Bizi Takip Edin

BESLENME

OBEZİTE RİSKİNİZİ İKİ KATINA ÇIKARTAN BESLENME HATASI

-

 

Farkında olmadan her gün kendinizi sabote mi ediyorsunuz?

1Yemeklerinizi hızla tüketin ve nur topu gibi bir göbeğe sahip olun: Japonya’da gerçekleştirilen araştırmaya göre öğünlerinizi hızlı tüketmek kilo fazlalıklarında çok etkili olmakta.

23 araştırmanın sonuçlarını karşılaştıran araştırmacılara göre yemekleri hızlı tüketen kişiler, yavaş tüketenlere oranla iki kat daha fazla obez olma riskine sahip.

Araştırmacılara göre bu bağlantının sebepleri arasında birden fazla faktör bulunmakta.

Örneğin tokluk hissi. University of Rhode Island’da beslenme hızı ve kilo ilişkisi üzerine çalışan Dr. Kathleen Melanson’a göre yemek ağzınızda ne kadar uzun süre kalırsa ağız boşluğu ve dildeki sensörleri daha hızlı tetikleyip, beyne doygunluk hissiyatı gönderilebiliyor.

Ayrıca fiziksel olarak çiğneme hissiyatı nöronlarda histamin salınımını artırıp, “Doydum.” mesajını daha hızlı iletebiliyor.

Eğer beyin tokluk hissine ulaşırsa, yemek yeme ihtiyacınız da azalacaktır. Bu da ekstra kalorilerden kurtulmanız demek.

Yemekleri hızlı yemenin kilo alımında tek etken olduğu da düşünülmemeli. Total sonuçlar ele alındığında gene de tüketilen kalori miktarının obeziteyle ve hızlı yemekle ilişkili olduğu görünüyor.

Bu konuda daha fazla araştırmanın gerçekleştirilmesi beklenebilir fakat meselenin kan şekeri seviyeleriyle alakalı olduğu düşünülüyor.

Melanson’a göre yemekleri yavaş tükettiğinizde kan şekeri daha kontrollü bir şekilde değişir. Bu da gün boyunca iştahınızı idare etmenizi ve vücudun yakıtını nasıl kullandığını, nasıl sakladığını belirlemenizi sağlar.

Maalesef yemekleri tüketmeniz için sihirli bir zaman miktarı ya da çiğneme sayısı yok. Çünkü bunlar besinlerin niteliği ve lokma büyüklüklerinize göre değişebilir. Örneğin bir bifteği mideye indirmek, yulaf lapası yemekle aynı şey olamaz.

Yapmanız gereken şey, yemekleri mideye indirmeden yemeğin yapısını keşfetmek. Melanson’a göre yemekleri yeterince çiğnemeniz rahat ve sağlıklı bir şekilde beslenmenizi sağlayabilir.

Yemeğinizin boğazınızdan geçip, midenize doğru indiğini hissetmeden bir sonraki hamlenize geçmemeye çalışın.

“Arada 1-2 nefes almak ve kaşık-çatala sonrasında sarılmak doğru olacaktır.”

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com