Bizi Takip Edin

FITNESS

NINJA ANTRENÖR

-

 

Frank Matrisciano dünyanın en gizemli antrenörü. En kuvvetli olduğunun da altı çiziliyor. Onun antrenman programını tamamlayanlar daha güçlü ve daha formda oluyor.

1-Ninja antrenörün bir internet sitesi, facebook sayfası ya da size ulaştırabileceği bir e-posta adresi yok. Onun derslerine canınızın istediği gibi de katılamazsınız. Olur da izini sürecek kadar başarılıysanız, sizinle telefon yoluyla irtibat kuracaktır. 182 santimetre boyunda ve 104 kilogram. Vücudundaki yağ oranı ise yüzde yedi. Fotoğraf çekimlerinde maske takmayı ihmal etmiyor. Bu şekilde kendini Ninja Kaplumbağa gibi hissediyor.
Tüm bu çabalara rağmen sırrı açığa çıkıyor. Memphis Üniversitesi’nin basketbol takımının koçu Josh Pastner ‘Cehennem Antrenör’ü kastederek “Frank Matrisciano yaptığı işte bir numaradır” diye ona övgüler yağdırıyor. Matrisciano’nun antrenman programı spor salonunun konforunu geride bırakıp sizi açık havaya davet ediyor. Enerjinizin, gücünüzün ve dayanıklılığınızın limitlerini zorlayacak program, kardiyovasküler çalışmaları hedef alıyor.
Peki, bu antrenmanların yoğunluk derecesi nedir? Sonuç sizi korkutmasın ancak her 10 kişiden yedisi ikinci seansa katılmayı göze alamıyor. Ancak programa sadık kalanların kat ettiği aşama göz ardı edilemez. 2011 yazında altı haftasını Matrisciano ile antrenman yaparak geçiren NBA yıldızı Zach Randolph, sonuç olarak bambaşka bir sporcu olarak yeniden doğdu. İki yıl önceki play-off’larda Memphis Grizzlies’in ilk turdaki başarısında payı büyüktü.
Yıllarını fitness’a ve kişisel antrenörlüğe adamış biri olarak bu tür ‘guru’lara, özellikle de maske takanlara karşı, hep ön yargılı olmuşumdur. Ancak, ‘Cehennem Antrenör’ hakkında yapılan spekülasyonlar o kadar fazlaydı ki duymazlıktan gelemedim. Neden en iyi sporcular yüzünü bilmedikleri bu adamın peşinden gitmekte bu kadar ısrarcıydı? Gerçekten yeni yöntemler mi bulmuştu? Yoksa çizmiş olduğu mistik karakterle kendine müşteri mi çekmeye çalışıyordu? Bunu öğrenmenin tek bir yolu vardı. Onunla bizzat görüşmeliydim.

2-Matrisciano “Selam Dostum” diyerek sıcak bir şekilde karşıladı beni Memphis’teki otelimde. Saat henüz sabahın sekizini gösteriyor. Tigers takımıyla yapacağı antrenmana katılmadan önce beraber kahvaltı yapmaya karar veriyoruz. Suratını ilk kez görüyordum. Saçlarını kazıtmış şekilde karşımda oturuyordu. Takındığı hafif psikopat tavır bana “Taksi Şoförü”ndeki Robert de Niro’yu anımsatıyordu. Tamam, onun kadar çılgın olduğu söylenemez ama yine de ürkütücüydü.
Zach Randolph ve Blake Griffin gibi başarılı NBA yıldızları üzerindeki etkisi medyada yayılmaya başladıktan sonra tüm spor kulüpleri Matrisciano’nun peşinden koşmaya başladı. Bu şekilde yetiştirdiği yeni yıldızları kapabileceklerdi. Fakat o bunu kabul etmedi. Kameraların olduğu bir ortama girdiğinde de maskesini yeniden takıyor. Ancak bu şekilde koruyabiliyor kendisini.
Elbette bunun da bazı avantajları var. Matrisciano bu şekilde merak uyandırıyor ve benim gibi gazetecileri peşinden sürüklemeyi başarıyor. Anlaşılan o ki ortadaki ironi hesaba katılmamış. Gerçi onun tek derdi spor kulüplerinin menajerlerinden uzak durmak. Böylece görevini başarıyla yerine getirebileceğine inanıyor. “Hepimizin zihninde daha fazla devam edemeyeceğimizi söyleyen bir ses konuşup durur” diyor. “Benim görevim o sesi susturmak.”

