Bizi Takip Edin

FITNESS

OLİMPİK FITNESS SIRLARI

-

 

Dayanıklılık. Kuvvet. Denge. Ve güç. Kış Olimpiyatları’nın en iyi Amerikalı sporcuları sırlarını paylaşıyor.

01

DAYANIKLILIK

Ekstra Kilometreler
Kendinize bir mesafe belirleyin. 30 saniyenin altında kişisel rekorunuzu kırarak tamamlamayı deneyin. Ardından interval çalışmalar yapın. Hedefiniz 6 dakikaysa, 800 metreyi 3 dakikada koşun ve geri kalan 3 dakika boyunca yürüyün. Bunu dört kez yapın. Her hafta bir interval ekleyin, böylece üçüncü haftanın sonunda altı interval yapıyor olacaksınız.

02

KUVVET / Bacaklarını Güçlendir

BARBELL BULGARIAN SPLIT SQUAT<
Sehpayı arkanıza alıp, sol ayağınızı üstüne koyun. Halteri omuzlarınıza kaldırın. Vücudunuzu, yapabildiğiniz kadar yere yaklaştırın. Sonra ayağa kalkın. Bir dakika sonra diğer ayağınıza geçin.

03

WALL SIT
Duvara sırtınızı dönün ve 45 santim önünde durun. Ayaklarınızı hareket ettirmeden duvara yaslanın ve dizleriniz 90 derecelik açıyla kırılana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. İki dakika boyunca bu pozisyonda bekleyin.

04

BARBELL DEADLIFT
Ayaklarınızın önündeki halteri üstten tutuşla kavrayın. Sırtınızı düz tutarak kalçanızı ileriye doğru itin ve ayağa kalkın. Barı yeniden yere indirin, vücudunuza yakın tutun. Bir dakika boyunca tekrar edin.

 

05

DENGE / Çok Yönlü Denge Gelişimi

MEDICINE BALL SLAM
Bir sağlık topunu kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Topu başınızdan yukarı kaldırıp, sertçe yere fırlatın. 20 kez tekrar edin.

 

06

WALL TAP
Duvardan birkaç santim uzaklaşıp, topu başınızın üzerinde kaldırın. Sonra hızlıca duvara doğru fırlatın. Yakalayın ve 20 kez tekrarlayın.

07

SIDE THROW
Duvara sol tarafınızı verip, üç adım uzaklaşın ve sağa doğru dönün. Sola doğru dönerken topu hızla 10 kez duvara fırlatıp yakalayın.

08

GÜÇ / Roket Gücüne Kavuşun

BARBELL SQUAT
Üstten tutuşla kavradığınız bir halteri, sırtınızın üzerinde omuz hizasında kaldırın. Kalçanızı geriye itin, dizlerinizi kırın ve yapabildiğiniz kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Duraklayın ve yeniden ayağa kalkın. 3-5 tekrardan 3 set yapın.

09

BARBELL HANG PULL
Belinizin hemen önünde bir halteri üstten tutuşla kavrayın. Kalçanızı geriye itin, halter dizlerinizin üstüne gelsin. Şimdi kalçanızı ileriye iterek, barı yapabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. 3’er tekrardan 4-6 set yapın.

10

BARBELL JUMP SQUAT
Halterin üzerindeki ağırlık, tek seferde kaldırabildiğiniz maksimum ağırlığın yüzde 30’una eşdeğer olsun. Omzunuzun üstünde kaldırıp, squat pozisyonuna geçin ve zıplayın. Hemen yere koyup dinlenin ve 3’er tekrardan 5-6 set yapın.

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com