Bizi Takip Edin

FITNESS

NEDEN DAHA HIZLI KOŞAMIYORUM?

-

 

Her koşucu, kendi sınırlarına ulaşmanın nasıl bir his olduğunu bilir. Peki bu sınırları çizen şey nedir? Bacaklarımızı ve irademizi sarsan gizemin şifrelerini çözmeye hazır mısınız?

1

Modası geçmiş soyunma odası efsanesinin aksine, sınırlarınıza dayanmanın nedeni sadece kaslarınızı kavuran laktik asit değildir. Koşarken hissettiğiniz her duygu, vücudunuzda farklı küçük krizlere neden olur ve bunlar bir araya gelerek, sizin durmanız gereken zamana karar verirler. Geçen ilkbaharda, dünyanın dört bir yanından bilim insanları, dayanıklılığın nihai sınırlarına dair arayışlarında elde ettikleri son bulguları paylaşmak için, ABD’de düzenlenen özel bir konferansta bir araya geldi. Metabolitler ve zihinsel yorgunluk gibi yeni konularla birlikte, ısı ve susuzluk gibi daha tanıdık konuları da tartıştılar. İşte kişisel rekorunuzu kırmak için uğraşırken neden zorlandığınızı açıklayan faktörler.

“Nefesim kesiliyor!”

2NEDEN: Oksijen yetersizliği 

NE ZAMAN: Koşmaya başladıktan hemen sonra 

ANTİDOT: Yüksek tempolu bir koşunun da yer aldığı ısınma seansı 

Bir interval antrenmanın ilk tekrarı daima zordur. Nefes nefese kalırsınız, kalbiniz deli gibi çarpar. Ama bir sonraki tekrar daha kolay gelir. İngiltere’deki Exeter Üniversitesi’nde egzersiz fizyolojisi uzmanı olan Dr. Andrew Jones, nefes alışveriş oranının düşmediğini, sadece uyum sağlamak için zaman gerektiğini söylüyor. Yaşadığınız şeyin nedeni, bacaklardaki oksijen miktarıyla kalp ve akciğerlerin ulaştırabileceği oksijen miktarı arasındaki uyumsuzluktur.

Koşmaya başladığınızda kasların oksijen ihtiyacı birden fırlar ama vücudunuzun buna tepki verme süresi ”oksijen kinetiğiniz” ya da tepki süreniz tarafından belirlenir. Bu oksijen açığının tetiklediği sinyaller, nefes alışverişinizin ve kalp ritminizin hızlanmasına ve kan damarlarının genişlemesine neden olup, kasların içindeki oksijen üreten enzimleri faaliyete geçirir. Sonuç olarak birkaç dakika sonra kaslarınıza yeterli oksijen gitmeye başlar.

Fakat bu geçici oksijen kıtlığının kalıcı neticeleri olabilir. Enerji açığını karşılamak için kaslarınız kıymetli anaerobik (oksijensiz) yağ depolarını kullanmaya başlar. Bu da kaslarınızın yorgun hissetmesine neden olan metabolik yan ürünler üretilmesine yol açar. Ayrıca yarışın sonundaki nihai anaerobik atak için ihtiyaç duyacağınız enerji de azalmış olur. Dr. Jones, yarışın ilk birkaç dakikasında yakılanları yavaşlamadan yenilemenin mümkün olmadığını söylüyor. Dr. Jones ve meslektaşları, oksijen açığıyla başa çıkabilmek için ”ateşleme” adını verdikleri ve yarıştan önce ilk tekrar yorgunluğunu aradan çıkarmayı amaçlayan bir yaklaşım üzerinde çalışıyorlar. Yarışa başlamadan 10-20 dakika önce, ısınma çalışmanıza 45 ila 60 saniye 5K yarış temposunda koşmak gibi, yüksek yoğunluklu çalışmalar yapın. Bu ateşleme koşusu enzimleri harekete geçirip kan damarlarını genişletirken, yarış başlamadan evvel toparlanabilmeniz için de yeterli süreyi sağlar.

Sayfalar: 1 2 3 4 5

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com