Bizi Takip Edin

SAĞLIK

OMUZ SAKATLIKLARI DURUMUNDA!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Omuz çıkığı nedir, omuz çıkması ve sakatlıklarında neler yapmak gerekir? Omuz eklemlerinin yapısı nasıldır? Merak edenler için işte cevabı:

Saat sabahın 6’sı ve hızla ineceğiniz dik bir tek yönlü parkurun başındasınız. Gidonu yönlendiriyor, topuklarınızı indirip inişe geçiyorsunuz. Hızla kayıp giden adrenalin dolu saniyelerden sonra sert bir sağ dönüşe geliyorsunuz. Sıkıca tutunup köşeye doğru eğilerek dönüyor ve bir profesyonel kabiliyetiyle dönüşü tamamlıyorsunuz. Başarınızla öyle mutlusunuz ki çamurdan başını çıkaran eğri büğrü ağaç kökünü fark etmiyorsunuz. Ön tekerleğiniz çamura batıyor ve gidonun üzerinden kayıyorsunuz, düşüşü engellemek için kollarınızla kendinizi tutmaya çalışıyorsunuz. Kemiklerinizi kütürdeten bir çarpma ve kir içindeki bir kayış, sizi çürük içinde, şaşkın ve çökmüş bir halde bırakıyor. Çıkan omzunuzla, yeniden bisikletinize dönebilecek noktaya gelene kadar haftalar boyunca parkurlardan uzak kalacaksınız.  

Omuz eklemleri, oldukça karmaşık olan top ve soketten oluştuğundan ve en geniş hareket açıklığına sahip olan eklem olduğundan, akut omuz yaralanmaları çok yaygındır. Dr. Scott Walsh’a göre, omuz çıkıkları tüm çıkık yaralanmalarının yarısından fazlasını oluşturur ve neredeyse tüm durumlarda anterior çıkık (üst kolun vücudunuzun ön kısmına doğru çıkması) görülür. Omuz çıkığı sakatlanmalarında, glenohumeral eklemde humerus kemiği (üst kol) skapuladan (kürek kemiği) ayrılır. Kısmi çıkıklar subluksasyon olarak adlandırılmaktadır. Omzun ayrılması ise tamamen farklı bir durum; bu sakatlıkta köprücük kemiği ile kürek kemiğini birbirine bağlayan bağ doku yırtılır.

NE YAPMALI: Kötü haberimiz var. Canınız yanacak, hem de çok fazla. Kolunuzun uyuştuğunu da hissedebilirsiniz ve geçici bir askıyla kolu aynı konumda tutmak zorunda kalacaksınız. Kolunuz ne kadar az hareket ederse o kadar iyi. Omzunuzu kendi kendinize veya bir arkadaşınızın yardımıyla yerine oturtmaya çalışmayın. Damarlarınızı sıkıştırabilir veya daha büyük bir hasara yol açabilirsiniz. Bu işi profesyonellere bırakın. Düzgün bir ağrı kesiciyle bu süreç daha kolay olacaktır ancak ne kadar uzun süre bu şekilde bırakırsanız, sizin için o kadar zor olur.

Omzunuzu asıl yerine döndürme işlemine redüksiyon denir ve büyük olasılıkla herhangi bir komplikasyon olmadığından emin olmak adına işlemden hem önce hem de sonra röntgeniniz çekilecektir. Kolunuz, en azından ağrı azalana ve hareket açıklığınızın çoğunu geri kazanana dek birkaç gün boyunca askıda kalır. İyileşme sürecinin hızlandırılmasında antienflamatuarların yardımı dokunabilir.

NASIL ÖNLENİR: Maalesef bir daha bisikletten (veya yüz üstü) düşmeyeceğinizin hiçbir garantisi yok. Ancak omuzlarınızı daha stabil bir hale getirmeye çalışabilirsiniz, özellikle de gevşek omuz eklemlerine sahipseniz. Humerus
kemiğinizi kürek kemiklerinize bağlı tutan tek şey kaslarınız ve bağ dokulardır. British Journal of Sports Medicine’in raporuna göre, birçok erkeğin yaptığı en tipik hata, vücutlarının ön kısmında yer alan kaslara (göğüs ve ön omuz
kasları, hani şu aynada güzel görünenler) odaklanırken romboidler, arka omuz, infraspinatus ve trapez kasları gibi sırtlarında yer alan kasları ihmal etmeleridir.

