Bizi Takip Edin

FITNESS

OLAĞAN ŞÜPHELİ: POSTÜR

-

 

Sebebini çözemediğiniz kas ve eklem ağrılarının veya kurtulamadığınız sakatlıkların sebebi güçsüz kaslarınız değil, postür bozukluğu olabilir. Dik oturun ve bozuk postürün size neler kaybettirdiğini okuyun.

1Kas kütlesi, sabah akşam fitness düşünenler için belki de en değerli şey. Kas kütlenizi artırmak için ağırlıkların altında ter döküyor, uykunuzu eksiksiz alıyor ve beslenme konusunda ince eleyip sık dokuyorsunuz. Bu adımları kusursuz yerine getirseniz bile mükemmel form ve mükemmel kas gelişimi için bazı tehlikeleri gözden kaçırıyor olabilirsiniz. Intelligence Fitness’ın kurucusu Serhat Sidal, bu anlamda en önemli tehlikenin postür bozukluğu olduğunu söylüyor. Biz de stüdyosunda ziyaret ettiğimiz antrenör Sidal’a, postür bozukluğunun vücudumuz için yarattığı riskleri ve en doğru kas gelişiminin yollarını sorduk.

Postür bozukluğu çoğu insanın farkında olmadan yaşadığı ciddi bir sağlık sorunu. Aktif bir erkek olmanıza karşın eklem, kas, boyun, bel ve diz ağrıları yaşıyorsanız, suçu postürünüzde arayabilirsiniz. Estetik olmayan görünümün yanı sıra birçok olumsuzluğa yol açan bu bozukluk, güçlü kasların daha da güçlenmesinin, güçsüz kaslarınsa güçsüzleşmesinin yolunu açıyor olabilir.

Sağlıklı kas gelişimi için öncelikle postür bozukluğunu düzeltmeyi prensip edinen Intelligence Fitness stüdyosu, İstanbul’daki Maslak Atatürk Oto Sanayi Sitesi’nde konumlanmış. İçeri girdiğinizde pek fazla ekipman olmadığını görüyorsunuz. Biraz aykırı bir yer. Eski bir araba tamirhanesi, adeta insan vücudu tamirhanesine dönüştürülmüş. Salonun sahibi Sidal, spor hayatına 1985 yılında su topu sporuyla başlamış, defalarca milli olmuş, yıllarca antrenörlük yapmış bir eğitmen. Intelligence Fitness’ta beyin, beden ve ruhun birlikte çalıştırıldığını söylüyor. Düşman ise postür bozuklukları.

Sinsi Tehlike
Postür bozukluklarını “kas gelişimine giden yolda baş belası” olarak tanımlayan Sidal, bir uzmana danışılmazsa anlaşılamayabileceğini söylüyor: “Burada her şeye en temelden başlıyoruz. Öğrencilerin nasıl yürüdüğünü, nasıl nefes aldığını, nasıl oturduğunu, hatta nasıl yattığını dahi inceliyoruz. Bedenimiz birer bina gibidir ve çocukken ilk ayakkabı giyişimizle birlikte
bu temele zarar vermeye başlıyoruz. Çünkü vücudumuzu kemiklerimize değil, kaslarımıza taşıtmayı öğreniyoruz. Zayıf bir temelin üzerine inşa edilen kas kütlesi ise postür bozukluğunu ilerletiyor ve bu durum sakat kalmaya kadar gidebiliyor.”

