Bizi Takip Edin

FITNESS

ÖLÜME KOŞANLAR

-

 

Şehirde yaşayan milyonlarca erkek sağlıklı olmak adına sokaklarda her gün koşuyor veya bisiklete biniyor. Lütfen biri onları durdursun!

Son beş yıldır düzenli bir şekilde, HAFTADA beş gün fark etmeden kendimi zehirliyorum. Her öğle tatilimde, yaşadığım şehir olan Portland’daki bir parkın içindeki ağaçlık patikada 30 dakika boyunca koşuyorum. Zararsız görünen, rutin bir düzenim var. Parka ulaşmak için yoğun trafiği olan Fremont Bulvarı’nda 1,5 kilometre uzunluğunda bir yolu aşmam gerek. Gürültülü kamyonların ve havaya duman saçarak yol alan otobüslerin bulunduğu bu yolu geçmek, parktaki patikada beni bekleyen güzelliklere ulaşmak için ödediğim bir bedel aslında.

İşin esası şu: Koşarken içime çektiğim her nefesle birlikte ozon, karbon monoksit, mikroskobik partiküller, sülfür dioksit, kurşun ve ancak bir cadı kazanının içinde bulunabilecek pek çok toksik madde alıyorum. Sıkışık trafiğin olduğu bir caddede koşmak, akciğer fonksiyonlarımın performansını düşürüyor. Akciğerlerime oksijen taşıyan kanalların büzülmesine neden oluyor Göğsümde ağrı hissetmeme yol açacak maddelerle flört ediyorum. Dahası; astım hastalığına doğru şansımı zorluyor, damarlarımdaki kanserojen maddelere katalizör görevi gören serbest radikallerin ortaya çıkmasına yol açıyor. En önemlisi de, hücrelerimde kalp krizi riskini artırabilecek oluşumları aktive ediyorum.

Hele Bir Soluklanın!

Amerikan Akciğer Derneği’nin Temiz Hava hareketinin Oregon kenti koordinatörü Rachel Langford “Günün ortasında sıkışık trafikte koşan veya bisiklete binen insanlara durmaları için bağırmak istiyorum” diyor. Sizi zinde tutacak açık hava antrenmanlarının aslında hastalıkları engellemesi ve daha geç yaşlanmanıza yol açması gerekir. Fakat kirli hava sağlığınızın daha da bozulmasına neden olur. Nedeni çok basittir: Koşarken, bisiklete binerken, tenis oynarken ve hatta yürürken kirli havanın tamamını ciğerlerinize çekersiniz; hem de, akciğerlerinizin en derinlerine kadar…

Hareketsiz durumda bulunan bir kişi günde ortalama 15 bin litre hava solur. Bu miktar dakikada 6-10 litre soluk almak demektir. Ağır bir aerobik antrenmanı esnasında dakikada 60-150 litre hava solurken, ciğerlerimize 55-85 metrekarelik bir alanı kaplayacak kadar oksijen göndermiş oluyoruz.

Güney Kaliforniya Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde koruyucu ilaçlar hakkında araştırmalar yapan Dr. Rob McConnell “Bunun anlamı şu: Antrenman yapan bir kişi, hareketsiz olana kıyasla 10-15 kat daha fazla hava solur. Bu hava, filtrelenmeden ciğerlerin derinliklerine kadar ulaşır” diyor. Dr. McConnell, sözün gerisini okuyucularımıza bırakıyor: “Aslında kapıdan çıktığınızda evlerinizdekine oranla beş kat daha fazla ozon gazına maruz kalırsınız. Eğer açık havadaysanız ve antrenman yapıyorsanız…” Gerisini siz hesaplayın.
Yukarıdaki rakamlar, açık havada antrenman yaptığımızda daha da acıklı bir hâl alıyor. Çünkü antrenman esnasında öncelikli olarak ağzımızdan nefes alıyoruz. Öğle tatilinde koşu yaptığımda, derin derin kirli hava soluyorum. Aynı zamanda, vücudumun son derece etkin hava filtreleme sistemi olan geniz kanalımı devre dışı bırakıyorum. Geniz boşluğunda bulunan mukus salgısı, yabancı partikülleri vücudumuza girmeden önce durdurur. Kirli mukus sıvısı ise ‘sil’ adı verilen küçük, dalgalanan ve kirpiğe benzeyen yapılar aracılığıyla vücuttan atılır. Koşu veya antrenman esnasında hızlı, derin ve ağız yoluyla nefes alınmasıyla toz, karbon monoksit ve ozonun hepsi birden vücuda filtrelenmeden girer.