Evde yapabileceğiniz (direnç bandıyla) veya mevcut antrenmanınıza ekleyebileceğiniz, rotator (döndürücü) manşetlerinizi çalıştıran egzersizler için kişisel antrenörünüze veya fizik tedavi uzmanınıza danışın. Bu egzersizlerin ekstra bir faydası da genel gücünüzü artırmak olacaktır.

SAĞLIK

Ömrü uzatan antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

Yeni yapılan bir araştırmaya göre, güç antrenmanları insan ömrünü uzatıyor.

Kardiyo bağımlılarına güç antrenmanları çekici gelmeyebilir. Ama yeni bir araştırma, güç antrenmanlarını atlamamanız gerektiğinin haberini veriyor. Çünkü anaerobik (yani güç antrenmanı) egzersizler, uzun yaşamın sırrı olabilir.

Preventative Medicine‘da yayımlanan araştırmada, güç antrenmanları ile uzun yaşam arasında bir bağlantı bulundu. Kardiyo egzersizlerinin kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve Alzhemir gibi birçok hastalık riskini azalttığı uzun zamandır biliniyordu. Ancak, güç antrenmanlarının insan ömrü ve sağlık üzerindeki pozitif etkilerine dair araştırmaların sayısı görece sınırlıydı.

Araştırmacılar, National Health Interview Survey tarafından 1997-2001 yılları arasında toplanan veriler ile 2011 yılında 65 yaş ve üzerindeki 30.000 insanın ölüm raporlarını ilişkilendirdiler. İnsanların sadece %9’unun haftada en az 2 gün güç antrenmanı yaptığı bildirilmişti. Güç antrenmanı yapan insanların erken ölüm oranı ise güç antrenmanı yapmayanlara kıyasla %46 daha düşük olarak belirlendi. Dahası, bu insanların kalp sorunlarına bağlı ölüm oranlarının %41, kanserden dolayı hayatlarını kaybetme oranlarının ise %19 daha düşük olduğu ortaya çıktı. Hatta alkol tüketimi ya da sigara bağımlılığı gibi diğer yaşamsal faktörler hesaba katıldığında da sonuçlarda bir değişiklik oluşmadı.

Özetleyecek olursak, egzersiz programından güç antrenmanlarını asla eksik etmemelisiniz.

Devamı

SAĞLIK

7 adımda daha hızlı metabolizma

Umut Doğan Yıldız

-

Bu 7 adımı izleyerek metabolizmanızı hızlandırın.

Amazondan Sipariş

Bağışıklığı güçlendirmesinin yanı sıra, C vitamini metabolizmanız için de çok önemli olup Boulder’daki Colorado Üniversitesine göre yaşlandıkça vücudumuzu yavaşlatan oksidatif stresi dengeler. Ancak bunun için Amazon ormanlarında yaşamak zorunda değilsiniz. Yağmur ormanları meyvesi camu camu, bir çay kaşığı tozunda günlük tavsiye edilen tüketim miktarınızın beş katını içerir. Gut dergisine göre ise aşırı yemekten kaynaklanan kilo alımının etkisini azaltır. Bir sonraki shake’inize akıllıca bir ilave.

Suyla Daha Fazla Yakın

Biftek ve protein barlardan oluşan bir beslenme programının kol kaslarınıza faydaları olabilir, ancak bu metabolik bir dezavantajla gelir. Connecticut Üniversitesinin bir çalışmasında, yüksek protein diyeti yapan atletler, normalden daha susamış hissetmemelerine rağmen metabolizmayı yavaşlatan su eksikliği belirtileri gösterdi. Susuzluktan kavrulmayı beklemeyin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, yalnızca 500 ml suyun dahi metabolizma hızınızı sonraki saat için yüzde 30 yükseltebileceğini bildiriyor.

