Bizi Takip Edin

FITNESS

NINJA ANTRENÖR

-

 

Frank Matrisciano dünyanın en gizemli antrenörü. En kuvvetli olduğunun da altı çiziliyor. Onun antrenman programını tamamlayanlar daha güçlü ve daha formda oluyor.

1-Ninja antrenörün bir internet sitesi, facebook sayfası ya da size ulaştırabileceği bir e-posta adresi yok. Onun derslerine canınızın istediği gibi de katılamazsınız. Olur da izini sürecek kadar başarılıysanız, sizinle telefon yoluyla irtibat kuracaktır. 182 santimetre boyunda ve 104 kilogram. Vücudundaki yağ oranı ise yüzde yedi. Fotoğraf çekimlerinde maske takmayı ihmal etmiyor. Bu şekilde kendini Ninja Kaplumbağa gibi hissediyor.
Tüm bu çabalara rağmen sırrı açığa çıkıyor. Memphis Üniversitesi’nin basketbol takımının koçu Josh Pastner ‘Cehennem Antrenör’ü kastederek “Frank Matrisciano yaptığı işte bir numaradır” diye ona övgüler yağdırıyor. Matrisciano’nun antrenman programı spor salonunun konforunu geride bırakıp sizi açık havaya davet ediyor. Enerjinizin, gücünüzün ve dayanıklılığınızın limitlerini zorlayacak program, kardiyovasküler çalışmaları hedef alıyor.
Peki, bu antrenmanların yoğunluk derecesi nedir? Sonuç sizi korkutmasın ancak her 10 kişiden yedisi ikinci seansa katılmayı göze alamıyor. Ancak programa sadık kalanların kat ettiği aşama göz ardı edilemez. 2011 yazında altı haftasını Matrisciano ile antrenman yaparak geçiren NBA yıldızı Zach Randolph, sonuç olarak bambaşka bir sporcu olarak yeniden doğdu. İki yıl önceki play-off’larda Memphis Grizzlies’in ilk turdaki başarısında payı büyüktü.
Yıllarını fitness’a ve kişisel antrenörlüğe adamış biri olarak bu tür ‘guru’lara, özellikle de maske takanlara karşı, hep ön yargılı olmuşumdur. Ancak, ‘Cehennem Antrenör’ hakkında yapılan spekülasyonlar o kadar fazlaydı ki duymazlıktan gelemedim. Neden en iyi sporcular yüzünü bilmedikleri bu adamın peşinden gitmekte bu kadar ısrarcıydı? Gerçekten yeni yöntemler mi bulmuştu? Yoksa çizmiş olduğu mistik karakterle kendine müşteri mi çekmeye çalışıyordu? Bunu öğrenmenin tek bir yolu vardı. Onunla bizzat görüşmeliydim.

2-Matrisciano “Selam Dostum” diyerek sıcak bir şekilde karşıladı beni Memphis’teki otelimde. Saat henüz sabahın sekizini gösteriyor. Tigers takımıyla yapacağı antrenmana katılmadan önce beraber kahvaltı yapmaya karar veriyoruz. Suratını ilk kez görüyordum. Saçlarını kazıtmış şekilde karşımda oturuyordu. Takındığı hafif psikopat tavır bana “Taksi Şoförü”ndeki Robert de Niro’yu anımsatıyordu. Tamam, onun kadar çılgın olduğu söylenemez ama yine de ürkütücüydü.
Zach Randolph ve Blake Griffin gibi başarılı NBA yıldızları üzerindeki etkisi medyada yayılmaya başladıktan sonra tüm spor kulüpleri Matrisciano’nun peşinden koşmaya başladı. Bu şekilde yetiştirdiği yeni yıldızları kapabileceklerdi. Fakat o bunu kabul etmedi. Kameraların olduğu bir ortama girdiğinde de maskesini yeniden takıyor. Ancak bu şekilde koruyabiliyor kendisini.
Elbette bunun da bazı avantajları var. Matrisciano bu şekilde merak uyandırıyor ve benim gibi gazetecileri peşinden sürüklemeyi başarıyor. Anlaşılan o ki ortadaki ironi hesaba katılmamış. Gerçi onun tek derdi spor kulüplerinin menajerlerinden uzak durmak. Böylece görevini başarıyla yerine getirebileceğine inanıyor. “Hepimizin zihninde daha fazla devam edemeyeceğimizi söyleyen bir ses konuşup durur” diyor. “Benim görevim o sesi susturmak.”