3-Matrisciano’nun yıllarca yapmış olduğu egzersizler ve antrenmanlar oluşturduğu programın aynı zamanda zihni kontrol edip o sesi susturmasına katkı sağladı. Açık havada yapılan egzersizler en sevdikleri. Tepelere doğru koşmak, merdiven, direk ve halatlara tırmanmak, parktaki aletlerle ağırlık çalışmak ve büyük ağırlıklarla uzun mesafe koşuları.
Açık havada yapılan egzersizlerin bazı avantajları olduğunu düşünüyor. Engebeli arazilerde yapılan koşular, karşılaşılan engeller, değişen hava şartları kişinin hem daha fazla çalışmasını sağlıyor hem de göstermiş olduğu özeni ve sahip olunan farkındalığı artırıyor. “Çevreyle sürekli bir uyum halinde olmalısınız” diyor Matrisciano. “Ben buna ‘Bukalemun antrenmanı’ adını veriyorum. İsabetli bir seçim.”
CrossFit, P90X ve zorlu askeri eğitimler bu yaklaşımla aynı özellikleri taşıyor. “Ancak bunlar bukalemun antrenmanın daha basit versiyonları” diyerek açıklıyor. “Bir gün boyunca yapacağınız bukalemun antrenmanı spor salonları tarafından önerilen ve iki hafta boyunca takip etmeniz gereken basmakalıp antrenmanlara eşdeğerdir.” İsterseniz gün boyu bir kablo istasyonunda çalışın. Dışarı çıktığınızda halatla tırmanış gerçekleştirmek için yeterli güce sahip olamazsınız. Ancak halatla tırmanış gerçekleştirirseniz kimse kablo istasyonlarında elinize su dökemez.
Bambaşka bir vücut yaratmak Matrisciano’nun programının sadece bir kısmı. “NBA’den arkadaşlarla çalışırken onlara bu antrenmanların sadece basketbolla sınırlı olmadığını söylüyorum. Bu, hayatlarını her yönüyle değiştirecek bir program. Aynı şey avukatlar ve müdürler için de geçerlidir. Programımla başa çıkanlar için gündelik hayatın getirmiş olduğu stres vız gelir.”

4-Matrisciano’nun yıllarca yapmış olduğu antrenmanlara olan tutkusuna rağmen bazen de egzersizlerini kapalı alanlarda yapmak zorunda. “Memphis coğrafi konumu nedeniyle açık havada yapılan antrenmanlara pek de elverişli değil. Egzersiz yapmak için uygun alan olmadığı gibi koşacak tepeler bile bulunmuyor. Bu yüzden Memphis Üniversitesi’nin bize sunduğu çevreye ayak uydurduk. Daha doğrusu olanakları kullanarak yeni bir alan yarattık.”
Matrisciano yeniden düzenlediği ortama ‘spor salonu’ demekten kaçınıyor. Buraya ‘operasyon bölgesi’ adını takmış. Üstelik bugüne kadar görmüş olduğum salonlardan çok farklı. Squat istasyonları ya da sehpalar yok. Yüzme havuzu ya da yoga için ayrılmış özel bir oda da yok. Güzel kızların olduğu da pek söylenemez. Matrisciano’nun kullanmış olduğu geniş alanda sadece siyah minderler ve dikkatlice seçilmiş birkaç alet yer alıyor. Bir de çelikten yapılmış, iki katlı heybetli bir istasyon. Adı da bukalemun.
Matrisciano bu istasyonu 10 yıl boyunca San Fransisco’da çalışırken kullandığı ekipmanları göz önünde bulundurarak hazırlatmış. İstasyonun ön yüzünde sprintler için yapay çimle hazırlanmış dik bir rampa bulunuyor. İstasyonun arka tarafında ise direkler, halatlar ve diğer tırmanış gereçleri bulunuyor. Dünyanın en ürkütücü istasyonu gibi gözüküyor.
Bukalemun aynı zamanda zekice hazırlanmış bir bubi tuzağını andırıyor. Zaten zorlu olan egzersizlerin güçlük dereceleri bu şekilde daha da artıyor. Rampaya bağlı olan merdivenler hiç görmediğim kadar dik. Peki bukalemun bu kadar gerekli mi? İstasyon hazırlanana kadar iki ay boyunca Matrisciano ve Memphis Tigers’ın yaptığı tek şey ağırlık çalışmak. Takımın çok yorulduğu ortada. Matrisciano “Önemli olan kullanılan aletler değil. Her şey kişinin zihninde bitiyor” diyor.

