Bizi Takip Edin

BESLENME

NE KADAR YUMURTA YEMELİSİNİZ?

-

 

Her sabah sarısına ekmeğinizi büyük bir zevkle bandırdığınız yumurta; formda kalmanızı mı sağlıyor, yoksa sağlığınızın amansız düşmanı mı?

YETERSİZ Haftada 3 kereden az

Aman dikkat! Yumurta kırmayı bırakırsanız sinirlerinizin hali harap olabilir. Bir adet sıradan yumurta günlük ihtiyacınız olan B12 vitaminine fazlasıyla sahip. Beslenme uzmanı Amanda Ursell’e göre B12 sinirlerinizin etrafına koruyucu bir astar oluşturmak için ideal bir kaynak. Öyle ki, Ursell bu vitaminin eksikliği halinde geri dönüşü olmayan sinir hasarı yaşayabileceğinizi söylüyor. Başka bir şaşırtıcı bilgi ise Journal of Nutrition dergisinden geliyor: Haftada en az 3 kez yiyeceğiniz yumurta, gelecek yıllarda olası körlük riskinizi azaltıyor. Yumurta ise bu gücünü sarısındaki retinanızı güçlendiren zeaksantin ve lutein karotenoidlerinden (bitkilerin çiçek ve meyve kısımlarında bulunan pigment grubu) alıyor.

YETERLİ: Haftada 6

Omletlerin bir prospektüsü olsaydı, emin olun şunlar yazardı: Vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olarak osteoporoz riskini azaltır. İçeriğindeki selenyum ve E vitamini sayesinde kalp hastalıklarını engelleyebilir. Hatta vücudunuzun yumurta şekline dönmesine karşı sizinle birlikte savaşır. Louisiana Üniversitesi’ne göre kahvaltıda yumurta yiyenler, yemeyenlere göre %55 daha fazla kilo kaybedebiliyor. Dr. Nikhil Dhurandhar; “Yumurtanın içindeki protein tokluk hissinizi %50 artırır ve öğle yemeğindeki kalori alımınızı ortalama 164 kalori azaltır” diyerek yumurtanın hakkını teslim ediyor. Peki ya kolesterol? British Dietetic Association diyetisyeni Pamela Dyson, yumurtanın kolesterol içerdiğini kabul ediyor ancak kanımızdaki kolesterol seviyesi üzerindeki etkisinin doymuş yağ miktarından daha az olduğuna dikkat çekiyor. Ayrıca son araştırmalar yumurtanın LDL’yi (kötü kolesterolü) azalttığını, HDL’yi (iyi kolesterol) artırdığını, böylece kalp krizi ve felç riskini düşürdüğünü gösteriyor.

ÇOK FAZLA: Haftada 6’dan fazla

Eğer günde 1 adetten fazlayı geçerseniz, kadim dostunuz yumurta bir anda düşmanınız kesilebilir. American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir sağlık raporuna göre haftada 6 adet yumurta ölüme sebebiyet verecek herhangi bir hastalıkla bağlantılı olmasa da, bu sayı 7 ve üstüne çıkınca işler değişiyor. Öyle ki Harvard Medical School doktoru Michael Gaziano, haftada 7’inin üzerinde yumurta yendiğinde ölüm riskinin %23 arttığını vurguluyor. Hele diyabetten muzdarip erkeklerin yumurtaya yaklaşması ise daha yüksek bir ölüm riski anlamına geliyor. Kısacası günde 1 adet yumurta doktoru evinizden uzak tutabilir. Ancak siz onun zaten gözetimindeki hastalarından biri değilseniz.

BESLENME

Sindirim hızlandırıcı smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın hazırladığı enfes smoothie tariflerine bir yenisi daha eklendi: Sindirim hızlandırıcı smoothie

Gamze’nin Fit Notu: Polen, bilinen en eski doğal besin takviyeleri arasında yer alır. Polenin en büyük özelliği doğal bir alerji önleyici olmasıdır. Fiziksel performansın artırılmasında kullanılır.

MALZEMELER
3 orta boy taze kayısı
Yarım orta boy şeftali
Çeyrek papaya
3 yemek kaşığı süzme yoğurt
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao

Süslemek için
1 çay kaşığı polen

YAPILIŞI
Chia tohumunu, ham kakao ve yarım çay bardağı suda bekletip şişirerek chia pudingi hazırlayın. Smoothie yapımı için kalan tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın. Kâseye smoothie ekleyip üzerine chia puding koyun ve süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor sonrası smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak tarafından hazırlanan efsane smoothie tariflerini vermeye devam ediyoruz. İşte karşınızda spor sonrası smoothie tarifi!

Gamze’nin Fit Notu: Buğday kepeği, B grubu vitaminlerden zengindir. Özellikle kabızlık sorununu önlemede etkilidir. Yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle tok kalma ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcıdır.

MALZEMELER
1,5 orta boy donmuş muz
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao
1 yemek kaşığı buğday kepeği
1 çay kaşığı kahve
100 ml protein süt

Süslemek için
10 adet çiğ fındık
1 çay kaşığı chia tohumu
Yarım orta boy donmuş muz

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

Popüler