Hastalıkların Nefesi

Vücutlarımız kirli havaya karşı kendini daha yavaş soluklar alarak korur. Nefes kanalları daralır ve nefes almamız güçleşir. Kirli havada antrenman yapan bünyemiz çözümü zor bir ikileme düşer: Sıkı bir antrenman sırasında kasları beslemek adına daha fazla oksijen göndermek için, kirli havadan korunma önlemlerini almaz. Kalple damarları içeren kardiyovasküler sistem ve nefes borusuyla akciğerlerimizi içeren solunum sistemi, tıpkı aşırı sıcak havada zorlanan klima gibi işlev kaybeder. Vücudumuzun zorlandığında görülen ilk belirtiler hırıltılı nefes, öksürük, boğaz ağrısı, baş ve göğüs ağrısı ve sulanan gözlerdir. Ancak, uzun dönemdeki tepkiler çok daha acı verici olur.

İskoç araştırmacılar, kondisyon bisikletine binen 30 sağlıklı erkek üzerinde bir araştırma yaptılar: Bisikletçilerin odasına dizel motorundan çıkan seyreltilmiş egzoz gazı verildi. Dumana bir saat boyunca maruz kalan bisikletçilerin kan damarlarının daraldığı ve kalbimizde kan pıhtılarını parçalayan tPA adındaki enzimlerinde bir azalma görüldüğü kaydedildi. Dikkat edin, duman seyreltilmişti.Yoğun kirlilikte “seyreltilmiş” hava bulamazsınız. Bir diğer çalışmada, 17 bisikletçi antrenman sırasında farklı ozon seviyelerine maruz bırakıldı. Bu bisikletçilerin dayanıklılığı yaklaşık yüzde 30, akciğer fonksiyonları ise yüzde 22 oranında azaldı.
Finlandiya’da yapılan bir başka araştırma, kirli havayla kalp krizi arasında daha net bir bağlantı ortaya koydu. Bilim adamları kirli havada antrenman yapan 45 gönüllüyü her iki haftada bir olmak üzere, altı aylık bir zaman dilimi boyunca gözlemlediler. Araştırmaya göre, baca ve egzoz dumanı, iskemi hastalığı (kalp kasına ulaşan oksijenin azalması ve böylece kalbın aşırı zorlanması) riskini üçe katlıyordu.
En rahatsız edici durum, hava yoluyla taşınan toksinlerin hiçbir semptoma yol açmadan bize zarar vermesi. Araştırmacılar, güney Kaliforniya’da, yaşları 14 ile 25 arasında değişen 107 kadavrayı incelediler.İncelenenlerin hiçbirinin ölümlerinden önce nefes alma şikayeti bildirmedikleri ortaya çıktı. Otopsi sonuçlarına göre, merhumların 86’sı kronik akciğer hastasıydı. Buradan kardiyo tutkunlarının dikkatini çekecek bir sonuç çıkıyor: Rahat nefes alabiliyor olmanız hasta olmadığınız (ya da olmayacağınız) anlamına gelmez.

“Düzenli olarak spor yapan, sağlıklı kişiler, hava kirliliğinin zararlı etkilerini hafife alıyorlar, çünkü kirli havaya maruz kalsalar da hırıltılı bir şeklide nefes almıyorlar veya göğüs ağrısı hissetmiyorlar.” Bu sözler, Güney Kaliforniya Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde hava kirliliği araştırmaları yürüten Dr. Henry Gong’a ait. Dr. Gong “Hasta olmadıklarını hissettikleri için antrenman yapmaya devam edenler hayatlarını daha büyük risk altına sokuyorlar” diyor.