3-Matrisciano’nun yıllarca yapmış olduğu egzersizler ve antrenmanlar oluşturduğu programın aynı zamanda zihni kontrol edip o sesi susturmasına katkı sağladı. Açık havada yapılan egzersizler en sevdikleri. Tepelere doğru koşmak, merdiven, direk ve halatlara tırmanmak, parktaki aletlerle ağırlık çalışmak ve büyük ağırlıklarla uzun mesafe koşuları.
Açık havada yapılan egzersizlerin bazı avantajları olduğunu düşünüyor. Engebeli arazilerde yapılan koşular, karşılaşılan engeller, değişen hava şartları kişinin hem daha fazla çalışmasını sağlıyor hem de göstermiş olduğu özeni ve sahip olunan farkındalığı artırıyor. “Çevreyle sürekli bir uyum halinde olmalısınız” diyor Matrisciano. “Ben buna ‘Bukalemun antrenmanı’ adını veriyorum. İsabetli bir seçim.”
CrossFit, P90X ve zorlu askeri eğitimler bu yaklaşımla aynı özellikleri taşıyor. “Ancak bunlar bukalemun antrenmanın daha basit versiyonları” diyerek açıklıyor. “Bir gün boyunca yapacağınız bukalemun antrenmanı spor salonları tarafından önerilen ve iki hafta boyunca takip etmeniz gereken basmakalıp antrenmanlara eşdeğerdir.” İsterseniz gün boyu bir kablo istasyonunda çalışın. Dışarı çıktığınızda halatla tırmanış gerçekleştirmek için yeterli güce sahip olamazsınız. Ancak halatla tırmanış gerçekleştirirseniz kimse kablo istasyonlarında elinize su dökemez.
Bambaşka bir vücut yaratmak Matrisciano’nun programının sadece bir kısmı. “NBA’den arkadaşlarla çalışırken onlara bu antrenmanların sadece basketbolla sınırlı olmadığını söylüyorum. Bu, hayatlarını her yönüyle değiştirecek bir program. Aynı şey avukatlar ve müdürler için de geçerlidir. Programımla başa çıkanlar için gündelik hayatın getirmiş olduğu stres vız gelir.”

4-Matrisciano’nun yıllarca yapmış olduğu antrenmanlara olan tutkusuna rağmen bazen de egzersizlerini kapalı alanlarda yapmak zorunda. “Memphis coğrafi konumu nedeniyle açık havada yapılan antrenmanlara pek de elverişli değil. Egzersiz yapmak için uygun alan olmadığı gibi koşacak tepeler bile bulunmuyor. Bu yüzden Memphis Üniversitesi’nin bize sunduğu çevreye ayak uydurduk. Daha doğrusu olanakları kullanarak yeni bir alan yarattık.”
Matrisciano yeniden düzenlediği ortama ‘spor salonu’ demekten kaçınıyor. Buraya ‘operasyon bölgesi’ adını takmış. Üstelik bugüne kadar görmüş olduğum salonlardan çok farklı. Squat istasyonları ya da sehpalar yok. Yüzme havuzu ya da yoga için ayrılmış özel bir oda da yok. Güzel kızların olduğu da pek söylenemez. Matrisciano’nun kullanmış olduğu geniş alanda sadece siyah minderler ve dikkatlice seçilmiş birkaç alet yer alıyor. Bir de çelikten yapılmış, iki katlı heybetli bir istasyon. Adı da bukalemun.
Matrisciano bu istasyonu 10 yıl boyunca San Fransisco’da çalışırken kullandığı ekipmanları göz önünde bulundurarak hazırlatmış. İstasyonun ön yüzünde sprintler için yapay çimle hazırlanmış dik bir rampa bulunuyor. İstasyonun arka tarafında ise direkler, halatlar ve diğer tırmanış gereçleri bulunuyor. Dünyanın en ürkütücü istasyonu gibi gözüküyor.
Bukalemun aynı zamanda zekice hazırlanmış bir bubi tuzağını andırıyor. Zaten zorlu olan egzersizlerin güçlük dereceleri bu şekilde daha da artıyor. Rampaya bağlı olan merdivenler hiç görmediğim kadar dik. Peki bukalemun bu kadar gerekli mi? İstasyon hazırlanana kadar iki ay boyunca Matrisciano ve Memphis Tigers’ın yaptığı tek şey ağırlık çalışmak. Takımın çok yorulduğu ortada. Matrisciano “Önemli olan kullanılan aletler değil. Her şey kişinin zihninde bitiyor” diyor.