Artık Büyük Öğünler Moda

“Az ve sık yiyin” efsanesi o kadar yaygın ki nadiren sorgulanıyor. Ancak Plos One dergisindeki bir çalışma, daha az sıklıkla daha büyük öğünler yiyen erkeklerde küçük bir kalori yakımı artışı görüldüğünü bildirirken US National Institute on Aging, günde süper boyutlarda bir öğün tüketen farelerin sürekli olarak atıştıranlardan daha sağlıklı olduğunu gösterdi. Daha az bulaşık çıkması da cabası.

Sonraya Saklayın

Ağırlık antrenmanınızı işten sonraya ertelemek, metabolizmanız yavaşlamak üzereyken onu yeniden hızlandıracaktır (ayrıca hızlı bir bira yuvarlamanın cazibesinden kaçmanıza yardımcı olur). Bir çalışmada**, akşam saat altıdan sonra antrenman yapan deneklerin sabah antrenman yapanlara kıyasla daha fazla yağ yaktıkları görüldü. İlave uyku süresinin de size iyi geleceğinden eminiz.

Düşünmeniz Yeter

Metabolizmanızı hızlandırmak davranışlarınızdaki değişikliklerden biraz daha fazlasını gerektirebilir. Bir çalışmaya göre***, günlük aktivitelerini egzersiz olarak yorumlayan deneklerin rutinlerinde değişiklik yapmadan daha fazla kalori yakıp daha çok yağ kaybettiği görüldü. O dosyaları güncellemek çok zor iş, değil mi?

Yaralarınıza Tuz Basın

İyot, tiroidinizin metabolizmanızı iyi çalışan bir düzende tutan hormonları üretmesine yardımcı olması adına gereklidir. Ancak Türkiye halkındaki iyot eksikliği iyotlu tuzlar üretilmesinin zorunlu kılınmasıyla azalsa da, hala varlığını sürdürüyor. Wakame yosunu gibi deniz sebzeleri mükemmel iyot kaynaklarıdır ve daha kolay besin emilimi için miso ile servis edilmesi tavsiye edilir. Ancak deniz ürünlerinin bu türlerinden kaçınıyorsanız iyotlu tuz kullanmayı ihmal etmemelisiniz.

T Yüklemesi

Bitmek bilmeyen back squatlar doğal bir yağ yakıcı olan testosteron seviyelerinizi artırmanın tek yolu değil. Bath Üniversitesinin bir çalışması, 30 saniyelik 10 sprint yapmanın T seviyelerinizi bir sonraki saat içinde yükselttiğini ve aynı zamanda vücudunuzun şekeri metabolize etme kabiliyetini geliştirdiğini gösterdi. Sonuçlarınızı en iyi hale getirmek için spor-dinlenme oranınızı 1:3 şeklinde tutun, yeterince dinlenemezseniz en iyi çabanızı gösteremezsiniz. İyi kazançlar, bekleyenlere gelir.

Devamı

SAĞLIK

Prediyabetten kurtulun

Umut Doğan Yıldız

-

Yetişkinlerin yaklaşık üçte birinde prediyabet, yani diyabet için bir uyarı işareti olan yükselen kan şekeri sorunu vardır.

Problemin geri çekilmesini sağlamanın yolu oldukça tanıdık görünüyor: İyi beslenin, daha çok hareket edin, yeterince uyuyun, stresi azaltın. Ancak bu stratejilerin galibini selamlayın:

Tennessee Üniversitesinin çalışmasına göre, denekler yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağ içeren zor olmayan diyetler uyguladığında, her biri altı ay içinde prediyabetten kurtuldu.

National Diabetes Prevention Program’ından akla uygun bir plan, prediyabetin ilerleme şansını yüzde 58 azaltıyor.

PLAN NE: Kilonuzun en az yüzde 5’ini vermek, haftada en az 150 dakika orta seviyeli egzersiz yapmak ve günlük rutininize stres yönetimi ile ilgili ve kan şekeri dostu ince ayarlar eklemek (daha iyi uyumak gibi).

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com