5-Bir saat sonra üç dakikalığına ben de antremana katılıyorum. Yanımda inanılmaz derecede formda olan dört Memphis Tigers oyuncusu var. Matrisciano’nun bahsettiği bu zihinsel oyunun çok hoşuma gittiğini görüyorum.
İstasyon şeklinde şınav çekiyor, karada kurbağalama yüzüyor ve sadece kollarımızı kullanarak altı metre yüksekliğindeki direğe tırmanıyoruz. Hareketleri bu şekilde ara vermeden dört kez bir istasyon halinde yapmaya devam ediyoruz.
Bir sonraki egzersizin adı çocuk kurtarma. Dört metre yüksekliğinde ve birbirine paralel olan barlardan sarkıyoruz. Bir baştan bir başa ellerimizle ilerliyoruz. Birkaç set olan egzersizin ilk setini tamamlayabilmeyi düşünüyorum.
Önümde iki metrelik boyuyla Wesley Witherspoon var. Matrisciano’dan motivasyon almak için bekliyor. “O kim ki?” diye bir soru yöneltiyor Matrisciano’ya. “Baban!” diye yanıt veriyor. “Ayağı kırıldı! Haydi, koş. Yardım et!’’
Frank sırasıyla hepimize bu tür senaryolar veriyor. Bu dış etkenleri göz ardı edip odaklanmamızı sağlıyor. Sıra bana geldiğinde yanan bir binada bulunan üç yaşındaki oğlumu hayal ediyorum. “Geliyorum dostum!” diye bağırıyorum. O anda gözüm başka hiçbir şeyi görmüyor. Barları sıkıca tutup hızlıca hedefime ulaşıyorum.
Egzersizler bu şekilde birbirlerini izliyor. Üç set şınav, ardından çocuk kurtarma operasyonu. Direğin tepesine doğru iki tur tırmanış. Tekrardan şınav ve sonrasında yüzmeye devam. Bir de hiç bitmeyecekmiş gibi görünen kum torbası sürüklemeleri. Sadece bir saniyeliğine bile olsa ara vermeyi mi düşünüyorsunuz? Matrisciano bir anda başınızda beliriyor.

6-Günün sonunda Matrisciano’nun yapmaya çalıştığı şey zihninizde yer alan şeytanın sesini kesmek oluyor. Bu da Matrisciano’yu diğer koçlardan ayıran en önemli özellik. Çalıştırdığı kişilerin ne kadar yükseğe atladıklarından, ne kadar ağırlık kaldırdıklarından ya da ne kadar hızlı koştuklarıyla ilgilenmiyor. Deneylerden hoşlanmıyor. “Eğer benim antrenman programımı uyguluyor ve tamamlayabilmek için canınızı dişinize takıyorsanız başarırsınız” diyor.
Birçoğumuz içgüdüsel olarak antrenman sırasında kendimizi zorlamamız gerektiğini biliriz. Ancak spor salonuna ulaştığımızda tam aksine antrenmanların zorluğundan dem vurmaya başlarız. Ancak o sesi bastırabildiğimiz anda ne kadar zor olursa olsun limitlerimizi zorlayarak daha hızlı koşmaya başlar ve daha büyük ağırlıklar kaldırırız. Daha fazla kilo verip vücudumuzun hızlı bir şekilde dönüşümüne tanıklık ederiz. İşte bu yüzden Matrisciano’nun kapısını çalmaya başlayan erkeklerin sayısı her geçen gün artıyor. Evet, kurmuş olduğu ‘operasyon bölgesi’ bir basketbol sahası değil. Ya da ‘bukalemun’ tüm benzerliklerine rağmen doğal bir bölge olamaz. Ancak kurmuş olduğu bu zorlu düzenek zihnin karanlık yapısının yansıması gibi.<p>
“Uzun süre boyunca bu programa devam ederseniz garip şeylerin meydana geldiğini görürsünüz” diyor Matrisciano. “İçinizdeki ses değişir, daha olumlu şeyler söylemeye başlar. Arkanızdan kuyu kazmak yerine size destek olur, spor salonlarından elde edemeyeceğiniz gücü kazanmanızı sağlar.” Ve ekliyor. “Bu hayatta ne yapıyorsanız yapmış olduğunuz bu antrenman onu daha iyi yapmanızı sağlar.”

KENDİ PROGRAMINIZI OLUŞTURUN

Egzersiz bilimini, Frank Matrisciano’nun programıyla birleştirin.
DIŞARI ÇIKIN
Spor salonları konforlu sıcak ve rahattır. Belki de bu yüzden engel teşkil ediyorlar. Matrisciano açık alanlarda terlemeyi seviyor. Tahmin edilemeyen hava koşullarında ve engebeli arazilerde çalışmanızı öneriyor. Böylece sürekli odaklanıp daha iyi sonuçlar elde edersiniz.

ÇEŞİTLİLİK YARATIN
Belirli bir programa sadık kalmak yerine antrenman düzeninizi sürekli yenileyin. Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan araştırmaya göre belirli bir rutine sahip olmadan antrenman yapmanın getirileri çok daha fazladır.