5-Bir saat sonra üç dakikalığına ben de antremana katılıyorum. Yanımda inanılmaz derecede formda olan dört Memphis Tigers oyuncusu var. Matrisciano’nun bahsettiği bu zihinsel oyunun çok hoşuma gittiğini görüyorum.
İstasyon şeklinde şınav çekiyor, karada kurbağalama yüzüyor ve sadece kollarımızı kullanarak altı metre yüksekliğindeki direğe tırmanıyoruz. Hareketleri bu şekilde ara vermeden dört kez bir istasyon halinde yapmaya devam ediyoruz.
Bir sonraki egzersizin adı çocuk kurtarma. Dört metre yüksekliğinde ve birbirine paralel olan barlardan sarkıyoruz. Bir baştan bir başa ellerimizle ilerliyoruz. Birkaç set olan egzersizin ilk setini tamamlayabilmeyi düşünüyorum.
Önümde iki metrelik boyuyla Wesley Witherspoon var. Matrisciano’dan motivasyon almak için bekliyor. “O kim ki?” diye bir soru yöneltiyor Matrisciano’ya. “Baban!” diye yanıt veriyor. “Ayağı kırıldı! Haydi, koş. Yardım et!’’
Frank sırasıyla hepimize bu tür senaryolar veriyor. Bu dış etkenleri göz ardı edip odaklanmamızı sağlıyor. Sıra bana geldiğinde yanan bir binada bulunan üç yaşındaki oğlumu hayal ediyorum. “Geliyorum dostum!” diye bağırıyorum. O anda gözüm başka hiçbir şeyi görmüyor. Barları sıkıca tutup hızlıca hedefime ulaşıyorum.
Egzersizler bu şekilde birbirlerini izliyor. Üç set şınav, ardından çocuk kurtarma operasyonu. Direğin tepesine doğru iki tur tırmanış. Tekrardan şınav ve sonrasında yüzmeye devam. Bir de hiç bitmeyecekmiş gibi görünen kum torbası sürüklemeleri. Sadece bir saniyeliğine bile olsa ara vermeyi mi düşünüyorsunuz? Matrisciano bir anda başınızda beliriyor.

6-Günün sonunda Matrisciano’nun yapmaya çalıştığı şey zihninizde yer alan şeytanın sesini kesmek oluyor. Bu da Matrisciano’yu diğer koçlardan ayıran en önemli özellik. Çalıştırdığı kişilerin ne kadar yükseğe atladıklarından, ne kadar ağırlık kaldırdıklarından ya da ne kadar hızlı koştuklarıyla ilgilenmiyor. Deneylerden hoşlanmıyor. “Eğer benim antrenman programımı uyguluyor ve tamamlayabilmek için canınızı dişinize takıyorsanız başarırsınız” diyor.
Birçoğumuz içgüdüsel olarak antrenman sırasında kendimizi zorlamamız gerektiğini biliriz. Ancak spor salonuna ulaştığımızda tam aksine antrenmanların zorluğundan dem vurmaya başlarız. Ancak o sesi bastırabildiğimiz anda ne kadar zor olursa olsun limitlerimizi zorlayarak daha hızlı koşmaya başlar ve daha büyük ağırlıklar kaldırırız. Daha fazla kilo verip vücudumuzun hızlı bir şekilde dönüşümüne tanıklık ederiz. İşte bu yüzden Matrisciano’nun kapısını çalmaya başlayan erkeklerin sayısı her geçen gün artıyor. Evet, kurmuş olduğu ‘operasyon bölgesi’ bir basketbol sahası değil. Ya da ‘bukalemun’ tüm benzerliklerine rağmen doğal bir bölge olamaz. Ancak kurmuş olduğu bu zorlu düzenek zihnin karanlık yapısının yansıması gibi.<p>
“Uzun süre boyunca bu programa devam ederseniz garip şeylerin meydana geldiğini görürsünüz” diyor Matrisciano. “İçinizdeki ses değişir, daha olumlu şeyler söylemeye başlar. Arkanızdan kuyu kazmak yerine size destek olur, spor salonlarından elde edemeyeceğiniz gücü kazanmanızı sağlar.” Ve ekliyor. “Bu hayatta ne yapıyorsanız yapmış olduğunuz bu antrenman onu daha iyi yapmanızı sağlar.”

KENDİ PROGRAMINIZI OLUŞTURUN

Egzersiz bilimini, Frank Matrisciano’nun programıyla birleştirin.
DIŞARI ÇIKIN
Spor salonları konforlu sıcak ve rahattır. Belki de bu yüzden engel teşkil ediyorlar. Matrisciano açık alanlarda terlemeyi seviyor. Tahmin edilemeyen hava koşullarında ve engebeli arazilerde çalışmanızı öneriyor. Böylece sürekli odaklanıp daha iyi sonuçlar elde edersiniz.

ÇEŞİTLİLİK YARATIN
Belirli bir programa sadık kalmak yerine antrenman düzeninizi sürekli yenileyin. Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan araştırmaya göre belirli bir rutine sahip olmadan antrenman yapmanın getirileri çok daha fazladır.

ATEŞLEYİN
Matrisciano bazı egzersizler sırasında senaryolar yaratarak atletlerin zihinsel ve fiziksel olarak limitlerini aşmalarını sağlıyor. Hikayenize sadık kaldıkça kendinizi daha fazla zorlarsınız ve daha hızlı ilerlersiniz. Sonuç olarak kendinize verdiğiniz sözü tutmak isterseniz.