Sidal, stüdyoya gelen öğrencilerine ilk olarak postür analizi yapıyor. Ardından aktif ve pasif esneme testleri ile dinamik ve statik postür testleri uyguluyor. Güç ve dayanıklılık testlerinin arkasından yağ, kas ve kemik ölçümleri yapılıyor. Ayrıca öğrencilerin fotoğraf ve videoları çekilerek, ilk aşama verileri kaydediliyor. 21 günlük eğitimin sonunda ise bu veriler öğrencilere gösterilerek,
kaydettikleri olumlu gelişimi görmeleri sağlanıyor. Eğitimle birlikte günlük yaşam aktivitelerinizi daha doğru formda yapmayı öğreniyorsunuz. Doğru oturup kalktığınız, doğru yürüdüğünüz, kısacası doğru yaşadığınız zaman, sağlıklı olmanın yanı sıra kas gelişimini de ideal şekilde gerçekleştirebiliyorsunuz. Bunu, günün her saatinde antrenman yapmak gibi düşünebilirsiniz.

Doğanıza Dönün
Intelligence Fitness, insan vücudunu doğasına döndürmeyi amaçlayan bir spor salonu. Yani vücudunuzdaki kasların her birinin görevi ne ise, Sidal da öğrencilerini bu kaslara uygun antrenman
teknikleriyle çalıştırıyor. Mekanik hareketlerden ziyade vücut ağırlığı egzersizlerine ağırlık veren Sidal, “Kasları yapılarına göre çalıştırdığınız zaman gelişim süreci de hızlanıyor. Zira göğüs kasları bir makineye oturup, o makineyi itmek için yaratılmadı. Göğüs kasının yaratılış amacı, vücudumuzdaki bütün kaslarla birlikte mağaramıza bir şeyler itebilmek. Benzer şekilde bacaklarımız da kaçmak veya kovalamak için tasarlandı. Biz de çalışma prensiplerimizi bunlara göre belirliyoruz” diyor. Sağlam bir temel olmadan, güçlü bir bina inşa edilemeyeceğini unutmamak gerekiyor. Son sözü ise yine Sidal söylüyor: “Ne olursa olsun, hareket çok önemli. Hareket etmezsen, ölürsün.”

Postür Bozukluğuna Yol Açan Hatalar
Antrenör Serhat Sidal, günlük hayatta farkında olmadan omurgamızı sabote eden davranışları şöyle sıralıyor: “Stüdyomuzda insanlara yürümeyi yeniden öğretiyoruz dersek yalan olmaz. Çünkü
postürünüz bozuksa kaçınılmaz olarak yanlış yürürsünüz. Bu da yürürken daha az enerji harcadığınız anlamına geliyor. İş yürümekle de bitmiyor. Metroda ayakta seyahat ederken veya günlük
hayatınızda ayakta dururken, bedeninizde yanlış bölgelere yükleniyorsunuz. Yataktan kalkarken gerinmeden kalkıyorsanız ya da doğru formda oturup kalkmıyorsanız, sakatlanma riskinizi yükseltiyorsunuz demektir. Çantanızı sürekli aynı omzunuzda taşıyor, bilgisayarınızı sürekli tek bir tarafınızda tutuyorsanız, hep aynı yöne doğru rotasyon yaptığınız için postürünüze
zarar veriyorsunuz.”

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sosyal medya fitness şöhreti!

-

Nastassia Ponomarenko, küçük yaşına rağmen öncesi sonrası yıldızları arasında yerini aldı. Şimdi bu kusursuz vücudu tanıyalım.

Doğum Tarihi: 1999

Milliyet: Amerikan

Meslek: Spor modeli

İl olarak 2015 yılında fitness ile ilgilenmeye başlayan Nastassia Ponomarenko, o zamanlar sadece fiziğini geliştirmeyi düşünüyordu.

Spor yapmaya başladıktan sonra yavaş yavaş gelişim gösteren fitnessçı kadın Ponomarenko, gelişimini aynada fark etmeye başladıktan sonra daha dikkatli antrenman yapmaya, daha sıkı beslenme planları uygulamaya başladı.

Hemen her fitness fenomeni gibi, gelişimini sosyal medya hesaplarından paylaşan Nastassia, bu fotoğraflarıyla çok sayıda kullanıcıya ulaştı. Kısa süre içinde çok sayıda kişinin tanıdığı bir isim haline gelen Nastassia Ponomarenko, popülerliğini hala korumakta.