Havanın Kalitesi

Hiç farkında olmadan yıllar boyunca soluyup durduğum havanın kirlilik miktarını ve çeşidini öğrenmek istedim. Araştırmalarım beni Amerikan Akciğer Derneği’ne ve Portland’daki bir ölçüm istasyonuna taşıdı. İstasyon, hava kalitesi uzmanı olan Holly Stewart tarafından yönetilmekteydi.

50 yaşındaki Stewart dinamik bir kadındı. Koşu yaptığım parktan yaklaşık bir kilometre uzaklıkta bulunan istasyonda beni gezdirdi. Stewart, havadaki ozon seviyesini ölçen nefelometreyi kontrol ederken “Bugün işler oldukça iyi görünüyor. Doğudan esen rüzgar sayesinde, önümüzdeki birkaç gün boyunca Hava Kalite Endeksi normal olacak” dedi.

Umut verici olarak etiketlenen günümüzün global hava kirliliği endeksleri, Portland kentinde karakteristik bir özelliği. 2004 yılında, şehirdeki ozon kirlilik seviyesinin hızla artan nüfus, trafik ve ekonomik büyümeye rağmen geçtiğimiz 20 yıla kıyasla azaldığını gösteren sonuçlar alınmıştı. Fakat aynı zaman diliminde, Oregon’da astım vakalarında artış oldu. Hızla artan astım, sağlıklı yetişkin atletlerde olduğu kadar, fiziksel aktiviteleri çokça yapan gençler arasında da kısmen görülüyordu.

Astım vakalarınki bu artış ozon, karbon monoksit, nitrojen dioksit, sülfür dioksit, havadaki partiküller ve kurşun maddelerinin artışıyla doğru orantılı olduğu artık tartışılmıyor bile.

Kanseri Solumak

Oregon Sağlık ve Bilim Üniversitesi Toksikoloji Bilgilendirme Merkezi Yöneticisi Dr. Fred Berman, dizel atıklarından oluşan partiküllerin en büyük tehlikesinin diğer parçacıkları içlerine alarak, vücudumuzda tekrar reaksiyona sokmak olduğunu söylüyor: “Bunlar bir çeşit kanser hücresidir. Fakat biz tehlikenin farkına çok geç vardık.”

Dizel atık partiküllerinin sağlık için bir tehlike oluşturduğunun farkına varılmasının üzerinden fazla uzun zaman geçmedi. Amerikan Çevre Koruma Kurumu, atık seviyeleri hakkında henüz net bir açıklama yapmış değil. Kurum, halen karşılaştırmalı değerlendirmeler yaparak belirli bir standart belirlemek üzerine çalışıyor. Medeniyetin kalesi ABD’de bile durum böyleyken dünyanın geri kalanındaki (hele Türkiye’deki) durumu varın siz düşünün.

Dr. Berman, günümüzde taşımacılık sektöründe dizel yakıt kullanımına dikkat çekiyor: “Kamyonlar ve lokomotifler gibi insan ve eşya taşımakta kullanılan araçlarda dizel yakıt standart. Çelişkili bir durum olarak, hava kirliliğiyle en çok savaşanlar, dizel yakıtla çalışan otobüsleri ve kamyonları kullanan nakliyatçılar. Aslında, havaya en fazla kara duman saçanlar da bu araçlar.”

Bahsi geçen dizel partiküller, çevre için gittikçe artan bir tehlike. Bilim insanları, hava kirliliğinin ancak yerel olarak ölçümlendiğinde bir anlamı olacağı hususunda hemfikirler. Örneğin çukurda kalan yörelerin otoyola yakın yerlerinde, tepelik alanlara kıyasla daha fazla hava kirliliği görülüyor. Hatta, çukurda kalan yörelerin etrafında ekonomik açıdan daha cazip unsurlar sunan yerleşimler varsa, genel ölçümler sonucunda çukur yöre havası daha temiz gözükebiliyor.