ACIMASIZ OLUN
Birçok antrenör kardiyo ve ağırlık egzersizlerini farklı günlere programlar. Matrisciano her iki egzersiz grubunu da minimum dinlenme süresiyle tek bir antrenman programı haline getiriyor. Bu daha fazla yağ yakmanızı sağlar ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırır.

FITNESS

Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman

-

Editör :

Bu halter ve plaka antrenmanı ile vücudunuzu enerji santraline dönüştürün.

American Sled Dogs’un sahibi Ashley Horner tarafından yaratılan bu antrenman, vücudunuzu enerji santraline dönüştürecek ve çelikten bir alt vücuda kavuşmanızı sağlayacak 3 ayrı kuvvet antrenmanını birleştiriyor.

Barbell heavy squat hareketi gösterişli bacak ve kalça kaslarına kavuşmanızı sağlamakla kalmayacak, hareketleri muntazam yapmanız halinde muazzam bir merkez bölge kuvveti de elde etmiş olacaksınız.

Barbell hip thruster ise şüphesiz ki kalçalarınız için en etkili hareketlerden birisi. Bu hareket sayesinde kalça kaslarını çalıştırırken, deadlift varyasyonlarına kıyasla dizlerinizi ve belinizi görece güvenli bir pozisyona almış olacaksınız. Maksimum kalça kasılmasına olana vereceği için de barbell hip thruster sayedinde kaslarınızı daha iyi uyaracak ve daha fazla aktivasyon sağlayacaksınız. Tıpkı squat hareketinde olduğu gibi, merkez bölgenizi gergin (karın kasları sıkı, göğüs kafesi aşağıda) tutarak belinizin zorlanmasını engelleyin. Belinizden ziyade kalçalarınızı kullanmalısınız.

Plate overhead walking lunge ise açık şekilde bacaklarınızı hedefliyor; fakat aynı zamanda omuzlarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırıyor. Ağırlığı başınızın üzerinde taşırken omurganızı fazla zorlamaktan imtina edin. Göğüs kafesiniz aşağıda, karnınız gergin, omurganız doğal pozisyonunda olsun. Aksi taktirde belinizi ve omuzlarınızı tehlikeye atmış olursunuz. Hareketi muntazam yapabilmek için, yeterli omuz mobilitesine sahip olmanız şart. 

Büyük kas gruplarını kuvvetlendirmenin yanı sıra, bu antrenman aynı zamanda harika bir kardiyovasküler antrenman olacak; kalbinizi hızlandırırken kalp kaslarınızı da kuvvetlendirecek.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri yapın ve ardından 2 dakika dinlenin.

1a. Barbell heavy squat, 6 tekrar

1b. Barbell hip thrust, 15 tekrar

1c. Plate overhead walking lunge, her iki tarafla 15’er tekrar

2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

7-7-7 dambıl antrenmanı

-

Editör :

Her biri 7’şer tekrardan, bu 7 hareketi 7 tur halinde yapın. Antrenman sonrasında kendinizi bambaşka biri gibi hissedeceksiniz.

Bu antrenmanda, tek bir alet antrenman ekipmanı kullanarak akıcı bir şekilde bir dizi hareket yapacaksınız. Hareketleri aralarda çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeyerek yapacaksınız ve verili tekrarlar tamamlandıktan sonra dinlenme fırsatı yakalayacaksınız.
Kesintisiz hareket etmeniz sayesinde kalp hızınız artacak ve ciddi anlamda kalori yakacaksınız. Bu antrenmanın bir diğer avantajı ise çoğu erkek tarafından 10 kg civarı ağırlıklar ile yapılabiliyor oluşu. Yani, fazla ağırlıklarla da çalışmak zorunda değilsiniz.

Nasıl yapacaksınız:

Hareketler zincirindeki en zayıf halka, ilk hareket. Bu hareketi 7 tekrar şeklinde yapabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Tüm antrenman boyunca da aynı ağırlığı kullanacaksınız. Elbette fitness seviyenize ve vücut ölçülerinize göre değişebilir; fakat bir turu 2-3 dakikada bitirebilmeniz gerek. Eğer bir turu 2 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirseniz, ağırlığı arttırın. Eğer 3 dakikadan uzun sürüyorsa, ağırlığı azaltın.

Aşağıdaki hareketleri verilen sırasıyla, hareketler arasında dinlenmeden ya da çok az dinlenerek 7 tekrarla yapın. 1-2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 7 tur yapın.

1. Overhead triceps extension

2. Hammer curl

3. Overhead press

4. Bent-over row

5. Drop and stick split squat, sol bacak

6. Drop and stick split squat, sağ bacak

7. Sumo burpee

Devamı

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com