Nastassia, geleneksel vücut geliştirme rutini ile yağ yakmak için kısa HIIT egzersiz programlarını karıştırır.

Devamı

FITNESS

Sosyal medyayı öncesi sonrası fotoğraflarıyla salladı

-

Sosyal medyayı öncesi sonrası fotoğraflarıyla sallayan Elizabeth Zaks karşınızda.

Sosyal medyayı, öncesi ve sonrası fotoğraflarıyla sallayan fitnessçı yıldız Elizabeth Zaks, önceleri spor tutkunu biri değildi.

Bir gün eşi tarafından spor salonuna gelmesi teklifi aldı ve o günden sonra hayatı değişti. Kendini spor sonrası çok iyi hisseden Elizabeth, o gündenden sonra tam anlamıyla bir spor tutkununa dönüştü. Haftada en az 4 defa spor salonunun kapısını çalan ünlü fitnessçı kadın, sosyal medyadaki takipçilerine ilham kaynağı olmaya devam ediyor.

Milliyet: Amerikan, Rus

Doğum Tarihi: 1996

Sadece ağırlık antrenmanları değil, direnç antrenmanları yapmak da hoşlanan Elizabeth Zak, set aralarında oldukça az dinlenerek kalori yakmaya dikkat ediyor.

Beslenmesinde protein, karbonhidrat ve yağ dengesini korumak için dikkat ettiğini söyleyen Elizabeth, bu şekilde formunu korumayı başarıyor.

Elizabeth’ten öğreneceğimiz şey, fitness denilen şeyin içinde olmadan size uygun olup olmayacağını asla bilemeyeceğinizdir. Belki bu spor için yaratıldınız belki de yanından bile geçmemeniz lazım. Ancak bunu sadece deneyerek görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Geçmeniz gereken 6 fitness testi

-

Şimdi size sunacağımız fitness testini uygulayın ve fitness seviyenizin ne durumda olduğunu görün.

Hafta sonlarınızı barbekünün başında sucuk yiyip içki içerek geçirme, artakalan zamanda ise şekerleme yapma isteğiyle yanıp tutuşuyor olabilirsiniz. Ancak bu şekilde davranmak yerine vaktinizi akıllıca kullanırsanız, fitness seviyenizin uçurumdan aşağıya yuvarlanmasını engelleyebilirsiniz. Ne durumda olduğunuzu görmek istiyorsanız, mangalın ateşini yatıştırın, ayakkabılarınızı bağlayın ve altı farklı fitness sınavında kendinizi sınayın.

1- İKİ DAKİKALIK PLANK

Mekik egzersizinin meydana getirdiği abartılı hareketleri ve sırt gerilmelerini geçmişte bırakın. Karın kaslarınızı geliştirmenin en kolay yolu plank pozisyonudur. Dirseklerinizi zemine yerleştirin. Vücudunuzun geri kalanını düz tutarak sırtınızın ve bacaklarınızın zemine doğru alçalmasını engelleyin (dilerseniz kollarınızı da düz bir şekilde uzatabilirsiniz). İki dakikayı tamamlayamıyorsanız, diğer karın egzersizleriyle abdominal kaslarınızı kuvvetlendirin. İki dakikayı rahatlıkla tamamlayabiliyorsanız, daha ne kadar durabileceğinize bakın veya harekette değişiklikler yapın. İlk dakikada geleneksel plank yaptıktan sonra ikinci dakikanızda sol bacağınızı, üçüncü dakikada ise sağ bacağınızı yerden kaldırın. Bunun yerine ön kollarınızı köpük rulonun üzerine yerleştirebilir ya da hareketin daha zor varyasyonlarını yapabilirsiniz.

