyor. Her iki yöntemi de deneyebilirsiniz. Hatta, aynı antrenman içerisinde iki yöntemi karıştırabilirsiniz.

Julian’ın performansınızı patlatacak şu tavsiyesini de atlamayın: Ağırlığı kaldırırken dirsekten itmeye çalışın. Bu sayede omuzlarınızdaki zihin-kas bağlantısını kuvvetlendirir ve kazanımlarınızı arttırırsınız.

2. Hanging Dumbbell Lateral Raise

Yukarıya kaldırışlar ile ilgili en güzel şey, her 3 omuz kasınızı da çalıştırmalarıdır. Fakat şınav, bench press ya da diğer hareketlerden ötürü, erkeklerin ön omuz kasları daha gelişmiş oluyor. 

Yan omuz kasları ise görünümünüz için oldukça önemli. Vücudunuza genişlik kazandırırlar. Ayrıca, girdiğiniz ortamda daha çekici görünmenizi sağladığına dair de bilimsel çalışmalar mevcut. Yan omuz kaslarını çalıştırmanın en iyi yolu omuz kaldırma ya da kollarınızı direkt olarak yanlara doğru kaldırma olduğu için de, omuz antrenmanlarına yana kaldırışlar eklemeniz oldukça mantıklı bir hamle olacak.

Lateral raise hareketlerinde çoğu erkek yüksek ağırlıklar kullanır. Kullanmadığınız kolunuzla sağlam bir yere tutunarak destek almak ve hareketi diğer kolunuzla yapmak ise, Julian’ın videoda gösterdiği gibi elverişli bir yöntem. Bu sayede yan omuz kaslarınızı daha izole çalıştırmanız mümkün olacağı gibi, kasların tam olarak kasıldığı tepe noktasından da daha fazla verim almanız sağlanacak.

Julian, bu hareketi 4-6 set aralığında, 8-15 ya da 20-40 tekrar halinde yapıyor. Yan omuz kaslarını yüksek tekrarlarla şaşırtmaya da bayılıyor.

Çoğu fitness uzmanı, ağırlığı, kolunuz yere paralel olana kadar kaldırmanız gerektiğini söylüyor. Fakat Julian, bunu yapmaktan ziyade, ağırlığı daha da yukarıya, göz hizasının bir miktar üzerine kadar kaldırmanızı öneriyor. Bu iddiasının dayanak noktası ise, hareket açısının artması ile daha iyi kasılma sağlanıyor olması. Sizin için hangisinin daha iyi olduğunu deneyerek öğrenebilirsiniz.

3. Reverse Incline Bench Barbell Upright Row

Bu hareket ile aynı zamanda sırtınızı da çalıştırmış olacaksınız. Geçmişinde omuz sakatlığı bulunanlar ise bu hareket konusunda dikkatli olmalı. Spor salonlarında çoğu erkeğin bu hareketi yüksek ağırlıklarla yaptığını da ekleyelim.

Göğsünüzü incline bench ile destekleyin. Bu sayede, ivmeden yararlanmanız önlenecek ve omuzlarınızdaki stres azalacak.

Julian bu hareketi 8-12’şer tekrardan 3-4 set yapmanızı tavsiye ediyor.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

anaslide

Asker antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

Popüler