ATEŞLEYİN
Matrisciano bazı egzersizler sırasında senaryolar yaratarak atletlerin zihinsel ve fiziksel olarak limitlerini aşmalarını sağlıyor. Hikayenize sadık kaldıkça kendinizi daha fazla zorlarsınız ve daha hızlı ilerlersiniz. Sonuç olarak kendinize verdiğiniz sözü tutmak isterseniz.

ACIMASIZ OLUN
Birçok antrenör kardiyo ve ağırlık egzersizlerini farklı günlere programlar. Matrisciano her iki egzersiz grubunu da minimum dinlenme süresiyle tek bir antrenman programı haline getiriyor. Bu daha fazla yağ yakmanızı sağlar ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırır.

FITNESS

Göbek eritme hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Göbek eritme hareketleri, boyun düzleşmesi olanların karın egzersizleri gibi konularda aydınlatıcı bir yazı hazırladık.

Karın bölgesindeki yağlar nasıl gider?

Okurlarımız soruyor: “Sadece göbeğim var. Hangi egzersizi tavsiye edersiniz? Göbeğimi nasıl eritirim?

Abdominal egzersizlerin önceliği core bölgesindeki kasları güçlendirmek ve belirginleştirmektir. Bu bölgedeki yağ ve sudan kurtulmak için önceliğiniz kardiyo egzersizleri olmalı. Hızlı ve etkili sonuçlar için bisiklet sürmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca kürek çekmek de istediğiniz sonucu elde etmenizde size yardımcı olacaktır.

Belinizde fıtık varsa eğer, spor yapmadan önce bir uzmanla görüşmeniz çok önemlidir. Rahatsızlığınızın ne derecede olduğu hakkında fikir sahibi olmak çok önemlidir. Böyle durumlarda egzersizleriniz bir uzman kontrolünde uygulanmalı.

Egzersiz önerisi olarak etkili ve tehlike riski minimum olan “knee crunch”ı önerebiliriz.

Boyun düzleşmesi olanlar spor yapabilir mi? Boyun düzleşmesi ve karın egzersizleri!

Boyun düzleşmesi son dönemlerde özellikle gençlerde sık görülen omurga rahatsızlıklarından biri. Dikkat edilmezse ileriki aşamada boyun fıtığına dönebilme ihtimali yüksek. Kaslarda gerginlik, baş ve boyun fonksiyonlarında bozukluk gibi kalıcı durumlara yol açabilir. Bu bölgeye negatif etki yapabilecek egzersizleri uygun bir şekilde değiştirmelisiniz. Mekik, karın kaslarının sıkılaşması için tek yol değil. Ayakta yapılabilen, aletli ya da aletsiz uygulanabilen karın egzersizlerine yönelin: Standing pike crunch, waist cincher ball diagonal pass gibi. Bu hareketler boyun bölgesine minimum yük bindirir ve karın kaslarınızı sıkılaştırır.

Devamı

FITNESS

Kas onarımı, dinlenme ve beslenme

Umut Doğan Yıldız

-

Kas onarımı süresinde dinlenme ve beslenme meselesini ele aldık. İşte hayatınızı kolaylaştıracak bilgiler.

Kas oranını arttırmak isteyenlerin ilk sarıldığı besin öğesinin protein olduğunu bir gerçek. Ancak kas yapmak için fazlasıyla protein ağırlıklı beslenmek doğru bir yaklaşım değil. Vücudunuza ihtiyacınızdan fazla aldığınız protein sizi daha güçlü veya daha kaslı yapmaz. Aksine vücudunuz, proteinin fazlasını da yağa dönüştürerek depolar. Kaslarınızı geliştirmenin yolu, uygun bir egzersiz planıyla birlikte onlara yeteri kadar enerji ve sonrasında protein desteği sağlamanızdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında hem karbonhidrat hem de protein almalısınız.Vücudundaki kas oranını arttırmak için sadece protein yeterli değildir.

Dinlenme günleri kas onarımı için etkili mi? Haftada kaç gün antrenman yapılmalı?

Kasların sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri de en az antrenman kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktayı bilemediğimiz için size iki farklı amaca yönelik tavsiyelerde bulunacağız. Amacınız kilo vermekse ve sadece kardiyo odaklı egzersiz yapıyorsanız, dinlenme gününü haftada bir güne kadar düşürebilirsiniz. Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayabilirsiniz. Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programının da önemini unutmamanız gerekir.

Yapılan son araştırmalar, daha önceki içeriklerimizde de ifade ettiğimiz gibi, sizin tüm gün yatakta yatmanızı tavsiye eden yönde değil. Örneğin göğüs çalıştığızın ertesi günü yüzün, yahut eğik bir şekilde çok yüklenmeden şınav çekin. Bu kaslarınıza gerçekten iyi gelecektir.

Devamı

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

Popüler