GEÇME NOTU: 2 dakika

2- 90 SANİYEDE 500 METRE KÜREK

Muhtemelen okuduğunuz üniversitenin kürek takımında değildiniz fakat bu durum eski moda olarak görülüp çoğu zaman ihmal edilen makinadan uzak durmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Kürek egzersizi hak ettiği değeri görmeyen bir egzersizdir ve bununla beraber kendinizi mutlaka geliştirmeniz gereken bir tüm vücut egzersizidir. 500 metreyi 90 saniye ya da daha kısa sürede tamamlamak ciddi bir efor ve teknik gerektirir. Bu testi geçmek için kürek çalışmalarını antrenman programınıza mutlaka eklemeniz gerekiyor.

GEÇME NOTU: 90 saniyede 500 metre

3- VÜCUT AĞIRLIĞIYLA SQUAT

Squat egzersizi, fitness’ın kendini kanıtlamış mihenk taşlarından bir tanesidir. Squat egzersizinin yapmakta olduğunuz tüm sporlara ve aktivitelere yansıtabileceğiniz bir potansiyeli olduğunu, bu nedenle de bu egzersize gerekli önemi vermeniz gerektiğini unutmayın. Kendi vücut ağırlığıyla bir tekrar squat yapmak bu spora gönül vermiş herkesin tamamlaması gereken bir parametredir. Vücut ağırlığınızın 1-1,5 katıyla squat yapmak sizi spor salonunuzdaki en etkileyici insanlardan biri yapar. Eğer vücut ağırlığınızın iki katıyla squat yapabiliyorsanız, işte o zaman spor salonunda kolay ulaşılmayacak bir mertebeye çıkarsınız.

GEÇME NOTU: Vücut ağırlığıyla squat

4- TEK SEFERDE 15 PULL-UP

Sıradaki sınavınız ise ilkokuldan beri ölçüt olarak görülen barfiks egzersizini ara vermeden 15 tekrar şeklinde yapmak. Buradaki hedefiniz vücut ağırlığınıza göre değişebilir. 77 ila 85 kilogram aralığındaysanız 15 pull-up sizin için idealdir. 72 kilo ve altındaysanız hedefinizin 20’nin altında olmaması gerekir. Ağırlığınız 90 kg ve üzeriyse, hedefinizi 12’de tutabilirsiniz. Sınavın bu bölümü gözünüzü biraz korkutabilir fakat çalışmalara ivedilikle başlayarak üst vücudunuzu ve merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz. GEÇME NOTU: Aralıksız 15 pull-up.

5- 1,6 KİLOMETREYİ DOKUZ DAKİKANIN ALTINDA KOŞ

Etrafta 1,6 kilometreyi dört dakikanın altında koşabilen insanların olduğu düşünüldüğünde, dokuz dakikanın çok da büyütülmemesi gerekir. Ancak dumbbell curl egzersizini yaparken pistin üzerinde geçirdiğinizden daha fazla vakit geçiriyorsanız, elbette ki zorlanırsınız. Kardiyonun ne kadar önemli olduğunu asla aklınızdan çıkarmayın. GEÇME NOTU: 9 dakikanın altı

6- BOYUNUN YÜZDE 66’SI YÜKSEKLİĞİNDE BOX JUMP

Sınavınızın son aşamasında patlayıcı gücünüzle sınanacaksınız. Düzenli olarak kuvvet egzersizleri yapıyorsanız, box jump egzersizini de programınıza dâhil ederek daha kapsamlı bir gelişim elde edebilirsiniz. Tüm egzersizlerde olduğu gibi box jump’ta da teknik çok önemlidir fakat her şey değildir. Yani box jump’lar herkesin yapabileceği egzersizlerdir. Boyunuzun üçte ikisi kadar yükseğe sıçramanızın iddialı bir hedef olduğunu kabul ediyoruz. Ancak çıktığınız kızları düşündüğünüzde mutlaka daha zorlarını da başarmışsınızdır. Tüm sınavda şansınız bol olsun, çünkü ihtiyacınız olacak. GEÇME NOTU: Boyunuzun yüzde 66’sı yüksekliğinde box jump

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com