Bizi Takip Edin

FITNESS

OMUZ ANTRENMANI

-

 

Bu program, sadece omuzlarınızı değil tüm üst vücudunuzu bir günde çalıştıracak. O yüzden varolan programınıza eklemeyi düşünmeyin. Programınızı değiştirme vakti geldiğinde aşağıdaki programa başlayın.

1

YERDE PRES Amaç: Omuzuna binen fazla yükü azaltmak Sırtüstü yere yatın ve iki elinize birer dambıl alın. Ayaklarınızın yerde ve dizleriniz kırık olsun. Hareketin başında dambılları, omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde havada tutmalısınız. Daha sonra dirsekleriniz yere değene kadar ağırlıkları aşağı indirin ve tekrar kaldırın. Bu bir tekrar demek.
Faydası Bu hareketi sehpa üzerinde yaparsanız, dirsekleriniz vücudunuzun hizasından çok daha aşağıya inecektir. Bu da omuzlarınızda büyük bir yükün binmesine yol açar. Binen fazla yük, omuz ekleminde sakatlıklara zemin hazırlar. Halbuki hareketi yerde yaptığınızda diresekleriniz vücut hizasından aşağıya asla inemez.

2

HALTERLE KÜREK Amaç: Vücudunuzun ön ve arka kaslarını dengelemek Üstten tutuşla bir halterin barını kavrayın, elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Halteri dizleriniz hafif kırık şekilde ayakta duruyorken, baldırlarınız hizasında tutun. Şimdi, belinizi kırın ve gövdenizi 45 derecelik bir açıyla aşağı sarkıtın. Bu sırada kollarınız da aşağı sarksın. Halteri gövdenize doğru yukarı çekin ve yavaşça indirin.
Faydası Birçok erkek için en önemli kaslar göğüs ve kol kaslarıdır. Ancak arkanızda kalan kaslarınızı (arka omuz, sırt, bel kasları) yeterince güçlendirmezseniz, diğer hareketlerde gerçek performansınızı sergileyemezsiniz. Örneğin bench preste kaldırdığınız ağırlığı artırmak istiyorsanız, arka omuzunuzu (middle deltoid) güçlendirmeniz gerekir.

3

EĞİMLİ KANAT ÇEKME Amaç:Kanat kaslarını daha etkili çalıştırmak Bir kanat çekme makinesinin karşısına oturun ve elleriniz omuz genişliğinin bir buçuk katı açık olacak şekilde barı alttan tutuşla kavrayın. Sırtınızı 30 derecelik bir açıyla geriye doğru götürün. Şimdi, barı göğsünüzün altına doğru çekin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu esnada omuzlarınızı hafif geride ve aşağıda tutmaya dikkat etmelisiniz.
Faydası Vücudunuzun aldığı 30 derecelik açı rotator cuff’a (omuz ekleminin hareketini sağlayan parça) binen yükü azaltır ve omuz eklemlerinizi korur. Özellikle daha önce kolu çıkan kişilerin bu riski tekrar yaşamasını önler.

4

SCAPTION Amaç: Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırmak  Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve iki elinizle vücudunuzun yanlarında birer dambıl tutun. Avuç içleriniz birbirine baksın ve dirsekleriniz hafif kırık olsun. Şimdi, kollarınızı yere paralel gelene kadar yukarı kaldırın. Kollarınız bu sırada vücudunuzla 30 derecelik bir açı oluşturmalı. Bir saniye bekledikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Faydası Omuz ekleminiz çevresindeki ve kürek kemiklerinizin etrafındaki kasları aynı anda çalıştırdığınız için tek harekette birden fazla kas grubunu güçlendirmiş olursunuz.

5

YÜZE KABLO ÇEKME Amaç: Sırtınızdaki ufak kasları çalıştırmak Bir kablo istasyonunun üst tarafına bir halat yerleştirin ve halatın iki ucunu avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın. Kollarınız gergin olana ve kabloyu gergin duruma getirene kadar geri gidin. Şimdi halatı dirseklerinizi kırarak göz hizanıza doğru çekin ve bu sırada kürek kemiklerinizi de sıkıştırın. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Faydası Sırt bölgesi erkeklerin geliştirmekte en çok zorlandığı bölgelerden biridir. Kürek kemiğinizin ve omuz ekleminin daha güçlü olması için sırtınızdaki irili ufaklı pek çok kası çalıştırmanız gerekir. Ancak pek az hareket tüm bu kasların çalışmasını sağlar. Yüze kablo çekme de arka omuz ve sırt bölgesini çalıştıran hareketlerin başında gelir.

 

6

YATARAK DIŞA DÖNDÜRME Amaç: Omuzunun çıkmasını önlemek Sağ elinizde bir dambıl varken sol tarafınızın üstüne doğru yere uzanın. Sağ dirseğinizin altına da bir havlu sıkıştırın. Sol kolunuzu kırın ve başınızı sol elinizin üstüne koyun. Sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla kırın ve karnınızın önünde duran dambılı bu açıyı bozmadan yukarı kaldırın. Sağ dirseğiniz bu hareket süresince sabit olmalı. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Faydası Hareketi yan tarafa dönük halde yaptığınız için sırtınızdaki rotator cuff kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırırsınız. Bu kaslarınız ne kadar güçlenirse, ağırlık kaldırırken omuzlarınız o kadar stabil durur ve sakatlık yaşama ihtimaliniz azalır. Bu hareket, ayrıca en sık rastlanan rahatsızlıklardan biri olan tendinit (kası kemiğe bağlayan tendondaki küçük yırtık) oluşma ihtimalini de azaltır. Ayrıca daha önce omzu çıkmış olan kişilerin bu sorunu tekrar yaşamasını önler.

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com