Bizi Takip Edin

FITNESS

Omuzlarınızı şişirecek 3 hareket

-

Video yükleniyor

Daha büyük omuzlar için harekete geçin.
 

Genel görünümünüz üzerinde en etkili bölge hangisi diye sorsanız, tercihimizi omuzlardan yana kullanırdık. Geniş ve şekilli omuzlara sahip olmanız, sizi süper kahraman gibi göstereceği gibi, bel çevrenizin de her açıdan daha dar olduğu algısını yaratacaktır. 

Hollywood aktörleri kariyerlerinin dönüm noktasını oluşturacak roller aldıklarında (dünyaya meydan okuyan bir babayiğit ya da favori çizgi roman kahramanınız olabilir) vücutlarını dönüştürmek için iki şeye odaklanırlar:  Birincisi, kaslarını olduklarından daha büyük göstermek için mümkün olduğu kadar yağ kaybederler. İkincisi, omuz kaslarını (yan arka ve ön) birçok hareketle her açıdan geliştirirler.

Öyleyse omuzlara yüklenme zamanı! Julian Smith, omuzlarınızı 3 hareketle Hollywood standartlarına kavuşturmanızı sağlayacak.

1. Dumbbell Arnold Press  (Rotational Shoulder Press)

Julian’a göre, ister makinede, ister barla isterse de dambıllarla olsun, overhead press hareketleri herkesin omuz antrenmanında bulunması gerek. Fakat Arnold Press hareketi, tıpkı Arnold’un kendisi gibi, tüm omuz hareketlerinin kralıdır.

Neden mi? Çünkü kendine has rotasyonel hareketi her 3 omuz kasına da etkide bulunur ve rotatör manşetin kuvvetlenmesini sağlar.

Julian, 4-10 ya da 12-15 tekrardan 4 set yapmanızı öneriyor. Eğer Julian az tekrar yapacaksa, ağırlığı 3-4 saniyede indiriyor ve alt evrede bekleme yapıyor. Eğer çok tekrar yapıyorsa, daha hızlı ve daha patlayıcı bir tempo ile çalışıyor. Her iki yöntemi de deneyebilirsiniz. Hatta, aynı antrenman içerisinde iki yöntemi karıştırabilirsiniz.

Julian’ın performansınızı patlatacak şu tavsiyesini de atlamayın: Ağırlığı kaldırırken dirsekten itmeye çalışın. Bu sayede omuzlarınızdaki zihin-kas bağlantısını kuvvetlendirir ve kazanımlarınızı arttırırsınız.

2. Hanging Dumbbell Lateral Raise

Yukarıya kaldırışlar ile ilgili en güzel şey, her 3 omuz kasınızı da çalıştırmalarıdır. Fakat şınav, bench press ya da diğer hareketlerden ötürü, erkeklerin ön omuz kasları daha gelişmiş oluyor. 

Yan omuz kasları ise görünümünüz için oldukça önemli. Vücudunuza genişlik kazandırırlar. Ayrıca, girdiğiniz ortamda daha çekici görünmenizi sağladığına dair de bilimsel çalışmalar mevcut. Yan omuz kaslarını çalıştırmanın en iyi yolu omuz kaldırma ya da kollarınızı direkt olarak yanlara doğru kaldırma olduğu için de, omuz antrenmanlarına yana kaldırışlar eklemeniz oldukça mantıklı bir hamle olacak.

Lateral raise hareketlerinde çoğu erkek yüksek ağırlıklar kullanır. Kullanmadığınız kolunuzla sağlam bir yere tutunarak destek almak ve hareketi diğer kolunuzla yapmak ise, Julian’ın videoda gösterdiği gibi elverişli bir yöntem. Bu sayede yan omuz kaslarınızı daha izole çalıştırmanız mümkün olacağı gibi, kasların tam olarak kasıldığı tepe noktasından da daha fazla verim almanız sağlanacak.

Julian, bu hareketi 4-6 set aralığında, 8-15 ya da 20-40 tekrar halinde yapıyor. Yan omuz kaslarını yüksek tekrarlarla şaşırtmaya da bayılıyor.

Çoğu fitness uzmanı, ağırlığı, kolunuz yere paralel olana kadar kaldırmanız gerektiğini söylüyor. Fakat Julian, bunu yapmaktan ziyade, ağırlığı daha da yukarıya, göz hizasının bir miktar üzerine kadar kaldırmanızı öneriyor. Bu iddiasının dayanak noktası ise, hareket açısının artması ile daha iyi kasılma sağlanıyor olması. Sizin için hangisinin daha iyi olduğunu deneyerek öğrenebilirsiniz.

3. Reverse Incline Bench Barbell Upright Row

Bu hareket ile aynı zamanda sırtınızı da çalıştırmış olacaksınız. Geçmişinde omuz sakatlığı bulunanlar ise bu hareket konusunda dikkatli olmalı. Spor salonlarında çoğu erkeğin bu hareketi yüksek ağırlıklarla yaptığını da ekleyelim.