Dr. McConnell “Okul ve kreşlerimizi nereye inşa etmeliyiz? Rahat ulaşılabilir ve yoğun trafiğin olduğu yerlerde arsa fiyatlarının ucuz olması yüzünden kalabalık caddelerin ve kavşakların yakınına inşaat yapmaya devam etmeli miyiz? Bu okullardaki çocukların bahçede koşarken, tenis oynarken veya üstü açık havuzlarda yüzerken gazetelerde okuduğumuz oranlardan çok daha fazla kirli hava soluduğunu unutmamamız lazım” diyor.

Rahat Bir Nefes Alın
Kapkara egzoz gazlarına, artan astım şikayetlerine rağmen, her gün koşu yapmamın zararından çok faydasının olacağını bütün uzmanlar garanti ediyor. Dr. Gong “Elbette koşmaya devam etmelisin. En azından o kalabalık caddede koşmaktan vazgeç. Eğer birkaç mahalle ötede koşarsan, çok daha az risk alırsın” diyor.

Dr. Gong, egzoz gazının, ozonun ya da hava kirliliğine neden olan diğer partiküllerin daha az olduğu sabah saatlerinde veya trafiğin açıldığı akşam saatlerinde koşu yapmamı öneriyor. Çünkü ozon gazı, otomobillerin ve diğer sanayi atıklarının güneş ışınlarıyla reaksiyona girmesiyle yoğunlaşır.

Dolayısıyla, ozon gazı sabah 11 civarında ciddi seviyede görülür. Öğleden sonra 15 sularında zirve yapar. Güneş battıktan sonra ozon oluşmaz. Havadaki konsantrasyonu da azalır. Benzer açıda, havadaki ozon seviyesi güneşli günlerde çok daha fazladır. Bu açıdan, puslu havası olan şehirlerde bisiklete sezonluk binilmesi tavsiye edilmektedir.

Hava kirliliğinden kaçınmak için birkaç taktik daha verelim: Trafik ışıklarında veya yoğun kavşaklarda trafik şeridinin en önünde bekleyebilirsiniz. Bültenlerden hava kirliliği ölçümlerini takip ederek dışarıdaki işlerinizi erteleyebilirsiniz. Şeftali ve kırmızı biber gibi C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelerin tüketimini artırarak, akciğerlerinizdeki hasarı azaltan bir karaciğer enzimi olan glütasyon salgısının üretimini destekleyebilirsiniz. Antioksidan özelliği bulan E vitamini desteğiyle, zararlı maddeleri vücudunuzdan uzaklaştırmanız kolaylaşır.

Hava kirliliğiyle mücadele etmenin en etkin ve mantıklı yolu elbette daha az taşıt kullanmaktır. Yaşadığınız şehrin atmosferine direkt veya dolaylı olarak salgılanan her türlü maddeyi azaltmak şart. Bu açıdan, kimse bisikletçilerden daha çevreci olamaz. Trajikomiktir, hiç kimse onlardan daha fazla egzoz gazı solumaz. Oregon Bisiklet Federasyonu başkanlarından olan Scott Bricker’ın bir tavsiyesi var: “Bisiklete binerken ağır kirlilik yaratan araçlardan tiksiniyorum. Kısa ve derin olmayan bir şekilde burnumdan nefes alıyorum. Böylece kirli havayı ciğerlerimin derinliklerine çekmiyorum. En azından öyle olduğuna inanmak istiyorum.”
Portland’daki istasyonun etrafında rüzgarlı bir hava var. Stewart, havadaki dizel atıkların yoğunluğunu ölçen PM10 adlı cihazın tepesini açıyor ve içinden kurumlu bir filtre çıkartıyor. Söylediğine göre bu kurum tabakası sadece son 48 saat içinde oluşmuş.Stewart, üzerimdeki siyah ceketi göstererek, “Bu filtre, şehir sakinlerinin kaloriferlerini yaktığı günlerde veya sıcaklık dalgalanmalarının yaşandığı yaz günlerinde senin ceketinden daha koyu renkli oluyor.” diyor.

Stewart filtreyi değiştiriyor ve bana dönüp şunu söylüyor: “Hava kirliliğinden bahsederken antrenman yaptığında göremediğin şeyler seni görüyor. Sen de onları soluyorsun.”

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com