Bizi Takip Edin

FITNESS

ÖĞLE TATİLİNDE ANTRENMAN

-

 

Ağırlıkları ve tekrar sayılarını unutun. Bu çalışmayla dayanıklılığınızı artırın ve güne güçlü devam edin.

ÖĞLE TATİLİ ÇALIŞMASI

Ofis masasında uyuyakalmamak için kendinizi zor mu tutuyorsunuz? Yoğun bir öğlen tatili çalışması, günün geri kalanında ihtiyacınız olan gücü size sağlayabilir. Tek ihtiyacınız olan her yerde yapabileceğiniz hızlı bir antrenman programı.
Hareketleri sırasıyla yapın. Her egzersize bir dakika harcayın. Böylece beş egzersizden oluşan setleri beş dakikada bitireceksiniz. Setler arasında iki dakika dinlenin. Antrenmanı iki gün üst üste yapmayın.
HIZLI & YOĞUN
Bu çalışma sayesinde antrenmandan uzun süre sonra bile yağ yakmaya devam edeceksiniz.

SET 1

00:01
ELLER YUKARIDA
ZIPLAMA
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken ayak parmaklarınızın üstünde durun ve kollarınızı yukarıya doğru kaldırın. Şimdi, ip atlıyormuş gibi zıplamaya başlayın ve süre dolana kadar devam edin.
00:02
DEĞİŞKEN SIÇRAMA
Dizleriniz bükülü bir şekilde lunge pozisyonu alın ve ellerinizi başınızın arkasında tutun. Sıçrayın arkadaki bacağınızı öne alın. Yere değer değmez tekrar sıçrayın ve hareketi tekrarlayın.
00:03
YANA HIZLI
değişken şınav
Şınav pozisyonundayken sağ kolunuzu ve bacağınızı yere sürterek sağa uzatın. Şimdi, sol kolunuzu ve bacağınızı aynı tarafa götürerek şınav pozisyonuna dönün ve tekrar edin.
00:04
YUMUŞAK SQUAT
Sağ ayağınızın dış tarafına bir koni yerleştirin. Squat pozisyonundayken dizlerinizi bükün ve sağ tarafa doğru koninin üstünden sıçrayın. Bir dakika boyunca bu hareketi bir sağa bir sola tekrarlayın.
00:05
BURPEE>
Bir şınav çekin ve zıplayarak squat pozisyonuna geçin. Kollarınızı havaya kaldırın ve zıplayın. Havadayken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Parmak uçlarınızla yere inin ve şınav pozisyonu alın.

Dinlenme: 00:05–00:07

SET 2

00:08
AYI SÜRÜNÜŞÜ
Emekleme pozisyonu alın. Dirsek ve dizleriniz bükülü, kalçanız havada olsun. Bir nokta belirleyin ve o noktaya kadar emekleyerek ilerleyin ve geri geri başlangıç pozisyonuna dönün.
00:09
SIÇRAMALI
SUMO SQUAT
Squat pozisyonu alın, düzelin ve tekrar aynı pozisyona dönün. İkinci squat hareketinden sonra doğruluyorken yukarı doğru sıçrayın ve yere inin.
DİZ KALDIRARAK KOŞU
Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek koşun. Eğer hareketi yanlış yaptığınızı düşünüyorsanız, kollarınızı öne doğru uzatarak dizlerinizi dirseklerinize değdirmeye çalışın.
00:11
YANA PLANK ŞINAVI
Bir şınav çekin ve hemen ardından side plank pozisyonu alın. Boynunuz, karın bölgeniz ve bacaklarınız aynı hizada olsun. O şekilde 10 saniye bekleyin ve hareketi tekrarlayın.
00:12
JUMPING JACK
Ayaktayken üst bacaklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağıya indirin ve sıçrayın. Yere inin ve beş kere elleri yukarıda çırparak bacaklar açık zıplama yapın.

Dinlenme: 00:12–00:14

SET 3

00:15
BİSİKLETLİ MEKİK
Sırtüstü yere yatın. İki bacağınızı da hafifçe yerden kaldırın ve sağ dirseğinizi sol dizinize değdirin ve sonra tam tersini yapın. Bu esnada bacaklarınızı pedal çeviriyormuş gibi hareket ettirin.
00:16
İLERİYE SIÇRAMA 
Ayaklarınız bel genişliğinde açık olacak şekilde sıçrayabildiğiniz kadar ileriye sıçrayın. Squat pozisyonunda yere iniş yaptıktan sonra hemen bir sıçrama daha yapın.
00:17
BASKETBOL SHUFFLE
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sürerek 10 saniye sola, sonraki 10 saniye ise sağa doğru dönün.
00:18
TOPUK
KALDIRMA KOŞUSU
Topuklarınızı arkadan kalçanıza doğru çekerek koşun.
00:19
KANGURU SIÇRAMASI
Ayaklarınız hafif açık şekilde ayakta durun ve kollarınızı yana açın. Zıplayın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Denge için kollarınızı kullanın. Bir dakika içinde 10-15 zıplama yapmalısınız.

BAHANEYE YER YOK

5000 ERKEĞİN SPOR YAPMAMAK İÇİN VERDİĞİ BAHANELERİ ÇÜRÜTTÜK.
25% “Yapacak çok fazla işim var.”
ÇÜRÜTME: İngilizlerin bir araştırmasına göre gün ortası yapılan spor iş performansını artırıyor.
30% “Antrenman
yapacak hiç vaktim olmuyor.”
ÇÜRÜTME: Üç kısa ama yoğun egzersiz, beş orta yoğunlukta egzersiz kadar etkilidir.
33% “Çalışsam da işe yaramayacak.”
ÇÜRÜTME: Antrenmanla, oturarak yaktığınız kalorinin üç katı kalori yakarsınız.
50% “Öğle tatilim çok kısa.”
ÇÜRÜTME: Bu sayfadaki antrenman baştan sona sadece 19 dakika sürüyor.

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com