Göğsünüzü incline bench ile destekleyin. Bu sayede, ivmeden yararlanmanız önlenecek ve omuzlarınızdaki stres azalacak.

Julian bu hareketi 8-12’şer tekrardan 3-4 set yapmanızı tavsiye ediyor.

 

FITNESS

Uzun ve kaslı kadın: Kiki Vhyce

Umut Doğan Yıldız

-

Avustralyalı Kiki Vhyce, dünyanın en uzun ve kaslı kadınları arasında yer alan bir sporcu. İşte onun kısa biyografisi.

Sporcu kadınlar dosyası

2011 yılında çok zayıf bir kadın olan Kiki Vhyce, hayatının hem uzun hem sıska bir şekilde geçmesinden şikayetçiydi. Biraz kilo almak ve boyuna oranla daha büyük bir bedene sahip olmak için deyim yerindeyse gece gündüz ağırlık çalıştı.

Spor salonunda ağırlık çalışmaları yapan ve beraberinde beslenmesine dikkat eden ünlü sporcu Kiki Vhyce, 5 yıl gibi bir sürenin ardından tatminkar bir vücuda ulaştı.

Açtığı sosyal medya hesaplarında bu beş yıllık sürede geçirdiği değişimleri takipçileri ile paylaşan Kiki Vhyce, sosyal medyada kısa süre içinde bir fenomen haline geldi. 

Kısa süre içinde bir çok yarışmaya katıldı ve Avustralya’nın en ünlü sporcuları arasına adını yazdırdı.

Milliyet: Avustralya

Meslek: Fitness modeli

Devamı

FITNESS

Kilo vermek isterken fenomen oldu

Umut Doğan Yıldız

-

Lise sırasında kilo almaya başlayan Tara Frost, kilo vermek için spor salonuna yazıldı ve hiç tahmin etmediği şekilde fenomen bir fitness model haline geldi.

Doğum Yılı: 1987

Milliyet: Amerikan

Kaslı kadınlar dosyamızın bugünkü konuğu:Tara Frost

Tara Frost, önceleri vücudunda aşırı yer kaplayan yağlarını kaybetmenin yollarını aramaya, beslenme ve eğitim hakkında araştırma yapmaya başladı. Sonunda, bir spor salonuna yazıldı ve orada ne yapılacağı hakkında neredeyse hiç bilgisi yoktu. Zamanla doğru beslenme ve doğru antrenmanla birlikte kilo veren Tara, şimdilerde instagramın keşfet özelliğini sömürüyor.

Şöhrete Yükseliş

Birkaç yıllık çalışma ve diyet sonrasında Tara, CrossFit ile ilgilenmeye başladı. Fitness ve CrossFit‘e yolculuğuna başladığından beri Tara giderek büyüyen hayran kitlesiyle başarılı bir isim haline geldi.  

Uzun vadeli hedefinin ne olduğu sorulduğunda Tara, eğitim ve beslenme konusunda daha fazla bilgi edinmek ve gelişmek istediğini belirterek, müşterilerine en iyi kalitede eğitimi sunabilmeyi istediğini söylüyor.

Spor programı

Tara her zaman egzersizlerini değiştirdiğini, sürekli olarak yeni tip antrenmanlar denediğini belirtiyor. Ona göre fiziksel gelişmenin en iyi yolu vücudu şaşırtmak.

Tara genellikle spor makineleri kullanmadığını söylüyor. Direnç bantları, vücut ağırlığı ve serbest ağırlıklar kullanarak açık bir zemin üzerinde egzersiz yapmaktan keyif aldığını da ekliyor.

Kardiyo söz konusu olduğunda, Tara, StairMaster ve Spin bisikletlerinde Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi yapmayı tercih ediyor. Bunun, fazla vücut yağını hızlıca yakmanın en iyi yolu olduğuna inanıyor.

Devamı

FITNESS

Pes etmeyen fitness model

Umut Doğan Yıldız

-

Portekiz’de doğan Carol Benedetti bir süredir instagramın en ünlü fitness modellerinden biri olarak anılıyor.

Okulunu bitirdikten sonra fizyoterapist olarak çalışan Carol Benedetti,bu işi bırakıp fitness modelliğe soyundu.

Başlarda CrossFit ile yola başladığını söyleyen Carol Benedetti, bu tutkuyu farklı alanlara da taşıyarak instagram ünlüleri arasında yer almayı başardı.

Doğum Tarihi: 1993

Milliyet: Portekiz

CrossFit, fitness, halter gibi çeşitliliği bir arada barından antrenman programının kendisini geliştirdiğini söyleyen instagram fenomeni fitness model, bu programların yıldan yıla kendisini daha da geliştirdiğini ifade ediyor.

Devamı

Popüler